Aile için tam yemek planı
Mutfağınızdaki rutinleri kolaylaştırmak için 3 kişilik bir aileye uygun yemek planı sunuyoruz. Küçük bir hane için özel olarak hazırlanmış bu plan, israfı en aza indiren mükemmel porsiyonlarla dolu. Yoğun yaşamınıza pratiklik katacak dengeli ve lezzetli yemeklerle dolu bir haftanın tadını çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kıyma
Somon filetosu
Domuz pirzolası
Tam buğday ekmeği
Kahverengi pirinç
Makarna
Kinoa
Patates
Tatlı patates
Havuç
Brokoli
Ispanak
Yeşil fasulye
Biber
Domates
Salatalık
Avokado
Elma
Muz
Portakal
Meyveler
Üzümler
Süt
Cheddar peyniri
Yunan yoğurdu
Tereyağı
Yumurta
Zeytinyağı
Sarımsak
Soğan
Limon
Fıstık ezmesi
Yemek planı genel bakış
Üç kişilik bir aile için hazırlanmış yemek planı, küçük bir hane için çeşitli tatlara hitap edecek şekilde tasarlanmıştır. Bu plan, israfı en aza indirirken lezzeti en üst düzeye çıkaran, üç kişilik mükemmel porsiyonlarla tarifler içermektedir. Sıcak akşam yemekleri, hızlı kızartmalar ve ferahlatıcı salatalar gibi seçenekleri düşünün.
Küçük aileler için ideal olan bu plan, herkesin doyurucu bir yemek almasını sağlarken fazla yemek kalmamasını da garanti eder. Mealtime'ı ilginç kılacak çeşitli yemekler sunar ve hepsinin hazırlanması kolaydır, böylece birlikte keyifle yiyebilirsiniz.
Yenilecek yiyecekler
- Sebze Sote: Brokoli, biber ve şeker bezelyesi karışımını hafif soya sosu ile kullanın.
- Tam Tahıllı Kahvaltılar: Yulaf ezmesi veya tam tahıllı gevrekler ile taze meyve.
- Yağsız Etler ve Balık: Fırında pişirilmiş tavuk, hindi veya ızgara somon.
- Ev Yapımı Çorbalar: Sebze, tavuklu erişte veya mercimek çorbası harika aile yemekleridir.
- Atıştırmalık Tabağı: Peynir, kraker ve taze meyveler kolay ve dengeli atıştırmalıklar sunar.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli Atıştırmalıklar: Şekerli şekerlemeleri, kurabiyeleri ve şekerli tahılları sınırlayın.
- İşlenmiş Etler: Salam ve sosis gibi işlenmiş etlerden kaçının.
- Yüksek Sodyumlu Gıdalar: Konserve çorbalar ve işlenmiş atıştırmalıkların tüketimini azaltın.
- Yüksek Yağlı Süt Ürünleri: Tam yağlı peynirler ve krema yerine daha az yağlı seçenekleri tercih edin.
- Fast Food: Fast food restoranlarına gitmeyi mümkün olduğunca sınırlayın.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
A tam yemek planı, herkesin dengeli ve lezzetli öğünler almasını sağlar. Çeşitli proteinler, sebzeler ve tahıllar içeren bu plan, farklı beslenme ihtiyaçlarını karşılar. Aile dostu tarifler sunarak birlikte kolayca hazırlanıp keyifle yenebilecek yemekler önerir. Ayrıca, porsiyon kontrolüne ve dengeli beslenmeye vurgu yaparak tüm aile üyelerinin genel sağlıklarını korumalarına yardımcı olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte 3 kişilik bir aile için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Fıstık ezmesi ile dilimlenmiş elmalar
- Granola ve meyvelerle hazırlanan yoğurt parfe
- Sebze çubukları ve ranch sosu
- Peynir küpleri ve tam tahıllı krakerler
- Ev yapımı meyve ve kuruyemiş barları
- Karışık meyveler ve üzerine bir kaşık krema
- Hava ile patlatılmış patlamış mısır ve üzerine besin mayası serpilmiş
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
3 Kişilik Aile İçin Tam Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Fıstık ezmeli ve muz dilimli tam buğday tost
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü salatası (ıspanak, salatalık, domates ve limon-zeytinyağı sosu ile)
- Akşam Yemeği: Izgara somon, kinoa ve buharda brokoli
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu ve meyveler
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 200g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, dilimlenmiş elma ve üzerine fıstık ezmesi
- Öğle Yemeği: Kıymalı ve kinoalı dolmalık biber (yanında yeşil fasulye ile)
- Akşam Yemeği: Fırında domuz pirzola, tatlı patates ve buharda havuç
- Ara Öğün: Çedar peynir dilimleri ve üzüm
Kalori: 1850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 210g Protein: 125g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, Yunan yoğurdu ve sütle yapılan smoothie
- Öğle Yemeği: Tam buğday ekmeğinde tavuk göğsü sandviç (avokado, domates ve ıspanak ile)
- Akşam Yemeği: Kıymalı esmer pirinç sotesi (dolmalık biber, soğan ve sarımsak ile)
- Ara Öğün: Portakal dilimleri ve bir avuç meyve
Kalori: 1750 Yağ: 60g Karbonhidrat: 220g Protein: 110g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı sahanda yumurta ve yanında tam buğday tost
- Öğle Yemeği: Somon ve avokado salatası (limon-zeytinyağı sosu ile)
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış patates ve buharda yeşil fasulye
- Ara Öğün: Dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurdu
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 210g Protein: 115g
5. Gün
- Kahvaltı: Avokadolu tam buğday tost ve yanında meyveler
- Öğle Yemeği: Domuz pirzolası ve tatlı patates kasesi (ıspanak ve sarımsaklı-zeytinyağı sosu ile)
- Akşam Yemeği: Izgara somon, kinoa ve buharda brokoli
- Ara Öğün: Çedar peynir dilimleri ve elma dilimleri
Kalori: 1850 Yağ: 70g Karbonhidrat: 210g Protein: 120g
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, üzüm dilimleri ve üzerine fıstık ezmesi
- Öğle Yemeği: Kıymalı dolmalık biber sotesi (esmer pirinç ile)
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, kinoa ve fırınlanmış havuç
- Ara Öğün: Portakal dilimleri ve bir avuç meyve
Kalori: 1750 Yağ: 60g Karbonhidrat: 220g Protein: 110g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, Yunan yoğurdu ve sütle yapılan smoothie
- Öğle Yemeği: Tam buğday ekmeğinde tavuk göğsü ve avokado dürüm (yanında salatalık ile)
- Akşam Yemeği: Domates ve sarımsak soslu kıymalı makarna (yanında brokoli ile)
- Ara Öğün: Bir avuç meyve ile Yunan yoğurdu
Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 220g Protein: 115g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024