Anemi için Akdeniz yemek planı
Anemi için Akdeniz yemek planı, demir açısından zengin yiyecekler olan yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve yağsız kırmızı etleri içerir. Demir eksikliğini yönetmek için C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler de dahil edilir. Bu diyet ayrıca tam tahıllar ve kuruyemişler ile dengeli bir yaklaşım sunarak anemiyi ele alır.
Yemek planı alışveriş listesi
Yulaf ezmesi
Dilimlenmiş çilekler
Kabak çekirdeği
Mercimek
Kiraz domates
Salatalık
Limon
Zeytinyağı
Badem
Elmalar
Portakallar
Ceviz
Somon
Biber
Ispanak
Feta peyniri
Yunan yoğurdu
Ahududu
Tam tahıllı ekmek
Kivi
Badem ezmesi
Kinoa
Siyah fasulye
Avokado
Narenciye
Pancar
Havuç
Hindi
Tatlı patates
Yumurta
Ton balığı
Zeytin
Kuru incir
Küçük biberler
Hellim peyniri
Kuskus
Nar taneleri
Alabalık
Brüksel lahanası
Küçük patatesler
Ayçiçeği çekirdeği
Ricotta peyniri
Dolgulu makarna kabukları
Ispanak
Domates sosu
Karpuz
Yemek planı genel bakış
Demir eksikliği anemisini tat ve beslenme ile ele almak için anemi için Akdeniz yemek planı sunuyoruz. Bu dengeli yemek planı, anemiyle mücadele için gerekli olan demir açısından zengin gıdalar, C vitamini ve diğer önemli besin maddelerine odaklanmaktadır.
Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, yağsız etler ve baklagillerin ön planda olduğu bu lezzetli yaklaşım, demir seviyelerini artırmanın ve genel sağlığı geliştirmenin harika bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
- Demir açısından zengin gıdalar: Yağsız kırmızı et, tavuk ve balık.
- Vejetaryen demir kaynakları: Mercimek, fasulye ve zenginleştirilmiş tahıllar.
- Vitamin c açısından zengin gıdalar: Narenciye meyveleri, dolmalık biber ve çilek, demir emilimini artırmak için.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve brokoli, bitkisel demir ve diğer besin maddeleri için.
- Kuru yemişler ve tohumlar: Kabak çekirdeği ve badem, ek demir kaynağı sağlar.
- Tam tahıllar: Kinoa ve tam buğday, lif ve besin maddeleri sunar.
- Yumurta: Özellikle sarısı, demir içerir.
- Yeterli sıvı alımı: Su ve doğal meyve suları, genel sağlığı desteklemek için.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yemeklerde kahve ve çay: Demir emilimini engelleyebilir.
- Yüksek kalsiyumlu gıdalar: Demir açısından zengin yemeklerle birlikte tüketildiğinde, demir emilimini olumsuz etkileyebilir.
- İşlenmiş gıdalar: Genellikle besin değeri düşük ve sağlıksız katkı maddeleri açısından zengindir.
- Aşırı lif: Demirin emilimini engelleyebilir.
- Alkol: Besin emilimini ve genel sağlığı etkileyebilir.
- Fitat i̇çeren gıdalar: Tam tahıllar ve baklagillerde bulunur, demir emilimini engelleyebileceğinden ölçülü tüketilmelidir.
- Aşırı süt ürünleri: Özellikle demir açısından zengin yemeklerle birlikte, demir emilimine olumsuz etkisi nedeniyle dikkatli tüketilmelidir.
- Çok yüksek yağlı gıdalar: Sindirimi yavaşlatabilir ve besin emilimini olumsuz etkileyebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Anemi için Akdeniz yemek planı, anemiyle mücadele etmek amacıyla demir ve diğer temel besin maddeleri açısından zengindir. Bu yemek planı, demir açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve yağsız etler gibi gıdaların yanı sıra, demir emilimini artırmak için C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelere de yer verir. Ayrıca, kırmızı kan hücresi üretimi için önemli olan folik asit ve B12 vitamini açısından zengin gıdalara da odaklanır. Bu besin değeri yüksek gıdaları Akdeniz diyetinin prensipleriyle birleştirerek, bu yemek planı sadece anemiyi ele almakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlık ve iyilik halini de destekler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Anemiyi yenmek için bu demir açısından zengin Akdeniz atıştırmalıklarını deneyin:
- Ispanak ve beyaz peynirli omlet
- Kavrulmuş balkabağı tohumları
- Kırmızı pancar ve mercimek salatası
- Izgara ciğer ve yanına yeşillik
- Tam tahıllı ekmek üzerine humus
- Sarımsak ve zeytinyağı ile sotelenmiş kara lahana
- Kuru kayısı ve incir
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Demir Eksikliği İçin Akdeniz Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Çilek dilimleri ve bir avuç kabak çekirdeği ile süslenmiş yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
- Öğle: Kiraz domates, salatalık ve limon-zeytinyağı sosu ile mercimek salatası (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş ıspanak (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Bal ve bir avuç frambuaz ile Yunan yoğurdu (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 6g)
- Öğle: Ispanak ve beyaz peynirli omlet, yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve birkaç ceviz (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırında somon, yanında kızartılmış biber ve kuşkonmaz (kalori: 500, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 30g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir yemek kaşığı keten tohumu ile smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Öğle: Nohut ve sebze güveci, yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Kuru kayısı ve bir avuç kaju (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
- Akşam: Karışık sebzelerle sote edilmiş dana eti ve kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesi ve yanında taze kivi (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye salatası, yanında avokado ve narenciye sosu (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Pancar ve havuç suyu (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 1g)
- Akşam: Izgara hindi köftesi, yanında tatlı patates kızartması (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı: Küp doğranmış biber ve ıspanak ile çırpılmış yumurta (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 10g, yağ: 18g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir avuç kuru incir (kalori: 150, protein: 1g, karbonhidrat: 40g, yağ: 1g)
- Akşam: Mercimek çorbası, yanında sotelenmiş lahana ve tam tahıllı ekmek (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile chia tohumları pudingi, taze meyvelerle süslenmiş (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Öğle: Izgara sebzeler ve hellim peyniri şişleri, yanında kuskus (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Taze nar taneleri (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 25g, yağ: 1g)
- Akşam: Fırında alabalık, yanında kızartılmış Brüksel lahanası ve küçük bir fırın patates (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
7. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve bir avuç ayçiçeği tohumu ile Yunan yoğurdu (kalori: 280, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
- Öğle: Ispanak ve ricotta peyniri ile doldurulmuş makarna kabukları, domates sosu ile (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 45g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Küçük bir kase karpuz küpleri (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 25g, yağ: 1g)
- Akşam: Izgara kuzu pirzolası, yanında kinoa tabbouleh (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024