Akdeniz yemek planı hamile kadın için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Hamile kadınlar için tasarlanmış olan hamile kadınlar için Akdeniz yemek planı, besleyici Akdeniz gıdalarını hamilelik döneminin ihtiyaçlarıyla birleştiriyor. Sağlık ve lezzetin düşünceli bir karışımıdır.
Bu plan, hem annenin hem de bebeğin sağlığını desteklemek için folik asit, kalsiyum ve demir gibi temel besin maddelerini doğal gıda kaynaklarıyla sunmaya odaklanmaktadır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zabpehely
Barna rizs
Quinoa
Chia mag
Lenmag
Paleo palacsinta keverék
Fırın malzemeleri
Mandulavaj
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Humusz
Mandulatej
Mandula
Dió
Vegyes bogyók
Vegyes diófélék
Et ve beyaz et
Csirke mell
Pulyka
Marhahús pörköltnek való hús
Sertésszelet
Lazac
Garnélarák
Tőkehal
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Méz
Citrom
Balık ve deniz ürünleri
Makréla
Taze ürünler
Avokádó
Cseresznyeparadicsom
Alma
Spenót
Káposzta
Céklagyökér
Sárgarépa
Saláta
Kelbimbó
Paradicsom
Hagyma
Zöldpaprika
Uborka
Kaliforniai paprika
Zeller
Karfiol
Zöldbab
Édesburgonya
Gomba
Banán
Yemek planı genel bakış
Hamile kadınlar için tasarlanmış olan hamile bir kadın için Akdeniz yemek planı, besleyici Akdeniz yiyeceklerini hamilelik ihtiyaçlarıyla birleştiriyor. Sağlık ve lezzetin düşünceli bir karışımı.
Bu yemek planı, hem annenin hem de bebeğin sağlığını desteklemek amacıyla folik asit, kalsiyum ve demir gibi temel besin maddelerini doğal gıda kaynaklarıyla sağlamaya odaklanıyor.
Yenilecek yiyecekler
Tam tahıllar: Enerji ve lif için kinoa, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği.
Yağsız proteinler: Fetüs gelişimi için tavuk, hindi ve balık.
Sağlıklı yağlar: Beyin gelişimi için zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado.
Kalsiyum zengini gıdalar: Kemik sağlığı için süt ürünleri veya zenginleştirilmiş bitkisel sütler.
Meyve ve sebzeler: Vitamin ve mineraller için çeşitli seçenekler.
Demir zengini gıdalar: Anemi önlemek için yağsız kırmızı et, ıspanak ve mercimek.
Folat zengini gıdalar: Doğum kusurlarını önlemek için yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz ve narenciye.
Yeterli sıvı tüketimi: Su ve bitki çayları.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Çiğ veya az pişirilmiş gıdalar: Enfeksiyon riskini önlemek için.
Yüksek civa i̇çeren balıklar: Köpek balığı, kılıç balığı ve kral uskumru gibi.
Pasteurize edilmemiş süt ürünleri: Bakteriyel enfeksiyon riski taşır.
Aşırı kafein: Potansiyel riskleri önlemek için sınırlı tüketim.
İşlenmiş abur cubur gıdalar: Sağlıksız yağlar ve şekerler açısından zengin.
Alkol: Hamilelik sırasında tamamen kaçınılmalıdır.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Aşırı su tutulmasını ve yüksek tansiyonu önlemek için.
Bazı bitki çayları: Bazı bitkiler hamilelikte güvenli olmayabilir.
Ana faydalar
Hamile bir kadın için Akdeniz yemek planı, hamileliğin besin gereksinimlerini karşılamak amacıyla tasarlanmıştır ve temel vitaminler ile mineraller açısından zengin gıdaların tüketimini ön planda tutar. Bu diyet, çeşitli meyve ve sebzelerin, tam tahılların ve yağsız proteinlerin tüketimini teşvik ederek folik asit, demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi önemli besin maddelerini sağlar. Zeytinyağı ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar, fetüs gelişimini ve anne sağlığını destekler. Lif ve antioksidan açısından zengin olan bu plan, sindirim sağlığını ve genel iyilik halini teşvik ederek, dengeli ve besleyici bir diyet arayan hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 10%
Yağ: 35%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Akdeniz Diyeti'ni takip eden hamileler için besin değeri yüksek atıştırmalıklar:
- Tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesi
- Granola ve meyvelerle yoğurt kasesi
- Kavrulmuş balkabağı çekirdekleri ve kuru yaban mersini
- Dilimlenmiş muz ile lor peyniri
- Fırında pişirilmiş tatlı patates dilimleri
- Ispanak, yoğurt ve muz ile smoothie
- Tam tahıllı krakerler ile peynir dilimleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Bal, ceviz ve taze meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Öğle: Kiraz domates, salatalık, beyaz peynir ve zeytin içeren kinoa salatası, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 18g, yağ: 6g)
- Akşam: Izgara somon, fırınlanmış sebzeler ve küçük bir porsiyon kahverengi pirinç ile (kalori: 500, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 22g)
2. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve poşe yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Öğle: Mercimek çorbası ve yanında tam tahıllı pita ekmeği (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Fırında tavuk, yanında kinoa ve karışık yeşillik salatası (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve tarçın serpilmiş yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 55g, yağ: 5g)
- Öğle: Nohut ve sebze güveci (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 1g)
- Akşam: Izgara karides, yanında kuskus ve buharda pişirilmiş brokoli (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, Yunan yoğurdu, muz ve bir kaşık badem ezmesi ile smoothie (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates, salatalık ve zeytin içeren Akdeniz ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Tam tahıllı pita cipsi ve tzatziki sosu (kalori: 180, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 8g)
- Akşam: Patlıcan parmesan, yanında karışık yeşillik (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 25g)
5. Gün
- Kahvaltı: Granola ve taze meyvelerle Yunan yoğurdu parfait (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Sebzeli ve beyaz peynirli omlet, yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve bir avuç ceviz (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
- Akşam: Domates ve zeytin tapenade ile fırınlanmış morina balığı, yanında kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, domates ve beyaz peynir ile çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
- Öğle: Kinoa tabbouleh, humus ve tam tahıllı pita ekmeği (kalori: 450, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Bal ve chia tohumları ile Yunan yoğurdu (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 25g, yağ: 5g)
- Akşam: Çeşitli mevsim sebzeleri ile sebzeli paella (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 70g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve ay çekirdeği (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Öğle: Fırınlanmış sebzeler ve keçi peyniri ile salata (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Karışık kuru meyve ve kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara levrek, yanında fırınlanmış Akdeniz sebzeleri (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 25g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı