Ağırlık kazanmak için yemek planı
Sağlıklı bir şekilde kilo almak mı istiyorsunuz? Kilo alımına yönelik 7 günlük yemek planımızı keşfedin, besleyici gıdalarla kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olmak için tasarlandı. Ayrıca, bu yemek planlarını nasıl verimli bir alışveriş listesine dönüştürebileceğinizi de göstereceğiz. Daha sağlıklı bir yaşam yolculuğuna çıkma zamanı!
Yemek planı alışveriş listesi
Pankek karışımı
Akçaağaç şurubu
Yumurta
Ekmek
Peynir
Avokado
Domates çorbası
Makarna
Tavuk
Zeytinyağı sosu
Waffle karışımı
Sosis
Yunan yoğurdu
Mantar
Ispanak
Simit
Krema peyniri
Füme somon
Muz
Meyveler
Süt
Sığır eti
Ribeye biftek
Kuşkonmaz
Yulaf ezmesi
Tam yağlı süt
Fıstık ezmesi
Tortilla
Pirinç
Fasulye
Ekşi krema
Krema dereotu sosu
Patates
Brokoli
Domuz pastırması
Alfredo sosu
Ton balığı
Tatlı patates
Parmesan
Spagetti
Yeşillikler
Yemek planı genel bakış
Ağırlık kazanmak mı istiyorsunuz? Ağırlık kazanımına yönelik 7 günlük yemek planımız, besleyici gıdalarla kalori alımını artırmaya odaklanmıştır.
Hedeflerinize sağlıklı ve dengeli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Hem kalori açısından zengin hem de besin değeri yüksek yemeklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek kalorili proteinler: Yağsız etler, tavuk, balık, yumurta ve fasulye ile mercimek gibi bitkisel protein kaynakları.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve yağlı balıklar ekstra kalori ve gerekli yağ asitleri sağlar.
- Süt ve süt alternatifleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir ve diğer yüksek kalorili süt ürünleri.
- Karmaşık karbonhidratlar: Tam tahıllar, esmer pirinç, kinoa, tatlı patates ve yulaf, sürdürülebilir enerji için idealdir.
- Meyveler: Muz, mango, avokado ve kuru meyveler ek kalori ve besin maddeleri sağlar.
- Fındık ezmeleri: Fıstık ezmesi, badem ezmesi ve diğer fındık ezmeleri yüksek kalorili atıştırmalıklar için idealdir.
- Protein içecekleri: Meyve, fındık ezmesi ve yoğurt ekleyerek protein içecekleri veya smoothieler ile takviye yapın.
- Ağırlık antrenmanı: Kas kütlesi oluşturmak için ağırlık kaldırma egzersizlerini dahil edin.
- Sık öğünler: Gün boyunca daha fazla küçük öğün tüketerek toplam kalori alımını artırın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Düşük kalorili atıştırmalıklar: Besin değeri düşük olan düşük kalorili atıştırmalıkları tüketimini azaltın.
- Aşırı lif: Lif önemli olsa da, aşırı lif alımından kaçının; bu, sizi daha tok hissettirebilir.
- Boş kalori i̇çeren gıdalar: Şekerli içecekler ve şekerlemeler gibi boş kalori içeren gıdaların tüketimini azaltın.
- Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Besin değeri düşük ve sağlıksız kilo alımına katkıda bulunabilecek işlenmiş gıdaları sınırlayın.
- Aşırı kardiyo: Kardiyovasküler egzersiz sağlık için önemlidir, ancak aşırı kardiyo ek kalori yakabilir.
- Düşük yağlı ürünler: Süt ürünlerinin tam yağlı versiyonlarını tercih edin ve düşük yağlı alternatiflere aşırı bağımlılıktan kaçının.
- Plansız atıştırmalar: Gün boyunca düzenli kalori alımını sağlamak için öğün ve atıştırmalıkları planlayın.
- Boş kalori i̇çecekleri: Boş kalori içeren içecekler yerine besin değeri yüksek içecekleri tercih edin.
- Uzmanla danışma: Şüphe durumunda, kişisel bir plan oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya sağlık profesyoneli ile görüşün.
Ana faydalar
Ağırlık kazanmak için yemek planı, kalori alımını artırmak ve sağlıklı kilo alımını teşvik etmek amacıyla yapılandırılmış bir yaklaşım sunar. Bu yemek planı, kas gelişimini desteklemek için yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besin açısından zengin gıdalara vurgu yapar. Düzenli ve dengeli öğünler ile stratejik atıştırmalıklar, yavaş ve sürdürülebilir bir kilo alımına katkıda bulunur. Genel besin alımına odaklanan bu yemek planı, sağlıklı ve kontrollü bir şekilde kilo alma hedeflerine ulaşmak isteyen bireyleri destekler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Ağırlık kazanmak için yüksek kalorili, besleyici atıştırmalıklar:
- Tam tahıllı ekmekte fıstık ezmesi sandviçi
- Kuruyemiş, tohum ve kuru meyve karışımı (trail mix)
- Kuruyemiş ve bal içeren granola barlar
- Tam yağlı Yunan yoğurdu ve granola
- Zeytinyağı ve yumurta ile avokado tost
- Süt ve muz ile protein shake
- Peynir ve tam tahıllı kraker
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
7 Günlük Yemek Planı Kilo Alma İçin
1. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday pankek, akçaağaç şurubu ve yanına çırpılmış yumurta
- Öğle: Avokado ve domates çorbası ile ızgara peynirli sandviç
- Akşam: Tavuk, mantar ve ıspanaklı kremalı makarna
Kalori: 2600 Yağ: 110g Karbonhidrat: 250g Protein: 90g
2. Gün
- Kahvaltı: Krema peynirli ve füme somonlu simit, meyve smoothie'si
- Öğle: Pirinç, fasulye, peynir ve ekşi krema ile dana burrito
- Akşam: Kremalı dereotlu soslu fırın somon, püresi patates ve buharda pişirilmiş brokoli
Kalori: 2700 Yağ: 105g Karbonhidrat: 265g Protein: 95g
3. Gün
- Kahvaltı: Tereyağı ve şurup ile Fransız tostu, yanına bacon
- Öğle: Sarımsaklı ekmek ile tavuk alfredo makarna
- Akşam: Ribeye biftek, fırınlanmış patates ve ekşi krema, ızgara kuşkonmaz
Kalori: 2800 Yağ: 120g Karbonhidrat: 255g Protein: 105g
4. Gün
- Kahvaltı: Tam yağlı süt, muz ve fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
- Öğle: Peynirli ton balığı sandviçi ve yanına tatlı patates kızartması
- Akşam: Tavuk parmesan, spagetti ve zeytinyağı soslu yan salata
Kalori: 2700 Yağ: 110g Karbonhidrat: 260g Protein: 95g
5. Gün
- Kahvaltı: Çilekli, krema şanti ile süslenmiş Belçika waffel ve yanına sosis
- Öğle: Coleslaw ve fırın fasulye ile barbekü pulled pork sandviçi
- Akşam: Yumurta erişteli dana stroganoff ve yanına glazeli havuç
Kalori: 2800 Yağ: 115g Karbonhidrat: 265g Protein: 100g
6. Gün
- Kahvaltı: Hollandaise soslu Eggs Benedict ve yanına kızarmış patates
- Öğle: Provolone peyniri ile köfte sandviçi ve yanına Sezar salatası
- Akşam: Doldurulmuş tavuk, sos, püresi patates ve yeşil fasulye
Kalori: 2750 Yağ: 115g Karbonhidrat: 250g Protein: 105g
7. Gün
- Kahvaltı: Tereyağı ile mavi yaban mersini muffin ve bir Yunan yoğurt kasesi
- Öğle: Soğan halkaları ile Philly cheesesteak sandviçi
- Akşam: Nane soslu kuzu pirzolası, fırınlanmış patates ve sotelenmiş ıspanak
Kalori: 2650 Yağ: 110g Karbonhidrat: 240g Protein: 100g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024