Akdeniz diyeti için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, lezzet dolu besinler dünyasında sizi rehberlik edecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kinoa

Esmer pirinç

Granola

Et ve beyaz et

Tavuk

Somon

Ton balığı

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Feta peyniri

Yumurta

Baharatlar, soslar ve yağlar

Balsamik sos

Humus

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Ton balığı

Karides

Morina balığı

Taze ürünler

Karışık meyveler

Karışık yeşillikler

Cherry domates

Salatalık

Kabak

Patlıcan

Biber

Ispanak

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Muz

Havuç

Soğan

Avokado

Kuşkonmaz

Bitkisel ürünler

Falafel

Zeytin

Badem

Yemek planı genel bakış

Akdeniz diyeti, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinlere odaklanarak zeytinyağı ve deniz ürünlerine vurgu yapar. Zeytinyağı ve deniz ürünleri açısından zengin olan bu diyet, sadece sağlıklı değil, aynı zamanda damak tadına da hitap ediyor.

Bu diyetin harika bir yanı, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar riskini azaltmasıdır. Hem bedeniniz hem de gezegenimiz için iyi olan sürdürülebilir bir beslenme şeklidir. Ayrıca, mutfak keşiflerini seven herkes için mükemmel bir esneklik sunar!

Akdeniz diyeti için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Sebzeler: Domates, salatalık, lahana, ıspanak, biber ve daha fazlası.
Meyveler: Zeytin, üzüm, incir, hurma ve çeşitli böğürtlenler.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, arpa, tam buğday ve bulgur.
Baklagiller: Nohut, mercimek ve çeşitli fasulyeler.
Balık ve deniz ürünleri: Somon, uskumru, sardalya, karides ve diğer deniz ürünleri.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve antep fıstığı.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve zeytin.
Süt ürünleri: Yunan yoğurdu ve beyaz peynir, ölçülü olarak.
Otlar ve baharatlar: Fesleğen, kekik, biberiye, sarımsak ve kimyon.

✅İpucu

Deniz ürünlerinin çeşitliliğini kucaklayın ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin sardalya ve uskumru gibi balıkları diyetinize dahil edin.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş etler: Sosis, bacon ve diğer yüksek oranda işlenmiş etler.
Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve diğer rafine tahıllar.
Şekerli i̇kramlar: Şekerlemeler, kekler, kurabiyeler ve diğer tatlı atıştırmalıklar.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve şekerli meyve suları.
İşlenmiş ve kızartılmış gıdalar: Fast food, kızartılmış atıştırmalıklar ve işlenmiş atıştırmalıklar.
Aşırı kırmızı et: Kırmızı et tüketimini sınırlayın ve daha yağsız kesimleri tercih edin.
Yüksek oranda i̇şlenmiş süt ürünleri: Şekerli yoğurtlar ve yoğun işlenmiş peynirler.
Trans yağlar: Hidrojenize yağlar ve trans yağ içeren gıdalardan kaçının.
Aşırı tuz: Tuz alımını azaltmak için işlenmiş gıdalar yerine taze gıdaları tercih edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Akdeniz diyeti için yemek planı, dengeli ve kalp sağlığını destekleyen bir beslenme yaklaşımı sunar. Meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin olan bu yemek planı, genel sağlık için gerekli çeşitli besin maddelerini sağlar. Zeytinyağı, kuruyemişler ve yağlı balıkların ön planda olması, kardiyovasküler sağlığı desteklerken, renkli meyve ve sebzelerden elde edilen antioksidanlar oksidatif stresi azaltır. Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların dengeli karışımı, Akdeniz diyetinin sürdürülebilir enerji sağlamasına yardımcı olur. Ayrıca, bu yemek planı, yemeğe dikkatli yaklaşımı, sosyal bağlantıları ve düzenli fiziksel aktiviteyi teşvik ederek genel uzun ömür ve kilo yönetimine katkıda bulunur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 21%

Yağ: 26%

Karbonhidrat: 43%

Lif: 8%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Akdeniz diyeti yemek planını bütçelemek için, mevsim sebzeleri olan kabak, patlıcan ve biberleri öncelikli olarak satın alın. Kuru fasulye ve kahverengi pirinç, kinoa gibi tahılları toptan almak maliyetleri düşürür. Yumurtalar ve konserve ton balığı, uygun fiyatlı protein kaynakları olarak kullanılabilir. Somon, karides ve mezgit gibi daha pahalı ürünleri özel günlerde tüketmeyi tercih edin. Ev yapımı humus ve falafel, uygun fiyatlı ve besleyici seçenekler olarak menüye dahil edilebilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Akdeniz diyeti dostu sağlıklı ve lezzetli atıştırmalıklar:

Bal ve ceviz ile süslenmiş Yunan yoğurdu
Almond ezmesi ile dilimlenmiş elma
Tam tahıllı pita ekmeği ile humus
Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler
Taze sebze çubukları ile tzatziki sosu
Zeytin ezmesi ile tam tahıllı kraker
Feta peyniri ve otlarla süslenmiş salatalık dilimleri

Akdeniz diyeti, sağlıklı beslenmenin ve besin açısından zengin bir yaşam tarzının harika bir modelidir. Bu diyet, temel vitaminler, mineraller ve lif sağlayan çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller içerir. Sağlıklı yağlar zeytinyağı ve kuruyemişlerden gelirken, balık ve tavuk gibi yağsız protein kaynakları yemekleri kalp sağlığına uygun ve doyurucu hale getirir. Bu diyet sadece lezzetli yiyeceklerin tadını çıkarmakla kalmayıp, aynı zamanda sürdürülebilir ve sağlık teşvik edici bir yaşam tarzı oluşturmayı da amaçlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Bal ve karışık meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu
Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, beyaz peynir, zeytin ve ızgara tavuk ile Akdeniz salatası
Akşam:Izgara somon, fırınlanmış sebzeler (kabak, patlıcan, biber) ve kinoa
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 47g
Karbonhidrat🌾: 80g
Protein🥩: 78g

2. Gün

Kahvaltı:Ispanak, beyaz peynir ve tam tahıllı ekmekle omlet
Öğle:Hummus ve sebzelerle dolu tam tahıllı tortilla
Akşam:Izgara tavuk, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 48g
Karbonhidrat🌾: 100g
Protein🥩: 65g

3. Gün

Kahvaltı:Granola ve dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurdu
Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, zeytin ve balsamik sos ile Akdeniz ton balığı salatası
Akşam:Izgara karides, fırınlanmış kuşkonmaz ve esmer pirinç
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 40g
Karbonhidrat🌾: 95g
Protein🥩: 73g

4. Gün

Kahvaltı:Avokado ve çırpılmış yumurta ile tam tahıllı ekmek
Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, beyaz peynir, zeytin ve ızgara tavuk ile Yunan salatası
Akşam:Fırınlanmış morina balığı, fırınlanmış sebzeler (havuç, soğan, biber) ve kinoa
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 75g
Protein🥩: 78g

5. Gün

Kahvaltı:Bal ve dilimlenmiş badem ile Yunan yoğurdu
Öğle:Hummus, karışık yeşillikler ve tam tahıllı tortilla ile falafel dürümü
Akşam:Izgara tavuk, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 45g
Karbonhidrat🌾: 100g
Protein🥩: 70g

6. Gün

Kahvaltı:Ispanak, beyaz peynir ve tam tahıllı ekmekle omlet
Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, zeytin ve balsamik sos ile Akdeniz ton balığı salatası
Akşam:Izgara karides, fırınlanmış kuşkonmaz ve esmer pirinç
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 48g
Karbonhidrat🌾: 90g
Protein🥩: 70g

7. Gün

Kahvaltı:Avokado ve çırpılmış yumurta ile tam tahıllı ekmek
Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, beyaz peynir, zeytin ve ızgara tavuk ile Yunan salatası
Akşam:Fırınlanmış morina balığı, fırınlanmış sebzeler (havuç, soğan, biber) ve kinoa
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 55g
Karbonhidrat🌾: 75g
Protein🥩: 78g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!