Akdeniz yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Akdeniz yemek planı, akdeniz denizi'ne kıyısı olan ülkelerin beslenme alışkanlıklarından ilham alır. Meyve, sebze, tam tahıllar, balık ve zeytinyağı gibi kalp sağlığına yararlı gıdaları vurgular.

Bu diyet, tekli doymamış yağlar açısından zengin ve lif bakımından yüksek olup, kalp sağlığını iyileştirme ve bazı kronik hastalıkların riskini azaltma gibi faydalar sunar.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Lencse

Quinoa

Barna rizs

Kuszkusz

Fekete bab

Csicseriborsó

Granola

Zabpehely

Et ve beyaz et

Csirke

Lazac

Tőkehal

Tonhal

Garnélarák

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Feta sajt

Tojás

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Hummusz

Salsa

Balzsamecet

Görög vinaigrette

Taze ürünler

Eper

Áfonya

Málnák

Uborka

Paradicsom

Citrom

Répa

Saláta

Spenót

Rukkola

Brokkoli

Káposzta

Avokádó

Kaliforniai paprika

Zöld paprika

Hagyma

Spárga

Banán

Alma

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű pita kenyér

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű pirítós

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Szeletelt mandula

Dió

Mandula

Yemek planı genel bakış

Akdeniz yemek planı, Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerin beslenme alışkanlıklarından ilham almaktadır. Bu diyet, meyve, sebze, tam tahıllar, balık ve zeytinyağı gibi kalp dostu gıdaları vurgular.

Bu diyet, tekli doymamış yağlar açısından zengin ve lif bakımından yüksek olmasıyla bilinir; kalp sağlığını iyileştirme ve bazı kronik hastalıkların riskini azaltma gibi faydalar sunar.

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllar: Karmaşık karbonhidratlar için kinoa, esmer pirinç ve tam buğday makarnası.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve badem ile ceviz gibi kuruyemişler.
Meyve ve sebzeler: Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, domates ve narenciye çeşitleri olmak üzere geniş bir yelpaze.
Baklagiller: Bitkisel protein ve lif kaynağı olarak mercimek, nohut ve fasulye.
Balık ve deniz ürünleri: Omega-3 yağ asitleri için somon, uskumru ve sardalya.
Yağsız etler: Tavuk ve hindi, ölçülü olarak tüketilmelidir.
Süt ürünleri: Kalsiyum ve protein için ölçülü olarak Yunan yoğurdu, beyaz peynir ve diğer peynir çeşitleri.
Otlar ve baharatlar: Yemeklere doğal bir tat katmak için sarımsak, kekik ve fesleğen.

✅İpucu

Salatalara ve pişirilmiş sebzelere bir tatlı kaşığı sızma zeytinyağı ekleyerek kalp sağlığına faydalı tekli doymamış yağ alımını artırabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş etler: Koruyucu maddeler içeren sosis ve şarküteri ürünleri gibi.
İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve hamur işleri.
Yüksek şekerli gıdalar: Şekerlemeler, tatlılar ve şekerli içecekler.
Trans yağlar: Margarin ve bazı işlenmiş atıştırmalıklarda bulunur.
Yüksek yağlı süt ürünleri: Aşırı miktarda krema ve tereyağı.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Cips, kurabiyeler ve önceden paketlenmiş gıdalar.
Aşırı alkol: Özellikle tatlı veya kremalı likörler.
Yapay katkı maddeleri: Gıda boyaları, koruyucular ve tatlandırıcılar.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Akdeniz diyetine yönelik akdeniz yemek planı, Akdeniz mutfağının özünü yansıtarak hem lezzetli hem de kalp sağlığına faydalı bir gıda çeşitliliğine odaklanır. Bu plan, taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi besinlerin tüketimini teşvik ederken, sağlıklı yağların başlıca kaynağı olarak zeytinyağını ön planda tutar. Ayrıca, orta miktarda balık ve kümes hayvanları ile ara sıra kırmızı et ve süt ürünleri de yer alır. Lif, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan bu diyet, sadece kardiyovasküler sağlık için değil, genel iyilik hali için de faydalıdır ve sürdürülebilir, keyifli bir beslenme yaklaşımı sunar.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 10%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yunan yoğurdu, bal ve ceviz, daha büyük boyutlarda alındığında daha uygun fiyatlı olabilen temel gıdalardır. Taze meyveler, kinoa ve cherry domatesler ise mevsiminde alındığında daha ekonomik olabilir. Kendi humusunuzu yapmak ve zeytinyağını ölçülü kullanmak bütçenizi yönetmenize yardımcı olabilir. Tam tahıllı ekmek ve mercimek de toptan alındığında maliyet açısından avantajlıdır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Geleneksel Akdeniz Diyeti için uygun, sağlıklı atıştırmalıkların tadını çıkarın:

Bal ve cevizle süslenmiş Yunan yoğurdu
Almond ezmesi ile dilimlenmiş elma
Tam tahıllı pita ekmeği ile humus
Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler
Taze sebze çubukları ile tzatziki sosu
Tam tahıllı kraker üzerinde zeytin ezmesi
Feta peyniri ve otlarla süslenmiş salatalık dilimleri

Akdeniz diyeti, taze ve doğal gıdaların zengin çeşitliliği ile öne çıkmaktadır. Bu diyet, meyve, sebze, tam tahıllar ve zeytinyağı ile kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağları vurgular. Protein kaynakları olarak deniz ürünleri ve baklagiller temel besinlerdir ve hem besleyici hem de lezzetlidir. Bu diyet, doğal olarak gerekli besin maddelerinin dengeli bir şekilde alınmasını sağlar ve lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme sunar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, bal, ceviz ve taze meyveler ile (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Öğle: Kiraz domates, salatalık, beyaz peynir ve zeytin ile hazırlanan kinoa salatası, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 18g, yağ: 6g)
Akşam Yemeği: Izgara somon, fırınlanmış sebzeler ve küçük bir porsiyon kahverengi pirinç ile (kalori: 500, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 22g)

2. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve poşe yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Öğle: Mercimek çorbası ve yanında tam tahıllı pita ekmeği (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
Akşam Yemeği: Fırında tavuk, kinoa ve karışık yeşillik salatası ile (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Muz dilimleri ve tarçın ile yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 55g, yağ: 5g)
Öğle: Nohut ve sebze güveci (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 1g)
Akşam Yemeği: Izgara karides, kısır ve buharda pişirilmiş brokoli ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, Yunan yoğurdu, muz ve bir kaşık badem ezmesi ile smoothie (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Öğle: Karışık yeşillikler, domates, salatalık ve zeytin ile Akdeniz ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Tam tahıllı pita cipsi ve tzatziki sosu (kalori: 180, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Patlıcan parmesan ve yanında karışık yeşillik (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 25g)

5. Gün

Kahvaltı: Granola ve taze meyve ile Yunan yoğurdu parfait (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Öğle: Sebzeli ve beyaz peynirli omlet, yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve bir avuç ceviz (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
Akşam Yemeği: Domates ve zeytin tapenade ile fırınlanmış morina balığı, yanında kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak, domates ve beyaz peynir ile çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
Öğle: Kinoa tabbouleh, humus ve tam tahıllı pita ekmeği (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, bal ve chia tohumları ile (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 25g, yağ: 5g)
Akşam Yemeği: Çeşitli mevsim sebzeleri ile sebze paella (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)

7. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve ay çekirdeği (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Fırınlanmış sebzeler ve keçi peyniri ile salata (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Karışık kuru meyve ve kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Akşam Yemeği: Izgara levrek, yanında fırınlanmış Akdeniz sebzeleri (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 25g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!