Akdeniz yemek planı kilo kaybı için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Ağırlık yönetimini yeniden şekillendiren Akdeniz yemek planı ile kilo verme, klasik Akdeniz diyetini kaloriye dikkat eden bir yaklaşım ile birleştiriyor. Bu plan, doyurucu ve zayıflatıcı bir yolculuk için ölçülü ve besin açısından zengin gıdalar üzerine odaklanıyor.
Bu plan, bitki bazlı gıdalar, yağsız proteinler ve tam tahıllarla zengin bir beslenmeyi destekleyerek, lezzet ve sağlığı ustaca dengeleyerek kilo vermeyi doğal bir şekilde teşvik ediyor.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Lencse
Quinoa
Chia mag
Lenmag
Granola
Csicseriborsó
Édesburgonya
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Feta sajt
Tojás
Mandulatej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Tzatziki szósz
Humusz
Paprika
Balık és deniz ürünleri
Lazac
Tőkehal
Garnélarák
Taze ürünler
Spenót
Eper
Áfonya
Málna
Uborka
Paradicsom
Zöld paprika
Hagyma
Avokádó
Padlizsán
Cseresznyeparadicsom
Rukkola
Vegyes zöldségek
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pita kenyér
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandula
Dió
Olívabogyó
Friss gyümölcs
Banán
Citrom
Yemek planı genel bakış
Ağırlık yönetimini yeniden şekillendiren Akdeniz yemek planı, klasik Akdeniz diyetini kaloriye dikkat eden bir yaklaşımla birleştiriyor. Bu plan, doyurucu ve zayıflatıcı bir yolculuk için ölçülü ve besin açısından zengin gıdaların önemini vurguluyor.
Bu plan, bitki bazlı gıdalar, yağsız proteinler ve tam tahıllarla zengin bir beslenmeyi destekleyerek, lezzet ve sağlığı ustaca dengeleyerek kilo vermeye doğal bir şekilde yardımcı olmayı amaçlıyor.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek lifli sebzeler: Tokluk hissi için yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biberler ve patlıcanlar.
Yağsız proteinler: Kas sağlığını korumak için ızgara tavuk, balık ve baklagiller.
Tam tahıllar: Kahverengi pirinç ve tam buğday makarna gibi, ölçülü tüketimle.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve kuruyemişler, ancak kontrollü porsiyonlarda.
Düşük kalorili meyveler: Doğal tatlılık için böğürtlen, elma ve armut.
Bitki çayları ve su: Hidratasyon ve iştah bastırma için.
Deniz ürünleri: Özellikle omega-3 ve protein için yağlı balıklar.
Küçük porsiyonlarda süt ürünleri: Yunan yoğurdu ve az yağlı peynir gibi.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek kalorili kuruyemişler: Özellikle büyük miktarlarda makadamya ve ceviz.
İşlenmiş tahıllar ve şekerler: Beyaz ekmek, makarna ve tatlılar.
Yağlı etler: Kırmızı et ve işlenmiş et ürünleri.
Kızartmalar: Sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içerir.
Tam yağlı süt ürünleri: Krema, tam yağlı peynir ve tereyağı.
Şekerli içecekler: Şekerli çaylar ve kahveler de dahil.
Aşırı alkol: Kilo alımına ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarına katkıda bulunabilir.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Cips, kurabiyeler ve paketli tatlılar.
Ana faydalar
Akdeniz yemek planı, Akdeniz mutfağının lezzetli zenginliğini kaloriye dikkat eden bir yemek planlamasıyla birleştirir. Bu plan, tokluk hissini artıran sebzeler ve tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdalara, kasların korunması için yağsız proteinlere ve zeytinyağı ile kuruyemişler gibi sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanır. Porsiyon kontrolü ve denge, besin açısından zengin bir diyetin ana unsurlarıdır ve sürdürülebilir kilo kaybını destekler. Yemeklerin çeşitliliği ve lezzeti, bu diyeti tatmin edici bir kilo verme yaklaşımı haline getirir; bu sayede yetersizlik hissinden uzak durulur ve sağlıklı bir beslenme ilişkisi teşvik edilir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Akdeniz Diyeti'nde kilo kaybı için bu düşük kalorili, besin değeri yüksek atıştırmalıkları tercih edin:
- Humus ile biber dilimleri
- Kiraz domates ve mozzarella peyniri
- Doğal yoğurt ve taze meyveler
- Kızarmış nohut
- Izgara kabak dilimleri
- Badem ve ceviz
- Elma dilimleri üzerine tarçın serpilmiş
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Bal ve bir avuç meyve ile Yunan yoğurdu (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 6g)
- Öğle: Salatalık, domates ve limon-zeytinyağı soslu mercimek salatası (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Hummus ile havuç ve salatalık çubukları (kalori: 100, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 4g)
- Akşam: Izgara tavuk, karışık yeşillikler ve kinoa ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 16g)
2. Gün
- Kahvaltı: Badem dilimleri ve küçük bir muz ile yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
- Öğle: Feta peyniri ve tam tahıllı pita ile domates ve salatalık salatası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 6g, yağ: 16g)
- Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve yan salata (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı ve tam tahıllı ekmek ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
- Öğle: Avokado ve salsa ile kinoa ve siyah fasulye kasesi (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Üzerine tarçın serpilmiş Yunan yoğurdu (kalori: 120, protein: 10g, karbonhidrat: 10g, yağ: 4g)
- Akşam: Izgara sebze şişleri ve küçük bir porsiyon kuskus (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
4. Gün
- Kahvaltı: Kale, Yunan yoğurdu ve karışık meyveler ile smoothie (kalori: 280, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 5g)
- Öğle: Zeytinyağı ve balsamik sirke ile Caprese salatası ve tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam: Limon ve otlarla fırınlanmış mezgit, yanında kavrulmuş kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)
5. Gün
- Kahvaltı: Avokado ile tam tahıllı ekmek (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Öğle: Nohut ve sebze güveci (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
- Akşam: Kahverengi pirinç, sebzeler ve küçük bir porsiyon feta ile doldurulmuş biberler (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Granola ve bal ile Yunan yoğurdu parfait (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Karışık yeşillikler ve sos ile ton balığı salatası (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Tam tahıllı pita ekmeği ile tzatziki (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
- Akşam: Çeşitli mevsim sebzeleri ile sebzeli paella (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)
7. Gün
- Kahvaltı: Domates, soğan ve yeşil biber ile omlet (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
- Öğle: Arugula salatası ile mercimek çorbası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Bir parça meyve ve küçük bir avuç kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Akşam: Izgara karides ile Akdeniz kinoa salatası (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı