Aile için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Kalabalık bir aileye ne pişireceğinizi düşündünüz mü? Aile dostu bir yemek planı oluşturmak bazen zorlayıcı olabilir. Hadi bunu basitleştirelim; herkesin ""Bir tabak daha lütfen!"" dediği lezzetli yemekler hazırlayalım. Kolay tariflerle ve biraz yaratıcılıkla, akşam yemeği bir yük olmaktan çıkıp bir keyif haline gelsin.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Yulaf ezmesi

Kinoa

Kahverengi pirinç

Mercimekler

Chia tohumları

Keten tohumları

Fırın malzemeleri

Tam buğday ekmeği

Tam buğday pankek karışımı

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Humus

Karışık kuruyemişler

Badem

Cevizler

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Hindi göğsü

Kıyma hindi

Somon filetoları

Morina

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Yumurta

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Bal

Balık ve deniz ürünleri

Somon filetoları

Morina

Taze ürünler

Karışık meyveler

Elmalar

Portakallar

Muzlar

Armutlar

Avokado

Havuçlar

Brokoli

Ispanak

Marul

Domatesler

Biberler

Tatlı patatesler

Yeşil fasulyeler

Kuşkonmaz

Brüksel lahanası

Mantarlar

Soğanlar

Bitkisel ürünler

Tofu

Yemek planı genel bakış

Akşam yemeğinde ne pişireceğim diye düşündünüz mü? İşte aile dostu bir yemek planı; tercihleri uyumlu hale getirmek için pratik bir rehber. Mutfak sihirbazı olmanıza gerek yok; bunlar, herkesin keyifle tüketebileceği, günlük ve zahmetsiz yemekler.

Basit tariflerle, bu tüm aile için yemek planı, herkesin ikinci tabak istemesini sağlayacak şekilde tasarlandı.

Yenilecek yiyecekler

Sebzeler: Brokoli, havuç, ıspanak ve biber gibi çeşitli renkli sebzeleri dahil edin.
Meyveler: Elma, muz, böğürtlen ve portakal gibi taze, bütün meyvelerden oluşan bir karışım tercih edin.
Tam tahıllar: Besin değeri için kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ve tam buğday ürünleri gibi tam tahılları seçin.
Yağsız proteinler: Dengeli bir öğün için tavuk, hindi, balık, tofu ve fasulye gibi kaynakları dahil edin.
Süt veya süt alternatifleri: Kalsiyum ve D vitamini için süt, yoğurt ve peynir gibi seçenekler ekleyin.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağ kaynaklarını kullanın.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif için mercimek, nohut ve siyah fasulye ekleyin.
Otlar ve baharatlar: Fazla tuz kullanmadan çeşitli otlar ve baharatlarla lezzeti artırın.
Tam tahıl atıştırmalıkları: Lif eklemek için tam tahıllı krakerler, patlamış mısır veya pirinç kekleri gibi atıştırmalıkları tercih edin.

✅İpucu

Aile üyelerinin damak zevkine göre yemeklerini özelleştirebileceği, taco geceleri veya salata barları gibi esnek yemek planları oluşturun.

Yenmeyecek yiyecekler

Aşırı i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklar, cipsler ve şekerli tahılların tüketimini en aza indirin.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, şekerli içecekler ve aşırı meyve suyu tüketimini sınırlayın.
Aşırı şekerli tatlılar: İkramları ölçülü bir şekilde tüketin; yüksek şekerli tatlılardan aşırıya kaçmaktan kaçının.
İşlenmiş etler: Sosis, salam ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etlerin tüketimini azaltın.
Trans yağlar: Bazı paketlenmiş atıştırmalıklar ve kızartmalarda bulunan trans yağlardan kaçının.
Aşırı tuz: Yüksek sodyumlu işlenmiş gıdalara dikkat edin ve tuzu ölçülü kullanın.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Daha iyi besin değeri için tam tahılları tercih edin.
Sağlıksız pişirme yağları: Zeytinyağı gibi daha sağlıklı pişirme yağlarını tercih edin ve sağlıksız yağların aşırı kullanımından kaçının.
Plansız hızlı yemek: Daha sağlıklı aile yemekleri için plansız hızlı yemek restoranlarına gitmeyi en aza indirin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Aile için yemek planı, tüm ailenin beslenme ihtiyaçlarını ve tercihlerine hitap edecek şekilde tasarlanmıştır. Bu yemek planı, dengeli ve sağlıklı bir diyet sağlamak için çeşitli besin açısından zengin gıdalara odaklanmaktadır. Aile dostu tarifler, yemek sırasında bir araya gelmeyi teşvik ederek herkesin sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemesini kolaylaştırır. Plan, birlikte yemek yapma deneyimlerini teşvik eder ve yiyecekle olumlu bir ilişki geliştirilmesine katkıda bulunur, bu da ailenin genel sağlığını destekler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 23%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 5%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Aile yemek planı için, yulaf, pirinç, mercimek ve kinoa gibi temel gıda maddelerini toptan almak, maliyet açısından etkili ve çok yönlü bir seçimdir. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih etmek, daha uygun fiyatlar ve tazelik sağlar. Dondurulmuş böğürtlenler ve karışık sebzeler genellikle taze çeşitlerden daha ucuz olduğu için bunları almak da iyi bir fikirdir. Tavuk göğsü ve somon filetoları gibi büyük et parçalarını satın alarak, haftada birden fazla öğünde kullanabilirsiniz. Yumurta ve lor peyniri, çeşitli yemeklerde kullanılabilecek uygun fiyatlı protein kaynaklarıdır. Yerel marketinizdeki indirimler etrafında yemek planları yapmayı düşünün ve yoğun günler için daha büyük porsiyonlar hazırlayarak artan yemekleri kullanmak, daha fazla malzeme ihtiyacını azaltabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Tüm aile için uygun sağlıklı ve çeşitli atıştırmalıklar:

Yoğurt ve bal ile hazırlanan meyve smoothieleri
Humus ile birlikte havuç ve salatalık çubukları
Üzerine Parmesan peyniri serpilmiş ev yapımı patlamış mısır
Tam tahıllı lavaş içinde hindi ve avokado
Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
Kuru meyve ve kuruyemiş karışımı atıştırmalık
Tam tahıllı krakerler ile peynir küpleri

Aile diyetinde, hem çocukların hem de yetişkinlerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak önemlidir. Enerji ve kas sağlığını korumaya yardımcı olan zengin protein kaynakları, yağsız etlerden bitkisel kaynaklara kadar çeşitlendirilmelidir. Tam tahıllar, sindirimi destekleyen ve sürdürülebilir enerji seviyeleri sağlayan temel lifleri sunar. Meyve ve sebzelerin çeşitli alımı, geniş bir vitamin ve mineral yelpazesini garanti eder. Balık, kuruyemiş ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, beyin gelişimi ve genel sağlık için hayati öneme sahiptir. Herkesin yemek planlamasına dahil edilmesi, sağlıklı beslenmeyi daha keyifli ve öğretici hale getirebilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve portakal dilimleri
Öğle:Hindi ve peynirli sandviçler, havuç dilimleri ve humus
Akşam:Ev yapımı sığır eti tacosu, marul, peynir, domates ve tam buğday tortilla ile, yanında esmer pirinç
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 200g
Protein🥩: 90g

2. Gün

Kahvaltı:Dilimlenmiş muz ve bal ile yulaf ezmesi
Öğle:Izgara tavuk Sezar salata dürümleri
Akşam:Fırında somon, kızarmış patates ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 95g

3. Gün

Kahvaltı:Granola ve karışık meyvelerle yoğurt kasesi
Öğle:Jambon ve peynirli quesadilla, salsa ve salatalık dilimleri ile
Akşam:Ev yapımı domates sosu ve köftelerle spagetti, yanında bir salata
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 92g

4. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı pankek, akçaağaç şurubu ve meyve salatası
Öğle:Ton balıklı sandviçler, marul ve domates ile, yanında elma dilimleri
Akşam:Izgara tavuk göğsü, kinoa ve fırınlanmış karışık sebzeler
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 60g
Karbonhidrat🌾: 215g
Protein🥩: 90g

5. Gün

Kahvaltı:Peynir ve salsa ile çırpılmış yumurta dürümleri
Öğle:Humus, ızgara sebzeler ve feta peyniri ile pita ekmekleri
Akşam:Çeşitli malzemelerle (biber, soğan, mantar, sucuk) ev yapımı pizza ve yanında bir salata
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 72g
Karbonhidrat🌾: 220g
Protein🥩: 92g

6. Gün

Kahvaltı:Çilek ve krema ile Fransız tost
Öğle:Tavuklu erişte çorbası ve tam tahıllı rollar
Akşam:Biber, brokoli ve esmer pirinç ile sığır eti sotesi
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 210g
Protein🥩: 95g

7. Gün

Kahvaltı:Ispanak, muz, yoğurt ve badem sütü ile smoothie
Öğle:Avokado ile BLT sandviçler ve yanında tatlı patates kızartması
Akşam:Fırın tavuk, tatlı patates ve buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 215g
Protein🥩: 92g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!