Anemi için yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Anemi ile mi başa çıkıyorsunuz ve demir açısından zengin yemekler mi arıyorsunuz? Anemi için 7 günlük yemek planımız, besin değeri yüksek gıdalarla dolu. Demir açısından zengin yemekler hazırlamayı ve bunları pratik bir alışveriş listesine dönüştürmeyi öğrenin. Demir seviyenizi lezzetli bir şekilde artırmaya başlayalım!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kahverengi pirinç

Yulaf ezmesi

Kinoa

Arpa

Nohut

Kuru üzüm

Chia tohumları

Fırın ürünleri

Tam buğday ekmeği

Tam buğday tost

Tam buğday waffle

Tam buğday tortilla

Tam buğday tahılı

Tam buğday İngiliz muffin

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Karışık kuruyemiş

Badem ezmesi

Humus

Yaban mersini

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Düşük yağlı yoğurt

Lor peyniri

Yumurta

Haşlanmış yumurta

Et ve beyaz et

Tavuk

Hindi

Sığır eti

Domuz tenderloin

Balık ve deniz ürünleri

Somon

Morina balığı

Karides

Taze ürünler

Ispanak

Mantar

Karışık yeşillikler

Brokoli

Çilek

Biber

Kuşkonmaz

Muz

Limon

Havuç

Kale

Kabak

Kivi

Ananas

Portakal

Brüksel lahanası

Tatlı patates

İçecekler

Badem sütü

Fortifiye süt

Fortifiye portakal suyu

Baharatlar, soslar ve yağlar

Zeytinyağı

Limon sosu

Narenciye sosu

Tahin sosu

Balsamik sos

Bal

Teriyaki sosu

Bitkisel ürünler

Tofu

Mercimek

Protein tozu

Yemek planı genel bakış

Anemi ile mi başa çıkıyorsunuz? 7 günlük yemek planımız, anemiyle mücadelede önemli olan demir ve B12 vitamini açısından zengindir. Demir seviyelerinizi artırmak için yeşil yapraklı sebzeler, yağsız etler ve zenginleştirilmiş tahıllar gibi gıdalar içerir.

Bu plan sadece demir alımını artırmakla kalmaz, aynı zamanda genel besin emilimini de geliştirmeyi hedefler. Anemiyi diyetle yönetmek için düşünceli bir yaklaşımdır.

Yenilecek yiyecekler

Demir zengini besinler: Kırmızı et, tavuk, balık ve tofu mükemmel demir kaynaklarıdır.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut da demir ve diğer temel besin maddelerini sağlar.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve Swiss chard demir ve folat açısından zengindir.
Meyveler: Narenciye meyveleri ve böğürtlen, C vitamini içeriği sayesinde demir emilimini artırır.
Tam tahıllar ve zenginleştirilmiş gıdalar: Yulaf, kinoa ve demirle zenginleştirilmiş tahıllar demir alımını artırmaya yardımcı olur.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, kabak çekirdeği ve ay çekirdeği iyi atıştırmalık seçenekleridir.
Yumurta: Demir ve protein kaynağı olan yumurtalar, birçok yemekte çok yönlü bir şekilde kullanılabilir.

✅İpucu

Demir açısından zengin gıdalar olan kırmızı et, ıspanak ve mercimeği tüketin ve demir emilimini artırmak için bunları C vitamini kaynaklarıyla birleştirin.

Yenmeyecek yiyecekler

Kahve ve çay: Bu içecekler, özellikle yemeklerle birlikte tüketildiğinde demir emilimini engelleyebilir.
Yüksek kalsiyumlu gıdalar: Süt ürünleri, demir emilimini olumsuz etkileyebilir.
Fitat i̇çeren tam tahıl ürünleri: Sağlıklı olmalarına rağmen, demir emilimini azaltabilir. Denge önemlidir.
Gluten i̇çeren gıdalar: Gluten hassasiyeti olanlar için, bu gıdalar çeşitli besin maddelerinin emilimini etkileyebilir.
Alkol: Aşırı tüketimi, demir emilimini ve kan üretimini olumsuz etkileyebilir.
Oksalat i̇çeren gıdalar: Ispanak ve bazı diğer yeşil yapraklı sebzeler, yüksek demir içermelerine rağmen, oksalatlar nedeniyle demir emilimini engelleyebilir.
İşlenmiş ve hızlı gıdalar: Genellikle besin değeri düşük ve demir emilimini engelleyebilecek maddeler açısından zengindir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Demir eksikliği anemisi i̇çin 7 günlük yemek planı, demir eksikliği anemisinin yönetimine yönelik demir açısından zengin gıdalarla hazırlanmıştır. Bu plan, demir emilimini artırmak için hem heme hem de non-heme demir kaynaklarına ve C vitamini açısından zengin gıdalara vurgu yapmaktadır. Çeşitli besin değeri yüksek seçenekler sunarak, bireylerin anemiyi yönetmelerine ve genel demir dengesini desteklemelerine yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 20%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 5%

Diğer: 5%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Anemi odaklı bir yemek planı oluştururken, toptan alım yapmayı ve bütün gıdaları tercih etmeyi önceliklendirin. Mercimek, ıspanak ve kinoa gibi demir açısından zengin temel gıdaları seçin; bunlar hem ekonomik hem de çok yönlüdür. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih ederek daha uygun fiyatlar ve tazelik elde edin. Et yerine ekonomik bir alternatif olarak tofu ve nohut gibi bitkisel proteinleri değerlendirin. Para tasarrufu için ev yapımı atıştırmalıklar ve soslar hazırlayın. Uygun fiyatlı protein kaynakları olarak yumurta ve konserve balığı tercih edin. Süt ürünleri ve tam tahıllar için markasız ürünleri seçin. Haftalık indirimleri ve fırsatları takip ederek özellikle taze meyve, sebze ve et alımlarınızı planlayın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Demir açısından zengin, anemiyle mücadelede uygun atıştırmalıklar:

Ispanak ve kara lahana cipsleri
Balkabağı tohumları ve kuru kayısı ile yapılan karışık kuruyemiş
Süt ile zenginleştirilmiş tam tahıllı gevrek
Lentil çorbası
Kızarmış soya fasulyesi
Kabuklu fırınlanmış patates
Dark çikolata

Anemi yönetimi, demir açısından zengin bir diyet gerektirir. Kırmızı et ve tavuk gibi hayvansal ürünlerden elde edilen heme demiri ile mercimek ve ıspanak gibi bitkisel kaynaklardan alınan non-heme demiri içeren besinleri tüketmek önemlidir. Demir emilimini artırmak için bu yiyecekleri biber veya portakal gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla bir arada tüketmek faydalıdır. Ayrıca, kan sağlığı için önemli olan folat ve B12 vitamini açısından zengin gıdalar, örneğin yumurta ve fortifiye edilmiş tahıllar da dikkate alınmalıdır.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve mantar omleti, tam tahıllı tost ile
Öğle:Mercimek çorbası ve yanında karışık yeşillikler
Akşam:Fırında tavuk, kızarmış tatlı patates ve brokoli ile
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve bir avuç yaban mersini
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 110g

2. Gün

Kahvaltı:Çilek dilimleri ve chia tohumları ile yulaf ezmesi
Öğle:Nohut, biber ve limon sosu ile kinoa salatası
Akşam:Izgara somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kinoa ile
Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 105g

3. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı waffle, badem ezmesi ve muz dilimleri
Öğle:Hindi ve avokado sarma, tam tahıllı tortilla ile
Akşam:Brokoli ve kahverengi pirinç ile kızartılmış tofu
Atıştırmalık:Havuç çubukları ve humus
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 110g

4. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve meyve smoothie, bir ölçek protein tozu ile
Öğle:Izgara tavuk ve narenciye sosu ile ıspanak ve lahana salatası
Akşam:Renkli sebzeler ve kinoa ile sığır eti sotesi
Atıştırmalık:Haşlanmış yumurta
Kalori🔥: 1850
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 180g
Protein🥩: 115g

5. Gün

Kahvaltı:Fortifiye süt ile tam tahıllı gevrek ve dilimlenmiş kivi
Öğle:Mercimek ve sebze köri, kahverengi pirinç ile
Akşam:Fırında pişirilmiş morina, kızarmış kabak ve arpa ile
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve bal
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 65g
Karbonhidrat🌾: 190g
Protein🥩: 110g

6. Gün

Kahvaltı:Ispanak ile çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
Öğle:Nohut ve sebzeler ile kinoa sotesi
Akşam:Izgara karides, lahana ve kinoa salatası ile
Atıştırmalık:Ananas ile lor peyniri
Kalori🔥: 1750
Yağ💧: 70g
Karbonhidrat🌾: 175g
Protein🥩: 105g

7. Gün

Kahvaltı:Fortifiye portakal suyu, tam tahıllı İngiliz muffin ve badem ezmesi
Öğle:Ispanak ve ceviz salatası, ızgara somon ve balsamik sos ile
Akşam:Domuz tenderloin, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates ile
Atıştırmalık:Bir avuç kuru üzüm
Kalori🔥: 1800
Yağ💧: 68g
Karbonhidrat🌾: 185g
Protein🥩: 110g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!