Akdeniz yemek planı için veganlar

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Vejetaryen yaşam tarzına mükemmel şekilde uyum sağlayan veganlar için Akdeniz yemek planı, klasik Akdeniz malzemelerini tamamen bitki bazlı seçeneklerle birleştiriyor. Bu, yaratıcı ve merhamet dolu bir beslenme şeklidir.

Meyvelere, sebzelere, kuruyemişlere, tohumlara ve tam tahıllara odaklanan bu plan, vegan beslenmeye Akdeniz esintisiyle sağlıklı ve lezzetli bir yaklaşım sunuyor.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Granola

Zabpehely

Chia mag

Szeletelt mandula

Vegyes diófélék

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Feta sajt

Tojás

Sajt

Taze ürünler

Avokádó

Paradicsom

Uborka

Spenót

Kivi

Banán

Hagyma

Paprika

Vegyes bogyók

Friss gyümölcsök

Baharatlar, soslar ve yağlar

Méz

Mediterrán fűszerek

Fahéj

Humusz

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Bitkisel ürünler

Mandulatej

Yemek planı genel bakış

Vejetaryen yaşam tarzına mükemmel bir şekilde uyum sağlayan veganlar için Akdeniz yemek planı, klasik Akdeniz malzemelerini tamamen bitki bazlı seçeneklerle birleştiriyor. Bu, yaratıcı ve merhamet dolu bir beslenme şeklidir.

Meyvelere, sebzelere, kuruyemişlere, tohumlara ve tam tahıllara odaklanan bu plan, vegan beslenmeye Akdeniz esintisiyle lezzetli ve sağlıklı bir yaklaşım sunuyor.

Akdeniz yemek planı için veganlarürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllar: Karbonhidrat ve lif kaynağı olarak kinoa, arpa ve tam buğday ekmeği.
Baklagiller: Protein için nohut, mercimek ve siyah fasulye.
Kuruyemişler ve tohumlar: Temel yağlar ve proteinler için badem, keten tohumu ve kenevir tohumu.
Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh ve seitana yer verin.
Meyve ve sebzeler: Çeşitli besin maddeleri için geniş bir yelpaze.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado ve hindistancevizi.
Bitkisel süt alternatifleri: Badem sütü, soya yoğurdu ve kaju peyniri.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet ve besin değeri katmak için.

✅İpucu

Tahini veya humusu, hayvansal ürünler kullanmadan yemeklere lezzet ve sağlıklı yağlar eklemek için kremsi bir salata sosu alternatifi olarak kullanabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Tüm hayvansal ürünler: Et, süt, yumurta ve balık dahil.
İşlenmiş vegan gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve yapay içerikler içerir.
Rafine tahıllar ve şekerler: Beyaz ekmek ve şekerli atıştırmalıklar gibi.
Kızartılmış gıdalar: Sağlıksız yağlar açısından zengindir.
Yüksek yağlı bitkisel gıdalar: Aşırı tüketildiğinde, avokado ve kuruyemişler gibi.
Alkol ve şekerli i̇çecekler: Boş kalori ve şeker açısından zengin olabilir.
Yapay tatlandırıcılar: Tam gıda yaklaşımıyla uyumlu değildir.
Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve fast food ürünlerinde bulunur.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Vejetaryenler için Akdeniz yemek planı, Akdeniz diyetinin sağlıklı ve çeşitli yönlerini tamamen bitki bazlı bir beslenme düzeni ile birleştirir. Bu plan, zengin bir besin alımını garanti eden geniş bir meyve, sebze, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş ve tohum yelpazesini içerir. Tüm hayvansal ürünleri dışlayarak, genel sağlığı destekleyen yüksek lifli ve besin açısından zengin gıdalara odaklanır. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağların dahil edilmesi ve bitki bazlı protein çeşitliliği, dengeli bir beslenmeyi sağlar. Bu yemek planı, Akdeniz mutfağının lezzetlerini ve sağlık faydalarını deneyimlemek isteyen ve beslenmelerini besleyici ve etik bir şekilde sürdürmek isteyen vejetaryenler için idealdir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ihtiyaç duyduğunuz sebzeleri, örneğin ıspanak, muz ve badem sütü gibi mevsiminde alarak daha uygun fiyatlarla temin edebilirsiniz. Badem ve keten tohumu gibi kuruyemişleri toplu alarak önemli tasarruflar yapabilirsiniz. Evde yapılan badem ezmesi ve hindistan cevizi yoğurdu, marketten alınanlara göre daha ekonomik olabilir. Badem unu ve hindistan cevizi unuyla kendi vegan pankek karışımınızı yapmayı düşünebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Akdeniz Diyeti'ne uygun lezzetli vegan atıştırmalıklar:

Avokadolu sebze sushi ruloları
Salatalık ve domatesli nohut salatası
Balsamik soslu fırınlanmış brüksel lahanası
İç pilavlı asma yaprağı sarması (dolma)
Kinoalı tabbouleh
Limon kabuğu rendesi ile enginar kalpleri
Havuç çubukları ile baba ganuş

Vejetaryenler, Akdeniz diyetini bitkisel protein kaynakları olan baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar ile hayvansal proteinleri değiştirebilirler. Bu besinler zaten diyetin önemli bir parçasıdır. Süt ürünlerinin yerini alacak zenginleştirilmiş bitkisel alternatifler, B12 ve D vitamini gibi gerekli vitaminleri sağlayabilir. Bu diyet, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin olup, temel besin maddelerinin dengeli bir şekilde alınmasını sağlar.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir yemek kaşığı keten tohumu ile smoothie (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Nohut ve sebze salatası, zeytinyağı ve limon sosu ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Havuç ve salatalık dilimleri ile humus (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 18g, yağ: 6g)
Akşam: Quinoa ile doldurulmuş biberler ve yanında buharda pişirilmiş brokoli (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)

2. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, üzerine dilimlenmiş badem ve meyveler (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
Öğle: Mercimek çorbası ve yanında tam tahıllı pita (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 6g, yağ: 16g)
Akşam: Patlıcan ve nohut tagini ile kuskus (kalori: 500, protein: 15g, karbonhidrat: 75g, yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia pudingi ve taze mango (kalori: 350, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
Öğle: Hummus ve tam tahıllı tortilla ile Akdeniz sebze dürümü (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve bir yemek kaşığı badem ezmesi (kalori: 200, protein: 4g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam: Çeşitli sebzeler ve tofu ile vegan paella (kalori: 450, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve domates dilimleri (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Salatalık, domates, zeytin ve yanında falafel ile Yunan salatası (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 22g)
Atıştırmalık: Kızarmış nohut (kalori: 150, protein: 8g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
Akşam: Quinoa ve çam fıstığı ile doldurulmuş kabak (kalori: 400, protein: 14g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem yoğurdu, granola ve meyveler (kalori: 280, protein: 6g, karbonhidrat: 35g, yağ: 12g)
Öğle: Domates ve beyaz fasulye çorbası, yanında roka salatası (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Bir parça meyve ve küçük bir avuç kuruyemiş (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 10g)
Akşam: Izgara sebze şişleri ve yanında tabbouleh (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 12g)

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, muz ve üzerine tohum serpilmiş smoothie kasesi (kalori: 320, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
Öğle: Vegan musakka (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Salatalık ve biber dilimleri ile baba ganoush (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 8g)
Akşam: Zeytin ezmesi ile karnabahar biftekleri ve yanında limonlu lahana (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Domates ve fesleğen ile fırınlanmış avokado (kalori: 300, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
Öğle: Limon-tahin sosu ile fırınlanmış sebze ve quinoa salatası (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 20g)
Atıştırmalık: Taze meyve ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Akşam: Vegan ratatouille ve yanında polenta (kalori: 400, protein: 8g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!