Anksiyete için yemek planı

Kaygıyla başa çıkmak ve beslenme desteği mi arıyorsunuz? Kaygı için 7 günlük yemek planımız, sakinleştirici ve besleyici gıdalara odaklanıyor. Zihninizi rahatlatacak yemekler hazırlamanız için size rehberlik edeceğiz ve stresiz bir alışveriş listesi oluşturmanın yollarını göstereceğiz. Huzur dolu bir şekilde beslenelim!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Papatya çayı

Tam tahıllı tost

Badem ezmesi

Muz

Kinoa

Ispanak

Kiraz domates

Avokado

Nohut

Limon

Tahin

Somon

Brokoli

Tatlı patates

Yeşil çay

Tam tahıllı İngiliz muffin

Krema peyniri

Füme somon

Hindi

Tam buğday tortilla

Karışık meyveler

Tofu

Biber

Kahverengi pirinç

Yunan yoğurdu

Yaban mersini

Yulaf

Badem

Tavuk

Sebze çorbası

Tam tahıllı kraker

Karides

Brüksel lahanası

Vanilyalı yoğurt

Granola

Çilek

Bal

Mercimek

Sebze köri

Tavuk göğsü

Yeşil fasulye

Tarçın

Yulaf ezmesi

Elmalar

Chia tohumları

Siyah fasulye

Mısır

Kişniş

Lime

Tilapia

Kuşkonmaz

Bitki çayı

Tam tahıllı bagel

Salatalık

Feta peyniri

Hindi göğsü

Karışık meyveler

Havuç çubukları

Nohut

Morina balığı

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kaygıyla mı başa çıkıyorsunuz? Kaygıyı azaltmaya yönelik 7 günlük yemek planımız, sakinleştirici ve besleyici gıdalar üzerine odaklanıyor. Stresi azaltma konusunda bilinen magnezyum açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler ve omega-3 yağ asitleri içeren balıklar gibi malzemeleri içeriyor.

Bu plan, zihninizi rahatlatmaya ve kaygı belirtilerini azaltmaya yardımcı olan gıdaları tüketmekle ilgilidir.

Yenilecek yiyecekler

Yağlı balıklar: Somon, uskumru ve sardalya gibi omega-3 açısından zengin balıkları diyetinize ekleyin; bu, beyin sağlığını destekleyip kaygıyı azaltabilir.
Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları tercih edin; bu, enerji sağlar ve ruh halinizi düzenler.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana gibi magnezyum açısından zengin yeşil yapraklı sebzeleri dahil edin; magnezyum, kaygıyı azaltma ile ilişkilidir.
Probiyotik zengini gıdalar: Yoğurt, kefir, lahana turşusu gibi probiyotik açısından zengin gıdalar tüketin; bu, bağırsak sağlığını destekler ve zihinsel iyi oluş ile bağlantılıdır.
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, tofu ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin; bu, nörotransmitter işlevi için önemli amino asitler sağlar.
Renkli sebzeler: Çeşitli renkli sebzeler tüketin; bu, genel sağlığı destekleyen antioksidanlar ve besin maddeleri sağlar.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları gibi sağlıklı yağlar ve temel besin maddeleri açısından zengin atıştırmalıklar tercih edin.
Karmaşık karbonhidratlar: Kan şekerini düzenlemek ve ruh halinizi dengelemek için tatlı patates ve tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratları seçin.

✅ İpucu

Magnezyum açısından zengin gıdalar, örneğin yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişler ile tam tahıllar ve baklagillerden elde edilen B vitaminleri, kaygı semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Kafein: Kafeinli içeceklerin, özellikle kahve ve enerji içeceklerinin alımını sınırlayın; aşırı kafein kaygıyı artırabilir.
İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş ve şekerli gıdalardan kaçının; bu tür yiyecekler ruh hali dalgalanmalarına ve iltihaplanmaya neden olabilir.
Alkol: Alkolü ölçülü tüketin; aşırı alkol alımı mental sağlığı olumsuz etkileyebilir.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Yüksek şekerli atıştırmalık ve tatlıların tüketimini azaltın; bu tür yiyecekler enerji düşüşlerine ve ruh hali değişimlerine yol açabilir.
Trans yağlar: Kızartılmış ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi trans yağ içeren gıdalardan uzak durun; bu tür yiyecekler iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
Yapay katkılar: Yapay katkı maddeleri ve koruyucular içeren gıdalardan kaçının; bu tür yiyecekler hassas bireylerde ruh hali üzerinde olumsuz etki yapabilir.
Aşırı tuz: Yüksek sodyum içeren gıdaların alımını azaltın; bu tür yiyecekler kan basıncını etkileyebilir ve kaygı seviyelerini etkileyebilir.
Gluten (hassasiyet varsa): Gluten hassasiyeti olan bazı bireyler, gluten içeren gıdaları azaltarak veya çıkararak kaygıdan rahatlama bulabilirler.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Kaygı için yemek planı, zihinsel sağlığı destekleyen besin açısından zengin gıdaları önceliklendirir. Bu plan, omega-3 yağ asitleri, karmaşık karbonhidratlar ve vitaminler ile mineraller açısından zengin gıdaları içerir; bu gıdalar kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Dengeli ve çeşitli bir beslenme düzenine vurgu yaparak, bu plan genel duygusal ve zihinsel sağlığa katkıda bulunur ve huzur ile iyi olma hissini teşvik eder.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Anksiyeti azaltan bu yemek planını bütçelemek için, çok yönlü ve maliyet açısından etkili malzemeleri önceliklendirin. Yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç gibi tahılları toptan satın alın. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin; bu hem tazelik hem de uygun fiyat sağlar. Etlerden daha ucuz olan baklagiller, fasulye ve mercimek gibi bitkisel proteinleri ekleyin. Haftalık yemek planınızı benzer malzemeleri kullanacak şekilde düzenleyerek israfı ve maliyetleri azaltın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Kaygıyı hafifletmeye yardımcı olan atıştırmalıklar, sakinleştirici besin maddelerine odaklanarak:

Bitki çayları (papatya veya yeşil çay gibi)
Dark çikolata
Kuruyemişli yoğurt
Tam tahıllı krakerler ve peynir
Avokado tost
Badem
Taze meyve smoothieleri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Anksiyete üzerinde diyet seçimleri etkili olabilir. Magnezyum açısından zengin gıdalar, örneğin yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar, sakinleştirici bir etki yaratabilir. Tam tahıllardan elde edilen karmaşık karbonhidratlar, kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olarak anksiyete belirtilerini azaltabilir. Yeterli su tüketimi ve balık veya keten tohumlarından elde edilen omega-3 yağ asitleri, iltihaplanmayı azaltarak genel beyin sağlığını destekler ve böylece anksiyete semptomlarını hafifletebilir.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Anksiyete Dostu Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Papatya çayı, tam tahıllı tost, badem ezmesi ve dilimlenmiş muz
Öğle: Quinoa salatası, ıspanak, kiraz domates, avokado, nohut ve limon-tahin sosu
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve tatlı patates dilimleri

Kalori: 1850 Yağ: 50g Karbonhidrat: 115g Protein: 63g

2. Gün

Kahvaltı: Yeşil çay, tam tahıllı İngiliz muffin, krem peynir ve füme somon
Öğle: Hindi ve sebze dürümü, tam buğday tortilla ve yanında karışık meyveler
Akşam: Kızarmış tofu, brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile

Kalori: 1920 Yağ: 55g Karbonhidrat: 115g Protein: 53g

3. Gün

Kahvaltı: Yaban mersinli smoothie, Yunan yoğurdu, yulaf ve bir avuç badem
Öğle: Tavuk ve sebze çorbası, yanında tam tahıllı krakerler
Akşam: Izgara karides, quinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası

Kalori: 1800 Yağ: 49g Karbonhidrat: 100g Protein: 60g

4. Gün

Kahvaltı: Vanilyalı yoğurt parfait, granola, dilimlenmiş çilek ve üzerine bal
Öğle: Mercimek ve sebze köri, kahverengi pirinç ile
Akşam: Fırında tavuk göğsü, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye

Kalori: 1850 Yağ: 43g Karbonhidrat: 120g Protein: 65g

5. Gün

Kahvaltı: Tarçınlı yulaf ezmesi, dilimlenmiş elma ve üzerine chia tohumu
Öğle: Quinoa ve siyah fasulye salatası, kiraz domates, mısır ve kişniş-limon sosu
Akşam: Izgara tilapia, fırınlanmış tatlı patates ve kuşkonmaz

Kalori: 1800 Yağ: 46g Karbonhidrat: 125g Protein: 55g

6. Gün

Kahvaltı: Bitki çayı, tam tahıllı simit, krem peynir ve dilimlenmiş salatalık
Öğle: Ispanak ve beyaz peynirle doldurulmuş tavuk göğsü, quinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Akşam: Hindi ve sebze sote, kahverengi pirinç ile

Kalori: 1880 Yağ: 50g Karbonhidrat: 120g Protein: 58g

7. Gün

Kahvaltı: Karışık meyveli smoothie kasesi, granola ve üzerine badem ezmesi
Öğle: Nohut ve avokado dürümü, tam buğday tortilla ve yanında havuç çubukları
Akşam: Fırında morina balığı, quinoa ve fırınlanmış Brüksel lahanası

Kalori: 1820 Yağ: 48g Karbonhidrat: 110g Protein: 63g

Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.