Akdeniz diyeti için bütçe yemek planı

Akdeniz diyetinin faydalarını bütçenizi zorlamadan yaşayın. Bütçe dostu yemek planı ile sağlıklı ve lezzetli Akdeniz esintili yemekler sunuyoruz. Bu plan, bu ünlü beslenme şeklinin tadını çıkarmak isteyen herkes için mükemmel bir seçenek. Hem sağlığınızı destekleyen hem de cebinizi düşünen lezzetli yemeklerin keyfini çıkarın.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Zeytinyağı

Tavuk göğsü

Somon filetosu

Konserve ton balığı

Yunan yoğurdu

Feta peyniri

Yumurta

Nohut

Mercimek

Kinoa

Kahverengi pirinç

Tam buğday ekmeği

Ispanak

Kale

Domates

Salatalık

Kırmızı biber

Kabak

Patlıcan

Soğan

Sarımsak

Limon

Portakal

Elma

Meyveler

Badem

Ceviz

Avokado

Yulaf

Bal

Balsamik sirke

Humus

Koyu çikolata

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Akdeniz diyeti için bütçe yemek planı, Akdeniz mutfağından ilham alan uygun fiyatlı ve besleyici yemeklere odaklanmaktadır. Bu plan, bol taze sebze, baklagil ve tam tahıllar içerirken, daha az miktarda balık ve tavuk da yer almaktadır. Mercimek çorbaları, sebze güveçleri ve tahıl salataları gibi basit yemeklerin tadını çıkaracaksınız; bunlar bütçenizi zorlamayacak.

Lezzetli ve sağlıklı yemekleri uygun fiyatlarla sevenler için mükemmel bir seçenek olan bu plan, mevsimsel ve yerel olarak temin edilen malzemelerin kullanımını vurgulamaktadır. Bütçe dostu bir şekilde Akdeniz diyetinin faydalarından yararlanmanın harika bir yoludur.

Akdeniz diyeti için bütçe yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Zeytinyağı: Yemek pişirme ve salata sosu için vazgeçilmez bir malzeme, sağlıklı yağlar ve lezzet sunar.
Tam Tahıllar: Kahverengi pirinç, arpa ve tam buğday makarna gibi uygun fiyatlı seçenekleri tercih edin.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut, ekonomik ve protein açısından zengin gıdalardır.
Mevsim Sebzeleri: Yerel olarak yetiştirilen, mevsiminde olan sebzeleri seçerek tasarruf edin ve besin değerini artırın.
Donmuş Balık: Bütçenizi sarsmadan beslenmenizde balık bulundurmanın uygun maliyetli bir yoludur.

✅ İpucu

Akdeniz diyetinize sağlıklı yağlar eklemek için sardalya ve uskumru gibi konserve balıkları kullanabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş Etler: Genellikle sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri içeren şarküteri ürünleri ve sosislerden kaçının.
Rafine Tahıllar: Beyaz ekmek ve makarnayı atlayın; bunlar tam tahılların sağladığı besin maddelerinden yoksundur.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler ve tatlandırılmış içecekler diyetinizi ve bütçenizi olumsuz etkileyebilir.
Yüksek Yağlı Süt Ürünleri: Ağır krema ve tereyağı yerine düşük yağlı veya yağsız seçenekleri tercih edin.
Paketli Atıştırmalıklar: Cips ve krakerler genellikle pahalıdır ve besin değeri düşüktür.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bütçe dostu bir yemek planı, kilo vermenize yardımcı olurken aynı zamanda fazla harcama yapmanızı engeller. Düşük kalorili ve yüksek lifli gıdalar içeren bu plan, sizi daha uzun süre tok tutar. Porsiyon kontrolüne ve fasulye ile sebzeler gibi maliyet etkin malzemelere odaklanır. Ayrıca, evde yemek pişirmeyi teşvik eder; bu, dışarıda yemek yemekten daha ucuz ve sağlıklıdır, böylece kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bir Akdeniz diyeti uygulamak istiyorsanız, fasulye, mercimek ve tam tahıllar gibi uygun fiyatlı temel gıdalara yönelin. Mevsiminde olan sebzeleri satın alarak maliyetleri kontrol altında tutun ve zeytinyağını ölçülü kullanın. Daha uygun bir protein kaynağı olarak konserve balıkları ekleyin. Pahalı özel ürünlerden kaçınmak için kendi yemeklerinizi hazırlayın. Yerel pazarlarda alışveriş yapmak ve toplu alım yapmak da maliyetleri düşürebilir. Doyurucu yemekler için basit ve taze malzemelere odaklanın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

İşte Akdeniz diyeti için bütçe dostu bir yemek planında sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Zeytin ve beyaz peynir
Kiraz domates ve mozzarella
Humus ve pita ekmeği
Yunan yoğurdu, bal ve ceviz
Karışık kuruyemişler ve kuru kayısı
Salatalık dilimleri ve tzatziki sosu
Dolma yaprakları

Daha fazla besin nasıl alınır?

Akdeniz diyeti için uygun fiyatlı bir yemek planı, fasulye, mercimek ve konserve balık gibi ekonomik protein kaynaklarını içermelidir. Lif, vitamin ve mineraller açısından zengin olan domates, ıspanak ve portakal gibi çeşitli sebze ve meyveler kullanın. Zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar da önemlidir. Yemekleri tamamlamak için arpa ve esmer pirinç gibi tam tahılları dahil edin.

Yemek planı önerisi

Bütçe Dostu Yemek Planı için Akdeniz Diyeti

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, meyveler ve badem ile süslenmiş
Öğle: Domates, salatalık, beyaz peynir ve balsamik sirke sosu ile Akdeniz nohut salatası
Akşam: Fırında somon, kinoa ve sote ıspanak
Atıştırmalık: Tam buğday ekmeği ile humus

Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 180g Protein: 110g

2. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş elma, ceviz ve bal ile yulaf ezmesi
Öğle: Marul, domates, salatalık, beyaz peynir, zeytin ve zeytinyağı sosu ile Yunan salatası
Akşam: Kabak, biber, soğan ve sarımsak ile tavuk sote, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
Atıştırmalık: Bir damla bal ile Yunan yoğurdu

Kalori: 1550 Yağ: 65g Karbonhidrat: 140g Protein: 120g

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, domates ve tam buğday ekmeği ile çırpılmış yumurta
Öğle: Mercimek çorbası ve zeytinyağı ile limonlu karışık yeşillik salatası
Akşam: Patlıcan ve nohut güveci, kinoa ile servis edilir
Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri

Kalori: 1500 Yağ: 50g Karbonhidrat: 180g Protein: 90g

4. Gün

Kahvaltı: Tam buğday ekmeğinde avokado, dilimlenmiş domates ve beyaz peynir serpiştirilmiş
Öğle: Karışık yeşillikler, salatalık ve limon-balsamik sos ile ton balığı salatası
Akşam: Fırında tavuk göğsü, kavrulmuş sebzeler (kabak, biber, soğan) ve kahverengi pirinç
Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve birkaç badem

Kalori: 1650 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 130g

5. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve üzerine serpilmiş yulaf ile smoothie kasesi
Öğle: Kinoa ve lahana salatası, nohut, domates ve limon-tahin sosu ile
Akşam: Izgara somon, sote ıspanak ve kinoa pilavı ile
Atıştırmalık: Bir kare bitter çikolata ve bir avuç ceviz

Kalori: 1550 Yağ: 60g Karbonhidrat: 160g Protein: 120g

6. Gün

Kahvaltı: Sote ıspanak ile çırpılmış yumurta ve bir dilim tam buğday ekmeği
Öğle: Kinoa, domates, soğan ve beyaz peynir ile Akdeniz usulü doldurulmuş biberler
Akşam: Mercimek köri, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile
Atıştırmalık: Bal ve üzerine badem serpilmiş Yunan yoğurdu

Kalori: 1600 Yağ: 55g Karbonhidrat: 170g Protein: 110g

7. Gün

Kahvaltı: Dilimlenmiş badem, doğranmış elma ve bir damla bal ile gece yulafı
Öğle: Nohut ve sebze sote, limon-sarımsak sosu ile, kahverengi pirinç üzerinde servis edilir
Akşam: Fırında patlıcan, Yunan yoğurdu sosu ile, yanında karışık yeşillik salatası
Atıştırmalık: Humus ile dilimlenmiş salatalık

Kalori: 1520 Yağ: 65g Karbonhidrat: 150g Protein: 100g

Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.