Akdeniz yemek planı için düşük karbonhidrat diyeti
Düşük karbonhidrat diyetlerini devrim niteliğinde değiştiren düşük karbonhidrat diyeti için Akdeniz yemek planı, karbonhidratları azaltmaya odaklanarak Akdeniz lezzetlerini sunan yenilikçi bir yaklaşım sunuyor.
Bu plan, düşük karbonhidratlı sebzelerin, sağlıklı yağların ve yağsız proteinlerin bolluğunu vurguluyor; Akdeniz esintilerini yaşamak isteyen ancak karbonhidrat alımını kontrol altında tutmak isteyenler için mükemmel bir seçenek.
Yemek planı alışveriş listesi
Yumurta
Ispanak
Feta peyniri
Zeytin
Salatalık
Domates
Zeytinyağı
Yunan yoğurdu
Ceviz
Tarçın
Ton balığı
Avokado
Limon
Tavuk butu
Sarımsak
Mozzarella
Fesleğen
Karides
Kabak
Kuzu pirzola
Badem sütü
Protein tozu
Badem
Elma
Kereviz
Badem ezmesi
Alabalık
Dereotu
Mantar
Sığır eti
Dolmalık biber
Soğan
Karışık kuruyemiş
Kıyma
Hindistan cevizi yoğurdu
Chia tohumu
Meyveler
Hindistan cevizi yağı
Tavuk göğsü
Kiraz domates
Humus
Yemek planı genel bakış
Düşük karbonhidrat diyetlerini devrim niteliğinde değiştiren Akdeniz yemek planı, karbonhidratı azaltmaya odaklanarak Akdeniz lezzetlerini sunan yenilikçi bir yaklaşım sunuyor.
Bu plan, düşük karbonhidratlı sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerin zenginliğini vurguluyor; Akdeniz esintisinin tadını çıkarırken karbonhidrat alımını kontrol altında tutmak isteyenler için mükemmel bir seçenek.
Yenilecek yiyecekler
- Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve roka, düşük karbonhidratla birlikte gerekli besin maddelerini sağlar.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Biber, patlıcan ve kabak.
- Yağlı balıklar: Somon, uskumru ve sardalya, omega-3 yağ asitleri için idealdir.
- Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi ve deniz ürünleri.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve zeytin.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz ve keten tohumu, sağlıklı yağlar ve proteinler açısından zengindir.
- Peynir ve yunan yoğurdu: Kalsiyum ve protein için ölçülü tüketilmelidir.
- Otlar ve baharatlar: Karbonhidrat eklemeden lezzet katmak için kullanılır.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz, üzüm ve armut gibi.
- Nișasta içeren sebzeler: Patates, mısır ve bezelye.
- Tahıllar: Ekmek, makarna, pirinç ve tahıllar.
- Baklagiller: Fasulye, nohut ve mercimek.
- Şekerli yiyecekler: Şekerlemeler, tatlılar ve şekerli tatlılar.
- İşlenmiş gıdalar: Yüksek karbonhidrat ve sağlıksız katkı maddeleri içeren.
- Yüksek şekerli içecekler: Gazlı içecekler, tatlandırılmış çaylar ve meyve suları.
- Alkol: Özellikle bira ve tatlı kokteyller.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Düşük karbonhidrat diyeti için Akdeniz yemek planı, geleneksel Akdeniz diyetini daha düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzına uyarlamaktadır. Bu plan, sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar üzerine odaklanırken, tahıllar ve bazı meyveler gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdaların alımını sınırlar. Kalp sağlığına faydalarıyla bilinen Akdeniz diyetinden yararlanmak isteyenler için özellikle faydalıdır. Sebzeler ve kuruyemişlerden yeterli lif alımını sağlarken, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarıyla genel sağlığı ve kilo yönetimini destekler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar, Akdeniz tarzı düşük karbonhidrat diyetine mükemmel bir şekilde uyum sağlar:
- Salatalık dilimleri üzerinde füme somon ve kremalı peynir
- Yarım avokado, lor peyniri ile doldurulmuş
- Roka ve peynirle sarılmış jambon
- Haşlanmış yumurta
- Yoğurt sosuyla ızgara tavuk şeritleri
- Zeytin ve beyaz peynir
- Sarımsak ve zeytinyağı ile sotelenmiş ıspanak
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Akdeniz Yemek Planı için Düşük Karbonhidrat Diyeti
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, beyaz peynir ve zeytinli omlet (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 5g, yağ: 22g)
- Öğle: Salatalık, domates, beyaz peynir ve zeytin ile yapılan Yunan salatası, zeytinyağı ile tatlandırılmış (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 10g, yağ: 30g)
- Atıştırmalık: Bir avuç badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Izgara somon ve yanında fırınlanmış kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ceviz ve tarçın serpilmiş Yunan yoğurdu (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, avokado ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Salatalık dilimleri ve tzatziki sosu (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 5g, yağ: 7g)
- Akşam: Fırında tavuk butları, yanında sote ıspanak ve sarımsak (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 5g, yağ: 30g)
3. Gün
- Kahvaltı: Domates ve avokado ile çırpılmış yumurta (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
- Öğle: Taze mozzarella, domates, fesleğen ve zeytinyağı ile Caprese salatası (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 8g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon zeytin (kalori: 100, protein: 0g, karbonhidrat: 5g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara karides ve yanında Akdeniz fırın sebzeleri (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
4. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve yumurta salatası (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 8g, yağ: 25g)
- Öğle: Kruton eklenmeden Yunan yoğurtlu sos ile tavuk Caesar salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
- Akşam: Kuzu pirzolası ve yanında ızgara kabak (kalori: 450, protein: 40g, karbonhidrat: 8g, yağ: 30g)
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, avokado, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile yapılan smoothie (kalori: 280, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 16g)
- Öğle: Patlıcan, biber ve soğan ile yapılan Akdeniz sebze sote (kalori: 320, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Kereviz sapları ve badem ezmesi (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 6g, yağ: 12g)
- Akşam: Limon ve dereotu ile fırınlanmış alabalık, yanında buharda pişirilmiş brokoli (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile yapılan frittata (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 6g, yağ: 22g)
- Öğle: Biber ve soğan ile şişte et, yanında Yunan salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 18g)
- Akşam: Kıyma ve sebzelerle doldurulmuş biber (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
7. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi yoğurdu, üzerine chia tohumları ve birkaç meyve (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Öğle: Fırınlanmış tavuk göğsü, yanında Yunan salatası (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 10g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş biberler ve az miktarda humus (kalori: 100, protein: 3g, karbonhidrat: 8g, yağ: 6g)
- Akşam: Izgara levrek, yanında sotelenmiş ıspanak ve cherry domates (kalori: 400, protein: 35g, karbonhidrat: 10g, yağ: 22g)
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024