Akdeniz yemek planı kilo kaybı için

Ağırlık yönetimini yeniden şekillendiren Akdeniz yemek planı ile kilo verme, klasik Akdeniz diyetini kaloriye dikkat eden bir yaklaşım ile birleştiriyor. Bu plan, doyurucu ve zayıflatıcı bir yolculuk için ölçülü ve besin açısından zengin gıdalar üzerine odaklanıyor.

Bu plan, bitki bazlı gıdalar, yağsız proteinler ve tam tahıllarla zengin bir beslenmeyi destekleyerek, lezzet ve sağlığı ustaca dengeleyerek kilo vermeyi doğal bir şekilde teşvik ediyor.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Bal

Çilek

Yaban mersini

Ahududu

Mercimek

Salatalık

Domates

Limon

Zeytinyağı

Humus

Havuç

Tavuk

Marul

Ispanak

Roket

Kinoa

Dilimlenmiş badem

Muz

Tam buğday pita ekmeği

Feta peyniri

Somon

Brokoli

Yulaf ezmesi

Kale

Yumurta

Siyah fasulye

Avokado

Salsa

Kuskus

Kale

Balsamik sirke

Elma

Badem

Morina

Kuşkonmaz

Nohut

Dolmalık biber

Kahverengi pirinç

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Ağırlık yönetimini yeniden şekillendiren Akdeniz yemek planı, klasik Akdeniz diyetini kaloriye dikkat eden bir yaklaşımla birleştiriyor. Bu plan, doyurucu ve zayıflatıcı bir yolculuk için ölçülü ve besin açısından zengin gıdaların önemini vurguluyor.

Bu plan, bitki bazlı gıdalar, yağsız proteinler ve tam tahıllarla zengin bir beslenmeyi destekleyerek, lezzet ve sağlığı ustaca dengeleyerek kilo vermeye doğal bir şekilde yardımcı olmayı amaçlıyor.

Akdeniz yemek planı kilo kaybı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek lifli sebzeler: Tokluk hissi için yeşil yapraklı sebzeler, dolmalık biberler ve patlıcanlar.
Yağsız proteinler: Kas sağlığını korumak için ızgara tavuk, balık ve baklagiller.
Tam tahıllar: Kahverengi pirinç ve tam buğday makarna gibi, ölçülü tüketimle.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve kuruyemişler, ancak kontrollü porsiyonlarda.
Düşük kalorili meyveler: Doğal tatlılık için böğürtlen, elma ve armut.
Bitki çayları ve su: Hidratasyon ve iştah bastırma için.
Deniz ürünleri: Özellikle omega-3 ve protein için yağlı balıklar.
Küçük porsiyonlarda süt ürünleri: Yunan yoğurdu ve az yağlı peynir gibi.

✅ İpucu

Öğünlere bir salata veya et suyu bazlı çorba ile başlamak, porsiyon kontrolüne yardımcı olur ve toplam kalori alımını azaltır.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek kalorili kuruyemişler: Özellikle büyük miktarlarda makadamya ve ceviz.
İşlenmiş tahıllar ve şekerler: Beyaz ekmek, makarna ve tatlılar.
Yağlı etler: Kırmızı et ve işlenmiş et ürünleri.
Kızartmalar: Sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içerir.
Tam yağlı süt ürünleri: Krema, tam yağlı peynir ve tereyağı.
Şekerli içecekler: Şekerli çaylar ve kahveler de dahil.
Aşırı alkol: Kilo alımına ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarına katkıda bulunabilir.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Cips, kurabiyeler ve paketli tatlılar.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Akdeniz yemek planı, Akdeniz mutfağının lezzetli zenginliğini kaloriye dikkat eden bir yemek planlamasıyla birleştirir. Bu plan, tokluk hissini artıran sebzeler ve tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdalara, kasların korunması için yağsız proteinlere ve zeytinyağı ile kuruyemişler gibi sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanır. Porsiyon kontrolü ve denge, besin açısından zengin bir diyetin ana unsurlarıdır ve sürdürülebilir kilo kaybını destekler. Yemeklerin çeşitliliği ve lezzeti, bu diyeti tatmin edici bir kilo verme yaklaşımı haline getirir; bu sayede yetersizlik hissinden uzak durulur ve sağlıklı bir beslenme ilişkisi teşvik edilir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Düşük kalorili ve besin açısından zengin gıdaları tercih edin; örneğin, Yunan yoğurdu, bal ve taze meyveler, büyük boylarda alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Mercimek, salatalık ve domates gibi çok yönlü besinleri toptan veya mevsiminde alarak daha iyi fiyatlarla temin edebilirsiniz. Ev yapımı humus ve soslar, marketten alınan versiyonlara göre daha ekonomik ve sağlıklı bir seçenek olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Akdeniz Diyeti'nde kilo kaybı için bu düşük kalorili, besin değeri yüksek atıştırmalıkları tercih edin:

Humus ile biber dilimleri
Kiraz domates ve mozzarella peyniri
Doğal yoğurt ve taze meyveler
Kızarmış nohut
Izgara kabak dilimleri
Badem ve ceviz
Elma dilimleri üzerine tarçın serpilmiş

Daha fazla besin nasıl alınır?

Akdeniz diyeti çerçevesinde kilo vermek için porsiyon kontrolüne odaklanmak ve sebzeler ile baklagiller gibi yüksek lifli gıdaların alımını artırmak önemlidir. Bu gıdalar, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Balık ve tavuk gibi yağsız proteinler ile zeytinyağından gelen sağlıklı yağlar, tokluk hissini destekler ve aşırı yemeği önler. Bu yaklaşım, diyetin lezzetli ve çeşitli yapısını korurken kalori alımını azaltır.

Yemek planı önerisi

Akdeniz Yemek Planı ile Kilo Verme

1. Gün

Kahvaltı: Bal ve bir avuç meyve ile Yunan yoğurdu (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 25g, yağ: 6g)
Öğle: Salatalık, domates ve limon-zeytinyağı soslu mercimek salatası (kalori: 300, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Hummus ile havuç ve salatalık çubukları (kalori: 100, protein: 5g, karbonhidrat: 15g, yağ: 4g)
Akşam: Izgara tavuk, karışık yeşillikler ve kinoa ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 16g)

2. Gün

Kahvaltı: Badem dilimleri ve küçük bir muz ile yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
Öğle: Feta peyniri ve tam tahıllı pita ile domates ve salatalık salatası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Bir avuç karışık kuruyemiş (kalori: 180, protein: 5g, karbonhidrat: 6g, yağ: 16g)
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve yan salata (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 20g, yağ: 22g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı ve tam tahıllı ekmek ile çırpılmış yumurta (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
Öğle: Avokado ve salsa ile kinoa ve siyah fasulye kasesi (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Üzerine tarçın serpilmiş Yunan yoğurdu (kalori: 120, protein: 10g, karbonhidrat: 10g, yağ: 4g)
Akşam: Izgara sebze şişleri ve küçük bir porsiyon kuskus (kalori: 350, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)

4. Gün

Kahvaltı: Kale, Yunan yoğurdu ve karışık meyveler ile smoothie (kalori: 280, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 5g)
Öğle: Zeytinyağı ve balsamik sirke ile Caprese salatası ve tam tahıllı ekmek (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Dilimlenmiş elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
Akşam: Limon ve otlarla fırınlanmış mezgit, yanında kavrulmuş kuşkonmaz (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 20g)

5. Gün

Kahvaltı: Avokado ile tam tahıllı ekmek (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Nohut ve sebze güveci (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Küçük bir porsiyon meyve ve birkaç ceviz (kalori: 180, protein: 4g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
Akşam: Kahverengi pirinç, sebzeler ve küçük bir porsiyon feta ile doldurulmuş biberler (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Granola ve bal ile Yunan yoğurdu parfait (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Öğle: Karışık yeşillikler ve sos ile ton balığı salatası (kalori: 300, protein: 25g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Tam tahıllı pita ekmeği ile tzatziki (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
Akşam: Çeşitli mevsim sebzeleri ile sebzeli paella (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 65g, yağ: 10g)

7. Gün

Kahvaltı: Domates, soğan ve yeşil biber ile omlet (kalori: 250, protein: 18g, karbonhidrat: 15g, yağ: 12g)
Öğle: Arugula salatası ile mercimek çorbası (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Bir parça meyve ve küçük bir avuç kuruyemiş (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Akşam: Izgara karides ile Akdeniz kinoa salatası (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.