Anemi için 7 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Aniyemi yönetmekte zorlanıyor ve demir açısından zengin yemekler mi arıyorsunuz? Anemi için 7 günlük yemek planımız, besin değeri yüksek gıdalarla dolu. Demir açısından zengin yemekler hazırlamayı öğrenin ve bunları pratik bir alışveriş listesine dönüştürün. Demir seviyenizi lezzetli bir şekilde artırmaya başlayalım!

Yemek planı alışveriş listesi

Taze ürünler

Ispanak

Mantar

Karışık yeşillikler

Brokoli

Çilek

Biber

Kuşkonmaz

Muz

Limon

Havuç

Kale

Kabak

Kivi

Ananas

Portakal

Brüksel lahanası

Tatlı patates

Et ve beyaz et

Tavuk

Hindi

Sığır eti

Morina balığı

Yumurta

Karides

Domuz tenderloin

Kuru gıdalar

Mercimek

Nohut

Yulaf ezmesi

Kinoa

Kahverengi pirinç

Arpa

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Düşük yağlı yoğurt

Bitkisel ürünler

Tofu

Badem sütü

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Karışık kuruyemiş

Badem ezmesi

Humus

Kuru üzüm

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Limon sosu

Narenciye sosu

Tahin sosu

Balsamik sos

Bal

Teriyaki sosu

İçecekler

Fortifiye portakal suyu

Fortifiye süt

Fırın ürünleri

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı tost

Tam tahıllı waffle

Tam tahıllı tortilla

Tam tahıllı ingiliz muffin

Yemek planı genel bakış

Anemi ile mi başa çıkıyorsunuz? Demir ve B12 vitamini açısından zengin 7 günlük yemek planımız, anemi ile mücadelede oldukça etkilidir. Yapraklı sebzeler, yağsız etler ve zenginleştirilmiş tahıllar gibi gıdaları içerir ve demir seviyelerinizi artırmaya yardımcı olur.

Bu plan sadece demir alımını artırmakla kalmaz, aynı zamanda genel besin emilimini de iyileştirmeyi hedefler. Anemiyi diyetle yönetmek için düşünceli bir yaklaşımdır.

Anemi için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Demir açısından zengin gıdalar: Kırmızı et, tavuk, balık ve tofu mükemmel demir kaynaklarıdır.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut, demir ve diğer temel besin maddelerini de sağlar.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve Swiss chard demir ve folat açısından zengindir.
Meyveler: Narenciye ve böğürtlen gibi meyveler, C vitamini içeriği sayesinde demir emilimini artırır.
Tam tahıllar ve zenginleştirilmiş gıdalar: Yulaf, kinoa ve demirle zenginleştirilmiş tahıllar demir alımını artırmaya yardımcı olur.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, kabak çekirdeği ve ay çekirdeği iyi atıştırmalık seçenekleridir.
Yumurta: Demir ve protein kaynağı olan yumurtalar, birçok yemekte kullanılabilir.

✅İpucu

Demir açısından zengin gıdaları, demir emilimini artırmak için C vitamini kaynaklarıyla birleştirin.

Yenmeyecek yiyecekler

Kahve ve çay: Bu içecekler, özellikle yemeklerle birlikte tüketildiğinde demir emilimini engelleyebilir.
Yüksek kalsiyumlu gıdalar: Süt ürünleri, demir emilimini olumsuz etkileyebilir.
Fitat i̇çeren tam tahıl ürünleri: Sağlıklı olmalarına rağmen, demir emilimini azaltabilirler. Denge önemlidir.
Gluten i̇çeren gıdalar: Gluten hassasiyeti olanlar için, bu gıdalar çeşitli besin maddelerinin emilimini etkileyebilir.
Alkol: Aşırı tüketimi, demir emilimini ve kan üretimini olumsuz etkileyebilir.
Oksalat i̇çeren gıdalar: Ispanak ve bazı diğer yeşil yapraklı sebzeler, yüksek demir içermelerine rağmen, oksalatlar nedeniyle demir emilimini engelleyebilir.
İşlenmiş ve hızlı gıdalar: Genellikle besin değeri düşük ve demir emilimini engelleyebilecek maddeler açısından zengindir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Demir eksikliği anemisi i̇çin 7 günlük yemek planı, demir eksikliği anemisini hedef alarak demir açısından zengin gıdalarla hazırlanmıştır. Bu plan, demir emilimini artırmak için hem heme hem de non-heme demir kaynaklarına ve C vitamini açısından zengin gıdalara vurgu yapmaktadır. Çeşitli besin değeri yüksek seçenekler ekleyerek, anemiyi yönetmeye ve genel demir dengesini desteklemeye yardımcı olur, böylece sağlığı iyileştirir.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 15%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 8%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Anemi için 7 günlük bir yemek planı hazırlarken, demir açısından zengin ve C vitamini açısından zengin gıdalara odaklanın. Mercimek, kahverengi pirinç ve tam tahıllar gibi ürünleri toptan satın almak maliyetleri düşürecektir. Mevsiminde olan sebze ve meyveleri, örneğin ıspanak, biber ve çilek gibi, tercih ederek tasarruf edin. Yumurta, tofu ve konserve somon veya ton balığı gibi daha uygun fiyatlı protein kaynaklarını seçin; tavuk ve sığır etini ise daha az kullanın. Çok yönlü malzemeleri birden fazla yemekte kullanarak, örneğin kalesi salatalarda ve smoothielerde kullanarak, tasarruf edin. Yunan yoğurdu, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek gibi ürünlerde genel markaları tercih etmek de maliyetleri azaltabilir. Bazı yemekleri daha büyük porsiyonlar halinde pişirmeyi planlayın ve artan yemekleri yaratıcı bir şekilde kullanarak israfı en aza indirin ve değer elde edin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Anemisi olanlar için demir ve C vitamini açısından zengin atıştırmalıklar faydalıdır:

Demirle zenginleştirilmiş tahıl ve çilek
Ispanak salatası ve narenciye meyveleri
Sığır eti kurusu
Kırmızı mercimek çorbası
Dark çikolata ve portakal dilimleri
Fırınlanmış patates ve brokoli
Balkabağı çekirdekleri

Anemi için demir alımını artırmak, kırmızı kan hücresi üretimini desteklemek açısından oldukça önemlidir. Diyetinize yağsız kırmızı et, tavuk, balık, mercimek ve ıspanak gibi demir açısından zengin gıdaları ekleyin. Demir emilimini artırmak için bu gıdaları narenciye meyveleri ve dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla bir arada tüketin. Ayrıca, bazı tahıllar ve ekmekler gibi demirle zenginleştirilmiş gıdalar da günlük alımınıza katkıda bulunabilir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve mantar omleti, tam tahıllı tost ile
Öğle:Mercimek çorbası, yanına karışık yeşillikler
Akşam:Fırında tavuk, kızarmış tatlı patates ve brokoli ile
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve bir avuç yaban mersini
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 130g

2. Gün

Kahvaltı:Çilek dilimleri ve chia tohumu serpilmiş yulaf ezmesi
Öğle:Nohut, biber ve limon soslu kinoa salatası
Akşam:Izgara somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kinoa ile
Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 170g
Protein🥩: 125g

3. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı waffle, badem ezmesi ve muz dilimleri ile
Öğle:Hindi ve avokado sarılı tam tahıllı tortilla
Akşam:Brokoli ve esmer pirinç ile kızartılmış tofu
Atıştırmalık:Havuç çubukları ve humus
Kalori🔥: 1950
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 120g

4. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve meyve smoothie, bir ölçek protein tozu ile
Öğle:Izgara tavuk ve narenciye soslu ıspanak ve lahana salatası
Akşam:Çeşitli sebzelerle sote edilmiş dana eti ve kinoa
Atıştırmalık:Haşlanmış yumurta
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 85g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 130g

5. Gün

Kahvaltı:Takviye edilmiş süt ile tam tahıllı gevrek ve dilimlenmiş kivi
Öğle:Mercimek ve sebze köri, esmer pirinç ile
Akşam:Fırında pişirilmiş morina balığı, kızarmış kabak ve arpa ile
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve bal
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 120g

6. Gün

Kahvaltı:Ispanak ile çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
Öğle:Nohut ve sebzelerle sote edilmiş kinoa
Akşam:Izgara karides, lahana ve kinoa salatası ile
Atıştırmalık:Ananaslı lor peyniri
Kalori🔥: 1900
Yağ💧: 75g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 125g

7. Gün

Kahvaltı:Takviye edilmiş portakal suyu, tam tahıllı İngiliz muffin ve badem ezmesi ile
Öğle:Izgara somon ve balsamik soslu ıspanak ve ceviz salatası
Akşam:Domuz filetosu, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates ile
Atıştırmalık:Bir avuç kuru üzüm
Kalori🔥: 2000
Yağ💧: 80g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 130g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!