Alerjen içermeyen yemek planı için karın kasları

Tanımlı karın kaslarına ulaşmak için alerjen içermeyen yemek planı ile tanışın. Bu plan, kas tanımına ve gücüne katkıda bulunan, glütensiz tahıllarla birlikte ızgara balık, meyvelerle süslenmiş süt ürünü içermeyen yoğurt ve fındık içermeyen enerji barları gibi yemekler içeriyor; tüm bunlar alerjen endişelerini göz ardı etmeden hazırlanmıştır.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Alerjen içermeyen yemek planı için karın kasları

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Karışık meyveler

Chia tohumları

Tavuk göğsü

Romaine marul

Kiraz domates

Balsamik sos

Havuç

Humus

Somon

Kinoa

Kuşkonmaz

Yumurta

Ispanak

Avokado

Ton balığı

Karışık yeşillikler

Limon

Tahin

Pirinç kekleri

Badem ezmesi

Muz

Karides

Fırınlanacak sebzeler

Hindistan cevizi suyu

Lor peyniri

Ananas

Morina balığı

Tam buğday tost ekmeği

Sarma için hindi

Glutensiz tortilla

Granola

Chia tohumları

Badem sütü

Feta peyniri

Zeytin

Tam buğday pita ekmeği

Edamame

Tofu

Acai smoothie kasesi için

Nohut

Kale

Yeşil çay

Badem

Izgara için tavuk göğsü

Yeşil fasulye

Fıstık ezmesi

Sote için ıspanak

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Karın kaslarınızı şekillendirin ve tonlayın, alerjen içermeyen yemek planı ile. Bu plan, yaygın alerjenlerden uzak, kas yapımını ve tanımını destekleyen yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar üzerine odaklanmaktadır.

Her öğün, gıda alerjisi olanlar için güvenli bir şekilde, fitness hedeflerini desteklemek üzere tasarlanmıştır; her tabakta sağlık ve güvenliği bir araya getirir.

Alerjen içermeyen yemek planı için karın kaslarıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Kas gelişimi için tavuk göğsü, hindi ve balık.
Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar: Sürekli enerji için tatlı patates, esmer pirinç ve kinoa.
lif açısından zengin gıdalar: Sindirim için yeşil sebzeler, meyveler ve glütensiz tahıllar.
Sağlıklı yağlar: Tokluk ve besin değeri için avokado ve zeytinyağı.
Hidrasyon: Yeterli su içerek susuz kalmamak.

✅ İpucu

Kas gelişimini ve tanımını desteklemek için tofu, tempeh ve yumurta beyazı gibi az yağlı protein kaynaklarını dahil edin; bu sayede yaygın alerjenlerden de kaçınmış olursunuz.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek şekerli gıdalar: Yağ birikimine ve şişkinliğe yol açabilir.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve hamur işleri.
Alkol: Kas gelişimini engelleyebilir ve yağ depolanmasını artırabilir.
Kızartılmış ve yağlı gıdalar: Sağlıksız yağlar açısından zengindir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Allergen içermeyen koşucular için yemek planı, dayanıklılığı ve performansı artırmak amacıyla tasarlanmıştır. Enerji sağlamak için karbonhidratlara, kas onarımına yardımcı olmak için ise yağsız proteinlere vurgu yapar. Ayrıca, genel sağlığı desteklemek için meyve ve sebzelerden zengin bir vitamin ve mineral yelpazesi sunar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yüksek proteinli gıdalara, örneğin tavuk göğsü, somon ve tofuya odaklanmak, bunları toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Yunan yoğurdu ve badem sütü, genellikle daha büyük kaplarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Mevsiminde olan taze ürünler, örneğin karışık böğürtlen, Romaine marul ve cherry domates, daha hesaplıdır. Kendi soslarınızı ve alerjen içermeyen dürümleri yapmayı düşünerek tasarruf edebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Karın kaslarınızı güçlendirmek için alerjen içermeyen atıştırmalıklar:

Izgara tavuk şeritleri
Avokado dilimleri
Haşlanmış yumurta
Zeytinyağı soslu ıspanak salatası
Plain Yunan yoğurdu (süt ürünleri toleranslıysa)
Tuna balığı ile marul sarması
Kavrulmuş badem (kuruyemiş alerjisi yoksa)

Daha fazla besin nasıl alınır?

Karın kaslarını geliştirmek için kas yapımını destekleyen ve yağ kaybına yardımcı olan besinler tüketmek önemlidir. Tavuk, balık veya alerjen içermeyen bitkisel protein kaynakları gibi yağsız proteinler tercih edilmelidir. Bu proteinleri, sindirimi kolaylaştıran ve düşük kalorili olan kabak ve biber gibi lif açısından zengin sebzelerle birleştirmek faydalıdır.

Yemek planı önerisi

Alerji Dostu Karın Kasları İçin Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve chia tohumu serpilmiş (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
Öğle: Izgara tavuk salatası, romaine marul, kiraz domatesler ve balsamik sos ile (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 20g)
Ara Öğün: Havuç dilimleri ve humus (Kalori: 100, Protein: 3g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 4g)
Akşam Yemeği: Fırında somon, kinoa ve buharda pişmiş kuşkonmaz (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı ve avokadolu çırpılmış yumurta (Kalori: 350, Protein: 18g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 25g)
Öğle: Ton balıklı salata, karışık yeşillikler, salatalık ve limon-tahin sosu ile (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 15g)
Ara Öğün: Pirinç patlağı, badem ezmesi ve muz dilimleri ile (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Izgara karides, kinoa salatası ve kavrulmuş sebzeler ile (Kalori: 380, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, lahana, muz ve hindistancevizi suyu ile smoothie (Kalori: 250, Protein: 5g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
Öğle: Tavuk ve sebzeli kızartma, esmer pirinç ile (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
Ara Öğün: Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Fırında morina balığı, kinoa pilavı ve kavrulmuş kuşkonmaz (Kalori: 380, Protein: 20g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve kiraz domatesler (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
Öğle: Hindi ve avokado sarması, marul, domates ve glutensiz tortilla üzerinde hardal ile (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
Ara Öğün: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve granola serpilmiş (Kalori: 250, Protein: 15g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
Akşam Yemeği: Izgara somon, kinoa ve kavrulmuş sebzeler ile (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve taze meyvelerle chia tohumu pudingi (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
Öğle: Yunan salatası, zeytin, beyaz peynir ve tam buğday pita ekmeği ile (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
Ara Öğün: Deniz tuzu serpilmiş edamame (Kalori: 150, Protein: 12g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Sebzeli kızartma, tofu ve esmer pirinç ile (Kalori: 380, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Açaí, karışık meyveler ve granola ile smoothie kasesi (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
Öğle: Kinoa ve lahana salatası, kavrulmuş nohut, avokado ve limon-tahin sosu ile (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
Ara Öğün: Yeşil çay ve bir avuç badem (Kalori: 50, Protein: 2g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 3g)
Akşam Yemeği: Izgara tavuk göğsü, buharda pişmiş yeşil fasulye ve esmer pirinç ile (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)

7. Gün

Kahvaltı: Kinoa lapa, badem sütü, dilimlenmiş çilek ve doğranmış badem (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 10g)
Öğle: Karışık yeşillik salatası, ızgara tofu, kavrulmuş sebzeler ve balsamik sos ile (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 20g)
Ara Öğün: Pirinç patlağı, fıstık ezmesi ve muz dilimleri ile (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 8g)
Akşam Yemeği: Fırında somon, kinoa ve sote edilmiş ıspanak (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.