Akdeniz diyeti için bütçe yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Akdeniz diyetinin faydalarını bütçenizi zorlamadan yaşayın. Bütçe dostu yemek planı ile sağlıklı ve lezzetli Akdeniz esintili yemekler sunuyoruz. Bu plan, bu ünlü beslenme şeklinin tadını çıkarmak isteyen herkes için mükemmel bir seçenek. Hem sağlığınızı destekleyen hem de cebinizi düşünen lezzetli yemeklerin keyfini çıkarın.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Teljes kiőrlésű tészta
Fekete bab
Csicseriborsó
Lencse
Zabpehely
Teljes kiőrlésű kenyér
Et ve beyaz et
Csirkemell
Darálthús pulyka
Balık ve deniz ürünleri
Lazacfilék
Süt ürünleri ve yumurta
Tojások
Görög joghurt
Túró
Cheddar sajt
Taze ürünler
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Paprika
Paradicsom
Uborka
Répa
Cukkini
Édesburgonya
Russet burgonya
Alma
Banán
Bogyós gyümölcsök
Narancs
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Bitkisel ürünler
Mandulatej
Mandula
Yemek planı genel bakış
Akdeniz diyeti için bütçe yemek planı, Akdeniz mutfağından ilham alan uygun fiyatlı ve besleyici yemeklere odaklanmaktadır. Bu plan, bol taze sebze, baklagil ve tam tahıllar içerirken, daha az miktarda balık ve tavuk da yer almaktadır. Mercimek çorbaları, sebze güveçleri ve tahıl salataları gibi basit yemeklerin tadını çıkaracaksınız; bunlar bütçenizi zorlamayacak.
Lezzetli ve sağlıklı yemekleri uygun fiyatlarla sevenler için mükemmel bir seçenek olan bu plan, mevsimsel ve yerel olarak temin edilen malzemelerin kullanımını vurgulamaktadır. Bütçe dostu bir şekilde Akdeniz diyetinin faydalarından yararlanmanın harika bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
Zeytinyağı: Yemek pişirme ve salata sosu için vazgeçilmez bir malzeme, sağlıklı yağlar ve lezzet sunar.
Tam Tahıllar: Kahverengi pirinç, arpa ve tam buğday makarna gibi uygun fiyatlı seçenekleri tercih edin.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut, ekonomik ve protein açısından zengin gıdalardır.
Mevsim Sebzeleri: Yerel olarak yetiştirilen, mevsiminde olan sebzeleri seçerek tasarruf edin ve besin değerini artırın.
Donmuş Balık: Bütçenizi sarsmadan beslenmenizde balık bulundurmanın uygun maliyetli bir yoludur.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş Etler: Genellikle sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri içeren şarküteri ürünleri ve sosislerden kaçının.
Rafine Tahıllar: Beyaz ekmek ve makarnayı atlayın; bunlar tam tahılların sağladığı besin maddelerinden yoksundur.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış içecekler diyetinizi ve bütçenizi olumsuz etkileyebilir.
Yüksek Yağlı Süt Ürünleri: Ağır krema ve tereyağı yerine düşük yağlı veya yağsız seçenekleri tercih edin.
Paketli Atıştırmalıklar: Cips ve krakerler genellikle pahalıdır ve besin değeri düşüktür.
Ana faydalar
Bütçe dostu bir yemek planı, kilo vermenize yardımcı olurken aynı zamanda fazla harcama yapmanızı engeller. Düşük kalorili ve yüksek lifli gıdalar içeren bu plan, sizi daha uzun süre tok tutar. Porsiyon kontrolüne ve fasulye ile sebzeler gibi maliyet etkin malzemelere odaklanır. Ayrıca, evde yemek pişirmeyi teşvik eder; bu, dışarıda yemek yemekten daha ucuz ve sağlıklıdır, böylece kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 35%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Bir Akdeniz diyeti uygulamak istiyorsanız, fasulye, mercimek ve tam tahıllar gibi uygun fiyatlı temel gıdalara yönelin. Mevsiminde olan sebzeleri satın alarak maliyetleri kontrol altında tutun ve zeytinyağını ölçülü kullanın. Daha uygun bir protein kaynağı olarak konserve balıkları ekleyin. Pahalı özel ürünlerden kaçınmak için kendi yemeklerinizi hazırlayın. Yerel pazarlarda alışveriş yapmak ve toplu alım yapmak da maliyetleri düşürebilir. Doyurucu yemekler için basit ve taze malzemelere odaklanın.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte Akdeniz diyeti için bütçe dostu bir yemek planında sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Zeytin ve beyaz peynir
- Kiraz domates ve mozzarella
- Humus ve pita ekmeği
- Yunan yoğurdu, bal ve ceviz
- Karışık kuruyemişler ve kuru kayısı
- Salatalık dilimleri ve tzatziki sosu
- Dolma yaprakları
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, meyveler ve badem ile süslenmiş
- Öğle:Domates, salatalık, beyaz peynir ve balsamik sirke sosu ile Akdeniz nohut salatası
- Akşam:Fırında somon, kinoa ve sote ıspanak
- Atıştırmalık:Tam buğday ekmeği ile humus
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 180gProtein🥩: 110g
2. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş elma, ceviz ve bal ile yulaf ezmesi
- Öğle:Marul, domates, salatalık, beyaz peynir, zeytin ve zeytinyağı sosu ile Yunan salatası
- Akşam:Kabak, biber, soğan ve sarımsak ile tavuk sote, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
- Atıştırmalık:Bir damla bal ile Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 1550Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 120g
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, domates ve tam buğday ekmeği ile çırpılmış yumurta
- Öğle:Mercimek çorbası ve zeytinyağı ile limonlu karışık yeşillik salatası
- Akşam:Patlıcan ve nohut güveci, kinoa ile servis edilir
- Atıştırmalık:Badem ezmesi ile elma dilimleri
- Kalori🔥: 1500Yağ💧: 50gKarbonhidrat🌾: 180gProtein🥩: 90g
4. Gün
- Kahvaltı:Tam buğday ekmeğinde avokado, dilimlenmiş domates ve beyaz peynir serpiştirilmiş
- Öğle:Karışık yeşillikler, salatalık ve limon-balsamik sos ile ton balığı salatası
- Akşam:Fırında tavuk göğsü, kavrulmuş sebzeler (kabak, biber, soğan) ve kahverengi pirinç
- Atıştırmalık:Portakal dilimleri ve birkaç badem
- Kalori🔥: 1650Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 130g
5. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve üzerine serpilmiş yulaf ile smoothie kasesi
- Öğle:Kinoa ve lahana salatası, nohut, domates ve limon-tahin sosu ile
- Akşam:Izgara somon, sote ıspanak ve kinoa pilavı ile
- Atıştırmalık:Bir kare bitter çikolata ve bir avuç ceviz
- Kalori🔥: 1550Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 160gProtein🥩: 120g
6. Gün
- Kahvaltı:Sote ıspanak ile çırpılmış yumurta ve bir dilim tam buğday ekmeği
- Öğle:Kinoa, domates, soğan ve beyaz peynir ile Akdeniz usulü doldurulmuş biberler
- Akşam:Mercimek köri, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile
- Atıştırmalık:Bal ve üzerine badem serpilmiş Yunan yoğurdu
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 55gKarbonhidrat🌾: 170gProtein🥩: 110g
7. Gün
- Kahvaltı:Dilimlenmiş badem, doğranmış elma ve bir damla bal ile gece yulafı
- Öğle:Nohut ve sebze sote, limon-sarımsak sosu ile, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
- Akşam:Fırında patlıcan, Yunan yoğurdu sosu ile, yanında karışık yeşillik salatası
- Atıştırmalık:Humus ile dilimlenmiş salatalık
- Kalori🔥: 1520Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 100g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı