Aralıklı oruç için yemek planı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Aralıklı oruç uygulamanın faydalarını mı merak ediyorsunuz? Aralıklı oruç için 7 günlük yemek planımız, besin dengesini sağlarken yeme programınızı basitleştirir. Ayrıca, bu planı kolayca takip edebileceğiniz bir alışveriş listesine dönüştürmenize yardımcı olacağız. Gelin, aralıklı oruç dünyasını birlikte keşfedelim!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kinoa
Kahverengi pirinç
Tam tahıllı tortilla
Tam tahıllı kraker
Tam tahıllı tost
Et ve beyaz et
Tavuk
Somon
Hindi
Biftek
Morina
Ton balığı
Karides
Kuzu
Süt ürünleri ve yumurta
Yumurta
Yunan yoğurdu
Feta peyniri
Lor peyniri
Taze ürünler
Karışık yeşillikler
Kiraz domates
Salatalık
Brokoli
Ispanak
Karışık sebzeler
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Kuşkonmaz
Biber
Havuç
Elmalar
Karışık meyveler
Muz
Ananas
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem
Karışık kuruyemiş
Çam fıstığı
Kurutulmuş meyve
Baharatlar, soslar ve yağlar
Balsamik sos
Bal
Soya sosu
Sezar sosu
Nane sosu
Zeytinyağı
Tuz ve karabiber
Karışık otlar ve baharatlar
Bitkisel ürünler
Tofu
Sebze burgerleri
Yemek planı genel bakış
Aralıklı oruç uygulamanız için 7 günlük yemek planımızla faydalarını keşfedin. Bu plan, yeme düzeninizi basitleştirirken doğru besin dengesini almanızı sağlar.
Sağlık ve beslenmeden ödün vermeden aralıklı oruç denemek isteyenler için harika bir seçenektir.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, tofu ve diğer yağsız protein kaynakları.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve yağlı balıklar sürdürülebilir enerji için.
Meyve ve sebzeler: Renkli meyve ve sebzeler, temel vitaminler ve mineraller için.
Tam tahıllar: Kinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve tam buğday ürünleri lif ve enerji sağlar.
Düşük kalorili içecekler: Su, bitki çayı ve sade kahve, oruç dönemlerinde hidrasyon için.
Besin değeri yüksek atıştırmalıklar: Yunan yoğurdu, böğürtlen ve kuruyemişler, yemek pencerelerinde dengeli atıştırmalıklar için.
Hidrasyon: Oruç dönemlerinde yeterince su içerek susuz kalmamaya özen gösterin.
Moderat bir kafein: Oruç dönemlerinde siyah kahve veya çay, hafif bir enerji artışı için tüketilebilir.
Öğün zamanlaması: Yeme pencerelerinde besin değeri yüksek öğünler planlayarak genel sağlığı destekleyin.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Şekerli gıdalar ve i̇çecekler: Şekerli atıştırmalıklar, sodalar ve tatlıların tüketimini en aza indirin.
İşlenmiş gıdalar: Yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar ve pratik gıdaların tüketimini sınırlayın.
Aşırı kalori alımı: Yeme pencerelerinde aşırıya kaçmamaya dikkat edin, dengeli bir alım sağlamaya özen gösterin.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın, özellikle oruç dönemlerinde metabolizmayı etkilememek için.
Yüksek kafeinli i̇çecekler: Yüksek kafein içeren içeceklerin tüketimini sınırlayın, özellikle kafeine duyarlıysanız.
Plansız atıştırmalar: Belirlenen yeme pencereleri dışında plansız atıştırmalardan kaçının, oruç yapma düzenini korumak için.
Sağlıksız yağlar: Trans yağların ve aşırı doymuş yağların alımını en aza indirin.
Aşırı i̇şlenmiş etler: Sodyum ve katkı maddeleri açısından zengin işlenmiş etleri sınırlayın.
Uzmanla danışın: Şüpheleriniz varsa, kişisel bir plan oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya sağlık profesyoneli ile görüşün.
Ana faydalar
Aralıklı oruç i̇çin yemek planı, metabolik sağlığı iyileştirmek için aralıklı oruç uygulamalarının faydalarından yararlanmaktadır. Bu yemek planı, yağ metabolizmasını teşvik eden ve kilo yönetimini destekleyen oruç ve yeme dönemlerini stratejik olarak bir araya getirir. Yeme pencerelerinde, besin açısından zengin gıdalara, özellikle yağsız proteinlere, tam tahıllara, meyve ve sebzelere vurgu yapılmaktadır. Aralıklı oruç, insülin hassasiyetinin ve metabolik esnekliğin artması gibi çeşitli sağlık yararları sunabilir, bu da sağlığını aralıklı oruç uygulamalarıyla optimize etmek isteyenler için etkili bir yaklaşım olmasını sağlayabilir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 23%
Yağ: 28%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 2%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Aralıklı oruç sırasında yeme penceresine uygun atıştırmalıklar:
- Karışık kuruyemişler
- Cevizli yoğurt
- Elma ve badem ezmesi
- Havuç ve guacamole
- Haşlanmış yumurta
- Ananaslı lor peyniri
- Dilimlenmiş hindi ve peynir sarılımlar
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Öğle:Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve balsamik sos ile ızgara tavuk salatası
- Atıştırmalık:Bir avuç badem ve bir elma
- Akşam:Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa
- Kalori🔥: 1600Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 140gProtein🥩: 100g
2. Gün
- Öğle:Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü
- Atıştırmalık:Bal ve karışık meyvelerle yoğurt
- Akşam:Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile kızartılmış tofu
- Kalori🔥: 1700Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 160gProtein🥩: 90g
3. Gün
- Öğle:Nohut, ıspanak ve beyaz peynir ile kinoa salatası
- Atıştırmalık:Havuç çubukları ve humus
- Akşam:Izgara biftek, tatlı patates ve yeşil fasulye
- Kalori🔥: 1650Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 95g
4. Gün
- Öğle:Tam tahıllı krutonlarla tavuk Caesar salatası
- Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş ve bir muz
- Akşam:Fırında morina balığı, fırınlanmış kuşkonmaz ve yaban pirinci
- Kalori🔥: 1700Yağ💧: 68gKarbonhidrat🌾: 155gProtein🥩: 98g
5. Gün
- Öğle:Karışık yeşillikler ve tam tahıllı krakerlerle ton balığı salatası
- Atıştırmalık:Ananas parçaları ile lor peyniri
- Akşam:Izgara karides, sebze kızartması ve kahverengi pirinç
- Kalori🔥: 1650Yağ💧: 60gKarbonhidrat🌾: 160gProtein🥩: 95g
6. Gün
- Öğle:Avokado ile sebze burger ve yan salata
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
- Akşam:Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile tavuk kızartması
- Kalori🔥: 1700Yağ💧: 65gKarbonhidrat🌾: 155gProtein🥩: 98g
7. Gün
- Öğle:Ispanak ve keçi peyniri omleti, yanında tam tahıllı tost
- Atıştırmalık:Bir avuç kuru meyve ve kuruyemiş
- Akşam:Nane soslu fırınlanmış kuzu eti, kinoa ve buharda pişirilmiş havuç
- Kalori🔥: 1750Yağ💧: 70gKarbonhidrat🌾: 150gProtein🥩: 100g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı