Alerjen içermeyen yemek planı koşucular için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Koşu performansınızı artırmak için alerjen içermeyen yemek planı'nı deneyin. Bu plan, enerji veren yulaf ezmesi, protein açısından zengin salatalar ve kinoa kaseleri gibi yemekler içeriyor. Tüm bu yemekler gluten, süt ve kuruyemiş içermeden hazırlanıyor, böylece dayanıklılık ve iyileşme için optimal beslenme sağlanıyor.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Chia mag
Granola
Rizs sütemények
Csicseriborsó
Baharatlar, soslar ve yağlar
Balzsamecet öntet
Tahini
Mogyoróvaj
Olívabogyó
Et ve beyaz et
Csirke mell
Lazac
Tőkehal
Garnélarák
Pulyka wraphoz
Grillezéshez való csirke mell
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Túrós sajt
Feta sajt
Tojás
Mandalavaj
Balık ve deniz ürünleri
Tonhal
Lazac
Garnélarák
Tőkehal
Taze ürünler
Római saláta
Cseresznye paradicsom
Sárgarépa
Spenót
Avokádó
Zöldbab
Spenót pároláshoz
Káposzta
Vegyes zöldségek
Vegyes bogyók
Ananász
Banán
Edamame
Spárga
Citrom
Bitkisel ürünler
Tofu
Humusz
Mandula
Mandula sütü
Acai turmix tálhoz
Kahve ve çay
Zöld tea
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű pita kenyér
Teljes kiőrlésű kenyér
Gluténmentes tortilla
Yemek planı genel bakış
Koşularınızı allerjen içermeyen yemek planı ile destekleyin; bu plan, dayanıklılığı artırmak ve iyileşmeyi sağlamak için tasarlanmıştır ve allerjenlerden kaçınır. Yüksek enerji veren, kolay sindirilebilen yemekler içerir; glütensiz makarna, süt ürünü içermeyen smoothieler ve yağsız proteinler gibi seçenekler sunarak atletik performans için gerekli besin maddelerini sağlar.
Her yemek, enerji seviyelerini desteklemek ve kas onarımını sağlamak için hazırlanmıştır, bu da onu diyet kısıtlamaları olan koşucular için ideal hale getirir.
Yenilecek yiyecekler
Karbonhidratlar: Enerji için esmer pirinç, tatlı patates ve kinoa.
Yağsız proteinler: Kas onarımı için tavuk, balık ve hindi.
Meyveler: Hızlı enerji ve iyileşme için muz, portakal ve böğürtlen.
Sebzeler: Besin maddeleri ve iyileşme için ıspanak, brokoli ve biber.
Hidrasyon: Su ve elektrolit dengesi sağlayan içecekler.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Ağır ve yağlı yemekler: Koşu sırasında rahatsızlık verebilir.
Koşudan önce yüksek lifli gıdalar: Sindirim sorunlarına yol açabilir.
Şekerli i̇çecekler: Enerji dalgalanmalarına neden olabilir.
Yaygın alerjenler: Olası olumsuz reaksiyonlardan kaçınmak için.
Ana faydalar
Seçici yiyicilere yönelik alerjen içermeyen yemek planı, yaygın alerjenlerden kaçınarak basit ama besleyici gıdalar sunar. Farklı tatlar ve dokularla dolu bu plan, en seçici yiyicilerin bile damak zevkine hitap edecek şekilde hazırlanmıştır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Koşucular için mükemmel, alerjen içermeyen atıştırmalıklarla enerjinizi yeniden kazanın:
- Fındık alerjisi yoksa, badem ezmesiyle muz
- Pirinç sütü ve meyvelerle yulaf
- Ev yapımı enerji barları (kuruyemişsiz)
- Kuru kayısı ve hurma
- Hidrasyon için hindistancevizi suyu
- Tarçınlı tatlı patates
- Sebzeli kinoa salatası
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve badem ezmesi ile yulaf lapası (Kalori: 350, Protein: 8g, Karbonhidrat: 55g, Yağ: 12g)
- Öğle: Karışık sebzeler ve limon-tahin sosu ile kinoa salatası (Kalori: 400, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün: Avokado dilimleri ile pirinç kekleri (Kalori: 200, Protein: 4g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 8g)
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, tatlı patates kızartması ve buharda pişirilmiş brokoli (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, karışık meyveler ve hindistan cevizi suyu ile smoothie (Kalori: 300, Protein: 5g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 10g)
- Öğle: Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 8g)
- Ara Öğün: Elma dilimleri ve badem ezmesi (Kalori: 150, Protein: 3g, Karbonhidrat: 25g, Yağ: 6g)
- Akşam: Fırında somon, kinoa pilavı ve fırınlanmış kuşkonmaz (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
3. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve cherry domates ile tam tahıllı tost (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 15g)
- Öğle: Salatalık, domates ve limon-tahin sosu ile nohut salatası (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus (Kalori: 100, Protein: 3g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 4g)
- Akşam: Kızartılmış tofu, kahverengi pirinç ve karışık sebzeler (Kalori: 380, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
4. Gün
- Kahvaltı: Karışık meyveler ve bal ile Yunan yoğurdu (Kalori: 300, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
- Öğle: Kinoalı ve siyah fasulyeli dolma biberler (Kalori: 350, Protein: 12g, Karbonhidrat: 50g, Yağ: 10g)
- Ara Öğün: Badem ezmesi ve muz dilimleri ile pirinç kekleri (Kalori: 200, Protein: 5g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 8g)
- Akşam: Izgara karides şişleri, kinoa salatası ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye (Kalori: 380, Protein: 25g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ile çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost (Kalori: 350, Protein: 18g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
- Öğle: Tofu ve sebze kızartması ile kahverengi pirinç (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
- Ara Öğün: Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler (Kalori: 250, Protein: 7g, Karbonhidrat: 20g, Yağ: 15g)
- Akşam: Fırında tavuk göğsü, kinoa ve fırınlanmış brüksel lahanası (Kalori: 400, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 18g)
6. Gün
- Kahvaltı: Açaí, karışık meyveler ve granola ile smoothie kasesi (Kalori: 350, Protein: 10g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
- Öğle: Hindi ve avokado ile marul, domates ve hardal içeren glutensiz tortilla (Kalori: 400, Protein: 20g, Karbonhidrat: 40g, Yağ: 20g)
- Ara Öğün: Ananas parçaları ile lor peyniri (Kalori: 200, Protein: 15g, Karbonhidrat: 15g, Yağ: 8g)
- Akşam: Izgara somon, kinoa ve fırınlanmış sebzeler (Kalori: 450, Protein: 25g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 20g)
7. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ve taze meyveler ile chia tohumlu puding (Kalori: 300, Protein: 8g, Karbonhidrat: 35g, Yağ: 15g)
- Öğle: Zeytin, beyaz peynir ve tam buğday pita ekmeği ile Yunan salatası (Kalori: 350, Protein: 15g, Karbonhidrat: 30g, Yağ: 18g)
- Ara Öğün: Tuzlu edamame (Kalori: 150, Protein: 12g, Karbonhidrat: 10g, Yağ: 8g)
- Akşam: Tofu ve kahverengi pirinç ile sebze kızartması (Kalori: 380, Protein: 15g, Karbonhidrat: 45g, Yağ: 15g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı