Aile için tam yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Mutfağınızdaki rutinleri kolaylaştırmak için 3 kişilik bir aileye uygun yemek planı sunuyoruz. Küçük bir hane için özel olarak hazırlanmış bu plan, israfı en aza indiren mükemmel porsiyonlarla dolu. Yoğun yaşamınıza pratiklik katacak dengeli ve lezzetli yemeklerle dolu bir haftanın tadını çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Barna rizs

Quinoa

Zabpehely

Lencse

Teljes kiőrlésű kenyér

Et ve beyaz et

Csirkemell

Lazacfilék

Darálthús

Pulykamell

Tilápiafilék

Süt ürünleri ve yumurta

Tojások

Görög joghurt

Tej

Cheddar sajt

Túrós sajt

Taze ürünler

Spenót

Brokkoli

Sárgarépa

Zöldbab

Édesburgonya

Paprika

Cukkini

Paradicsom

Hagyma

Fokhagyma

Alma

Banán

Narancs

Áfonya

Eper

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Mogyoróvaj

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Mandula

Yemek planı genel bakış

Üç kişilik bir aile için hazırlanmış yemek planı, küçük bir hane için çeşitli tatlara hitap edecek şekilde tasarlanmıştır. Bu plan, israfı en aza indirirken lezzeti en üst düzeye çıkaran, üç kişilik mükemmel porsiyonlarla tarifler içermektedir. Sıcak akşam yemekleri, hızlı kızartmalar ve ferahlatıcı salatalar gibi seçenekleri düşünün.

Küçük aileler için ideal olan bu plan, herkesin doyurucu bir yemek almasını sağlarken fazla yemek kalmamasını da garanti eder. Mealtime'ı ilginç kılacak çeşitli yemekler sunar ve hepsinin hazırlanması kolaydır, böylece birlikte keyifle yiyebilirsiniz.

Yenilecek yiyecekler

Sebze Sote: Brokoli, biber ve şeker bezelyesi karışımını hafif soya sosu ile kullanın.
Tam Tahıllı Kahvaltılar: Yulaf ezmesi veya tam tahıllı gevrekler ile taze meyve.
Yağsız Etler ve Balık: Fırında pişirilmiş tavuk, hindi veya ızgara somon.
Ev Yapımı Çorbalar: Sebze, tavuklu erişte veya mercimek çorbası harika aile yemekleridir.
Atıştırmalık Tabağı: Peynir, kraker ve taze meyveler kolay ve dengeli atıştırmalıklar sunar.

✅İpucu

Farklı malzemeler ve yan yemeklerle kişisel tercihlere göre özelleştirilebilen büyük parti yemekleri hazırlayın.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli Atıştırmalıklar: Şekerli şekerlemeleri, kurabiyeleri ve şekerli tahılları sınırlayın.
İşlenmiş Etler: Salam ve sosis gibi işlenmiş etlerden kaçının.
Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Konserve çorbalar ve işlenmiş atıştırmalıkların tüketimini azaltın.
Yüksek Yağlı Süt Ürünleri: Tam yağlı peynirler ve krema yerine daha az yağlı seçenekleri tercih edin.
Fast Food: Fast food restoranlarına gitmeyi mümkün olduğunca sınırlayın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

A tam yemek planı, herkesin dengeli ve lezzetli öğünler almasını sağlar. Çeşitli proteinler, sebzeler ve tahıllar içeren bu plan, farklı beslenme ihtiyaçlarını karşılar. Aile dostu tarifler sunarak birlikte kolayca hazırlanıp keyifle yenebilecek yemekler önerir. Ayrıca, porsiyon kontrolüne ve dengeli beslenmeye vurgu yaparak tüm aile üyelerinin genel sağlıklarını korumalarına yardımcı olur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bir aile için, toplu alım yapmak özellikle pirinç, fasulye ve makarna gibi temel gıdalarda tasarruf sağlayabilir. Yemek planlaması ve önceden hazırlık yapmak, israfı azaltır ve dengeli beslenmeyi sağlar. Mevsiminde sebze meyve almak, daha iyi fiyatlar ve tazelik sunar. Artan yemekleri kullanarak yeni yemekler yaratabilir ve işlenmiş gıdalardan kaçınarak daha fazla tasarruf edebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte 3 kişilik bir aile için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Fıstık ezmesi ile dilimlenmiş elmalar
Granola ve meyvelerle hazırlanan yoğurt parfe
Sebze çubukları ve ranch sosu
Peynir küpleri ve tam tahıllı krakerler
Ev yapımı meyve ve kuruyemiş barları
Karışık meyveler ve üzerine bir kaşık krema
Hava ile patlatılmış patlamış mısır ve üzerine besin mayası serpilmiş

Üç kişilik bir ailede, dengeli beslenme için tavuk, balık, baklagiller ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarına yer verin. Lif açısından zengin tam tahıllar, meyveler ve sebzeleri de dahil edin. Sağlıklı yağlar için kuruyemişler, tohumlar ve avokado eklemeyi unutmayın. Her öğünün renkli ve çeşitli olmasına özen gösterin, böylece farklı beslenme ihtiyaçlarını ve tercihlerini karşılayabilirsiniz.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Fıstık ezmeli ve muz dilimli tam buğday tost
Öğle Yemeği:Izgara tavuk göğsü salatası (ıspanak, salatalık, domates ve limon-zeytinyağı sosu ile)
Akşam Yemeği:Izgara somon, kinoa ve buharda brokoli
Ara Öğün:Yunan yoğurdu ve meyveler
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 120g

2. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, dilimlenmiş elma ve üzerine fıstık ezmesi
Öğle Yemeği:Kıymalı ve kinoalı dolmalık biber (yanında yeşil fasulye ile)
Akşam Yemeği:Fırında domuz pirzola, tatlı patates ve buharda havuç
Ara Öğün:Çedar peynir dilimleri ve üzüm
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 125g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, Yunan yoğurdu ve sütle yapılan smoothie
Öğle Yemeği:Tam buğday ekmeğinde tavuk göğsü sandviç (avokado, domates ve ıspanak ile)
Akşam Yemeği:Kıymalı esmer pirinç sotesi (dolmalık biber, soğan ve sarımsak ile)
Ara Öğün:Portakal dilimleri ve bir avuç meyve
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 110g

4. Gün

Kahvaltı:Ispanaklı sahanda yumurta ve yanında tam buğday tost
Öğle Yemeği:Somon ve avokado salatası (limon-zeytinyağı sosu ile)
Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış patates ve buharda yeşil fasulye
Ara Öğün:Dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 115g

5. Gün

Kahvaltı:Avokadolu tam buğday tost ve yanında meyveler
Öğle Yemeği:Domuz pirzolası ve tatlı patates kasesi (ıspanak ve sarımsaklı-zeytinyağı sosu ile)
Akşam Yemeği:Izgara somon, kinoa ve buharda brokoli
Ara Öğün:Çedar peynir dilimleri ve elma dilimleri
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 120g

6. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, üzüm dilimleri ve üzerine fıstık ezmesi
Öğle Yemeği:Kıymalı dolmalık biber sotesi (esmer pirinç ile)
Akşam Yemeği:Fırında tavuk göğsü, kinoa ve fırınlanmış havuç
Ara Öğün:Portakal dilimleri ve bir avuç meyve
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 110g

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, Yunan yoğurdu ve sütle yapılan smoothie
Öğle Yemeği:Tam buğday ekmeğinde tavuk göğsü ve avokado dürüm (yanında salatalık ile)
Akşam Yemeği:Domates ve sarımsak soslu kıymalı makarna (yanında brokoli ile)
Ara Öğün:Bir avuç meyve ile Yunan yoğurdu
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 115g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!