Akdeniz yemek planı diyet için

Bir diyet yapmanın daha nazik bir yolunu sunan Akdeniz yemek planı, köklü Akdeniz diyetini bilinçli bir yeme yaklaşımıyla birleştiriyor. Bu, yiyecekleri en doğal haliyle keyifle tüketmekle ilgilidir.

İşlenmemiş, tam gıdalara odaklanan bu plan, besinlerin uyumlu bir dengesini teşvik ederek sürdürülebilir ve keyifli bir kilo verme yolculuğunu desteklemektedir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Bal

Taze meyveler

Mercimek

Salatalık

Domates

Limon

Zeytinyağı

Humus

Havuç

Tam tahıllı ekmek

Ispanak

Yumurta

Avokado

Kinoa

Siyah fasulye

Salsa

Tarçın

Karışık sebzeler

Kuskus

Kara lahana

Keten tohumu

Balsamik sirke

Kuşkonmaz

Tatlı patates

Ceviz

Granola

Ton balığı

Karışık yeşillikler

Sos

Tam tahıllı pita ekmeği

Tzatziki sosu

Mevsim sebzeleri

Yeşil biber

Soğan

Rokoko

Kabuklu yemişler

Karides

Atıştırmalık meyve

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Bir diyet yapmanın daha nazik bir yolunu tanıtan Akdeniz yemek planı, köklü Akdeniz diyetini bilinçli beslenme yaklaşımıyla birleştiriyor. Bu, yiyecekleri en doğal haliyle keyifle tüketmekle ilgilidir.

İşlenmemiş, tam gıdalara odaklanan bu plan, besinlerin uyumlu bir dengesini teşvik ederek sürdürülebilir ve keyifli bir kilo verme yolculuğunu desteklemektedir.

Akdeniz yemek planı diyet içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Sebzeler: Düşük kalorili beslenme için yeşil yapraklı sebzeler, domates ve salatalık tüketin.
Yağsız proteinler: Sizi tok tutacak tavuk, balık ve baklagiller tercih edin.
Tam tahıllar: Yulaf ezmesi, kinoa ve tam buğday ekmeği gibi ölçülü olarak tüketin.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokadoyu kontrollü porsiyonlarda kullanın.
Düşük kalorili meyveler: Doğal tatlılık için böğürtlen, elma ve armut tercih edin.
Bitki çayları ve su: Hidratasyon ve iştah kontrolü için tüketin.
Porsiyon kontrolü: Tok hissetmeden, sadece doyduğunuz kadar yiyin.
Deniz ürünleri: Özellikle sağlıklı yağlar ve protein için yağlı balıkları tercih edin.

✅ İpucu

Lif açısından zengin meyve ve sebzeleri bolca tüketmek, tokluk hissini artırarak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek kalorili kuruyemişler ve tohumlar: Badem ve ay çekirdeği gibi, ama sadece aşırı miktarda.
İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek ve makarna gibi, yüksek kalorili ve besin değeri düşük.
Şekerli atıştırmalıklar: Kekler, kurabiyeler ve şekerlemeler.
Kızartılmış yiyecekler: Yüksek kalorili ve sağlıksız yağlar içerir.
Yağlı etler: Sosisler ve yağlı kırmızı et parçaları.
Tam yağlı süt ürünleri: Krema ve yüksek yağlı peynirler aşırı tüketildiğinde.
Şekerli içecekler: Soda, şekerli çay ve meyve suları.
Aşırı alkol: Boş kalori ekler ve aşırı yemeğe yol açabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Akdeniz yemek planı, dengeli ve sürdürülebilir bir kilo verme yaklaşımıdır ve besin açısından zengin, doyurucu gıdaları vurgular. Bu diyet, çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler içerir; bu sayede gerekli besin maddelerini alırken kalori kontrolüne de yardımcı olur. Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar ile balık ve kümes hayvanlarının ölçülü porsiyonları, tokluk hissini artırarak kilo yönetimine katkıda bulunur. Akdeniz diyetinin bütün, az işlenmiş gıdalara odaklanması ve zengin tat profilleri, sağlıklı, keyifli ve etkili bir diyet stratejisi arayanlar için ideal bir seçim olmasını sağlar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Süzme yoğurt, bal ve taze meyveler, daha büyük boylarda alındığında daha uygun fiyatlı olabilen temel malzemelerdir. Mercimek, salatalık ve domates ise çok yönlüdür ve toplu ya da mevsiminde alındığında daha iyi fiyatlarla bulunabilir. Ev yapımı humus ve soslar, marketten alınanlara göre daha ekonomik ve sağlıklı bir seçenek olabilir. Tam tahıllı ekmek ve lahana da toplu alındığında maliyet açısından avantaj sağlar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Akdeniz Diyeti'nde etkili bir şekilde diyet yaparken bu düşük kalorili atıştırmalıkları tercih edin:

Limon kabuğu ile buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Izgara patlıcan dilimleri
Yunan yoğurdu ile birlikte böğürtlenler
Fesleğen ve balsamik sirke ile dilimlenmiş domatesler
Kızarmış biberler
Küçük bir avuç badem
Taze karpuz küpleri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Akdeniz diyeti, besin değeri yüksek gıdalara odaklanarak fazla yağ ve yüksek kalorili işlenmiş gıdalardan kaçınmayı içerir. Bu diyet, meyve, sebze ve proteinlere verdiği önem sayesinde kilo yönetimi için doğal bir seçenek sunar. Bu tür gıdalar, iştahı düzenlemeye yardımcı olur ve boş kalori tüketme olasılığını azaltır.

Yemek planı önerisi

Akdeniz Yemek Planı için Diyet

1. Gün

Kahvaltı: Bal ve bir avuç meyve ile Yunan yoğurdu (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 6g)
Öğle: Salatalık, domates ve limon-zeytinyağı soslu mercimek salatası (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 100, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 4g)
Akşam: Izgara tavuk, karışık yeşillikler ve kinoa ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 16g)

2. Gün

Kahvaltı: Badem dilimleri ve küçük bir muz ile yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
Öğle: Feta peyniri ve tam tahıllı pita ekmeği ile domates ve salatalık salatası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 180, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 16g)
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve yan salata (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı ve tam tahıllı ekmekle çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
Öğle: Avokado ve salsa ile kinoa ve siyah fasulye kasesi (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Üzerine tarçın serpilmiş Yunan yoğurdu (kalori: 120, protein: 10g, karbonhidrat: 10g, yağ: 4g)
Akşam: Izgara sebze şişleri ve küçük bir porsiyon kuskus (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)

4. Gün

Kahvaltı: Kale, Yunan yoğurdu, küçük bir muz ve keten tohumu ile smoothie (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
Öğle: Zeytinyağı ve balsamik sirke ile caprese salatası ve tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam: Limon ve otlarla fırınlanmış mezgit, yanında kavrulmuş kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)

5. Gün

Kahvaltı: Avokado ile tam tahıllı ekmek (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Nohut ve sebze güveci (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
Akşam: Fırınlanmış tatlı patates, yanında ızgara sebzeler (kalori: 400, protein: 6g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Granola ve bal ile Yunan yoğurdu parfait (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Öğle: Karışık yeşillikler ve sos ile ton balığı salatası (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Tam tahıllı pita ekmeği ile tzatziki (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
Akşam: Çeşitli mevsim sebzeleri ile sebzeli paella (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)

7. Gün

Kahvaltı: Domates, soğan ve yeşil biber ile omlet (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
Öğle: Arugula salatası ile mercimek çorbası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Bir parça meyve ve küçük bir avuç kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Akşam: Izgara karides ile Akdeniz kinoa salatası (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.