Anemi için Akdeniz yemek planı

Anemi için Akdeniz yemek planı

Listonic ekibi

31 Ara 2024

Anemi için Akdeniz yemek planı, demir açısından zengin yiyecekler olan yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve yağsız kırmızı etleri içerir. Demir eksikliğini yönetmek için C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler de dahil edilir. Bu diyet ayrıca tam tahıllar ve kuruyemişler ile dengeli bir yaklaşım sunarak anemiyi ele alır.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar icon

Kuru gıdalar

Quinoa

Tam buğday makarna

Chia tohumu

Kinoa tabbouleh malzemeleri

Taze meyve salatası malzemeleri

Tüm buğday ekmek

Dolma biber malzemeleri

Atıştırmalıklar ve tatlılar icon

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Badem

Ceviz

Ay çekirdeği

Et ve beyaz et icon

Et ve beyaz et

Izgara tavuk

Sütlaç

Somon

Tavuk

Kuzu pirzola veya tofu steak

Süt ürünleri ve yumurta icon

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Feta peyniri

Mandalina sütü

Yumurta omleti

Süzme yumurta

Taze ürünler icon

Taze ürünler

Karışık yeşil salata

Kiraz domates

Salatalık

Zeytin

Havuç

Ispanak

Brokoli

Tatlı patates

Avokado

Biber

Kuşkonmaz

Karışık sebzeler

Taze meyveler

Karışık meyve salatası

Baharatlar, soslar ve yağlar icon

Baharatlar, soslar ve yağlar

Ev yapımı domates sosu

Tzatziki sosu

Balık ve deniz ürünleri icon

Balık ve deniz ürünleri

Kızarmış alabalık veya morina

Hazır yemekler icon

Hazır yemekler

Mercimek çorbası

Kızarmış sebzeler

Yemek planı genel bakış

Demir eksikliği anemisini tat ve beslenme ile ele almak için anemi için Akdeniz yemek planı sunuyoruz. Bu dengeli yemek planı, anemiyle mücadele için gerekli olan demir açısından zengin gıdalar, C vitamini ve diğer önemli besin maddelerine odaklanmaktadır.

Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, yağsız etler ve baklagillerin ön planda olduğu bu lezzetli yaklaşım, demir seviyelerini artırmanın ve genel sağlığı geliştirmenin harika bir yoludur.

Anemi için Akdeniz yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

  • Demir açısından zengin gıdalar: Yağsız kırmızı et, tavuk ve balık.

  • Vejetaryen demir kaynakları: Mercimek, fasulye ve zenginleştirilmiş tahıllar.

  • Vitamin c açısından zengin gıdalar: Narenciye meyveleri, dolmalık biber ve çilek, demir emilimini artırmak için.

  • Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve brokoli, bitkisel demir ve diğer besin maddeleri için.

  • Kuru yemişler ve tohumlar: Kabak çekirdeği ve badem, ek demir kaynağı sağlar.

  • Tam tahıllar: Kinoa ve tam buğday, lif ve besin maddeleri sunar.

  • Yumurta: Özellikle sarısı, demir içerir.

  • Yeterli sıvı alımı: Su ve doğal meyve suları, genel sağlığı desteklemek için.

İpucu

Demir açısından zengin gıdalar olan mercimek, ıspanak ve sığır etini yemeklerinize ekleyerek demir seviyelerinizi artırabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

  • Yemeklerde kahve ve çay: Demir emilimini engelleyebilir.

  • Yüksek kalsiyumlu gıdalar: Demir açısından zengin yemeklerle birlikte tüketildiğinde, demir emilimini olumsuz etkileyebilir.

  • İşlenmiş gıdalar: Genellikle besin değeri düşük ve sağlıksız katkı maddeleri açısından zengindir.

  • Aşırı lif: Demirin emilimini engelleyebilir.

  • Alkol: Besin emilimini ve genel sağlığı etkileyebilir.

  • Fitat i̇çeren gıdalar: Tam tahıllar ve baklagillerde bulunur, demir emilimini engelleyebileceğinden ölçülü tüketilmelidir.

  • Aşırı süt ürünleri: Özellikle demir açısından zengin yemeklerle birlikte, demir emilimine olumsuz etkisi nedeniyle dikkatli tüketilmelidir.

  • Çok yüksek yağlı gıdalar: Sindirimi yavaşlatabilir ve besin emilimini olumsuz etkileyebilir.

shopping liststars

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Anemi için Akdeniz yemek planı, anemiyle mücadele etmek amacıyla demir ve diğer temel besin maddeleri açısından zengindir. Bu yemek planı, demir açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve yağsız etler gibi gıdaların yanı sıra, demir emilimini artırmak için C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelere de yer verir. Ayrıca, kırmızı kan hücresi üretimi için önemli olan folik asit ve B12 vitamini açısından zengin gıdalara da odaklanır. Bu besin değeri yüksek gıdaları Akdeniz diyetinin prensipleriyle birleştirerek, bu yemek planı sadece anemiyi ele almakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlık ve iyilik halini de destekler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Yulaf ezmesi, dilimlenmiş çilekler ve kabak çekirdekleri, anemi dostu bir diyetin temel bileşenleridir ve toplu alındığında daha uygun fiyatlı olabilir. Mercimek, cherry domates ve salatalık, demir alımı için önemlidir ve mevsiminde alındığında daha ekonomik olabilir. Somon, dolmalık biber ve ıspanak da toplu alındığında maliyet açısından avantaj sağlar. Bütçeyi yönetmek için kendi badem ezmenizi yapmayı düşünebilir ve zeytinyağını ölçülü kullanabilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

  • Maddeleri ekle ve çıkar
  • Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
  • Listeyi partnerinle paylaş
Widget cover photo

Ek ipuçları

Anemiyi yenmek için bu demir açısından zengin Akdeniz atıştırmalıklarını deneyin:

  • Ispanak ve beyaz peynirli omlet
  • Kavrulmuş balkabağı tohumları
  • Kırmızı pancar ve mercimek salatası
  • Izgara ciğer ve yanına yeşillik
  • Tam tahıllı ekmek üzerine humus
  • Sarımsak ve zeytinyağı ile sotelenmiş kara lahana
  • Kuru kayısı ve incir
Akdeniz mutfağında anemiyle başa çıkmak, demir açısından zengin gıdalara odaklanmayı gerektirir. Demirin emilimini artırmak için bu gıdaları C vitamini ile birlikte tüketmek önemlidir. Ispanak, mercimek ve nohut gibi besinleri içeren öğünler hazırlamak faydalıdır. Ayrıca, narenciye salatası veya dilimlenmiş biberler eklemek de iyi bir seçenek olacaktır. Yemekleri dökme demir tencerelerde pişirmek, demir alımını artırabilir; bu da kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

  • Kahvaltı: Çilek dilimleri ve bir avuç kabak çekirdeği ile süslenmiş yulaf ezmesi (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
  • Öğle: Kiraz domates, salatalık ve limon-zeytinyağı sosu ile mercimek salatası (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
  • Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç badem (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 25g, yağ: 10g)
  • Akşam: Izgara tavuk göğsü, kinoa ve buharda pişirilmiş ıspanak (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

2. Gün

  • Kahvaltı: Bal ve bir avuç frambuaz ile Yunan yoğurdu (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 6g)
  • Öğle: Ispanak ve beyaz peynirli omlet, yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 30g, yağ: 22g)
  • Atıştırmalık: Portakal dilimleri ve birkaç ceviz (kalori: 150, protein: 3g, karbonhidrat: 18g, yağ: 8g)
  • Akşam: Fırında somon, yanında kızartılmış biber ve kuşkonmaz (kalori: 500, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 30g)

3. Gün

  • Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve bir yemek kaşığı keten tohumu ile smoothie (kalori: 280, protein: 5g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
  • Öğle: Nohut ve sebze güveci, yanında tam tahıllı ekmek (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 65g, yağ: 12g)
  • Atıştırmalık: Kuru kayısı ve bir avuç kaju (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
  • Akşam: Karışık sebzelerle sote edilmiş dana eti ve kahverengi pirinç (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

4. Gün

  • Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesi ve yanında taze kivi (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)
  • Öğle: Kinoa ve siyah fasulye salatası, yanında avokado ve narenciye sosu (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 15g)
  • Atıştırmalık: Pancar ve havuç suyu (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 20g, yağ: 1g)
  • Akşam: Izgara hindi köftesi, yanında tatlı patates kızartması (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)

5. Gün

  • Kahvaltı: Küp doğranmış biber ve ıspanak ile çırpılmış yumurta (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 10g, yağ: 18g)
  • Öğle: Karışık yeşillikler, zeytin ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 15g, yağ: 25g)
  • Atıştırmalık: Bir avuç kuru incir (kalori: 150, protein: 1g, karbonhidrat: 40g, yağ: 1g)
  • Akşam: Mercimek çorbası, yanında sotelenmiş lahana ve tam tahıllı ekmek (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)

6. Gün

  • Kahvaltı: Badem sütü ile chia tohumları pudingi, taze meyvelerle süslenmiş (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
  • Öğle: Izgara sebzeler ve hellim peyniri şişleri, yanında kuskus (kalori: 450, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 20g)
  • Atıştırmalık: Taze nar taneleri (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 25g, yağ: 1g)
  • Akşam: Fırında alabalık, yanında kızartılmış Brüksel lahanası ve küçük bir fırın patates (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)

7. Gün

  • Kahvaltı: Dilimlenmiş muz ve bir avuç ayçiçeği tohumu ile Yunan yoğurdu (kalori: 280, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
  • Öğle: Ispanak ve ricotta peyniri ile doldurulmuş makarna kabukları, domates sosu ile (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 45g, yağ: 18g)
  • Atıştırmalık: Küçük bir kase karpuz küpleri (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 25g, yağ: 1g)
  • Akşam: Izgara kuzu pirzolası, yanında kinoa tabbouleh (kalori: 450, protein: 35g, karbonhidrat: 30g, yağ: 20g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

Small widget cover photo

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.