Ağırlık kazanmak için bir günlük yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Gaining weight için bir günlük yemek planı, besin açısından zengin ve yüksek kalorili gıdalara odaklanacaktır. Amaç, kalori alımını stratejik bir şekilde artırırken, besin değerlerinden ödün vermemektir.
Bu yemek planı, sağlıklı ve dengeli bir şekilde kütle ve kas inşa etmeye yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır. Her yemek ve atıştırmalık, kilo alma hedeflerine etkili bir şekilde katkıda bulunacak şekilde hazırlanmıştır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Yulaf
Makarna
Granola
Kraker
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Fıstık ezmesi
Karışık kuruyemiş
Bal
Et ve beyaz et
Tavuk göğsü
Ribeye biftek
Süt ürünleri ve yumurta
Tam süt
Tam yağlı yunan yoğurdu
Peynir
Taze ürünler
Muz
Ispanak
Patates
Fırın ürünleri
Sarımsaklı ekmek
Baharatlar, soslar ve yağlar
Kremalı sos
Dondurulmuş ürünler
Whey proteini
Yemek planı genel bakış
İşte kilo almak için bir günlük yemek planı, insanların kalori alımını artırma konusunda doğru bir yön bulmalarına yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır. Bu yemek planı, sağlıklı ve dengeli beslenme yoluyla kilo almak isteyenler için özel olarak tasarlanmıştır.
Kahvaltıdan akşam yemeğine kadar, atıştırmalıklar da dahil olmak üzere, sağlıklı ama yüksek kalorili seçenekler sunacağız. Kilo alma yolculuğunuzda her bir lokmanın değerini artırmak ve alımın kalitesine ve miktarına odaklanmak önemlidir.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek kalorili proteinler: Yağsız etler, tavuk, balık, yumurta ve fasulye ile mercimek gibi bitkisel protein kaynakları.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve yağlı balıklar ekstra kalori ve temel yağ asitleri sağlar.
Süt ve süt alternatifleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir ve diğer yüksek kalorili süt ürünleri.
Karmaşık karbonhidratlar: Tam tahıllar, kahverengi pirinç, kinoa, tatlı patates ve yulaf, sürdürülebilir enerji için idealdir.
Meyveler: Muz, mango, avokado ve kuru meyveler ek kalori ve besin maddeleri sağlar.
Fıstık ezmesi: Yer fıstığı ezmesi, badem ezmesi ve diğer fındık ezmeleri yüksek kalorili atıştırmalıklar için uygundur.
Protein shake'leri: Meyve, fıstık ezmesi ve yoğurt ekleyerek protein shake'leri veya smoothieler ile takviye yapın.
Ağırlık antrenmanı: Kas kütlesi oluşturmak için ağırlık kaldırma egzersizlerini dahil edin.
Sık öğünler: Gün boyunca daha fazla küçük öğünler yiyerek toplam kalori alımını artırın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Düşük kalorili atıştırmalıklar: Besin değeri düşük olan ve sizi doyuran düşük kalorili atıştırmalıkların alımını azaltın.
Aşırı lif tüketimi: Lif önemli olsa da, aşırı lif alımından kaçının; bu durum sizi gereğinden fazla doyurabilir.
Boş kalorili gıdalar: Şekerli içecekler ve şekerlemeler gibi boş kalorili gıdaların tüketimini azaltın.
Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Besin değeri düşük olan işlenmiş gıdaları sınırlayın; bu gıdalar sağlıksız kilo alımına katkıda bulunabilir.
Aşırı kardiyo: Kardiyovasküler egzersiz sağlıklı olmakla birlikte, aşırı kardiyo ek kalorilerin yakılmasına neden olabilir.
Düşük yağlı ürünler: Süt ürünlerinin tam yağlı versiyonlarını tercih edin ve düşük yağlı alternatiflere aşırı bağımlılıktan kaçının.
Plansız atıştırmalar: Gün boyunca dengeli kalori alımını sağlamak için öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlayın.
Boş kalorili i̇çecekler: Boş kalorili içecekler yerine besin değeri yüksek içecekleri tercih edin.
Uzmanla görüşün: Şüpheleriniz varsa, kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya sağlık profesyoneli ile görüşün.
Ana faydalar
Yemek planı, kilo almak için bir günlük yemek planı, sağlıklı kilo alımını destekleyecek sorumlu bir beslenme düzenini göstermektedir. Bu yemek planı, kas inşası için gerekli olan besin maddelerini sağlamak amacıyla, yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besin açısından zengin gıdalara vurgu yapmaktadır.
Frekanslı ve dengeli öğünler tüketen bireyler, atıştırmalıklarını stratejik bir şekilde zamanladıklarında, vücutları bir sonraki besin alımını ne zaman bekleyeceğini öğrenir. Bu sayede kilo alımı kademeli ve sürdürülebilir hale gelir. Genel beslenme alımına odaklanan bu yemek planı, kilo almak isteyenlere kontrollü bir şekilde kilo kazanmalarına yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 35%
Karbonhidrat: 40%
Lif: 2%
Diğer: 3%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Yüksek kalorili gıdalar, örneğin tam süt, yulaf ve fıstık ezmesi, kilo almak isteyenler için toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Tavuk ve biftek de indirimdeyken daha uygun fiyatlıdır ve daha sonraki kullanımlar için dondurucuda saklanabilir.
Kendi granola veya karışık kuruyemiş atıştırmalıklarınızı yapmak için, toplu olarak satın aldığınız kuruyemiş ve kuru meyveleri kullanabilirsiniz; bu, marketten alınan versiyonlardan çok daha ucuzdur. Tam yağlı Yunan yoğurdu ve bal da daha uygun fiyatlarla büyük kaplarda bulunabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Ağırlık kazanmak için yüksek kalorili, besleyici atıştırmalıklar:
- Süt ve muz ile yapılan proteinli smoothieler
- Tam tahıllı ekmekte fıstık ezmesi sandviçleri
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışık atıştırmalıklar
- Bal ve granola ile zenginleştirilmiş tam yağlı Yunan yoğurdu
- Yumurtalı avokado tostları
- Ev yapımı granola barlar
- Peynir ve tam tahıllı krakerler
Yemek planı önerisi
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı