Aile için 7 günlük yemek planı
Ailenizi beslemek mi istiyorsunuz ve bir plana mı ihtiyacınız var? Aileler için 7 günlük yemek planımız, farklı damak tatlarına hitap ederken sağlığı da göz önünde bulunduruyor. Bu aile dostu yemekleri pratik bir alışveriş listesine nasıl dönüştüreceğinizi göstereceğiz. Aile yemek planlamasını basit ve keyifli hale getirelim!
Yemek planı alışveriş listesi
Tam buğday ekmeği
Portakal dilimleri
Hindi
Peynir
Havuç çubukları
Humus
Kıyma
Marul
Domates
Tam buğday tortilla
Kahverengi pirinç
Yulaf ezmesi
Dilimlenmiş muz
Bal
Izgara tavuk
Romaine marul
Tam buğday dürüm
Fırında somon
Patates
Yeşil fasulye
Yoğurt
Granola
Karışık meyveler
Jambon
Peynir
Unlu tortilla
Salsa
Salatalık dilimleri
Spagetti
Domates sosu
Köfte
Salata yeşillikleri
Yumurta
Tam buğday pankek
Akçaağaç şurubu
Meyve salatası
Ton balığı
Salata yeşillikleri
Tam buğday rolleri
Tavuk göğsü
Kinoa
Karışık sebzeler
Sığır eti
Dolmalık biber
Brokoli
Kahverengi pirinç
Yumurta
Peynir
Salsa
Tam buğday ekmeği
Dilimlenmiş çilek
Krema
Tavuk
Makarna
Tam buğday rolleri
Sığır eti
Dolmalık biber
Brokoli
Kahverengi pirinç
Ispanak
Muz
Yoğurt
Badem sütü
Domuz pastırması
Marul
Domates
Elma dilimleri
Fıstık ezmesi
Sığır eti
Dolmalık biber
Brokoli
Kahverengi pirinç
Ispanak
Muz
Yoğurt
Badem sütü
Domuz pastırması
Marul
Domates
Elma dilimleri
Fıstık ezmesi
Sığır eti
Dolmalık biber
Brokoli
Kahverengi pirinç
Taze meyve
Kuruyemiş
Peynir çubukları
Sebze çubukları
Dip
Yemek planı genel bakış
Aile beslenmesi mi? Aileler için hazırladığımız 7 günlük yemek planı, farklı damak tatlarına hitap ederken sağlığı da ön planda tutuyor. Beslenme ve lezzeti dengelemek her masada herkesi memnun etmenin anahtarıdır.
Bu plan, aile yemek planlamasını basit ve keyifli hale getirerek farklı tercihlere hitap eden çeşitli yemekler sunuyor. Tüm ailenin sağlıklı beslenmesini sağlamak için harika bir yol.
Yenilecek yiyecekler
- Sebzeler: Brokoli, havuç, ıspanak ve biber gibi çeşitli renkli sebzeleri dahil edin.
- Meyveler: Elma, muz, böğürtlen ve portakal gibi taze, bütün meyvelerden oluşan bir karışım tercih edin.
- Tam tahıllar: Besin değeri için kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ve tam buğday ürünleri gibi tam tahılları seçin.
- Yağsız proteinler: Dengeli bir öğün için tavuk, hindi, balık, tofu ve baklagiller gibi kaynakları ekleyin.
- Süt veya süt alternatifleri: Kalsiyum ve D vitamini için süt, yoğurt ve peynir gibi seçenekleri dahil edin.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kullanın.
- Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için mercimek, nohut ve siyah fasulye ekleyin.
- Otlar ve baharatlar: Fazla tuz kullanmadan çeşitli otlar ve baharatlarla lezzeti artırın.
- Tam tahıl atıştırmalıkları: Lif açısından zengin tam tahıl krakerleri, patlamış mısır veya pirinç kekleri gibi atıştırmalıkları tercih edin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Aşırı i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, cips ve şekerli tahılların tüketimini en aza indirin.
- Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, şekerli içecekler ve aşırı meyve sularının tüketimini sınırlayın.
- Aşırı şekerli tatlılar: İkramları ölçülü bir şekilde tadın; yüksek şekerli tatlılardan aşırı kaçının.
- İşlenmiş etler: Sosis, salam ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etlerin tüketimini azaltın.
- Trans yağlar: Belirli paketlenmiş atıştırmalıklar ve kızartmalarda yüksek trans yağ içeren yiyeceklerden kaçının.
- Aşırı tuz: Yüksek sodyum içeren işlenmiş gıdalara dikkat edin ve tuzu ölçülü kullanın.
- Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Daha iyi besin değeri için rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
- Sağlıksız yemek yağları: Zeytinyağı gibi daha sağlıklı pişirme yağlarını tercih edin ve sağlıksız yağların aşırı kullanımından kaçının.
- Plansız fast food: Daha sağlıklı aile yemekleri için plansız fast food restoranlarına gitmeyi en aza indirin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Aile için 7 günlük yemek planı, tüm ailenin beslenme ihtiyaçlarını ve tercihlerini göz önünde bulundurarak hazırlanmıştır. Bu yemek planı, çeşitli besin açısından zengin gıdalara odaklanarak dengeli ve sağlıklı bir beslenme sunar. Aile dostu tarifler, yemek sırasında bir araya gelmeyi teşvik ederek herkesin sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemesini kolaylaştırır. Plan, birlikte yemek yapma deneyimlerini teşvik eder ve gıda ile olumlu bir ilişki geliştirilmesine katkıda bulunur, bu da ailenin genel sağlığına olumlu etki eder.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Aile dostu atıştırmalıklar, her yaş için keyifli ve besleyicidir:
- Meyve şişleri
- Peynir ve tam tahıllı krakerler
- Ev yapımı patlamış mısır
- Yoğurt soslu sebze çubukları
- Fıstık ezmeli ve muzlu sandviçler
- Küçük tam tahıllı muffinler
- Meyve ve granola ile yoğurt
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
7 Günlük Aile Dostu Yemek Planı
Not: Bu yemek planı, dengeli, besleyici ve çocuk dostu öğünlere odaklanarak dört kişilik bir aile için tasarlanmıştır. Porsiyonlar, aile büyüklüğüne ve bireysel diyet ihtiyaçlarına göre ayarlanabilir.
1. Gün
- Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve portakal dilimleri
- Öğle: Hindi ve peynirli sandviçler, havuç dilimleri ve humus
- Akşam: Ev yapımı sığır eti tacosu, marul, peynir, domates ve tam buğday tortilla ile, yanında kahverengi pirinç
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 220g Protein: 100g
2. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve bal ile yulaf ezmesi
- Öğle: Izgara tavuk Sezar salata dürümleri
- Akşam: Fırında somon, kızarmış patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
Kalori: 2200 Yağ: 78g Karbonhidrat: 230g Protein: 105g
3. Gün
- Kahvaltı: Granola ve karışık meyvelerle yoğurt parfe
- Öğle: Jambon ve peynirli quesadilla, salsa ve salatalık dilimleri ile
- Akşam: Ev yapımı domates sosu ve köftelerle spagetti, yanında yeşil salata
Kalori: 2150 Yağ: 72g Karbonhidrat: 225g Protein: 98g
4. Gün
- Kahvaltı: Akçaağaç şurubu ile tam tahıllı krep ve meyve salatası
- Öğle: Ton balıklı sandviçler, marul ve domates ile, yanında elma dilimleri
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve fırınlanmış karışık sebzeler
Kalori: 2100 Yağ: 70g Karbonhidrat: 220g Protein: 95g
5. Gün
- Kahvaltı: Peynir ve salsa ile çırpılmış yumurta dürümleri
- Öğle: Humus, ızgara sebzeler ve feta peyniri ile pita ekmekleri
- Akşam: Çeşitli malzemelerle (biber, soğan, mantar, sucuk) ev yapımı pizza ve yanında yeşil salata
Kalori: 2250 Yağ: 80g Karbonhidrat: 230g Protein: 105g
6. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve krema ile Fransız tostu
- Öğle: Tavuklu erişte çorbası ve tam tahıllı ekmekler
- Akşam: Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile sığır eti soteleri
Kalori: 2150 Yağ: 75g Karbonhidrat: 220g Protein: 100g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, yoğurt ve badem sütü ile smoothie
- Öğle: Avokado ile BLT sandviçler ve yanında tatlı patates kızartması
- Akşam: Fırın tavuk, tatlı patates ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Kalori: 2200 Yağ: 78g Karbonhidrat: 225g Protein: 103g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
Ailenizin tercihleri ve diyet gereksinimlerine göre tarifleri ve porsiyon boyutlarını ayarlamayı unutmayın.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024