Akdeniz yemek planı hamile kadın için
Hamile kadınlar için tasarlanmış olan hamile kadınlar için Akdeniz yemek planı, besleyici Akdeniz gıdalarını hamilelik döneminin ihtiyaçlarıyla birleştiriyor. Sağlık ve lezzetin düşünceli bir karışımıdır.
Bu plan, hem annenin hem de bebeğin sağlığını desteklemek için folik asit, kalsiyum ve demir gibi temel besin maddelerini doğal gıda kaynaklarıyla sunmaya odaklanmaktadır.
Yemek planı alışveriş listesi
Yunan yoğurdu
Bal
Ceviz
Taze meyveler
Kinoa
Kiraz domates
Salatalık
Feta peyniri
Zeytin
Zeytinyağı
Limon
Humus
Havuç
Somon
Esmer pirinç
Tam tahıllı ekmek
Avokado
Yumurta
Mercimek
Tam tahıllı pita ekmeği
Badem
Yulaf ezmesi
Muz
Nohut
Taze meyve
Karides
Kuskus
Brokoli
Ispanak
Badem ezmesi
Ton balığı
Karışık yeşillikler
Patlıcan
Tam tahıllı pita cipsi
Granola
Elma
Morina balığı
Kuşkonmaz
Zeytin ezmesi
Chia tohumları
Ayçiçeği tohumları
Keçi peyniri
Karışık kuru meyveler
Karışık kuruyemişler
Deniz levreği
Akdeniz sebzeleri
Yemek planı genel bakış
Hamile kadınlar için tasarlanmış olan hamile bir kadın için Akdeniz yemek planı, besleyici Akdeniz yiyeceklerini hamilelik ihtiyaçlarıyla birleştiriyor. Sağlık ve lezzetin düşünceli bir karışımı.
Bu yemek planı, hem annenin hem de bebeğin sağlığını desteklemek amacıyla folik asit, kalsiyum ve demir gibi temel besin maddelerini doğal gıda kaynaklarıyla sağlamaya odaklanıyor.
Yenilecek yiyecekler
- Tam tahıllar: Enerji ve lif için kinoa, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği.
- Yağsız proteinler: Fetüs gelişimi için tavuk, hindi ve balık.
- Sağlıklı yağlar: Beyin gelişimi için zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado.
- Kalsiyum zengini gıdalar: Kemik sağlığı için süt ürünleri veya zenginleştirilmiş bitkisel sütler.
- Meyve ve sebzeler: Vitamin ve mineraller için çeşitli seçenekler.
- Demir zengini gıdalar: Anemi önlemek için yağsız kırmızı et, ıspanak ve mercimek.
- Folat zengini gıdalar: Doğum kusurlarını önlemek için yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz ve narenciye.
- Yeterli sıvı tüketimi: Su ve bitki çayları.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Çiğ veya az pişirilmiş gıdalar: Enfeksiyon riskini önlemek için.
- Yüksek civa i̇çeren balıklar: Köpek balığı, kılıç balığı ve kral uskumru gibi.
- Pasteurize edilmemiş süt ürünleri: Bakteriyel enfeksiyon riski taşır.
- Aşırı kafein: Potansiyel riskleri önlemek için sınırlı tüketim.
- İşlenmiş abur cubur gıdalar: Sağlıksız yağlar ve şekerler açısından zengin.
- Alkol: Hamilelik sırasında tamamen kaçınılmalıdır.
- Yüksek sodyumlu gıdalar: Aşırı su tutulmasını ve yüksek tansiyonu önlemek için.
- Bazı bitki çayları: Bazı bitkiler hamilelikte güvenli olmayabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Hamile bir kadın için Akdeniz yemek planı, hamileliğin besin gereksinimlerini karşılamak amacıyla tasarlanmıştır ve temel vitaminler ile mineraller açısından zengin gıdaların tüketimini ön planda tutar. Bu diyet, çeşitli meyve ve sebzelerin, tam tahılların ve yağsız proteinlerin tüketimini teşvik ederek folik asit, demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi önemli besin maddelerini sağlar. Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar, fetüs gelişimini ve anne sağlığını destekler. Lif ve antioksidan açısından zengin olan bu plan, sindirim sağlığını ve genel iyilik halini teşvik ederek, dengeli ve besleyici bir diyet arayan hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Akdeniz Diyeti'ni takip eden hamileler için besin değeri yüksek atıştırmalıklar:
- Tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesi
- Granola ve meyvelerle yoğurt kasesi
- Kavrulmuş balkabağı çekirdekleri ve kuru yaban mersini
- Dilimlenmiş muz ile lor peyniri
- Fırında pişirilmiş tatlı patates dilimleri
- Ispanak, yoğurt ve muz ile smoothie
- Tam tahıllı krakerler ile peynir dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Akdeniz Yemek Planı Hamile Bir Kadın İçin
1. Gün
- Kahvaltı: Bal, ceviz ve taze meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Öğle: Kiraz domates, salatalık, beyaz peynir ve zeytin içeren kinoa salatası, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 18g, yağ: 6g)
- Akşam: Izgara somon, fırınlanmış sebzeler ve küçük bir porsiyon kahverengi pirinç ile (kalori: 500, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 22g)
2. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve poşe yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Öğle: Mercimek çorbası ve yanında tam tahıllı pita ekmeği (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Fırında tavuk, yanında kinoa ve karışık yeşillik salatası (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve tarçın serpilmiş yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 55g, yağ: 5g)
- Öğle: Nohut ve sebze güveci (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 1g)
- Akşam: Izgara karides, yanında kuskus ve buharda pişirilmiş brokoli (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, Yunan yoğurdu, muz ve bir kaşık badem ezmesi ile smoothie (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates, salatalık ve zeytin içeren Akdeniz ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Tam tahıllı pita cipsi ve tzatziki sosu (kalori: 180, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
- Akşam: Patlıcan parmesan, yanında karışık yeşillik (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Granola ve taze meyvelerle Yunan yoğurdu parfait (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Sebzeli ve beyaz peynirli omlet, yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve bir avuç ceviz (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
- Akşam: Domates ve zeytin tapenade ile fırınlanmış morina balığı, yanında kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve beyaz peynir ile çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
- Öğle: Kinoa tabbouleh, humus ve tam tahıllı pita ekmeği (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Bal ve chia tohumları ile Yunan yoğurdu (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 25g, yağ: 5g)
- Akşam: Çeşitli mevsim sebzeleri ile sebzeli paella (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve ay çekirdeği (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Öğle: Fırınlanmış sebzeler ve keçi peyniri ile salata (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Karışık kuru meyve ve kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara levrek, yanında fırınlanmış Akdeniz sebzeleri (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 25g)
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024