Ağırlık kazanmak için yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Sağlıklı bir şekilde kilo almak mı istiyorsunuz? Kilo alımına yönelik 7 günlük yemek planımızı keşfedin, besleyici gıdalarla kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olmak için tasarlandı. Ayrıca, bu yemek planlarını nasıl verimli bir alışveriş listesine dönüştürebileceğinizi de göstereceğiz. Daha sağlıklı bir yaşam yolculuğuna çıkma zamanı!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Pirinç
Makarna
Fasulye
Yulaf ezmesi
Spagetti
Waffle karışımı
Tortilla
Fırın malzemeleri
Pankek karışımı
Krema peyniri
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Fıstık ezmesi
Simit
Meyveler
Muz
Et ve beyaz et
Tavuk
Sığır eti
Ribeye biftek
Domuz pastırması
Sosis
Füme somon
Ton balığı
Süt ürünleri ve yumurta
Yumurta
Süt
Tam yağlı süt
Yunan yoğurdu
Ekşi krema
Krema dereotu sosu
Parmesan
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı sosu
Alfredo sosu
Akçaağaç şurubu
Taze ürünler
Avokado
Ispanak
Brokoli
Patates
Kuşkonmaz
Domates çorbası
Mantar
Fırın ürünleri
Ekmek
Yemek planı genel bakış
Ağırlık kazanmak mı istiyorsunuz? Ağırlık kazanımına yönelik 7 günlük yemek planımız, besleyici gıdalarla kalori alımını artırmaya odaklanmıştır.
Hedeflerinize sağlıklı ve dengeli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Hem kalori açısından zengin hem de besin değeri yüksek yemeklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek kalorili proteinler: Yağsız etler, tavuk, balık, yumurta ve fasulye ile mercimek gibi bitkisel protein kaynakları.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve yağlı balıklar ekstra kalori ve gerekli yağ asitleri sağlar.
Süt ve süt alternatifleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir ve diğer yüksek kalorili süt ürünleri.
Karmaşık karbonhidratlar: Tam tahıllar, esmer pirinç, kinoa, tatlı patates ve yulaf, sürdürülebilir enerji için idealdir.
Meyveler: Muz, mango, avokado ve kuru meyveler ek kalori ve besin maddeleri sağlar.
Fındık ezmeleri: Fıstık ezmesi, badem ezmesi ve diğer fındık ezmeleri yüksek kalorili atıştırmalıklar için idealdir.
Protein içecekleri: Meyve, fındık ezmesi ve yoğurt ekleyerek protein içecekleri veya smoothieler ile takviye yapın.
Ağırlık antrenmanı: Kas kütlesi oluşturmak için ağırlık kaldırma egzersizlerini dahil edin.
Sık öğünler: Gün boyunca daha fazla küçük öğün tüketerek toplam kalori alımını artırın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Düşük kalorili atıştırmalıklar: Besin değeri düşük olan düşük kalorili atıştırmalıkları tüketimini azaltın.
Aşırı lif: Lif önemli olsa da, aşırı lif alımından kaçının; bu, sizi daha tok hissettirebilir.
Boş kalori i̇çeren gıdalar: Şekerli içecekler ve şekerlemeler gibi boş kalori içeren gıdaların tüketimini azaltın.
Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Besin değeri düşük ve sağlıksız kilo alımına katkıda bulunabilecek işlenmiş gıdaları sınırlayın.
Aşırı kardiyo: Kardiyovasküler egzersiz sağlık için önemlidir, ancak aşırı kardiyo ek kalori yakabilir.
Düşük yağlı ürünler: Süt ürünlerinin tam yağlı versiyonlarını tercih edin ve düşük yağlı alternatiflere aşırı bağımlılıktan kaçının.
Plansız atıştırmalar: Gün boyunca düzenli kalori alımını sağlamak için öğün ve atıştırmalıkları planlayın.
Boş kalori i̇çecekleri: Boş kalori içeren içecekler yerine besin değeri yüksek içecekleri tercih edin.
Uzmanla danışma: Şüphe durumunda, kişisel bir plan oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya sağlık profesyoneli ile görüşün.
Ana faydalar
Ağırlık kazanmak için yemek planı, kalori alımını artırmak ve sağlıklı kilo alımını teşvik etmek amacıyla yapılandırılmış bir yaklaşım sunar. Bu yemek planı, kas gelişimini desteklemek için yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besin açısından zengin gıdalara vurgu yapar. Düzenli ve dengeli öğünler ile stratejik atıştırmalıklar, yavaş ve sürdürülebilir bir kilo alımına katkıda bulunur. Genel besin alımına odaklanan bu yemek planı, sağlıklı ve kontrollü bir şekilde kilo alma hedeflerine ulaşmak isteyen bireyleri destekler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 16%
Yağ: 42%
Karbonhidrat: 42%
Lif: 0%
Diğer: 0%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Ağırlık kazanmak için yüksek kalorili, besleyici atıştırmalıklar:
- Tam tahıllı ekmekte fıstık ezmesi sandviçi
- Kuruyemiş, tohum ve kuru meyve karışımı (trail mix)
- Kuruyemiş ve bal içeren granola barlar
- Tam yağlı Yunan yoğurdu ve granola
- Zeytinyağı ve yumurta ile avokado tost
- Süt ve muz ile protein shake
- Peynir ve tam tahıllı kraker
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday pankek, akçaağaç şurubu ve yanına çırpılmış yumurta
- Öğle:Avokado ve domates çorbası ile ızgara peynirli sandviç
- Akşam:Tavuk, mantar ve ıspanaklı kremalı makarna
- Kalori🔥: 2600Yağ💧: 110gKarbonhidrat🌾: 250gProtein🥩: 90g
2. Gün
- Kahvaltı:Krema peynirli ve füme somonlu simit, meyve smoothie'si
- Öğle:Pirinç, fasulye, peynir ve ekşi krema ile dana burrito
- Akşam:Kremalı dereotlu soslu fırın somon, püresi patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Kalori🔥: 2700Yağ💧: 105gKarbonhidrat🌾: 265gProtein🥩: 95g
3. Gün
- Kahvaltı:Tereyağı ve şurup ile Fransız tostu, yanına bacon
- Öğle:Sarımsaklı ekmek ile tavuk alfredo makarna
- Akşam:Ribeye biftek, fırınlanmış patates ve ekşi krema, ızgara kuşkonmaz
- Kalori🔥: 2800Yağ💧: 120gKarbonhidrat🌾: 255gProtein🥩: 105g
4. Gün
- Kahvaltı:Tam yağlı süt, muz ve fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
- Öğle:Peynirli ton balığı sandviçi ve yanına tatlı patates kızartması
- Akşam:Tavuk parmesan, spagetti ve zeytinyağı soslu yan salata
- Kalori🔥: 2700Yağ💧: 110gKarbonhidrat🌾: 260gProtein🥩: 95g
5. Gün
- Kahvaltı:Çilekli, krema şanti ile süslenmiş Belçika waffel ve yanına sosis
- Öğle:Coleslaw ve fırın fasulye ile barbekü pulled pork sandviçi
- Akşam:Yumurta erişteli dana stroganoff ve yanına glazeli havuç
- Kalori🔥: 2800Yağ💧: 115gKarbonhidrat🌾: 265gProtein🥩: 100g
6. Gün
- Kahvaltı:Hollandaise soslu Eggs Benedict ve yanına kızarmış patates
- Öğle:Provolone peyniri ile köfte sandviçi ve yanına Sezar salatası
- Akşam:Doldurulmuş tavuk, sos, püresi patates ve yeşil fasulye
- Kalori🔥: 2750Yağ💧: 115gKarbonhidrat🌾: 250gProtein🥩: 105g
7. Gün
- Kahvaltı:Tereyağı ile mavi yaban mersini muffin ve bir Yunan yoğurt kasesi
- Öğle:Soğan halkaları ile Philly cheesesteak sandviçi
- Akşam:Nane soslu kuzu pirzolası, fırınlanmış patates ve sotelenmiş ıspanak
- Kalori🔥: 2650Yağ💧: 110gKarbonhidrat🌾: 240gProtein🥩: 100g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı