Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kıyma
Somon filetoları
Yumurta
Brokoli
Tatlı patates
Havuç
Biber
Kabak
Elma
Muz
Ispanak
Zeytinyağı
Domates
Sarımsak
Soğan
Avokado
Domuz pirzolası
Karnabahar
Yeşil fasulye
Yaban mersini
Çilek
Salatalık
Romaine marul
Badem
Kaju
Kıyma hindi
Limon
Portakal
Hindistan cevizi sütü
Chia tohumu
Ayçiçeği tohumu
Hindi bacon
Yemek planı genel bakış
Aile için whole30 yemek planı, evdeki herkesin sağlıklı ve lezzetli yemeklerin tadını birlikte çıkarmasını kolaylaştırır. Bu plan, her yaştan birey için besleyici ve doyurucu aile dostu tarifler içerir.
Aile olarak sağlıklı beslenmek hiç bu kadar kolay olmamıştı; en seçici yiyicileri bile memnun edecek yemekler tasarlandı. Bu, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmek ve akşam yemeği masasında birlikte kaliteli zaman geçirmek için harika bir yoldur.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Ailenin herkesinin keyifle yiyebileceği tavuk, kıyma ve balık.
- Taze sebzeler: Çocukların sevebileceği havuç, biber ve yeşil fasulye gibi seçenekler.
- Meyveler: Çocukların kolayca yiyebileceği elma, muz ve böğürtlenler.
- Sağlıklı yağlar: Yemek pişirmek ve soslar için avokado ve zeytinyağı.
- Yumurta: Her öğünde hızlıca hazırlanabilen çok yönlü bir besin.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Atıştırmalıklar: Cips, kurabiye ve şekerli tahıllardan uzak durun.
- Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, meyve suları ve tatlandırılmış içecekleri tüketmeyin.
- Süt Ürünleri: Süt, peynir ve yoğurt yemekten kaçının.
- Tahıllar: Ekmek, makarna ve pirinçten uzak durun.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek ve fıstık ezmesi tüketmeyin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Ücretsiz whole30 yemek planı uygulamak, uygun fiyatlı, doğal gıdalara odaklanarak market harcamalarınızı önemli ölçüde azaltabilir. Bu plan, basit malzemeleri hazırlamanın yeni yollarını keşfederken mutfakta yaratıcılığı teşvik eder. Ayrıca, daha iyi gıda seçimleri yapmanıza yardımcı olarak bilinçli beslenmeyi teşvik eder ve bu da ekstra bir maliyet getirmez.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Tüm ailenin mutlu ve sağlıklı kalması için bu aile dostu Whole30 atıştırmalıklarını deneyin:
- Tarçınlı elma dilimleri
- Humus ile biber dilimleri
- Kavun, üzüm ve böğürtlen ile meyve şişleri
- İçine badem ezmesi konulmuş hurmalar
- Sebze çubukları ile ev yapımı guacamole
- Tavuk salatası marul sargıları
- Fırınlanmış nohut (nohut aileniz için uygun ise)
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Aile için Whole30 yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve avokado ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Fırınlanmış tatlı patates ve brokoli ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon filetoları, yeşil fasulye ve havuç
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1500 Yağ: 80g Karbonhidrat: 100g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Hindistancevizi sütü ve çilek ile chia tohumu pudingi
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates ve limon sosu ile hindi bacon salatası
- Akşam: Fırınlanmış domuz pirzolası, fırınlanmış Brüksel lahanası ve karnabahar
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve kaju fıstığı
Kalori: 1450 Yağ: 78g Karbonhidrat: 110g Protein: 110g
3. Gün
- Kahvaltı: Biber, soğan ve mantar ile omlet
- Öğle: Avokado ve lime ile kıyma marul sarma
- Akşam: Izgara somon, kabak spagetti ve yeşil fasulye
- Atıştırmalık: Sığır jerky ve badem
Kalori: 1500 Yağ: 82g Karbonhidrat: 105g Protein: 115g
4. Gün
- Kahvaltı: Tatlı patates, yumurta ve lahana ile karışık kızartma
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates ve limon sosu ile ton balığı salatası
- Akşam: Fırında pişirilmiş domuz pirzolası, fırınlanmış Brüksel lahanası ve havuç
- Atıştırmalık: Kaju ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1400 Yağ: 75g Karbonhidrat: 100g Protein: 105g
5. Gün
- Kahvaltı: Mantar ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Karışık yeşillikler, biber ve limon sosu ile tavuk göğsü salatası
- Akşam: Fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye ile kıyma
- Atıştırmalık: Çilek ve badem
Kalori: 1450 Yağ: 78g Karbonhidrat: 105g Protein: 110g
6. Gün
- Kahvaltı: Hindistancevizi sütü ve yaban mersini ile chia tohumu pudingi
- Öğle: Fırınlanmış brokoli ve karnabahar ile domuz pirzolası
- Akşam: Izgara somon, yeşil fasulye ve tatlı patates
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve yaban mersini
Kalori: 1500 Yağ: 80g Karbonhidrat: 110g Protein: 115g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, soğan ve biber ile omlet
- Öğle: Brokoli, sarımsak ve yeşil fasulye ile kıyma sotesi
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, Brüksel lahanası ve tatlı patates
- Atıştırmalık: Kaju ezmesi ile havuç çubukları
Kalori: 1500 Yağ: 80g Karbonhidrat: 105g Protein: 115g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024