Anksiyete için 7 günlük yemek planı

Kaygı ile başa çıkmak ve beslenme desteği mi arıyorsunuz? Kaygı için 7 günlük yemek planımız, sakinleştirici ve besleyici gıdalara odaklanıyor. Sizi, zihninizi rahatlatabilecek öğünlerle yönlendireceğiz ve stressiz bir alışveriş listesi oluşturmanın yollarını göstereceğiz. Huzur dolu bir beslenme için birlikte yiyelim!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Papatya çayı

Tam buğday tostu

Badem ezmesi

Muz

Kinoa

Ispanak

Kiraz domates

Avokado

Nohut

Limon

Tahin

Somon

Brokoli

Tatlı patates

Yeşil çay

Tam buğday İngiliz muffin

Krema peyniri

Füme somon

Hindi

Tam buğday tortilla

Karışık meyveler

Tofu

Biber

Kahverengi pirinç

Yunan yoğurdu

Yaban mersini

Yulaf

Badem

Tavuk

Sebze çorbası

Tam buğday kraker

Karides

Brüksel lahanası

Vanilyalı yoğurt

Granola

Çilek

Bal

Mercimek

Sebze köri

Tavuk göğsü

Yeşil fasulye

Tarçın

Yulaf ezmesi

Elma

Chia tohumları

Siyah fasulye

Mısır

Kişniş

Lima

Tilapia

Kuşkonmaz

Bitki çayı

Tam buğday simit

Salatalık

Feta peyniri

Hindi göğsü

Karışık meyveler

Havuç çubukları

Morina

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kaygı ile mi başa çıkıyorsunuz? Kaygıyı azaltmaya odaklanan 7 günlük yemek planımız, sakinleştirici ve besleyici gıdalar içeriyor. Stresi azaltmaya yardımcı olduğu bilinen magnezyum açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler ve omega-3 yağ asitleri içeren balıklar gibi malzemeleri içeriyor.

Bu plan, zihninizi rahatlatmaya ve kaygı belirtilerini azaltmaya yardımcı olan gıdaları tüketmekle ilgilidir.

Anksiyete için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağlı balıklar: Somon, uskumru ve sardalya gibi omega-3 açısından zengin balıkları beslenmenize ekleyin; bu balıklar beyin sağlığını destekler ve kaygıyı azaltabilir.
Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları tercih edin; bu gıdalar enerji sağlar ve ruh halinizi düzenler.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve diğer magnezyum açısından zengin yeşil yapraklı sebzeleri tüketin; magnezyum kaygıyı azaltma ile ilişkilendirilmiştir.
Probiyotik zengin gıdalar: Yoğurt, kefir, lahana turşusu gibi probiyotik açısından zengin gıdaları tüketerek bağırsak sağlığınızı destekleyin; bu da zihinsel iyilik hali ile bağlantılıdır.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, tofu ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin; bu gıdalar nörotransmitter işlevi için önemli amino asitler sağlar.
Renkli sebzeler: Çeşitli renkli sebzeleri tüketerek genel sağlığınızı destekleyen antioksidanlar ve besin maddeleri alın.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi sağlıklı yağlar ve temel besin maddeleri içeren atıştırmalıklar tercih edin.
Karmaşık karbonhidratlar: Kan şekerini düzenlemek ve ruh halinizi dengelemek için tatlı patates ve tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratları seçin.

✅ İpucu

Stresi ve kaygıyı yönetmek için magnezyum açısından zengin gıdalar olan ıspanak ve badem gibi besinleri diyetinize ekleyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Kafein: Kafeinli içeceklerin, özellikle kahve ve enerji içeceklerinin alımını sınırlayın; aşırı kafein kaygıyı artırabilir.
İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş ve şekerli gıdalardan kaçının; bu tür gıdalar ruh hali dalgalanmalarına ve iltihaplanmaya yol açabilir.
Alkol: Alkolü ölçülü tüketin; aşırı alkol alımı zihinsel sağlığı olumsuz etkileyebilir.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Yüksek şeker içeren atıştırmalıklar ve tatlıların tüketimini azaltın; bu tür gıdalar enerji düşüşlerine ve ruh hali değişimlerine neden olabilir.
Trans yağlar: Kızartılmış ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi trans yağ içeren gıdalardan uzak durun; bu tür gıdalar iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
Yapay katkı maddeleri: Yapay katkı maddeleri ve koruyucular içeren gıdalardan kaçının; bu maddeler hassas bireylerde ruh halini etkileyebilir.
Aşırı tuz: Yüksek sodyum içeren gıdaların alımını azaltın; bu gıdalar kan basıncını etkileyebilir ve kaygı seviyelerini etkileyebilir.
Gluten (duyarlıysanız): Gluten duyarlılığı olan bazı bireyler, gluten içeren gıdaları azaltarak veya tamamen çıkararak kaygıdan rahatlayabilirler.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bu kaygı için 7 günlük yemek planı, zihinsel sağlığı destekleyen besin açısından zengin gıdalara odaklanmaktadır. Plan, omega-3 yağ asitleri, kompleks karbonhidratlar ve vitaminler ile mineraller açısından zengin gıdalar içermektedir; bu gıdalar kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Dengeli ve çeşitli bir beslenmeyi vurgulayarak, bu plan genel duygusal ve zihinsel sağlığa katkıda bulunur, huzur ve iyi olma hali hissini teşvik eder.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Anksiyeti azaltan bu yemek planını bütçelemek için, çok yönlü ve maliyet açısından etkili olan tam, işlenmemiş gıdalara odaklanın. Quinoa, yulaf ve esmer pirinç gibi tahılları toptan satın alın. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin, ayrıca smoothie ve üst malzeme olarak kullanmak için dondurulmuş böğürtlenleri değerlendirin. Fasulye, mercimek ve nohut gibi uygun fiyatlı protein kaynaklarını kullanın; bunları yumurta ve tavuk ile hindi gibi daha az miktarda etlerle tamamlayın. Atık azaltmak için benzer malzemelerle yemekler planlayın; örneğin ıspanağı salatalarda ve smoothie'lerde kullanabilirsiniz. Badem ezmesi, yoğurt ve tam tahıllı ürünler gibi ürünlerde market markalarını tercih edin. Zaman ve para tasarrufu sağlamak için büyük miktarlarda yemek pişirin ve artanları değerlendirin.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu sakinleştirici atıştırmalıklar, kaygıyı yönetmede faydalı olabilir:

Avokado ile tam tahıllı tost
Karışık meyvelerle yoğurt
Badem veya ceviz
Ananaslı lor peyniri
Acı çikolata kareleri
Bal ile bitki çayı
Fıstık ezmeli muz

Daha fazla besin nasıl alınır?

Anksiyeti yönetiminde beslenmenin etkili olabileceği bilinmektedir. Tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar içeren dengeli öğünler tüketmek, enerji akışını düzenleyerek sakin bir zihin sağlamaya yardımcı olabilir. Sinir sistemini rahatlatan magnezyum açısından zengin gıdalar, örneğin yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişler, diyetinize dahil edilmelidir. Somon ve keten tohumu gibi omega-3 yağ asitleri, ruh hali düzenlemesi ve genel beyin sağlığı için faydalıdır. Ayrıca, yeterince su içmek ve kafein ile şekerli gıdaları sınırlamak da anksiyete belirtilerini azaltmada yardımcı olabilir.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Anksiyete Dostu Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Papatya çayı, tam tahıllı tost, badem ezmesi ve dilimlenmiş muz
Öğle: Quinoa salatası, ıspanak, cherry domates, avokado, nohut ve limon-tahin sosu
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve tatlı patates dilimleri

Kalori: 1700 Yağ: 50g Karbonhidrat: 120g Protein: 80g

2. Gün

Kahvaltı: Yeşil çay, tam tahıllı İngiliz muffin, krem peynir ve füme somon
Öğle: Hindi ve sebze dürümü, tam buğday tortilla ve yanında karışık meyveler
Akşam: Kızartılmış tofu, brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile

Kalori: 1800 Yağ: 55g Karbonhidrat: 125g Protein: 85g

3. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli smoothie, Yunan yoğurdu, yulaf ve bir avuç badem
Öğle: Tavuk ve sebze çorbası, yanında tam tahıllı kraker
Akşam: Izgara karides, quinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası

Kalori: 1750 Yağ: 52g Karbonhidrat: 120g Protein: 90g

4. Gün

Kahvaltı: Vanilyalı yoğurt parfe, granola, dilimlenmiş çilek ve bir damla bal
Öğle: Mercimek ve sebze köri, kahverengi pirinç ile
Akşam: Fırında tavuk göğsü, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye

Kalori: 1800 Yağ: 53g Karbonhidrat: 130g Protein: 85g

5. Gün

Kahvaltı: Tarçınlı yulaf ezmesi, dilimlenmiş elma ve üzerine serpilmiş chia tohumları
Öğle: Quinoa ve siyah fasulye salatası, cherry domates, mısır ve kişniş-limon sosu ile
Akşam: Izgara tilapia, fırınlanmış tatlı patates ve kuşkonmaz ile

Kalori: 1700 Yağ: 50g Karbonhidrat: 125g Protein: 80g

6. Gün

Kahvaltı: Bitki çayı, tam tahıllı simit, krem peynir ve dilimlenmiş salatalık
Öğle: Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü, quinoa ve buharda pişirilmiş brokoli ile
Akşam: Hindi ve sebze kızartması, kahverengi pirinç ile

Kalori: 1850 Yağ: 55g Karbonhidrat: 135g Protein: 90g

7. Gün

Kahvaltı: Karışık meyveli smoothie kasesi, granola ve üzerine badem ezmesi
Öğle: Nohut ve avokado dürümü, tam buğday tortilla ve yanında havuç çubukları
Akşam: Fırında morina balığı, quinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası ile

Kalori: 1800 Yağ: 52g Karbonhidrat: 130g Protein: 85g

Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.