Alerjen içermeyen yemek planı koşucular için

Koşu performansınızı artırmak için alerjen içermeyen yemek planı'nı deneyin. Bu plan, enerji veren yulaf ezmesi, protein açısından zengin salatalar ve kinoa kaseleri gibi yemekler içeriyor. Tüm bu yemekler gluten, süt ve kuruyemiş içermeden hazırlanıyor, böylece dayanıklılık ve iyileşme için optimal beslenme sağlanıyor.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Alerjen içermeyen yemek planı koşucular için

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf

Muz

Badem ezmesi

Quinoa

Salata için karışık sebzeler

Limon

Tahin

Pirinç kekleri

Avokado

Tavuk göğsü

Tatlı patates

Brokoli

Ispanak

Karışık meyveler

Hindistan cevizi suyu

Mercimek

Tam tahıllı ekmek

Elma

Somon

Kuşkonmaz

Cherry domates

Nohut

Havuç

Humus

Tofu

Yunan yoğurdu

Bal

Siyah fasulye

Dolmalık biber

Yeşil fasulye

Karides şişleri

Yumurta

Kurutulmuş meyve ve kuruyemiş karışımı

Brüksel lahanası

Smoothie kasesi için acai

Granola

Sarma için hindi

Glutensiz tortilla

Ananas

Zeytin

Feta peyniri

Tam buğday pita ekmeği

Edamame

Deniz tuzu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Koşularınızı allerjen içermeyen yemek planı ile destekleyin; bu plan, dayanıklılığı artırmak ve iyileşmeyi sağlamak için tasarlanmıştır ve allerjenlerden kaçınır. Yüksek enerji veren, kolay sindirilebilen yemekler içerir; glütensiz makarna, süt ürünü içermeyen smoothieler ve yağsız proteinler gibi seçenekler sunarak atletik performans için gerekli besin maddelerini sağlar.

Her yemek, enerji seviyelerini desteklemek ve kas onarımını sağlamak için hazırlanmıştır, bu da onu diyet kısıtlamaları olan koşucular için ideal hale getirir.

Alerjen içermeyen yemek planı koşucular içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Karbonhidratlar: Enerji için esmer pirinç, tatlı patates ve kinoa.
Yağsız proteinler: Kas onarımı için tavuk, balık ve hindi.
Meyveler: Hızlı enerji ve iyileşme için muz, portakal ve böğürtlen.
Sebzeler: Besin maddeleri ve iyileşme için ıspanak, brokoli ve biber.
Hidrasyon: Su ve elektrolit dengesi sağlayan içecekler.

✅ İpucu

Dayanıklılık aktiviteleri için sürekli enerji sağlamak amacıyla tam tahıllar ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.

Yenmeyecek yiyecekler

Ağır ve yağlı yemekler: Koşu sırasında rahatsızlık verebilir.
Koşudan önce yüksek lifli gıdalar: Sindirim sorunlarına yol açabilir.
Şekerli i̇çecekler: Enerji dalgalanmalarına neden olabilir.
Yaygın alerjenler: Olası olumsuz reaksiyonlardan kaçınmak için.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Seçici yiyicilere yönelik alerjen içermeyen yemek planı, yaygın alerjenlerden kaçınarak basit ama besleyici gıdalar sunar. Farklı tatlar ve dokularla dolu bu plan, en seçici yiyicilerin bile damak zevkine hitap edecek şekilde hazırlanmıştır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yarışçıların beslenmesi için önemli olan yulaf, kinoa ve mercimek gibi temel gıdaları toplu alarak tasarruf edebilirsiniz. Badem ezmesi ve karışık kuruyemişler de daha büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Muz, ıspanak ve biber gibi mevsimsel meyve ve sebzeler de daha iyi bir değer sunar. Ev yapımı enerji barları ve proteinli smoothieler, antrenmanlarınızı desteklemek için maliyet açısından etkili bir yol olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Koşucular için mükemmel, alerjen içermeyen atıştırmalıklarla enerjinizi yeniden kazanın:

Fındık alerjisi yoksa, badem ezmesiyle muz
Pirinç sütü ve meyvelerle yulaf
Ev yapımı enerji barları (kuruyemişsiz)
Kuru kayısı ve hurma
Hidrasyon için hindistancevizi suyu
Tarçınlı tatlı patates
Sebzeli kinoa salatası

Daha fazla besin nasıl alınır?

Koşucuların yüksek enerji veren, alerjen içermeyen ve sindirimi kolay yiyeceklere ihtiyacı vardır. Esansiyel karbonhidrat ve protein sağlayan bir öğün olarak, kahverengi pirinç makarnası ile ev yapımı pesto sosu iyi bir seçimdir. Lif açısından zengin ve dengeli bir öğün için bu yemeğe buharda pişirilmiş brokoli veya kuşkonmaz ekleyebilirsiniz.

Yemek planı önerisi

Allergen İçermeyen Yemek Planı Koşucular İçin

1. Gün

Kahvaltı: Muz dilimleri ve badem ezmesi ile yulaf lapası (Kalori: 350, Protein: 8g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 12g)
Öğle: Karışık sebzeler ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 20g)
Ara Öğün: Avokado dilimleri ile pirinç kekleri (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
Akşam: Izgara tavuk göğsü, tatlı patates kızartması ve buharda pişirilmiş brokoli (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, karışık meyveler ve hindistan cevizi suyu ile smoothie (Kalori: 300, Protein: 5g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 10g)
Öğle: Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 8g)
Ara Öğün: Elma dilimleri ve badem ezmesi (Kalori: 150, Protein: 3g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 6g)
Akşam: Fırında somon, kinoa pilavı ve fırınlanmış kuşkonmaz (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)

3. Gün

Kahvaltı: Avokado ve cherry domates ile tam tahıllı tost (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
Öğle: Salatalık, domates ve limon-tahin sosu ile nohut salatası (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus (Kalori: 100, Protein: 3g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 4g)
Akşam: Kızartılmış tofu, kahverengi pirinç ve karışık sebzeler (Kalori: 380, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)

4. Gün

Kahvaltı: Karışık meyveler ve bal ile Yunan yoğurdu (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
Öğle: Kinoalı ve siyah fasulyeli dolma biberler (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
Ara Öğün: Badem ezmesi ve muz dilimleri ile pirinç kekleri (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 8g)
Akşam: Izgara karides şişleri, kinoa salatası ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye (Kalori: 380, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak ile çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost (Kalori: 350, Protein: 18g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
Öğle: Tofu ve sebze kızartması ile kahverengi pirinç (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
Ara Öğün: Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler (Kalori: 250, Protein: 7g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 15g)
Akşam: Fırında tavuk göğsü, kinoa ve fırınlanmış brüksel lahanası (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)

6. Gün

Kahvaltı: Açaí, karışık meyveler ve granola ile smoothie kasesi (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
Öğle: Hindi ve avokado ile marul, domates ve hardal içeren glutensiz tortilla (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
Ara Öğün: Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 8g)
Akşam: Izgara somon, kinoa ve fırınlanmış sebzeler (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve taze meyveler ile chia tohumlu puding (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
Öğle: Zeytin, beyaz peynir ve tam buğday pita ekmeği ile Yunan salatası (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
Ara Öğün: Tuzlu edamame (Kalori: 150, Protein: 12g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 8g)
Akşam: Tofu ve kahverengi pirinç ile sebze kızartması (Kalori: 380, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.