Akdeniz yemek planı için ADHD
ADHD için Akdeniz yemek planı, beyin sağlığını ve konsantrasyonu destekleyebilecek gıdaları vurgular. Omega-3 açısından zengin balıklar, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar içerir. Bu diyet, karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar açısından dengelidir ve ADHD semptomlarının yönetiminde faydalı olabilir.
Yemek planı alışveriş listesi
Tam tahıllı ekmek
Avokado
Taze meyveler
Somon
Karışık yeşillikler
Cherry domates
Zeytinyağı
Ceviz
Yulaf ezmesi
Badem sütü
Muz
Mercimek
Tam tahıllı pita ekmeği
Havuç
Salatalık
Humus
Brokoli
Alabalık
Badem
Yunan yoğurdu
Chia tohumları
Yemek planı genel bakış
ADHD için Akdeniz yemek planı tanıtımı, ADHD yönetimine yardımcı olabilecek düşünceli bir beslenme yaklaşımıdır. Bu plan, beyin sağlığını destekleyen besin açısından zengin gıdalara odaklanmaktadır.
Omega-3 yağ asitleri, tam tahıllar ve taze ürünleri vurgulayan bu diyet, zihin ve bedeni beslemek için tasarlanmıştır.
Yenilecek yiyecekler
- Omega-3 zengini besinler: Beyin sağlığını desteklemek için somon gibi yağlı balıklar, kuruyemişler ve tohumlar.
- Tam tahıllar: Yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği gibi, enerji ve odaklanma için sürdürülebilir kaynaklar.
- Yağsız proteinler: Kan şekerini dengelemek için tavuk, hindi ve baklagiller.
- Meyve ve sebzeler: Zihinsel işlev için önemli olan vitamin ve mineraller açısından zengin çeşitlilik.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar, protein ve odaklanmayı artırma potansiyeli için.
- Bitki çayları: Papatya veya nane gibi, sakinleştirici etkileri olabileceği düşünülen çaylar.
- Yeterli su: Dehidrasyon, konsantrasyonu ve zihinsel işlevi olumsuz etkileyebilir.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado, anti-inflamatuar özellikleri için.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yapay katkılar: Birçok işlenmiş gıda içinde bulunur ve ADHD belirtilerini kötüleştirebilir.
- Yüksek şekerli gıdalar: Şekerli atıştırmalıklar ve şekerlemeler gibi, enerji dalgalanmalarına yol açabilir.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir.
- Kızartılmış gıdalar: Sağlıksız yağlar açısından zengindir.
- Kafeinli i̇çecekler: Hiperaktiviteyi artırabilir ve uyku düzenini bozabilir.
- Yüksek oranda i̇şlenmiş atıştırmalıklar: Genellikle katkı maddeleri ve koruyucular içerir.
- Aşırı doymuş yağlar: Yağlı et parçaları ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunur.
- Alkol: Özellikle ADHD ilacı kullanıyorsanız önerilmez.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
ADHD için Akdeniz yemek planı, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu ile ilişkili semptomların yönetimine yardımcı olabilecek besin açısından zengin gıdaları odak noktası haline getirir. Bu diyet, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi çeşitli doğal gıdaları içerir ve bu gıdalar vücut için gerekli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar. Balıktan elde edilen omega-3 yağ asitleri ve zeytinyağındaki sağlıklı yağlar, beyin sağlığı üzerindeki faydaları ile öne çıkar. İşlenmiş gıdaların ve şekerlerin sınırlandırılması, ADHD semptomlarının potansiyel diyet tetikleyicilerini azaltmayı amaçlayarak genel beyin sağlığını ve bilişsel işlevi desteklemeyi hedefler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
ADHD diyet ihtiyaçlarını desteklemek için bu Akdeniz atıştırmalıklarını seçin:
- Omega-3 açısından zengin karışık kuruyemişler, özellikle ceviz
- Tam tahıllı ekmek üzerine avokado
- Fırında pişirilmiş tatlı patates dilimleri
- Taze meyveler ve bir tatlı kaşığı bal ile yoğurt
- Hummus ile havuç ve biber şeritleri
- Muz ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
- Küçük bir parça bitter çikolata ve badem
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Akdeniz Yemek Planı için ADHD
1. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday tost üzerine avokado ve yanında taze meyveler (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
- Öğle: Izgara somon salatası, karışık yeşillikler, cherry domates ve zeytinyağı sosu (kalori: 450, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir avuç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 4g, yağ: 18g)
- Akşam: Kinoa ve sebze sote (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu üzerine chia tohumu ve bal (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 20g, yağ: 8g)
- Öğle: Mercimek çorbası ve yanında tam buğday pita ekmeği (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 18g, yağ: 6g)
- Akşam: Fırında alabalık ve yanında buharda pişirilmiş brokoli (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve badem ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 12g)
- Öğle: Akdeniz sebze dürümü ve yanında Yunan salatası (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 1g)
- Akşam: Patlıcan parmesan ve yanında karışık yeşillikler (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 35g, yağ: 22g)
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, Yunan yoğurdu ve keten tohumu ile smoothie (kalori: 280, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 8g)
- Öğle: Nohut ve kavrulmuş sebze salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara tavuk ve yanında kinoa ile buharda pişirilmiş kuşkonmaz (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve karışık meyvelerle yapılan chia tohumu pudingi (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Tam buğday krakerler ve avokado püresi (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırında morina balığı ve yanında Akdeniz usulü kavrulmuş sebzeler (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday tost üzerine badem ezmesi ve yanında taze meyve (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Öğle: Kinoa ile doldurulmuş biberler ve yanında salata (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu üzerine fındık ve bal (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Sebzeli paella, mevsim sebzeleri ile (kalori: 450, protein: 10g, karbonhidrat: 65g, yağ: 15g)
7. Gün
- Kahvaltı: Kale, badem sütü, küçük bir muz ve protein tozu ile smoothie (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Öğle: Zeytin, salatalık, domates ve beyaz peynir ile Akdeniz nohut salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Bir parça meyve ve bir avuç kuruyemiş (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
- Akşam: Mercimek ve sebzelerle doldurulmuş patlıcan, yanında karışık yeşillikler (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024