Akşam yemeği planı

Haftalık akşam yemeklerinizi planlıyor musunuz? 7 günlük yemek planımız akşam yemeklerinizi düzenlemeniz için rehberinizdir. Bir haftalık akşam yemeği menüsü oluşturmayı ve bunu verimli bir alışveriş listesine dönüştürmeyi göstereceğiz. Akşam yemeklerinizi stressiz ve lezzetli hale getirelim!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Somon

Brokoli

Kinoa

Tavuk göğsü

Tatlı patates

Lahana salatası

Avokado

Yeşil fasulye

Sebze karışımı

Tofu

Kahverengi pirinç

Sığır eti

Taco

Biber

Tam tahıllı erişte

Spagetti

Marinara sosu

Karides

Hindi göğsü

Havuç

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Haftalık akşam yemeklerinizi planlıyor musunuz? 7 günlük yemek planımız, akşam yemeklerinizi düzenlemenize yardımcı olur. Her akşam için stressiz ve lezzetli akşam yemekleri için bir rehberdir.

Hızlı ve pratik tariflerden daha detaylı yemeklere kadar bu plan, akşam yemeklerinizin hem keyifli hem de pratik olmasını sağlar.

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Izgara tavuk, hindi, balık veya tofu.
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, tam buğday makarna veya arpa.
Sebzeler: Buharda pişirilmiş veya fırınlanmış brokoli, havuç, biber ve kabak gibi sebzeler.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado veya yemeklerde ve soslarda kullanmak için kuruyemişler.
Baklagiller: Lif ve protein eklemek için fasulye, mercimek veya nohut.
Salatalar: Çeşitli sebzelerle taze yeşil salatalar.
Otlar ve baharatlar: Ekstra kalori veya sodyum eklemeden lezzet katmak için.

✅ İpucu

Akşam yemeklerini hafif tutarak sindirim ve uyku kalitesini artırmak için yağsız proteinler ve sebzelere odaklanın.

Yenmeyecek yiyecekler

Ağır karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz makarna ve diğer rafine tahıllar.
Kızartmalar: Derin yağda kızartılmış yiyecekler veya sağlıksız yağlarla pişirilen gıdalar.
Yüksek sodyumlu yiyecekler: İşlenmiş etler, konserve çorbalar ve önceden paketlenmiş yemekler.
Şekerli tatlılar: Kekler, kurabiyeler, dondurma ve diğer yüksek şekerli ürünler.
Kremalı soslar: Ağırlıklı olarak krema bazlı soslar veya salata sosları.
Alkol: Özellikle fazla miktarda tüketildiğinde uyku düzenini bozabilir.
Fast food: Genellikle yüksek kalori, yağ ve sodyum içerir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yemek planı, vücudun doğal detoksifikasyon süreçlerini desteklemek için bütün, besin açısından zengin gıdalara odaklanmaktadır. Bu plan, karaciğer sağlığını desteklemek ve toksinleri atmak için antioksidanlar, lif ve su açısından zengin gıdaları içermektedir. İşlenmiş gıdalar, şekerler ve alkolden kaçınarak, iltihabı azaltabilir ve genel sağlığı artırabilir. Ayrıca, yeterli su alımını teşvik eder ve sürdürülebilir detoksifikasyon için dengeli bir beslenmeyi destekler.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Akşam yemeği odaklı bir yemek planı için bütçe yaparken, kinoa, kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarna gibi temel gıdaları toptan satın almak iyi bir fikir. Mevsim sebzeleri olarak brokoli, biber ve havuçları tercih etmek, hem fiyat hem de tazelik açısından avantaj sağlar. Tavuk göğsü, tofu ve hindi gibi çok yönlü protein kaynaklarını çeşitli yemeklerde kullanarak çeşitlilik yaratabilirsiniz. Marinara sosu ve sebze karışımı gibi ürünlerde mağaza markalarını seçmek tasarruf sağlar. Yemeklerinizi planlarken, bozulabilir ürünleri verimli bir şekilde kullanarak israfı en aza indirmeye özen gösterin. Daha ucuz et kesimlerini değerlendirin ve karidesleri indirimdeyken satın alın. Tacos ve lahana salatası gibi yemeklerin ev yapımı versiyonlarını hazırlamak maliyetleri düşürür. Artan yemekleri yaratıcı bir şekilde kullanarak tüm malzemelerin tam olarak değerlendirilmesini sağlayın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Akşam yemeğinizi tamamlayacak sağlıklı atıştırmalıklar:

Izgara sebze şişleri
Fırınlanmış tatlı patates dilimleri
Avokadolu tam tahıllı tost
Sebzeli kinoa salatası
Kızarmış nohut
Tuzlu buharda pişirilmiş edamame
Yaban mersinli yoğurtlu parfait

Daha fazla besin nasıl alınır?

Besleyici bir akşam yemeği için tabağınızı çeşitli gıdalarla dengelemeye odaklanın. Bol miktarda sebze, lif ve temel besin maddeleri sağlayacaktır. Kas onarımı ve büyümesi için balık, tavuk veya bitkisel bir alternatif gibi yağsız bir protein kaynağı ekleyin. Yemeği, sürdürülebilir enerji için tam tahıllarla ve kalp sağlığı için zeytinyağı veya bir avuç kuruyemişle sağlıklı yağlar ekleyerek tamamlayın.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Akşam Yemeği Planı

1. Gün

Akşam Yemeği: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa

Kalori: 600 Yağ: 28g Karbonhidrat: 45g Protein: 45g

2. Gün

Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, yanında fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye

Kalori: 650 Yağ: 22g Karbonhidrat: 55g Protein: 50g

3. Gün

Akşam Yemeği: Sebzeli kızartma, tofu ve esmer pirinç

Kalori: 600 Yağ: 20g Karbonhidrat: 60g Protein: 25g

4. Gün

Akşam Yemeği: Sığır eti kızartması, brokoli, biber ve yanında tam tahıllı erişte

Kalori: 700 Yağ: 30g Karbonhidrat: 60g Protein: 50g

5. Gün

Akşam Yemeği: Ev yapımı marinara soslu spagetti ve yanında salata

Kalori: 650 Yağ: 18g Karbonhidrat: 80g Protein: 25g

6. Gün

Akşam Yemeği: Izgara karides tacosu, lahana salatası ve avokado

Kalori: 600 Yağ: 25g Karbonhidrat: 50g Protein: 35g

7. Gün

Akşam Yemeği: Fırında hindi göğsü, kinoa harcı ve buharda pişirilmiş havuç

Kalori: 700 Yağ: 24g Karbonhidrat: 55g Protein: 50g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.