Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Anemi için Akdeniz yemek planı, demir açısından zengin yiyecekler olan yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve yağsız kırmızı etleri içerir. Demir eksikliğini yönetmek için C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler de dahil edilir. Bu diyet ayrıca tam tahıllar ve kuruyemişler ile dengeli bir yaklaşım sunarak anemiyi ele alır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Tam buğday makarna
Chia tohumu
Kinoa tabbouleh malzemeleri
Taze meyve salatası malzemeleri
Tüm buğday ekmek
Dolma biber malzemeleri
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem
Ceviz
Ay çekirdeği
Et ve beyaz et
Izgara tavuk
Sütlaç
Somon
Tavuk
Kuzu pirzola veya tofu steak
Süt ürünleri ve yumurta
Yunan yoğurdu
Feta peyniri
Mandalina sütü
Yumurta omleti
Süzme yumurta
Taze ürünler
Karışık yeşil salata
Kiraz domates
Salatalık
Zeytin
Havuç
Ispanak
Brokoli
Tatlı patates
Avokado
Biber
Kuşkonmaz
Karışık sebzeler
Taze meyveler
Karışık meyve salatası
Baharatlar, soslar ve yağlar
Ev yapımı domates sosu
Tzatziki sosu
Balık ve deniz ürünleri
Kızarmış alabalık veya morina
Hazır yemekler
Mercimek çorbası
Kızarmış sebzeler
Yemek planı genel bakış
Demir eksikliği anemisini tat ve beslenme ile ele almak için anemi için Akdeniz yemek planı sunuyoruz. Bu dengeli yemek planı, anemiyle mücadele için gerekli olan demir açısından zengin gıdalar, C vitamini ve diğer önemli besin maddelerine odaklanmaktadır.
Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, yağsız etler ve baklagillerin ön planda olduğu bu lezzetli yaklaşım, demir seviyelerini artırmanın ve genel sağlığı geliştirmenin harika bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
Demir açısından zengin gıdalar: Yağsız kırmızı et, tavuk ve balık.
Vejetaryen demir kaynakları: Mercimek, fasulye ve zenginleştirilmiş tahıllar.
Vitamin c açısından zengin gıdalar: Narenciye meyveleri, dolmalık biber ve çilek, demir emilimini artırmak için.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve brokoli, bitkisel demir ve diğer besin maddeleri için.
Kuru yemişler ve tohumlar: Kabak çekirdeği ve badem, ek demir kaynağı sağlar.
Tam tahıllar: Kinoa ve tam buğday, lif ve besin maddeleri sunar.
Yumurta: Özellikle sarısı, demir içerir.
Yeterli sıvı alımı: Su ve doğal meyve suları, genel sağlığı desteklemek için.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yemeklerde kahve ve çay: Demir emilimini engelleyebilir.
Yüksek kalsiyumlu gıdalar: Demir açısından zengin yemeklerle birlikte tüketildiğinde, demir emilimini olumsuz etkileyebilir.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle besin değeri düşük ve sağlıksız katkı maddeleri açısından zengindir.
Aşırı lif: Demirin emilimini engelleyebilir.
Alkol: Besin emilimini ve genel sağlığı etkileyebilir.
Fitat i̇çeren gıdalar: Tam tahıllar ve baklagillerde bulunur, demir emilimini engelleyebileceğinden ölçülü tüketilmelidir.
Aşırı süt ürünleri: Özellikle demir açısından zengin yemeklerle birlikte, demir emilimine olumsuz etkisi nedeniyle dikkatli tüketilmelidir.
Çok yüksek yağlı gıdalar: Sindirimi yavaşlatabilir ve besin emilimini olumsuz etkileyebilir.
Ana faydalar
Anemi için Akdeniz yemek planı, anemiyle mücadele etmek amacıyla demir ve diğer temel besin maddeleri açısından zengindir. Bu yemek planı, demir açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve yağsız etler gibi gıdaların yanı sıra, demir emilimini artırmak için C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelere de yer verir. Ayrıca, kırmızı kan hücresi üretimi için önemli olan folik asit ve B12 vitamini açısından zengin gıdalara da odaklanır. Bu besin değeri yüksek gıdaları Akdeniz diyetinin prensipleriyle birleştirerek, bu yemek planı sadece anemiyi ele almakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlık ve iyilik halini de destekler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Anemiyi yenmek için bu demir açısından zengin Akdeniz atıştırmalıklarını deneyin:
- Ispanak ve beyaz peynirli omlet
- Kavrulmuş balkabağı tohumları
- Kırmızı pancar ve mercimek salatası
- Izgara ciğer ve yanına yeşillik
- Tam tahıllı ekmek üzerine humus
- Sarımsak ve zeytinyağı ile sotelenmiş kara lahana
- Kuru kayısı ve incir
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Çilek dilimleri ve bir avuç kabak çekirdeği ile süslenmiş yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
- Öğle: Kiraz domates, salatalık ve limon-zeytinyağı sosu ile mercimek salatası (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
- Akşam: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş ıspanak (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Bal ve bir avuç frambuaz ile Yunan yoğurdu (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 6g)
- Öğle: Ispanak ve beyaz peynirli omlet, yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 22g)
- Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve birkaç ceviz (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 8g)
- Akşam: Fırında somon, yanında kızartılmış biber ve kuşkonmaz (kalori: 500, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 30g)
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir yemek kaşığı keten tohumu ile smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Öğle: Nohut ve sebze güveci, yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Kuru kayısı ve bir avuç kaju (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
- Akşam: Karışık sebzelerle sote edilmiş dana eti ve kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
4. Gün
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesi ve yanında taze kivi (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
- Öğle: Kinoa ve siyah fasulye salatası, yanında avokado ve narenciye sosu (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Pancar ve havuç suyu (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 1g)
- Akşam: Izgara hindi köftesi, yanında tatlı patates kızartması (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
5. Gün
- Kahvaltı: Küp doğranmış biber ve ıspanak ile çırpılmış yumurta (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 10g, yağ: 18g)
- Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
- Atıştırmalık: Bir avuç kuru incir (kalori: 150, protein: 1g, karbonhidrat: 40g, yağ: 1g)
- Akşam: Mercimek çorbası, yanında sotelenmiş lahana ve tam tahıllı ekmek (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
6. Gün
- Kahvaltı: Badem sütü ile chia tohumları pudingi, taze meyvelerle süslenmiş (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Öğle: Izgara sebzeler ve hellim peyniri şişleri, yanında kuskus (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
- Atıştırmalık: Taze nar taneleri (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 25g, yağ: 1g)
- Akşam: Fırında alabalık, yanında kızartılmış Brüksel lahanası ve küçük bir fırın patates (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)
7. Gün
- Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve bir avuç ayçiçeği tohumu ile Yunan yoğurdu (kalori: 280, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
- Öğle: Ispanak ve ricotta peyniri ile doldurulmuş makarna kabukları, domates sosu ile (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 45g, yağ: 18g)
- Atıştırmalık: Küçük bir kase karpuz küpleri (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 25g, yağ: 1g)
- Akşam: Izgara kuzu pirzolası, yanında kinoa tabbouleh (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı