Aile için vegan yemek planı
Ailemizi bir araya getirin; aileler için tasarlanmış vegan yemek planımızla. Çeşitli aile dostu ve bitki bazlı tarifler sunan bu plan, her bireyin lezzetli ve besleyici yemeklerin tadını çıkarmasını sağlıyor. Farklı tat ve tercihlere hitap eden yemeklerle aile yemeklerini keyifli hale getirin.
Yemek planı alışveriş listesi
Tam tahıllı makarna
Domates sosu
Mercimek
Nohut
Tofu
Quinoa
Kahverengi pirinç
Badem
Ispanak
Karışık sebzeler
Avokado
Yaban mersini
Çilek
Tam tahıllı ekmek
Badem ezmesi
Fıstık ezmesi
Vegan peynir
Zeytinyağı
Tempeh
Seitan
Vegan yoğurt
Bitkisel süt
Su
Yemek planı genel bakış
Ailemizi bir araya getirin! Aileler için tasarlanmış vegan yemek planımız, her bireyin lezzetli ve dengeli vegan yemeklerin tadını çıkarmasını sağlamak için çeşitli besin açısından zengin ve aile dostu tarifler sunuyor. Aile yemeklerini keyifli hale getirin; herkesin damak zevkine hitap eden çeşitli bir menü ile.
Yenilecek yiyecekler
- Aile Dostu Yemekler: Tüm aile üyelerinin sevebileceği yemekler hazırlayın; örneğin domates soslu makarna, sebze sote ve tahıl kaseleri.
- Tam Tahıllar: Quinoa, esmer pirinç ve tam buğday makarna gibi aile favorilerini ekleyerek enerji sağlayın.
- Renkli Sebzeler: Havuç, biber, brokoli ve ıspanak gibi çeşitli renkli sebzeleri servis edin.
- Baklagiller: Salatalara, güveçlere ve çorbalara fasulye, mercimek ve nohut ekleyerek bitkisel protein sağlayın.
- Bitkisel Proteinler: Tofu, tempeh ve seitani yemeklere dahil ederek protein ihtiyaçlarını karşılayın.
- Kuruyemiş ve Tohumlar: Salataların, yoğurdun veya yulafın üstüne kuruyemiş ve tohumlar ekleyerek ekstra kıtırlık ve besin değeri katın.
- Şekersiz Bitkisel Süt: Kalsiyum ve D vitamini için şekersiz ve zenginleştirilmiş bitkisel süt tercih edin.
- Sağlıklı Atıştırmalıklar: Kesilmiş meyveler, sebze çubukları ve humus gibi çeşitli sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
- Tatlı İçin Meyveler: Tatlı isteğini sağlıklı bir şekilde gidermek için taze meyveler veya meyve bazlı tatlılar tüketin.
- Hidrasyon: Aileyi su, bitki çayları ve meyve ile otlarla zenginleştirilmiş su ile susuz bırakmayın.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş vegan atıştırmalıklar: Daha sağlıklı bir aile diyeti için işlenmiş atıştırmalıkları ve hazır gıdaları sınırlayın.
- Şekerli içecekler: Şekerli içeceklerden kaçının, su, bitki çayları ve şekersiz bitkisel alternatifleri tercih edin.
- Rafine tahıllar: Beyaz ekmek ve şekerli tahıllar gibi rafine tahılların alımını sınırlayın.
- Aşırı tuzlu atıştırmalıklar: Yüksek sodyum içeren atıştırmalıklara dikkat edin; daha sağlıklı alternatifler olarak hava ile patlatılmış patlamış mısırı seçin.
- Sağlıksız yağlar: Kızartılmış ve işlenmiş gıdaların tüketimini en aza indirin, genel sağlık için önemlidir.
- Aşırı vegan et alternatifleri: İşlenmiş oldukları için vegan et alternatiflerini ölçülü tüketin.
- Yapay katkılar: Aşırı yapay katkı maddeleri içeren gıdalardan kaçının; bütün ve az işlenmiş seçenekleri tercih edin.
- Dengesiz öğünler: Her aile üyesinin sağlığını desteklemek için çeşitli besinlerle dengeli bir diyet sağladığınızdan emin olun.
- Aşırı baharatlı yiyecekler: Tüm aile üyelerinin damak tadını göz önünde bulundurun; ortak yemeklerde baharat seviyesini dengeleyin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Aileler için hazırlanan vegan yemek planı, tüm aile üyelerinin beslenme ihtiyaçlarını karşılamaktadır. Çocuk dostu ve yetişkinler için besin dengesi sağlanmış çeşitli bitki bazlı yemekler içermektedir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu aile dostu vegan atıştırmalıklar her yaştan insan için mükemmeldir:
- Nutritional yeast ile patlamış mısır
- Meyve şişleri
- Humus ile sebze çubukları
- Avokado ile tam tahıllı tost
- Yulaf kurabiyeleri
- Ispanak, muz ve badem sütü ile smoothie
- Ev yapımı granola barlar
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Aile için vegan yemek planı
Bu yemek planı, tüm aile için besleyici ve lezzetli vegan öğünler sunmak üzere tasarlanmıştır. Temel besin maddelerinin yeterli alımını sağlamak için çeşitli bitki bazlı gıdalar içermektedir.
1. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve badem ile süslenmiş yulaf ezmesi
- Öğle: Karışık yeşillikler ve avokado ile nohut salatası dürümleri
- Akşam: Tam tahıllı makarna, marinara sosu, mercimek köfteleri ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Karışık meyveler
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 280g Protein: 75g
2. Gün
- Kahvaltı: Granola ve karışık meyvelerle vegan yoğurt parfait
- Öğle: Limon-tahin soslu fırınlanmış sebzelerle kinoa salatası
- Akşam: Kahverengi pirinç ve karışık sebzelerle tofu soteli
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile dilimlenmiş elmalar
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 290g Protein: 80g
3. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve domates dilimleri ile tam tahıllı tost
- Öğle: Tam tahıllı ekmek rolleri ile mercimek çorbası
- Akşam: Fırınlanmış tatlı patates ile vegan chili
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları
Kalori: 1950 Yağ: 65g Karbonhidrat: 275g Protein: 70g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile vegan protein smoothie
- Öğle: Marul, domates, salatalık ve tahin sosu ile falafel dürümleri
- Akşam: Yan salata ile kinoa doldurulmuş biberler
- Atıştırmalık: Vegan peynir ve tam tahıllı krakerler
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 280g Protein: 75g
5. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve akçaağaç şurubu ile vegan pankekler
- Öğle: Avokado, salatalık ve tofu ile vegan sushi ruloları
- Akşam: Kahverengi pirinç ile nohut köri
- Atıştırmalık: Kuruyemiş ve kuru meyve ile karışık atıştırmalık
Kalori: 2100 Yağ: 75g Karbonhidrat: 290g Protein: 80g
6. Gün
- Kahvaltı: Granola, dilimlenmiş muz ve hindistancevizi parçaları ile smoothie kasesi
- Öğle: Hummus ve sebze dürümleri ile yan salata
- Akşam: Buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile vegan makarna ve peynir
- Atıştırmalık: Dondurulmuş üzümler
Kalori: 1950 Yağ: 65g Karbonhidrat: 275g Protein: 70g
7. Gün
- Kahvaltı: Scrambled tofu, siyah fasulye ve salsa ile kahvaltı burritosu
- Öğle: Nohut krutonları ile vegan Sezar salatası
- Akşam: Marinara sosu ile mantar ve ıspanak doldurulmuş makarna
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile pirinç kekleri
Kalori: 2000 Yağ: 70g Karbonhidrat: 280g Protein: 75g
Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024