Akşam yemeği planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Haftalık akşam yemeklerinizi planlıyor musunuz? 7 günlük yemek planımız akşam yemeklerinizi düzenlemeniz için rehberinizdir. Bir haftalık akşam yemeği menüsü oluşturmayı ve bunu verimli bir alışveriş listesine dönüştürmeyi göstereceğiz. Akşam yemeklerinizi stressiz ve lezzetli hale getirelim!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kahverengi pirinç

Kinoa

Tam tahıllı erişte

Spagetti

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Sığır eti

Hindi göğsü

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Karides

Taze ürünler

Brokoli

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Biber

Havuç

Lahana salatası

Avokado

Sebze karışımı

Bitkisel ürünler

Tofu

Baharatlar, soslar ve yağlar

Marinara sosu

Taco

Yemek planı genel bakış

Haftalık akşam yemeklerinizi planlıyor musunuz? 7 günlük yemek planımız, akşam yemeklerinizi düzenlemenize yardımcı olur. Her akşam için stressiz ve lezzetli akşam yemekleri için bir rehberdir.

Hızlı ve pratik tariflerden daha detaylı yemeklere kadar bu plan, akşam yemeklerinizin hem keyifli hem de pratik olmasını sağlar.

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Izgara tavuk, hindi, balık veya tofu.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, tam buğday makarna veya arpa.
Sebzeler: Buharda pişirilmiş veya fırınlanmış brokoli, havuç, biber ve kabak gibi sebzeler.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado veya yemeklerde ve soslarda kullanmak için kuruyemişler.
Baklagiller: Lif ve protein eklemek için fasulye, mercimek veya nohut.
Salatalar: Çeşitli sebzelerle taze yeşil salatalar.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori veya sodyum eklemeden lezzet katmak için.

✅İpucu

Akşam yemeklerini hafif tutarak sindirim ve uyku kalitesini artırmak için yağsız proteinler ve sebzelere odaklanın.

Yenmeyecek yiyecekler

Ağır karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz makarna ve diğer rafine tahıllar.
Kızartmalar: Derin yağda kızartılmış yiyecekler veya sağlıksız yağlarla pişirilen gıdalar.
Yüksek sodyumlu yiyecekler: İşlenmiş etler, konserve çorbalar ve önceden paketlenmiş yemekler.
Şekerli tatlılar: Kekler, kurabiyeler, dondurma ve diğer yüksek şekerli ürünler.
Kremalı soslar: Ağırlıklı olarak krema bazlı soslar veya salata sosları.
Alkol: Özellikle fazla miktarda tüketildiğinde uyku düzenini bozabilir.
Fast food: Genellikle yüksek kalori, yağ ve sodyum içerir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yemek planı, vücudun doğal detoksifikasyon süreçlerini desteklemek için bütün, besin açısından zengin gıdalara odaklanmaktadır. Bu plan, karaciğer sağlığını desteklemek ve toksinleri atmak için antioksidanlar, lif ve su açısından zengin gıdaları içermektedir. İşlenmiş gıdalar, şekerler ve alkolden kaçınarak, iltihabı azaltabilir ve genel sağlığı artırabilir. Ayrıca, yeterli su alımını teşvik eder ve sürdürülebilir detoksifikasyon için dengeli bir beslenmeyi destekler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 45%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Akşam yemeği odaklı bir yemek planı için bütçe yaparken, kinoa, kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarna gibi temel gıdaları toptan satın almak iyi bir fikir. Mevsim sebzeleri olarak brokoli, biber ve havuçları tercih etmek, hem fiyat hem de tazelik açısından avantaj sağlar. Tavuk göğsü, tofu ve hindi gibi çok yönlü protein kaynaklarını çeşitli yemeklerde kullanarak çeşitlilik yaratabilirsiniz. Marinara sosu ve sebze karışımı gibi ürünlerde mağaza markalarını seçmek tasarruf sağlar. Yemeklerinizi planlarken, bozulabilir ürünleri verimli bir şekilde kullanarak israfı en aza indirmeye özen gösterin. Daha ucuz et kesimlerini değerlendirin ve karidesleri indirimdeyken satın alın. Tacos ve lahana salatası gibi yemeklerin ev yapımı versiyonlarını hazırlamak maliyetleri düşürür. Artan yemekleri yaratıcı bir şekilde kullanarak tüm malzemelerin tam olarak değerlendirilmesini sağlayın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Akşam yemeğinizi tamamlayacak sağlıklı atıştırmalıklar:

Izgara sebze şişleri
Fırınlanmış tatlı patates dilimleri
Avokadolu tam tahıllı tost
Sebzeli kinoa salatası
Kızarmış nohut
Tuzlu buharda pişirilmiş edamame
Yaban mersinli yoğurtlu parfait

Besleyici bir akşam yemeği için tabağınızı çeşitli gıdalarla dengelemeye odaklanın. Bol miktarda sebze, lif ve temel besin maddeleri sağlayacaktır. Kas onarımı ve büyümesi için balık, tavuk veya bitkisel bir alternatif gibi yağsız bir protein kaynağı ekleyin. Yemeği, sürdürülebilir enerji için tam tahıllarla ve kalp sağlığı için zeytinyağı veya bir avuç kuruyemişle sağlıklı yağlar ekleyerek tamamlayın.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Akşam Yemeği:Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa
Kalori🔥: 600
Yağ💧: 28g
Karbonhidrat🌾: 45g
Protein🥩: 45g

2. Gün

Akşam Yemeği:Izgara tavuk göğsü, yanında fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 650
Yağ💧: 22g
Karbonhidrat🌾: 55g
Protein🥩: 50g

3. Gün

Akşam Yemeği:Sebzeli kızartma, tofu ve esmer pirinç
Kalori🔥: 600
Yağ💧: 20g
Karbonhidrat🌾: 60g
Protein🥩: 25g

4. Gün

Akşam Yemeği:Sığır eti kızartması, brokoli, biber ve yanında tam tahıllı erişte
Kalori🔥: 700
Yağ💧: 30g
Karbonhidrat🌾: 60g
Protein🥩: 50g

5. Gün

Akşam Yemeği:Ev yapımı marinara soslu spagetti ve yanında salata
Kalori🔥: 650
Yağ💧: 18g
Karbonhidrat🌾: 80g
Protein🥩: 25g

6. Gün

Akşam Yemeği:Izgara karides tacosu, lahana salatası ve avokado
Kalori🔥: 600
Yağ💧: 25g
Karbonhidrat🌾: 50g
Protein🥩: 35g

7. Gün

Akşam Yemeği:Fırında hindi göğsü, kinoa harcı ve buharda pişirilmiş havuç
Kalori🔥: 700
Yağ💧: 24g
Karbonhidrat🌾: 55g
Protein🥩: 50g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!