Akdeniz yemek planı kahvaltı

Akdeniz yemek planı, güne başlamak için çeşitli besleyici ve lezzetli seçenekler sunar. Bu plan, bal ve kuruyemişlerle süslenmiş Yunan yoğurdu, avokadolu tam tahıllı tost, ıspanak ve beyaz peynirli omletler ve taze meyve salataları gibi yemekleri içerir. Bu öğünler, protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin olup, sabah boyunca sürdürülebilir enerji sağlar.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Bal

Karışık meyveler

Granola

Tam tahıllı ekmek

Avokado

Domates

Humus

Salatalık

Yumurta

Ispanak

Feta peyniri

Zeytin

Yulaf ezmesi

Badem sütü

Dilimlenmiş badem

Muz

Tarçın

Ispanak

Chia tohumları

Kivi

Domatesler

Biber

Soğan

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Güne Akdeniz usulü başlamanın keyfini çıkarın; işte akdeniz yemek planı için kahvaltı. Bu plan, sabah öğünlerini lezzet dolu bir ziyafete dönüştürüyor ve besleyici, enerji verici malzemelere odaklanıyor.

Tam tahıllar, meyveler ve sağlıklı yağlar içeren bu plan, gün boyu sürdürülebilir enerji sağlamak ve güne lezzetli bir başlangıç yapmak için tasarlandı, Akdeniz tarzında.

Akdeniz yemek planı kahvaltıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Tam tahıllı gevrekler: Kuruyemiş ve meyvelerle zenginleştirilmiş yulaf ezmesi veya tam tahıllı müsli.
Yunan yoğurdu: Meyveler, bal ve üzerine serpilmiş kuruyemiş veya tohumlarla.
Yumurta: Haşlanmış, poşe ya da ıspanak ve domates gibi sebzelerle omlet şeklinde.
Tam tahıllı tost: Avokado, zeytinyağı ve domates dilimleriyle süslenmiş.
Meyve smoothie'leri: Taze meyveler, Yunan yoğurdu ve bir avuç ıspanak veya lahana ile hazırlanmış.
Kuruyemiş ve tohumlar: Yoğurt veya gevreklerin üzerinde ya da ev yapımı karışımda.
Taze meyveler: Portakal, elma veya karışık meyve salatası gibi.
Bitki çayları ve siyah kahve: Sağlıklı bir sabah içeceği seçeneği olarak.

✅ İpucu

Kahvaltınıza sağlıklı yağlar ve antioksidanlar eklemek için zeytin veya zeytinyağı eklemeyi deneyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek şekerli tahıllar: Eklenmiş şekerler ve yapay tatlar içeren tahıllardan kaçının.
İşlenmiş etler: Doymuş yağlar ve koruyucular açısından zengin olan bacon ve sosisler gibi.
Rafine ekmek: Lif ve besin maddelerinden yoksun beyaz ekmek ve hamur işlerinden uzak durun.
Şekerli yoğurtlar: Eklenmiş şeker içermeyen sade Yunan yoğurdunu tercih edin.
Kızartılmış gıdalar: Donut ve kızarmış yumurta gibi sağlıksız yağlar açısından zengin yiyeceklerden kaçının.
Yüksek şekerli meyve suları: Eklenmiş şekerler içeren işlenmiş meyve sularından uzak durun.
Teremyağ ve krema: Doymuş yağ oranı yüksek; daha sağlıklı bir alternatif olarak zeytinyağı kullanın.
Yapay tatlandırıcılar: Doğal tatlandırıcılar olan balı ölçülü kullanmaya çalışın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Akdeniz yemek planı, kahvaltı için besleyici ve lezzetli seçenekler sunarak Akdeniz diyet prensipleriyle uyumlu bir başlangıç sağlar. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan bu yemekler, güne dengeli ve enerjik bir başlangıç yapmanıza yardımcı olur. Hızlı ve pratik seçenekler arasında yoğurt, meyve ve kuruyemişle hazırlanan Yunan yoğurdu bulunurken, daha detaylı yemekler arasında sebzeli omletler ve avokadolu tam tahıllı tostlar yer alır. Bu plan, kahvaltının ilk öğününde Akdeniz diyetinin lezzetlerini ve besin faydalarını içeren çeşitli ve tatmin edici bir deneyim sunar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Süzme yoğurt, bal ve karışık meyveler, daha büyük boylarda alındığında daha uygun fiyatlı olabilen temel gıdalardır. Granola, tam tahıllı ekmek ve avokado, sağlıklı bir kahvaltı için vazgeçilmezdir ve toplu veya mevsiminde alındığında daha ekonomik olabilir. Kendi humusunuzu yapmak ve zeytinyağını dikkatli kullanmak, bütçenizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Güne bu besleyici Akdeniz kahvaltı atıştırmalıklarıyla başlayın:

Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve domates
Yunan yoğurdu, meyve ve kuruyemişlerle
Bal ve dilimlenmiş bademle yulaf ezmesi
Taze meyve salatası üzerine chia tohumu serpilmiş
Şeftali dilimleriyle lor peyniri
Ispanak ve beyaz peynirle çırpılmış yumurta
Muz, lahana ve Yunan yoğurduyla smoothie

Daha fazla besin nasıl alınır?

Akdeniz tarzı bir kahvaltı, güne enerjik bir başlangıç yapmak için protein, lif ve sağlıklı yağların zengin bir karışımını içermelidir. Tam tahıllı ekmekleri avokado ile birleştirip üzerine zeytinyağı gezdirebilir, yanına da ceviz ve meyvelerle zenginleştirilmiş Yunan yoğurdu ekleyebilirsiniz. Bu kombinasyon, karmaşık karbonhidratlar, protein ve yağlarla dolu bir kahvaltı sunarak sabah boyunca enerji seviyenizi dengede tutar.

Yemek planı önerisi

Akdeniz Kahvaltı Yemek Planı

1. Gün: Yunan Yoğurt Parfe

Yunan yoğurdunu bal, karışık meyveler ve bir tutam granola ile katmanlayın (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)

2. Gün: Tam Tahıllı Tost ve Üst Malzemeler

İki dilim tam tahıllı tost, birine avokado ve domates, diğerine humus ve salatalık ekleyin (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)

3. Gün: Akdeniz Omleti

Ispanak, domates, beyaz peynir ve zeytin ile hazırlanan üç yumurtalı omlet (kalori: 350, protein: 22g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)

4. Gün: Kuruyemişli ve Meyveli Yulaf Ezmesi

Badem sütü ile pişirilmiş yulaf ezmesi, üzerine dilimlenmiş badem, muz ve bir tutam tarçın ekleyin (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 8g)

5. Gün: Smoothie Kasesi

Ispanak, Yunan yoğurdu, bir muz ve bir avuç meyve ile karıştırın. Üzerini chia tohumları ve birkaç dilim kivi ile süsleyin (kalori: 320, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 7g)

6. Gün: Şakşuka

Domates, biber, soğan ve Akdeniz baharatları ile hazırlanan sos içinde poşe edilmiş yumurtalar, bir dilim tam tahıllı ekmek ile servis edilir (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)

7. Gün: Meyve ve Kuruyemiş Tabağı

Elma, armut ve üzüm gibi taze meyvelerden oluşan bir seçki, bir avuç karışık kuruyemiş ve küçük bir parça peynir ile servis edilir (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.