Listonic Logo

Ağırlık kazanmak için yemek planı

Sağlıklı bir şekilde kilo almak mı istiyorsunuz? Kilo alımına yönelik 7 günlük yemek planımızı keşfedin, besleyici gıdalarla kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olmak için tasarlandı. Ayrıca, bu yemek planlarını nasıl verimli bir alışveriş listesine dönüştürebileceğinizi de göstereceğiz. Daha sağlıklı bir yaşam yolculuğuna çıkma zamanı!

Ağırlık kazanmak için yemek planı

Yemek planı alışveriş listesi

Pankek karışımı

Akçaağaç şurubu

Yumurta

Ekmek

Peynir

Avokado

Domates çorbası

Makarna

Tavuk

Zeytinyağı sosu

Waffle karışımı

Sosis

Yunan yoğurdu

Mantar

Ispanak

Simit

Krema peyniri

Füme somon

Muz

Meyveler

Süt

Sığır eti

Ribeye biftek

Kuşkonmaz

Yulaf ezmesi

Tam yağlı süt

Fıstık ezmesi

Tortilla

Pirinç

Fasulye

Ekşi krema

Krema dereotu sosu

Patates

Brokoli

Domuz pastırması

Alfredo sosu

Ton balığı

Tatlı patates

Parmesan

Spagetti

Yeşillikler

Bu listeyi paylaş

Facebook shareTwitter shareEmail share

Yemek planı genel bakış

Ağırlık kazanmak mı istiyorsunuz? Ağırlık kazanımına yönelik 7 günlük yemek planımız, besleyici gıdalarla kalori alımını artırmaya odaklanmıştır.

Hedeflerinize sağlıklı ve dengeli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Hem kalori açısından zengin hem de besin değeri yüksek yemeklerin tadını çıkarın.

Ağırlık kazanmak için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Yüksek kalorili proteinler: Yağsız etler, tavuk, balık, yumurta ve fasulye ile mercimek gibi bitkisel protein kaynakları.
  • Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve yağlı balıklar ekstra kalori ve gerekli yağ asitleri sağlar.
  • Süt ve süt alternatifleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir ve diğer yüksek kalorili süt ürünleri.
  • Karmaşık karbonhidratlar: Tam tahıllar, esmer pirinç, kinoa, tatlı patates ve yulaf, sürdürülebilir enerji için idealdir.
  • Meyveler: Muz, mango, avokado ve kuru meyveler ek kalori ve besin maddeleri sağlar.
  • Fındık ezmeleri: Fıstık ezmesi, badem ezmesi ve diğer fındık ezmeleri yüksek kalorili atıştırmalıklar için idealdir.
  • Protein içecekleri: Meyve, fındık ezmesi ve yoğurt ekleyerek protein içecekleri veya smoothieler ile takviye yapın.
  • Ağırlık antrenmanı: Kas kütlesi oluşturmak için ağırlık kaldırma egzersizlerini dahil edin.
  • Sık öğünler: Gün boyunca daha fazla küçük öğün tüketerek toplam kalori alımını artırın.

✅ İpucu

Besin değeri yüksek ve kalori açısından zengin gıdalar, sağlıklı kilo almak için fındık ezmeleri ve avokado gibi seçenekler tercih edin.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Düşük kalorili atıştırmalıklar: Besin değeri düşük olan düşük kalorili atıştırmalıkları tüketimini azaltın.
  • Aşırı lif: Lif önemli olsa da, aşırı lif alımından kaçının; bu, sizi daha tok hissettirebilir.
  • Boş kalori i̇çeren gıdalar: Şekerli içecekler ve şekerlemeler gibi boş kalori içeren gıdaların tüketimini azaltın.
  • Aşırı i̇şlenmiş gıdalar: Besin değeri düşük ve sağlıksız kilo alımına katkıda bulunabilecek işlenmiş gıdaları sınırlayın.
  • Aşırı kardiyo: Kardiyovasküler egzersiz sağlık için önemlidir, ancak aşırı kardiyo ek kalori yakabilir.
  • Düşük yağlı ürünler: Süt ürünlerinin tam yağlı versiyonlarını tercih edin ve düşük yağlı alternatiflere aşırı bağımlılıktan kaçının.
  • Plansız atıştırmalar: Gün boyunca düzenli kalori alımını sağlamak için öğün ve atıştırmalıkları planlayın.
  • Boş kalori i̇çecekleri: Boş kalori içeren içecekler yerine besin değeri yüksek içecekleri tercih edin.
  • Uzmanla danışma: Şüphe durumunda, kişisel bir plan oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya sağlık profesyoneli ile görüşün.
shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

App StoreGoogle Play

Ana faydalar

Ağırlık kazanmak için yemek planı, kalori alımını artırmak ve sağlıklı kilo alımını teşvik etmek amacıyla yapılandırılmış bir yaklaşım sunar. Bu yemek planı, kas gelişimini desteklemek için yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besin açısından zengin gıdalara vurgu yapar. Düzenli ve dengeli öğünler ile stratejik atıştırmalıklar, yavaş ve sürdürülebilir bir kilo alımına katkıda bulunur. Genel besin alımına odaklanan bu yemek planı, sağlıklı ve kontrollü bir şekilde kilo alma hedeflerine ulaşmak isteyen bireyleri destekler.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ağırlık kazanma yemek planınızı bütçelemek için pirinç, fasulye, makarna ve yulaf gibi temel gıdaları toptan almayı düşünebilirsiniz. Pancake ve waffle karışımları ile süt ve peynir gibi süt ürünlerinde markasız ürünleri tercih edin. Yumurtalar, tavuk ve dana eti gibi çok yönlü malzemeleri birden fazla yemekte kullanmak için plan yapın. Donmuş sebzeler ve meyveler, taze olanlara göre daha ekonomik olabilir ve besin değerinden ödün vermez. Hazır soslar ve salata sosları almak yerine ev yapımı olanları hazırlamak da tasarruf etmenizi sağlar. Son olarak, et ve deniz ürünlerinde indirimleri ve kampanyaları takip ederek kaliteli proteinleri daha uygun fiyatlarla alabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
  • ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Ağırlık kazanmak için yüksek kalorili, besleyici atıştırmalıklar:

  • Tam tahıllı ekmekte fıstık ezmesi sandviçi
  • Kuruyemiş, tohum ve kuru meyve karışımı (trail mix)
  • Kuruyemiş ve bal içeren granola barlar
  • Tam yağlı Yunan yoğurdu ve granola
  • Zeytinyağı ve yumurta ile avokado tost
  • Süt ve muz ile protein shake
  • Peynir ve tam tahıllı kraker

Daha fazla besin nasıl alınır?

Sağlıklı bir şekilde kilo almak için, abur cubur yerine besin değeri yüksek ve kalori açısından zengin gıdaları tercih edin. Fıstık ezmesi, tohumlar ve protein tozları ile zenginleştirilmiş smoothieler, sağlıklı yağlar ve proteinler sağlayarak kalori alımını artırabilir. Tam tahıllar ve nişastalı sebzeler, aynı zamanda temel besin maddelerini de sunarak sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Toplam kalori alımını artırmak için daha sık öğünler ve atıştırmalıklar eklemeyi unutmayın; dengeli beslenmeye odaklanarak sağlığınızı ön planda tutun.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Yemek Planı Kilo Alma İçin

1. Gün

  • Kahvaltı: Tam buğday pankek, akçaağaç şurubu ve yanına çırpılmış yumurta
  • Öğle: Avokado ve domates çorbası ile ızgara peynirli sandviç
  • Akşam: Tavuk, mantar ve ıspanaklı kremalı makarna

Kalori: 2600  Yağ: 110g  Karbonhidrat: 250g  Protein: 90g

2. Gün

  • Kahvaltı: Krema peynirli ve füme somonlu simit, meyve smoothie'si
  • Öğle: Pirinç, fasulye, peynir ve ekşi krema ile dana burrito
  • Akşam: Kremalı dereotlu soslu fırın somon, püresi patates ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 2700  Yağ: 105g  Karbonhidrat: 265g  Protein: 95g

3. Gün

  • Kahvaltı: Tereyağı ve şurup ile Fransız tostu, yanına bacon
  • Öğle: Sarımsaklı ekmek ile tavuk alfredo makarna
  • Akşam: Ribeye biftek, fırınlanmış patates ve ekşi krema, ızgara kuşkonmaz

Kalori: 2800  Yağ: 120g  Karbonhidrat: 255g  Protein: 105g

4. Gün

  • Kahvaltı: Tam yağlı süt, muz ve fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
  • Öğle: Peynirli ton balığı sandviçi ve yanına tatlı patates kızartması
  • Akşam: Tavuk parmesan, spagetti ve zeytinyağı soslu yan salata

Kalori: 2700  Yağ: 110g  Karbonhidrat: 260g  Protein: 95g

5. Gün

  • Kahvaltı: Çilekli, krema şanti ile süslenmiş Belçika waffel ve yanına sosis
  • Öğle: Coleslaw ve fırın fasulye ile barbekü pulled pork sandviçi
  • Akşam: Yumurta erişteli dana stroganoff ve yanına glazeli havuç

Kalori: 2800  Yağ: 115g  Karbonhidrat: 265g  Protein: 100g

6. Gün

  • Kahvaltı: Hollandaise soslu Eggs Benedict ve yanına kızarmış patates
  • Öğle: Provolone peyniri ile köfte sandviçi ve yanına Sezar salatası
  • Akşam: Doldurulmuş tavuk, sos, püresi patates ve yeşil fasulye

Kalori: 2750  Yağ: 115g  Karbonhidrat: 250g  Protein: 105g

7. Gün

  • Kahvaltı: Tereyağı ile mavi yaban mersini muffin ve bir Yunan yoğurt kasesi
  • Öğle: Soğan halkaları ile Philly cheesesteak sandviçi
  • Akşam: Nane soslu kuzu pirzolası, fırınlanmış patates ve sotelenmiş ıspanak

Kalori: 2650  Yağ: 110g  Karbonhidrat: 240g  Protein: 100g

Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.