Akdeniz yemek planı diyabetikler için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Diyabet yönetimi için ustalıkla hazırlanmış olan Akdeniz yemek planı, Akdeniz mutfağının düşük glisemik gıdalarını bir araya getiriyor. Bu plan, geleneksel lezzetlerle diyabet dostu beslenmeyi harmanlıyor.
Kalp sağlığına faydalı yağlar, lif ve tam tahıllara öncelik vererek, bu plan yalnızca glisemik kontrolü sağlamakla kalmaz, aynı zamanda diyabetle başa çıkanlar için genel sağlığı da artırır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Lencse
Csicseriborsó
Zabpehely
Granola
Chia mag
Napraforgómag
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Teljes kiőrlésű pita chips
Vegyes szárított gyümölcsök ve magvak
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Feta sajt
Kecskesajt
Tojás
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fahéj
Citrom
Menta
Petrezselyem
Balık ve deniz ürünleri
Garnélarák
Tonhal
Tőkehal
Tengeri sügér
Taze ürünler
Friss bogyós gyümölcsök
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Sárgarépa
Avokádó
Brokkoli
Spenót
Padlizsán
Spárga
Paradicsom
Vegyes zöldségek
Alma
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pita kenyér
Bitkisel ürünler
Mandula
Dió
Humusz
Kuszkusz
Yemek planı genel bakış
Kan şekeri yönetimi için ustaca hazırlanmış olan Akdeniz yemek planı, Akdeniz mutfağının düşük glisemik gıdalarını bir araya getirir. Bu plan, geleneksel lezzetlerle diyabet dostu beslenmeyi harmanlar.
Kalp sağlığını destekleyen yağlar, lif ve tam tahıllara öncelik vererek, bu plan sadece glisemik kontrolü sağlamakla kalmaz, aynı zamanda diyabetle başa çıkanların genel sağlığını da artırır.
Yenilecek yiyecekler
Düşük glisemik meyveler: Kan şekerini daha az etkileyen doğal tatlılık için böğürtlen, elma ve armut.
Niçin nişasta i̇çermeyen sebzeler: Kan şekerini minimal etkileyen, besin değeri yüksek ıspanak, brokoli ve karnabahar.
Yağsız proteinler: Kan şekerini dengede tutmak için balık, tavuk ve baklagiller.
Tam tahıllar: Lif açısından zengin, ölçülü olarak kinoa ve tam buğday makarnası.
Sağlıklı yağlar: Kontrollü porsiyonlarda zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler.
Otlar ve baharatlar: Ekstra şeker veya tuz eklemeden lezzet katmak için.
Deniz ürünleri: Özellikle protein ve omega-3 yağ asitleri için yağlı balıklar.
Su ve bitki çayları: Şekersiz hidrasyon için.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek şekerli meyveler: Üzüm, muz ve mango gibi meyveler.
İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işleri kan şekerini yükseltebilir.
Şekerli atıştırmalıklar ve tatlılar: Yüksek şeker içeren ve genellikle sağlıksız yağlar barındıran yiyecekler.
Kızartılmış ve i̇şlenmiş gıdalar: Kan şekeri kontrolünü bozabilir.
Yağlı etler: Sosis, pastırma ve yağlı et parçaları.
Tam yağlı süt ürünleri: Aşırı tüketildiğinde doymuş yağ oranı yüksek olabilir.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, şekerli çaylar ve meyve suları.
Alkol: Özellikle tatlandırılmış veya karışık içecekler.
Ana faydalar
Şeker hastaları için akdeniz yemek planı, kan şekeri yönetimini desteklemek için tasarlanmıştır ve Akdeniz diyetinin besin zenginliğini sunar. Düşük glisemik indeksli gıdalara, sebzelere, meyvelere, tam tahıllara ve baklagillere odaklanarak, kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olur. Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar ile yağsız proteinler, bu planın ayrılmaz bir parçasıdır ve tokluk hissini artırarak metabolik sağlığı destekler. Lif açısından zengin ve besin değeri yüksek olan bu diyet, şeker hastalarının sağlığını desteklerken genel iyilik haline de katkıda bulunur, bu nedenle şeker hastaları için dengeli ve sağlıklı bir seçimdir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu atıştırmalıklar, Akdeniz Diyeti ile kan şekerini yönetmek için harikadır:
- Humus ile havuç ve kereviz çubukları
- Bir avuç karışık kuruyemiş
- Avokado ile tam tahıllı krakerler
- Biraz yaban mersini ile Yunan yoğurdu
- Elma dilimleri ile fıstık ezmesi
- Küçük bir porsiyon kinoa salatası
- Şeftali dilimleri ile lor peyniri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
- Öğle: Zeytin, salatalık, domates, beyaz peynir ve zeytinyağı soslu Yunan salatası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Izgara somon ve buharda pişirilmiş sebzeler (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)
2. Gün
- Kahvaltı: Chia tohumları ve birkaç meyve ile süzme yoğurt (kalori: 280, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Öğle: Mercimek ve sebze çorbası ile bir dilim tam tahıllı ekmek (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Hummus ile dilimlenmiş salatalık ve biber (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırında tavuk, kinoa ve karışık yeşillik salatası (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, üzerine tarçın ve ceviz (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
- Öğle: Kiraz domates, salatalık ve beyaz peynir ile kinoa salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara karides, fırınlanmış Brüksel lahanası ve az miktarda kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, süzme yoğurt, küçük bir muz ve keten tohumu ile smoothie (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
- Öğle: Karışık yeşillik, zeytin ve avokado ile ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Tam tahıllı pita cipsi ve tzatziki sos (kalori: 180, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
- Akşam: Patlıcan parmesan ve yanına karışık yeşillik (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Avokado ile tam tahıllı tost (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Öğle: Nohut ve sebze güveci (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırında tatlı patates ve ızgara sebzeler (kalori: 400, protein: 6g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Granola ve taze meyve ile süzme yoğurt parfait (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Karışık yeşillik ve vinaigrette ile Akdeniz ton balığı salatası (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Tam tahıllı pita ekmeği ve tzatziki (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
- Akşam: Çeşitli mevsim sebzeleri ile sebzeli paella (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Domates, soğan ve yeşil biber ile omlet (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
- Öğle: Arugula salatası ile mercimek çorbası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Bir parça meyve ve küçük bir avuç kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam: Izgara karides ve Akdeniz kinoa salatası (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı