Akdeniz yemek planı kahvaltı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Akdeniz yemek planı, güne başlamak için çeşitli besleyici ve lezzetli seçenekler sunar. Bu plan, bal ve kuruyemişlerle süslenmiş Yunan yoğurdu, avokadolu tam tahıllı tost, ıspanak ve beyaz peynirli omletler ve taze meyve salataları gibi yemekleri içerir. Bu öğünler, protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin olup, sabah boyunca sürdürülebilir enerji sağlar.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Barna rizs
Quinoa
Zabpehely
Lencse
Kuszkusz
Teljes kiőrlésű kuszkusz
Teljes kiőrlésű tészta
Falafel keverék
Granola
Lenmag
Chia mag
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Bogyók
Dió
Mandula
Pisztácia
Teljes kiőrlésű keksz
Avokádó
Banán
Humusz
Tzatziki szósz
Et ve beyaz et
Csirke mell
Tofu
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Mandulajoghurt
Mandulatej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Fokhagyma
Tahini
Paradicsomszósz
Taze ürünler
Vegyes zöldségek
Cseresznye paradicsom
Uborka
Sárgarépa
Cukkini
Padlizsán
Spenót
Paprika
Vegyes zöldségek stir-fryhoz
Bitkisel ürünler
Csicseriborsó
Fekete bab
Kókusztej
Yemek planı genel bakış
Güne Akdeniz usulü başlamanın keyfini çıkarın; işte akdeniz yemek planı için kahvaltı. Bu plan, sabah öğünlerini lezzet dolu bir ziyafete dönüştürüyor ve besleyici, enerji verici malzemelere odaklanıyor.
Tam tahıllar, meyveler ve sağlıklı yağlar içeren bu plan, gün boyu sürdürülebilir enerji sağlamak ve güne lezzetli bir başlangıç yapmak için tasarlandı, Akdeniz tarzında.
Yenilecek yiyecekler
Tam tahıllı gevrekler: Kuruyemiş ve meyvelerle zenginleştirilmiş yulaf ezmesi veya tam tahıllı müsli.
Yunan yoğurdu: Meyveler, bal ve üzerine serpilmiş kuruyemiş veya tohumlarla.
Yumurta: Haşlanmış, poşe ya da ıspanak ve domates gibi sebzelerle omlet şeklinde.
Tam tahıllı tost: Avokado, zeytinyağı ve domates dilimleriyle süslenmiş.
Meyve smoothie'leri: Taze meyveler, Yunan yoğurdu ve bir avuç ıspanak veya lahana ile hazırlanmış.
Kuruyemiş ve tohumlar: Yoğurt veya gevreklerin üzerinde ya da ev yapımı karışımda.
Taze meyveler: Portakal, elma veya karışık meyve salatası gibi.
Bitki çayları ve siyah kahve: Sağlıklı bir sabah içeceği seçeneği olarak.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek şekerli tahıllar: Eklenmiş şekerler ve yapay tatlar içeren tahıllardan kaçının.
İşlenmiş etler: Doymuş yağlar ve koruyucular açısından zengin olan bacon ve sosisler gibi.
Rafine ekmek: Lif ve besin maddelerinden yoksun beyaz ekmek ve hamur işlerinden uzak durun.
Şekerli yoğurtlar: Eklenmiş şeker içermeyen sade Yunan yoğurdunu tercih edin.
Kızartılmış gıdalar: Donut ve kızarmış yumurta gibi sağlıksız yağlar açısından zengin yiyeceklerden kaçının.
Yüksek şekerli meyve suları: Eklenmiş şekerler içeren işlenmiş meyve sularından uzak durun.
Teremyağ ve krema: Doymuş yağ oranı yüksek; daha sağlıklı bir alternatif olarak zeytinyağı kullanın.
Yapay tatlandırıcılar: Doğal tatlandırıcılar olan balı ölçülü kullanmaya çalışın.
Ana faydalar
Akdeniz yemek planı, kahvaltı için besleyici ve lezzetli seçenekler sunarak Akdeniz diyet prensipleriyle uyumlu bir başlangıç sağlar. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan bu yemekler, güne dengeli ve enerjik bir başlangıç yapmanıza yardımcı olur. Hızlı ve pratik seçenekler arasında yoğurt, meyve ve kuruyemişle hazırlanan Yunan yoğurdu bulunurken, daha detaylı yemekler arasında sebzeli omletler ve avokadolu tam tahıllı tostlar yer alır. Bu plan, kahvaltının ilk öğününde Akdeniz diyetinin lezzetlerini ve besin faydalarını içeren çeşitli ve tatmin edici bir deneyim sunar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Güne bu besleyici Akdeniz kahvaltı atıştırmalıklarıyla başlayın:
- Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve domates
- Yunan yoğurdu, meyve ve kuruyemişlerle
- Bal ve dilimlenmiş bademle yulaf ezmesi
- Taze meyve salatası üzerine chia tohumu serpilmiş
- Şeftali dilimleriyle lor peyniri
- Ispanak ve beyaz peynirle çırpılmış yumurta
- Muz, lahana ve Yunan yoğurduyla smoothie
Yemek planı önerisi
1. Gün: Yunan Yoğurt Parfe
- Yunan yoğurdunu bal, karışık meyveler ve bir tutam granola ile katmanlayın (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
2. Gün: Tam Tahıllı Tost ve Üst Malzemeler
- İki dilim tam tahıllı tost, birine avokado ve domates, diğerine humus ve salatalık ekleyin (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
3. Gün: Akdeniz Omleti
- Ispanak, domates, beyaz peynir ve zeytin ile hazırlanan üç yumurtalı omlet (kalori: 350, protein: 22g, karbonhidrat: 10g, yağ: 25g)
4. Gün: Kuruyemişli ve Meyveli Yulaf Ezmesi
- Badem sütü ile pişirilmiş yulaf ezmesi, üzerine dilimlenmiş badem, muz ve bir tutam tarçın ekleyin (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 8g)
5. Gün: Smoothie Kasesi
- Ispanak, Yunan yoğurdu, bir muz ve bir avuç meyve ile karıştırın. Üzerini chia tohumları ve birkaç dilim kivi ile süsleyin (kalori: 320, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 7g)
6. Gün: Şakşuka
- Domates, biber, soğan ve Akdeniz baharatları ile hazırlanan sos içinde poşe edilmiş yumurtalar, bir dilim tam tahıllı ekmek ile servis edilir (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 35g, yağ: 20g)
7. Gün: Meyve ve Kuruyemiş Tabağı
- Elma, armut ve üzüm gibi taze meyvelerden oluşan bir seçki, bir avuç karışık kuruyemiş ve küçük bir parça peynir ile servis edilir (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı