Alerjen içermeyen yemek planı için karın kasları
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Tanımlı karın kaslarına ulaşmak için alerjen içermeyen yemek planı ile tanışın. Bu plan, kas tanımına ve gücüne katkıda bulunan, glütensiz tahıllarla birlikte ızgara balık, meyvelerle süslenmiş süt ürünü içermeyen yoğurt ve fındık içermeyen enerji barları gibi yemekler içeriyor; tüm bunlar alerjen endişelerini göz ardı etmeden hazırlanmıştır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Barna rizs
Zabpehely
Fekete bab
Csicseriborsó
Granola
Rizs sütemény
Baharatlar, soslar ve yağlar
Balsamikus vinaigrette
Mustár
Tahini öntet
Vinaigrette hozzávalók
Et ve beyaz et
Csirke mell
Pulyka
Lazac
Tőkehal
Garnélarák
Grillezett csirke hozzávalói
Süt ürünleri ve yumurta
Tojás
Görög joghurt
Túró
Mandulatej
Taze ürünler
Spenót
Vegyes zöldsaláta
Cseresznyeparadicsom
Eper
Avokádó
Saláta
Paradicsom
Répa
Spárga
Kale
Banán
Ananász
Brokkoli
Kelbimbó
Zöldbab
Uborka
Bitkisel ürünler
Tofu
Hummusz
Mandula
Chia mag
Acai a smoothie tálhoz
Hazır yemekler
Lencseleves
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Mandulavaj
Yemek planı genel bakış
Karın kaslarınızı şekillendirin ve tonlayın, alerjen içermeyen yemek planı ile. Bu plan, yaygın alerjenlerden uzak, kas yapımını ve tanımını destekleyen yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar üzerine odaklanmaktadır.
Her öğün, gıda alerjisi olanlar için güvenli bir şekilde, fitness hedeflerini desteklemek üzere tasarlanmıştır; her tabakta sağlık ve güvenliği bir araya getirir.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Kas gelişimi için tavuk göğsü, hindi ve balık.
Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar: Sürekli enerji için tatlı patates, esmer pirinç ve kinoa.
lif açısından zengin gıdalar: Sindirim için yeşil sebzeler, meyveler ve glütensiz tahıllar.
Sağlıklı yağlar: Tokluk ve besin değeri için avokado ve zeytinyağı.
Hidrasyon: Yeterli su içerek susuz kalmamak.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek şekerli gıdalar: Yağ birikimine ve şişkinliğe yol açabilir.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve hamur işleri.
Alkol: Kas gelişimini engelleyebilir ve yağ depolanmasını artırabilir.
Kızartılmış ve yağlı gıdalar: Sağlıksız yağlar açısından zengindir.
Ana faydalar
Allergen içermeyen koşucular için yemek planı, dayanıklılığı ve performansı artırmak amacıyla tasarlanmıştır. Enerji sağlamak için karbonhidratlara, kas onarımına yardımcı olmak için ise yağsız proteinlere vurgu yapar. Ayrıca, genel sağlığı desteklemek için meyve ve sebzelerden zengin bir vitamin ve mineral yelpazesi sunar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 25%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Karın kaslarınızı güçlendirmek için alerjen içermeyen atıştırmalıklar:
- Izgara tavuk şeritleri
- Avokado dilimleri
- Haşlanmış yumurta
- Zeytinyağı soslu ıspanak salatası
- Plain Yunan yoğurdu (süt ürünleri toleranslıysa)
- Tuna balığı ile marul sarması
- Kavrulmuş badem (kuruyemiş alerjisi yoksa)
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve chia tohumu serpilmiş (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
- Öğle:Izgara tavuk salatası, romaine marul, kiraz domatesler ve balsamik sos ile (Kalori: 350, Protein: 25g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün:Havuç dilimleri ve humus (Kalori: 100, Protein: 3g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 4g)
- Akşam Yemeği:Fırında somon, kinoa ve buharda pişmiş kuşkonmaz (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
2. Gün
- Kahvaltı:Ispanaklı ve avokadolu çırpılmış yumurta (Kalori: 350, Protein: 18g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 25g)
- Öğle:Ton balıklı salata, karışık yeşillikler, salatalık ve limon-tahin sosu ile (Kalori: 300, Protein: 20g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün:Pirinç patlağı, badem ezmesi ve muz dilimleri ile (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Izgara karides, kinoa salatası ve kavrulmuş sebzeler ile (Kalori: 380, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, lahana, muz ve hindistancevizi suyu ile smoothie (Kalori: 250, Protein: 5g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 10g)
- Öğle:Tavuk ve sebzeli kızartma, esmer pirinç ile (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün:Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Fırında morina balığı, kinoa pilavı ve kavrulmuş kuşkonmaz (Kalori: 380, Protein: 20g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado ve kiraz domatesler (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
- Öğle:Hindi ve avokado sarması, marul, domates ve glutensiz tortilla üzerinde hardal ile (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve granola serpilmiş (Kalori: 250, Protein: 15g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 10g)
- Akşam Yemeği:Izgara somon, kinoa ve kavrulmuş sebzeler ile (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
5. Gün
- Kahvaltı:Badem sütü ve taze meyvelerle chia tohumu pudingi (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Öğle:Yunan salatası, zeytin, beyaz peynir ve tam buğday pita ekmeği ile (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün:Deniz tuzu serpilmiş edamame (Kalori: 150, Protein: 12g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Sebzeli kızartma, tofu ve esmer pirinç ile (Kalori: 380, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı:Açaí, karışık meyveler ve granola ile smoothie kasesi (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
- Öğle:Kinoa ve lahana salatası, kavrulmuş nohut, avokado ve limon-tahin sosu ile (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün:Yeşil çay ve bir avuç badem (Kalori: 50, Protein: 2g, Karbonhidrat: 5g, Yağ: 3g)
- Akşam Yemeği:Izgara tavuk göğsü, buharda pişmiş yeşil fasulye ve esmer pirinç ile (Kalori: 400, Protein: 30g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 15g)
7. Gün
- Kahvaltı:Kinoa lapa, badem sütü, dilimlenmiş çilek ve doğranmış badem (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 10g)
- Öğle:Karışık yeşillik salatası, ızgara tofu, kavrulmuş sebzeler ve balsamik sos ile (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün:Pirinç patlağı, fıstık ezmesi ve muz dilimleri ile (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 8g)
- Akşam Yemeği:Fırında somon, kinoa ve sote edilmiş ıspanak (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı