Akdeniz yemek planı diyabetikler için

Diyabet yönetimi için ustalıkla hazırlanmış olan Akdeniz yemek planı, Akdeniz mutfağının düşük glisemik gıdalarını bir araya getiriyor. Bu plan, geleneksel lezzetlerle diyabet dostu beslenmeyi harmanlıyor.

Kalp sağlığına faydalı yağlar, lif ve tam tahıllara öncelik vererek, bu plan yalnızca glisemik kontrolü sağlamakla kalmaz, aynı zamanda diyabetle başa çıkanlar için genel sağlığı da artırır.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Ispanak

Tam buğday ekmeği

Yumurta

Yunan yoğurdu

Chia tohumları

Çilek

Yaban mersini

Ahududu

Mercimek

Salatalık

Domates

Feta peyniri

Zeytin

Zeytinyağı

Badem

Dolmalık biber

Humus

Somon

Karışık sebzeler

Badem sütü

Ceviz

Kinoa

Limon

Muz

Keten tohumu

Ton balığı

Avokado

Tam buğday pita ekmeği

Tzatziki sosu

Patlıcan

Nohut

Tatlı patates

Granola

Taze meyve

Yeşil biber

Soğan

Sebze suyu

Rokalar

Karides

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kan şekeri yönetimi için ustaca hazırlanmış olan Akdeniz yemek planı, Akdeniz mutfağının düşük glisemik gıdalarını bir araya getirir. Bu plan, geleneksel lezzetlerle diyabet dostu beslenmeyi harmanlar.

Kalp sağlığını destekleyen yağlar, lif ve tam tahıllara öncelik vererek, bu plan sadece glisemik kontrolü sağlamakla kalmaz, aynı zamanda diyabetle başa çıkanların genel sağlığını da artırır.

Akdeniz yemek planı diyabetikler içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Düşük glisemik meyveler: Kan şekerini daha az etkileyen doğal tatlılık için böğürtlen, elma ve armut.
Niçin nişasta i̇çermeyen sebzeler: Kan şekerini minimal etkileyen, besin değeri yüksek ıspanak, brokoli ve karnabahar.
Yağsız proteinler: Kan şekerini dengede tutmak için balık, tavuk ve baklagiller.
Tam tahıllar: Lif açısından zengin, ölçülü olarak kinoa ve tam buğday makarnası.
Sağlıklı yağlar: Kontrollü porsiyonlarda zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler.
Otlar ve baharatlar: Ekstra şeker veya tuz eklemeden lezzet katmak için.
Deniz ürünleri: Özellikle protein ve omega-3 yağ asitleri için yağlı balıklar.
Su ve bitki çayları: Şekersiz hidrasyon için.

✅ İpucu

Tam tahıllar olan kinoa, farro ve arpa gibi besinleri tercih etmek, kan şekerini düzenlemeye ve insülin hassasiyetini artırmaya yardımcı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek şekerli meyveler: Üzüm, muz ve mango gibi meyveler.
İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işleri kan şekerini yükseltebilir.
Şekerli atıştırmalıklar ve tatlılar: Yüksek şeker içeren ve genellikle sağlıksız yağlar barındıran yiyecekler.
Kızartılmış ve i̇şlenmiş gıdalar: Kan şekeri kontrolünü bozabilir.
Yağlı etler: Sosis, pastırma ve yağlı et parçaları.
Tam yağlı süt ürünleri: Aşırı tüketildiğinde doymuş yağ oranı yüksek olabilir.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, şekerli çaylar ve meyve suları.
Alkol: Özellikle tatlandırılmış veya karışık içecekler.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Şeker hastaları için akdeniz yemek planı, kan şekeri yönetimini desteklemek için tasarlanmıştır ve Akdeniz diyetinin besin zenginliğini sunar. Düşük glisemik indeksli gıdalara, sebzelere, meyvelere, tam tahıllara ve baklagillere odaklanarak, kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olur. Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar ile yağsız proteinler, bu planın ayrılmaz bir parçasıdır ve tokluk hissini artırarak metabolik sağlığı destekler. Lif açısından zengin ve besin değeri yüksek olan bu diyet, şeker hastalarının sağlığını desteklerken genel iyilik haline de katkıda bulunur, bu nedenle şeker hastaları için dengeli ve sağlıklı bir seçimdir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tam tahıllı ekmek, yumurta ve Yunan yoğurdu, tasarruf sağlamak için toplu olarak satın alınabilecek temel gıdalardır. Chia tohumları, meyveler ve mercimek, diyabet dostu bir diyet için önemlidir ve büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik olabilir. Daha iyi fiyatlar için mevsiminde olan sebzeleri, örneğin salatalık ve domatesi tercih edin. Kendi badem sütünüzü ve humusunuzu yapmak da maliyet açısından faydalı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu atıştırmalıklar, Akdeniz Diyeti ile kan şekerini yönetmek için harikadır:

Humus ile havuç ve kereviz çubukları
Bir avuç karışık kuruyemiş
Avokado ile tam tahıllı krakerler
Biraz yaban mersini ile Yunan yoğurdu
Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
Küçük bir porsiyon kinoa salatası
Şeftali dilimleri ile lor peyniri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Diyabet hastaları için Akdeniz diyeti uygularken, kan şekeri seviyelerini yönetmek amacıyla düşük glisemik indeksli meyve ve sebzelere öncelik vermek faydalıdır. Tam tahıllar ise kan şekerinde ani yükselmeleri önlemek için ölçülü bir şekilde tüketilmelidir. Kuruyemişler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, enerji sağlamaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olurken, glukoz seviyelerini etkilemez. Balık, kan şekerini önemli ölçüde etkilemeyen yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

Yemek planı önerisi

Akdeniz Diyabetik Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
Öğle: Zeytin, salatalık, domates, beyaz peynir ve zeytinyağı soslu Yunan salatası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
Akşam: Izgara somon ve buharda pişirilmiş sebzeler (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)

2. Gün

Kahvaltı: Chia tohumları ve birkaç meyve ile süzme yoğurt (kalori: 280, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Öğle: Mercimek ve sebze çorbası ile bir dilim tam tahıllı ekmek (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Hummus ile dilimlenmiş salatalık ve biber (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Fırında tavuk, kinoa ve karışık yeşillik salatası (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, üzerine tarçın ve ceviz (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
Öğle: Kiraz domates, salatalık ve beyaz peynir ile kinoa salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam: Izgara karides, fırınlanmış Brüksel lahanası ve az miktarda kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)

4. Gün

Kahvaltı: Ispanak, süzme yoğurt, küçük bir muz ve keten tohumu ile smoothie (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
Öğle: Karışık yeşillik, zeytin ve avokado ile ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
Atıştırmalık: Tam tahıllı pita cipsi ve tzatziki sos (kalori: 180, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
Akşam: Patlıcan parmesan ve yanına karışık yeşillik (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 25g)

5. Gün

Kahvaltı: Avokado ile tam tahıllı tost (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Nohut ve sebze güveci (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
Akşam: Fırında tatlı patates ve ızgara sebzeler (kalori: 400, protein: 6g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Granola ve taze meyve ile süzme yoğurt parfait (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Öğle: Karışık yeşillik ve vinaigrette ile Akdeniz ton balığı salatası (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Tam tahıllı pita ekmeği ve tzatziki (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
Akşam: Çeşitli mevsim sebzeleri ile sebzeli paella (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)

7. Gün

Kahvaltı: Domates, soğan ve yeşil biber ile omlet (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
Öğle: Arugula salatası ile mercimek çorbası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Bir parça meyve ve küçük bir avuç kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Akşam: Izgara karides ve Akdeniz kinoa salatası (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.