Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Ailenizi beslemek mi istiyorsunuz ve bir plana mı ihtiyacınız var? Aileler için 7 günlük yemek planımız, farklı damak tatlarına hitap ederken sağlığı da göz önünde bulunduruyor. Bu aile dostu yemekleri pratik bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi göstereceğiz. Aile yemek planlamasını basit ve keyifli hale getirelim!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kahverengi pirinç
Yulaf ezmesi
Spagetti
Kinoa
Tam buğday tortilla
Unlu tortilla
Tam buğday ekmeği
Tam buğday dürüm
Tam buğday rolleri
Granola
Fırın malzemeleri
Akçaağaç şurubu
Krema
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Havuç çubukları
Salatalık dilimleri
Peynir çubukları
Sebze çubukları
Fıstık ezmesi
Dilimlenmiş muz
Dilimlenmiş çilek
Taze meyve
Karışık meyveler
Meyve salatası
Kuruyemiş
Et ve beyaz et
Hindi
Izgara tavuk
Tavuk göğsü
Fırında somon
Sığır eti
Köfte
Domuz pastırması
Ton balığı
Jambon
Süt ürünleri ve yumurta
Peynir
Yoğurt
Yumurta
Badem sütü
Baharatlar, soslar ve yağlar
Salsa
Domates sosu
Humus
Bal
Taze ürünler
Marul
Romaine marul
Domates
Brokoli
Dolmalık biber
Ispanak
Yeşil fasulye
Patates
Elma dilimleri
Portakal dilimleri
Karışık sebzeler
Yemek planı genel bakış
Aile beslenmesi mi? Aileler için hazırladığımız 7 günlük yemek planı, farklı damak tatlarına hitap ederken sağlığı da ön planda tutuyor. Beslenme ve lezzeti dengelemek her masada herkesi memnun etmenin anahtarıdır.
Bu plan, aile yemek planlamasını basit ve keyifli hale getirerek farklı tercihlere hitap eden çeşitli yemekler sunuyor. Tüm ailenin sağlıklı beslenmesini sağlamak için harika bir yol.
Yenilecek yiyecekler
Sebzeler: Brokoli, havuç, ıspanak ve biber gibi çeşitli renkli sebzeleri dahil edin.
Meyveler: Elma, muz, böğürtlen ve portakal gibi taze, bütün meyvelerden oluşan bir karışım tercih edin.
Tam tahıllar: Besin değeri için kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ve tam buğday ürünleri gibi tam tahılları seçin.
Yağsız proteinler: Dengeli bir öğün için tavuk, hindi, balık, tofu ve baklagiller gibi kaynakları ekleyin.
Süt veya süt alternatifleri: Kalsiyum ve D vitamini için süt, yoğurt ve peynir gibi seçenekleri dahil edin.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kullanın.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için mercimek, nohut ve siyah fasulye ekleyin.
Otlar ve baharatlar: Fazla tuz kullanmadan çeşitli otlar ve baharatlarla lezzeti artırın.
Tam tahıl atıştırmalıkları: Lif açısından zengin tam tahıl krakerleri, patlamış mısır veya pirinç kekleri gibi atıştırmalıkları tercih edin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Aşırı i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, cips ve şekerli tahılların tüketimini en aza indirin.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, şekerli içecekler ve aşırı meyve sularının tüketimini sınırlayın.
Aşırı şekerli tatlılar: İkramları ölçülü bir şekilde tadın; yüksek şekerli tatlılardan aşırı kaçının.
İşlenmiş etler: Sosis, salam ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etlerin tüketimini azaltın.
Trans yağlar: Belirli paketlenmiş atıştırmalıklar ve kızartmalarda yüksek trans yağ içeren yiyeceklerden kaçının.
Aşırı tuz: Yüksek sodyum içeren işlenmiş gıdalara dikkat edin ve tuzu ölçülü kullanın.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Daha iyi besin değeri için rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
Sağlıksız yemek yağları: Zeytinyağı gibi daha sağlıklı pişirme yağlarını tercih edin ve sağlıksız yağların aşırı kullanımından kaçının.
Plansız fast food: Daha sağlıklı aile yemekleri için plansız fast food restoranlarına gitmeyi en aza indirin.
Ana faydalar
Aile için 7 günlük yemek planı, tüm ailenin beslenme ihtiyaçlarını ve tercihlerini göz önünde bulundurarak hazırlanmıştır. Bu yemek planı, çeşitli besin açısından zengin gıdalara odaklanarak dengeli ve sağlıklı bir beslenme sunar. Aile dostu tarifler, yemek sırasında bir araya gelmeyi teşvik ederek herkesin sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemesini kolaylaştırır. Plan, birlikte yemek yapma deneyimlerini teşvik eder ve gıda ile olumlu bir ilişki geliştirilmesine katkıda bulunur, bu da ailenin genel sağlığına olumlu etki eder.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 26%
Yağ: 15%
Karbonhidrat: 47%
Lif: 10%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Aile dostu atıştırmalıklar, her yaş için keyifli ve besleyicidir:
- Meyve şişleri
- Peynir ve tam tahıllı krakerler
- Ev yapımı patlamış mısır
- Yoğurt soslu sebze çubukları
- Fıstık ezmeli ve muzlu sandviçler
- Küçük tam tahıllı muffinler
- Meyve ve granola ile yoğurt
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve portakal dilimleri
- Öğle:Hindi ve peynirli sandviçler, havuç dilimleri ve humus
- Akşam:Ev yapımı sığır eti tacosu, marul, peynir, domates ve tam buğday tortilla ile, yanında kahverengi pirinç
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 100g
2. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve bal ile yulaf ezmesi
- Öğle:Izgara tavuk Sezar salata dürümleri
- Akşam:Fırında somon, kızarmış patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
- Kalori🔥: 2200Yağ💧: 78gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 105g
3. Gün
- Kahvaltı:Granola ve karışık meyvelerle yoğurt parfe
- Öğle:Jambon ve peynirli quesadilla, salsa ve salatalık dilimleri ile
- Akşam:Ev yapımı domates sosu ve köftelerle spagetti, yanında yeşil salata
- Kalori🔥: 2150Yağ💧: 72gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 98g
4. Gün
- Kahvaltı:Akçaağaç şurubu ile tam tahıllı krep ve meyve salatası
- Öğle:Ton balıklı sandviçler, marul ve domates ile, yanında elma dilimleri
- Akşam:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve fırınlanmış karışık sebzeler
- Kalori🔥: 2100Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 95g
5. Gün
- Kahvaltı:Peynir ve salsa ile çırpılmış yumurta dürümleri
- Öğle:Humus, ızgara sebzeler ve feta peyniri ile pita ekmekleri
- Akşam:Çeşitli malzemelerle (biber, soğan, mantar, sucuk) ev yapımı pizza ve yanında yeşil salata
- Kalori🔥: 2250Yağ💧: 80gKarbonhidrat🌾: 230gProtein🥩: 105g
6. Gün
- Kahvaltı:Çilek ve krema ile Fransız tostu
- Öğle:Tavuklu erişte çorbası ve tam tahıllı ekmekler
- Akşam:Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sığır eti soteleri
- Kalori🔥: 2150Yağ💧: 75gKarbonhidrat🌾: 220gProtein🥩: 100g
7. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, yoğurt ve badem sütü ile smoothie
- Öğle:Avokado ile BLT sandviçler ve yanında tatlı patates kızartması
- Akşam:Fırın tavuk, tatlı patates ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
- Kalori🔥: 2200Yağ💧: 78gKarbonhidrat🌾: 225gProtein🥩: 103g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı