Akdeniz yemek planı diyet için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Bir diyet yapmanın daha nazik bir yolunu sunan Akdeniz yemek planı, köklü Akdeniz diyetini bilinçli bir yeme yaklaşımıyla birleştiriyor. Bu, yiyecekleri en doğal haliyle keyifle tüketmekle ilgilidir.
İşlenmemiş, tam gıdalara odaklanan bu plan, besinlerin uyumlu bir dengesini teşvik ederek sürdürülebilir ve keyifli bir kilo verme yolculuğunu desteklemektedir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Dió
Fahéj
Chia mag
Vegyes diófélék
Et ve beyaz et
Csirkecomb
Csirkemell
Bárányborda
Marhahús
Darálthús
Süt ürünleri és yumurta
Tojás
Feta sajt
Görög joghurt
Mozzarella
Mandulatej
Kókuszjoghurt
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Bazsalikom
Fokhagyma
Citrom
Kapor
Balık ve deniz ürünleri
Tonhal
Garnélarák
Trout
Taze ürünler
Spenót
Uborka
Paradicsom
Avokádó
Zeller
Alma
Kaliforniai paprika
Cseresznyeparadicsom
Gomba
Cukkini
Atıştırmalıklar és tatlılar
Humusz
Mandulavaj
Bogyós gyümölcsök
Yemek planı genel bakış
Bir diyet yapmanın daha nazik bir yolunu tanıtan Akdeniz yemek planı, köklü Akdeniz diyetini bilinçli beslenme yaklaşımıyla birleştiriyor. Bu, yiyecekleri en doğal haliyle keyifle tüketmekle ilgilidir.
İşlenmemiş, tam gıdalara odaklanan bu plan, besinlerin uyumlu bir dengesini teşvik ederek sürdürülebilir ve keyifli bir kilo verme yolculuğunu desteklemektedir.
Yenilecek yiyecekler
Sebzeler: Düşük kalorili beslenme için yeşil yapraklı sebzeler, domates ve salatalık tüketin.
Yağsız proteinler: Sizi tok tutacak tavuk, balık ve baklagiller tercih edin.
Tam tahıllar: Yulaf ezmesi, kinoa ve tam buğday ekmeği gibi ölçülü olarak tüketin.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokadoyu kontrollü porsiyonlarda kullanın.
Düşük kalorili meyveler: Doğal tatlılık için böğürtlen, elma ve armut tercih edin.
Bitki çayları ve su: Hidratasyon ve iştah kontrolü için tüketin.
Porsiyon kontrolü: Tok hissetmeden, sadece doyduğunuz kadar yiyin.
Deniz ürünleri: Özellikle sağlıklı yağlar ve protein için yağlı balıkları tercih edin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek kalorili kuruyemişler ve tohumlar: Badem ve ay çekirdeği gibi, ama sadece aşırı miktarda.
İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek ve makarna gibi, yüksek kalorili ve besin değeri düşük.
Şekerli atıştırmalıklar: Kekler, kurabiyeler ve şekerlemeler.
Kızartılmış yiyecekler: Yüksek kalorili ve sağlıksız yağlar içerir.
Yağlı etler: Sosisler ve yağlı kırmızı et parçaları.
Tam yağlı süt ürünleri: Krema ve yüksek yağlı peynirler aşırı tüketildiğinde.
Şekerli içecekler: Soda, şekerli çay ve meyve suları.
Aşırı alkol: Boş kalori ekler ve aşırı yemeğe yol açabilir.
Ana faydalar
Akdeniz yemek planı, dengeli ve sürdürülebilir bir kilo verme yaklaşımıdır ve besin açısından zengin, doyurucu gıdaları vurgular. Bu diyet, çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler içerir; bu sayede gerekli besin maddelerini alırken kalori kontrolüne de yardımcı olur. Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar ile balık ve kümes hayvanlarının ölçülü porsiyonları, tokluk hissini artırarak kilo yönetimine katkıda bulunur. Akdeniz diyetinin bütün, az işlenmiş gıdalara odaklanması ve zengin tat profilleri, sağlıklı, keyifli ve etkili bir diyet stratejisi arayanlar için ideal bir seçim olmasını sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Akdeniz Diyeti'nde etkili bir şekilde diyet yaparken bu düşük kalorili atıştırmalıkları tercih edin:
- Limon kabuğu ile buharda pişirilmiş kuşkonmaz
- Izgara patlıcan dilimleri
- Yunan yoğurdu ile birlikte böğürtlenler
- Fesleğen ve balsamik sirke ile dilimlenmiş domatesler
- Kızarmış biberler
- Küçük bir avuç badem
- Taze karpuz küpleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Bal ve bir avuç meyve ile Yunan yoğurdu (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 6g)
- Öğle: Salatalık, domates ve limon-zeytinyağı soslu mercimek salatası (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 100, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 4g)
- Akşam: Izgara tavuk, karışık yeşillikler ve kinoa ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 16g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem dilimleri ve küçük bir muz ile yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
- Öğle: Feta peyniri ve tam tahıllı pita ekmeği ile domates ve salatalık salatası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 180, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 16g)
- Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve yan salata (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı ve tam tahıllı ekmekle çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
- Öğle: Avokado ve salsa ile kinoa ve siyah fasulye kasesi (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Üzerine tarçın serpilmiş Yunan yoğurdu (kalori: 120, protein: 10g, karbonhidrat: 10g, yağ: 4g)
- Akşam: Izgara sebze şişleri ve küçük bir porsiyon kuskus (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
4. Gün
- Kahvaltı: Kale, Yunan yoğurdu, küçük bir muz ve keten tohumu ile smoothie (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 10g)
- Öğle: Zeytinyağı ve balsamik sirke ile caprese salatası ve tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam: Limon ve otlarla fırınlanmış mezgit, yanında kavrulmuş kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
5. Gün
- Kahvaltı: Avokado ile tam tahıllı ekmek (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Öğle: Nohut ve sebze güveci (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
- Akşam: Fırınlanmış tatlı patates, yanında ızgara sebzeler (kalori: 400, protein: 6g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Granola ve bal ile Yunan yoğurdu parfait (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Karışık yeşillikler ve sos ile ton balığı salatası (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Tam tahıllı pita ekmeği ile tzatziki (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
- Akşam: Çeşitli mevsim sebzeleri ile sebzeli paella (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Domates, soğan ve yeşil biber ile omlet (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
- Öğle: Arugula salatası ile mercimek çorbası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Bir parça meyve ve küçük bir avuç kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam: Izgara karides ile Akdeniz kinoa salatası (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı