Aile için 7 günlük yemek planı

Aile için 7 günlük yemek planı

Listonic ekibi

31 Ara 2024

Ailenizi beslemek mi istiyorsunuz ve bir plana mı ihtiyacınız var? Aileler için 7 günlük yemek planımız, farklı damak tatlarına hitap ederken sağlığı da göz önünde bulunduruyor. Bu aile dostu yemekleri pratik bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi göstereceğiz. Aile yemek planlamasını basit ve keyifli hale getirelim!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar icon

Kuru gıdalar

Kahverengi pirinç

Yulaf ezmesi

Spagetti

Kinoa

Tam buğday tortilla

Unlu tortilla

Tam buğday ekmeği

Tam buğday dürüm

Tam buğday rolleri

Granola

Fırın malzemeleri icon

Fırın malzemeleri

Akçaağaç şurubu

Krema

Atıştırmalıklar ve tatlılar icon

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Havuç çubukları

Salatalık dilimleri

Peynir çubukları

Sebze çubukları

Fıstık ezmesi

Dilimlenmiş muz

Dilimlenmiş çilek

Taze meyve

Karışık meyveler

Meyve salatası

Kuruyemiş

Et ve beyaz et icon

Et ve beyaz et

Hindi

Izgara tavuk

Tavuk göğsü

Fırında somon

Sığır eti

Köfte

Domuz pastırması

Ton balığı

Jambon

Süt ürünleri ve yumurta icon

Süt ürünleri ve yumurta

Peynir

Yoğurt

Yumurta

Badem sütü

Baharatlar, soslar ve yağlar icon

Baharatlar, soslar ve yağlar

Salsa

Domates sosu

Humus

Bal

Taze ürünler icon

Taze ürünler

Marul

Romaine marul

Domates

Brokoli

Dolmalık biber

Ispanak

Yeşil fasulye

Patates

Elma dilimleri

Portakal dilimleri

Karışık sebzeler

Yemek planı genel bakış

Aile beslenmesi mi? Aileler için hazırladığımız 7 günlük yemek planı, farklı damak tatlarına hitap ederken sağlığı da ön planda tutuyor. Beslenme ve lezzeti dengelemek her masada herkesi memnun etmenin anahtarıdır.

Bu plan, aile yemek planlamasını basit ve keyifli hale getirerek farklı tercihlere hitap eden çeşitli yemekler sunuyor. Tüm ailenin sağlıklı beslenmesini sağlamak için harika bir yol.

Aile için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Sebzeler: Brokoli, havuç, ıspanak ve biber gibi çeşitli renkli sebzeleri dahil edin.

  • Meyveler: Elma, muz, böğürtlen ve portakal gibi taze, bütün meyvelerden oluşan bir karışım tercih edin.

  • Tam tahıllar: Besin değeri için kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ve tam buğday ürünleri gibi tam tahılları seçin.

  • Yağsız proteinler: Dengeli bir öğün için tavuk, hindi, balık, tofu ve baklagiller gibi kaynakları ekleyin.

  • Süt veya süt alternatifleri: Kalsiyum ve D vitamini için süt, yoğurt ve peynir gibi seçenekleri dahil edin.

  • Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kullanın.

  • Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için mercimek, nohut ve siyah fasulye ekleyin.

  • Otlar ve baharatlar: Fazla tuz kullanmadan çeşitli otlar ve baharatlarla lezzeti artırın.

  • Tam tahıl atıştırmalıkları: Lif açısından zengin tam tahıl krakerleri, patlamış mısır veya pirinç kekleri gibi atıştırmalıkları tercih edin.

İpucu

Aile üyelerini yemek planlaması ve hazırlığına dahil ederek farklı tatlara ve diyet ihtiyaçlarına hitap edin.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Aşırı i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, cips ve şekerli tahılların tüketimini en aza indirin.

  • Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, şekerli içecekler ve aşırı meyve sularının tüketimini sınırlayın.

  • Aşırı şekerli tatlılar: İkramları ölçülü bir şekilde tadın; yüksek şekerli tatlılardan aşırı kaçının.

  • İşlenmiş etler: Sosis, salam ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etlerin tüketimini azaltın.

  • Trans yağlar: Belirli paketlenmiş atıştırmalıklar ve kızartmalarda yüksek trans yağ içeren yiyeceklerden kaçının.

  • Aşırı tuz: Yüksek sodyum içeren işlenmiş gıdalara dikkat edin ve tuzu ölçülü kullanın.

  • Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Daha iyi besin değeri için rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.

  • Sağlıksız yemek yağları: Zeytinyağı gibi daha sağlıklı pişirme yağlarını tercih edin ve sağlıksız yağların aşırı kullanımından kaçının.

  • Plansız fast food: Daha sağlıklı aile yemekleri için plansız fast food restoranlarına gitmeyi en aza indirin.

shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Aile için 7 günlük yemek planı, tüm ailenin beslenme ihtiyaçlarını ve tercihlerini göz önünde bulundurarak hazırlanmıştır. Bu yemek planı, çeşitli besin açısından zengin gıdalara odaklanarak dengeli ve sağlıklı bir beslenme sunar. Aile dostu tarifler, yemek sırasında bir araya gelmeyi teşvik ederek herkesin sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemesini kolaylaştırır. Plan, birlikte yemek yapma deneyimlerini teşvik eder ve gıda ile olumlu bir ilişki geliştirilmesine katkıda bulunur, bu da ailenin genel sağlığına olumlu etki eder.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 26%

Yağ: 15%

Karbonhidrat: 47%

Lif: 10%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Aile yemek planını bütçelemek için, özellikle kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi temel gıda maddelerini toptan satın almaya odaklanın. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih ederek daha uygun fiyatlar ve tazelik elde edebilirsiniz. Tavuk, hindi ve kıyma gibi çok yönlü proteinleri birden fazla yemekte kullanarak tasarruf sağlayın. Yumurta, maliyet açısından etkili ve besleyici bir seçenektir. Malzemelerin örtüşeceği yemekler planlayarak israfı en aza indirin ve kullanımı maksimize edin. Dilimlenmiş meyvelerle fıstık ezmesi veya sebze çubuklarıyla humus gibi ev yapımı atıştırmalıklar, önceden paketlenmiş alternatiflerden daha sağlıklı ve ekonomik bir seçenektir. İndirimleri ve kampanyaları takip edin, yoğurt, peynir ve granola gibi ürünlerde market markalarını tercih edin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • Maddeleri ekle ve çıkar
  • Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Aile dostu atıştırmalıklar, her yaş için keyifli ve besleyicidir:

  • Meyve şişleri
  • Peynir ve tam tahıllı krakerler
  • Ev yapımı patlamış mısır
  • Yoğurt soslu sebze çubukları
  • Fıstık ezmeli ve muzlu sandviçler
  • Küçük tam tahıllı muffinler
  • Meyve ve granola ile yoğurt
Aile diyetinin, çocuklardan yetişkinlere kadar tüm bireylerin beslenme ihtiyaçlarını karşılaması önemlidir. Farklı damak tatlarına hitap eden, besleyici ve lezzetli öğünleri önceliklendirin. Sürdürülebilir enerji için yağsız etlerden baklagillere kadar çeşitli protein kaynakları ve tam tahıllar kullanın. Vitamin ve mineraller açısından zengin bol miktarda meyve ve sebze tüketimi şarttır. Aile üyelerini yemek planlaması ve hazırlığına dahil etmeye çalışın; sağlıklı beslenmeyi birlikte ve öğretici bir süreç haline getirin.

Yemek planı önerisi

1. Gün

  • Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve portakal dilimleri
  • Öğle:Hindi ve peynirli sandviçler, havuç dilimleri ve humus
  • Akşam:Ev yapımı sığır eti tacosu, marul, peynir, domates ve tam buğday tortilla ile, yanında kahverengi pirinç
  • Kalori🔥: 2100
    Yağ💧: 75g
    Karbonhidrat🌾: 220g
    Protein🥩: 100g

2. Gün

  • Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve bal ile yulaf ezmesi
  • Öğle:Izgara tavuk Sezar salata dürümleri
  • Akşam:Fırında somon, kızarmış patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
  • Kalori🔥: 2200
    Yağ💧: 78g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 105g

3. Gün

  • Kahvaltı:Granola ve karışık meyvelerle yoğurt parfe
  • Öğle:Jambon ve peynirli quesadilla, salsa ve salatalık dilimleri ile
  • Akşam:Ev yapımı domates sosu ve köftelerle spagetti, yanında yeşil salata
  • Kalori🔥: 2150
    Yağ💧: 72g
    Karbonhidrat🌾: 225g
    Protein🥩: 98g

4. Gün

  • Kahvaltı:Akçaağaç şurubu ile tam tahıllı krep ve meyve salatası
  • Öğle:Ton balıklı sandviçler, marul ve domates ile, yanında elma dilimleri
  • Akşam:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve fırınlanmış karışık sebzeler
  • Kalori🔥: 2100
    Yağ💧: 70g
    Karbonhidrat🌾: 220g
    Protein🥩: 95g

5. Gün

  • Kahvaltı:Peynir ve salsa ile çırpılmış yumurta dürümleri
  • Öğle:Humus, ızgara sebzeler ve feta peyniri ile pita ekmekleri
  • Akşam:Çeşitli malzemelerle (biber, soğan, mantar, sucuk) ev yapımı pizza ve yanında yeşil salata
  • Kalori🔥: 2250
    Yağ💧: 80g
    Karbonhidrat🌾: 230g
    Protein🥩: 105g

6. Gün

  • Kahvaltı:Çilek ve krema ile Fransız tostu
  • Öğle:Tavuklu erişte çorbası ve tam tahıllı ekmekler
  • Akşam:Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sığır eti soteleri
  • Kalori🔥: 2150
    Yağ💧: 75g
    Karbonhidrat🌾: 220g
    Protein🥩: 100g

7. Gün

  • Kahvaltı:Ispanak, muz, yoğurt ve badem sütü ile smoothie
  • Öğle:Avokado ile BLT sandviçler ve yanında tatlı patates kızartması
  • Akşam:Fırın tavuk, tatlı patates ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
  • Kalori🔥: 2200
    Yağ💧: 78g
    Karbonhidrat🌾: 225g
    Protein🥩: 103g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.