Akdeniz yemek planı için seçici yiyiciler
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Seçici yiyiciler için Akdeniz yemek planı, çeşitli lezzetleri çocuk dostu bir şekilde sunar. Basit makarna yemekleri, çeşitli malzemelerle hazırlanan ev yapımı pizzalar, meyvelerle zenginleştirilmiş yoğurtlar ve sebze dip sosları içerir. Bu yemekler hem besleyici hem de çekici olup, sağlıklı Akdeniz diyeti bileşenlerini seçici damak zevklerine hitap edecek şekilde bir araya getirir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Zabpehely
Tam buğday makarna
Quinoa
Kinoa tabbouleh malzemeleri
Mercimek
Siyah fasulye
Nohut
Granola
Tam buğday pita
Tam buğday tortilla
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Kuru meyveler
Karışık kuruyemişler
Fıstık ezmesi
Et ve beyaz et
Tavuk göğsü
Somon fileto
Ton balığı
Garnitür
Kuzu pirzola
Süt ürünleri ve yumurta
Bütün yumurta
Yunan yoğurdu
Feta peyniri
Badem sütü
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Bal
Limon
Domates tapenade malzemeleri
Hummus
Paprika
Balık ve deniz ürünleri
Somon fileto
Tohum balığı
Karides
Taze ürünler
Muz
Avokado
Narenciye
Domates
Salatalık
Kiraz domates
Biber
Havuç
Brokoli
Ispanak
Kuşkonmaz
Mango
Zeytin
Karışık yeşil salata
Berries
Yemek planı genel bakış
Yemek masası savaşlarını bir mutfak macerasına dönüştürün; seçici yiyiciler için Akdeniz yemek planı tam da bu amaçla hazırlandı. Bu plan, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek için mükemmel bir şekilde, çeşitlilik ve lezzet sunarak seçici yiyicileri cezbetmeyi hedefliyor.
Basit ama lezzetli Akdeniz tarifleriyle dolu olan bu plan, tanıdık favorileri korurken yeni tatları tanıtmanın harika bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
Basit tam tahıllar: Kolayca beğenilebilecek karbonhidrat kaynakları için tam buğday makarna, pirinç ve ekmek.
Yumuşak sebzeler: Seçici yiyiciler için genellikle daha kabul edilebilir olan havuç, salatalık ve biber.
Yağsız proteinler: Sade baharatlarla hazırlanmış ızgara tavuk, hindi veya balık.
Yumuşak meyveler: Genellikle sevilen elma, muz ve kavun.
Basit süt ürünleri: Sade yoğurt ve mozzarella gibi hafif peynirler.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve proteinler için badem, ay çekirdeği veya fıstık ezmesi.
Tam tahıl gevrekleri: Kolay ve besleyici bir kahvaltı seçeneği.
Su ve taze meyve suları: Minimum eklenmiş şekerle hidrasyonu sağlamak için.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Keskin aromalı sebzeler: Soğan, sarımsak ve Brüksel lahanası gibi, hoş karşılanmayabilir.
Baharatlı yemekler: Hassas damaklar için bunaltıcı olabilir.
Karmaşık yemekler: Çok fazla karışık malzeme içeren, göz korkutucu olabilir.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Yüksek şeker ve sağlıksız yağlar içerir.
Yapay katkı maddeleri: Birçok işlenmiş gıda da bulunur.
Ağır soslar: Çok zengin veya yoğun bir tat olabilir.
Aşırı şekerli i̇çecekler: Doğal meyve suları veya su tercih edin.
Kızartılmış yemekler: Genellikle sağlıksızdır ve yağlı veya ağır olabilir.
Ana faydalar
Seçici yiyicilere yönelik Akdeniz yemek planı, besleyici ve lezzetli yemekler sunarken tanıdık malzemeler ve basit tarifler kullanarak hazırlanmıştır. Bu plan, çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler içermekte olup, bunları çekici ve ulaşılabilir bir şekilde sunmaktadır. Sağlık faydalarını ve Akdeniz diyetinin unsurlarını çocuk dostu bir şekilde entegre ederek, en seçici yiyicilerin bile sağlıklı ve lezzetli yemeklerin tadını çıkarabilmesini sağlar ve zamanla damak tatlarını genişletmelerine yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Seçici yiyicileri bu çekici ve sağlıklı Akdeniz atıştırmalıklarıyla mutlu edin:
- Peynirli ve domatesli mini pita pizzaları
- Yoğurt soslu meyve şişleri
- Yulaf ve bal ile yapılan ev yapımı granola barlar
- Peynir ve üzüm şişleri
- Renkli sebzelerle dolu tam tahıllı makarna salatası
- Badem ezmesi ve muzlu sandviç
- Berry'li yoğurt dondurmaları
- Feta peyniri ve taze otlarla yapılan Yunan salatası
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve muz dilimleri (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
- Öğle: Tam buğday ekmeğinde hindi ve peynirli sandviç, yanında havuç çubukları (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, buharda pişirilmiş havuç ve yeşil fasulye (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Peynirli çırpılmış yumurta, yanında bir dilim tam buğday ekmeği (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 25g, yağ: 18g)
- Öğle: Kiraz domates, mozzarella peyniri ve hafif zeytinyağı sosu ile makarna salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam: Tam buğday tabanlı ev yapımı Margherita pizza (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 45g, yağ: 18g)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, kuru üzüm ve tarçın ile süslenmiş (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 55g, yağ: 8g)
- Öğle: Domates sosunda hindi köfteleri, tam buğday makarnası üzerinde servis edilir (kalori: 450, protein: 25g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Havuç ve salatalık çubukları ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 18g, yağ: 6g)
- Akşam: Tam buğday tortilla ile peynirli ve sebzeli quesadilla (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı: Granola ve meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu (kalori: 280, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Öğle: Domates çorbası ile birlikte peynirli tost (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Küçük bir muz ve bir avuç ceviz (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam: Limon ve otlarla pişirilmiş balık, yanında patates püresi (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, keten tohumu ve badem sütü ile yapılan smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Öğle: Falafel, marul ve tahin sosu ile tam buğday pita ekmeği (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 1g)
- Akşam: Patlıcan parmesan, yanında karışık yeşillikler (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 25g)
6. Gün
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine badem ezmesi ve yanında taze meyve (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Öğle: Nohut ve kavrulmuş sebzelerden oluşan salata, zeytinyağı ve limon sosu ile (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir tutam fındık ve bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 6g)
- Akşam: Tofu ile sebze soté, yanında kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)
7. Gün
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumlu puding, üzerine birkaç meyve (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
- Öğle: Quinoa ile doldurulmuş biberler (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Peynir ile tam buğday kraker (kalori: 150, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
- Akşam: Basit ızgara karides, yanında buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve quinoa (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı