Ağırlık kazanmak için bir günlük yemek planı

• Yüksek kalorili proteinler: Yağsız etler, tavuk, balık, yumurta ve fasulye ile mercimek gibi bitkisel protein kaynakları.
• Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve yağlı balıklar ekstra kalori ve temel yağ asitleri sağlar.
• Süt ve süt alternatifleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir ve diğer yüksek kalorili süt ürünleri.
• Karmaşık karbonhidratlar: Tam tahıllar, kahverengi pirinç, kinoa, tatlı patates ve yulaf, sürdürülebilir enerji için idealdir.
• Meyveler: Muz, mango, avokado ve kuru meyveler ek kalori ve besin maddeleri sağlar.
• Fıstık ezmesi: Yer fıstığı ezmesi, badem ezmesi ve diğer fındık ezmeleri yüksek kalorili atıştırmalıklar için uygundur.
• Protein shake'leri: Meyve, fıstık ezmesi ve yoğurt ekleyerek protein shake'leri veya smoothieler ile takviye yapın.
• Ağırlık antrenmanı: Kas kütlesi oluşturmak için ağırlık kaldırma egzersizlerini dahil edin.
• Sık öğünler: Gün boyunca daha fazla küçük öğünler yiyerek toplam kalori alımını artırın.

• Düşük kalorili atıştırmalıklar: Besin değeri düşük olan ve sizi doyuran düşük kalorili atıştırmalıkların alımını azaltın.
• Aşırı lif tüketimi: Lif önemli olsa da, aşırı lif alımından kaçının; bu durum sizi gereğinden fazla doyurabilir.
• Boş kalorili gıdalar: Şekerli içecekler ve şekerlemeler gibi boş kalorili gıdaların tüketimini azaltın.
• Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Besin değeri düşük olan işlenmiş gıdaları sınırlayın; bu gıdalar sağlıksız kilo alımına katkıda bulunabilir.
• Aşırı kardiyo: Kardiyovasküler egzersiz sağlıklı olmakla birlikte, aşırı kardiyo ek kalorilerin yakılmasına neden olabilir.
• Düşük yağlı ürünler: Süt ürünlerinin tam yağlı versiyonlarını tercih edin ve düşük yağlı alternatiflere aşırı bağımlılıktan kaçının.
• Plansız atıştırmalar: Gün boyunca dengeli kalori alımını sağlamak için öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlayın.
• Boş kalorili i̇çecekler: Boş kalorili içecekler yerine besin değeri yüksek içecekleri tercih edin.
• Uzmanla görüşün: Şüpheleriniz varsa, kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya sağlık profesyoneli ile görüşün.

Yüksek kalorili gıdalar, örneğin tam süt, yulaf ve fıstık ezmesi, kilo almak isteyenler için toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Tavuk ve biftek de indirimdeyken daha uygun fiyatlıdır ve daha sonraki kullanımlar için dondurucuda saklanabilir.

Kendi granola veya karışık kuruyemiş atıştırmalıklarınızı yapmak için, toplu olarak satın aldığınız kuruyemiş ve kuru meyveleri kullanabilirsiniz; bu, marketten alınan versiyonlardan çok daha ucuzdur. Tam yağlı Yunan yoğurdu ve bal da daha uygun fiyatlarla büyük kaplarda bulunabilir.