Aralıklı oruç için yemek planı

Aralıklı oruç uygulamanın faydalarını mı merak ediyorsunuz? Aralıklı oruç için 7 günlük yemek planımız, besin dengesini sağlarken yeme programınızı basitleştirir. Ayrıca, bu planı kolayca takip edebileceğiniz bir alışveriş listesine dönüştürmenize yardımcı olacağız. Gelin, aralıklı oruç dünyasını birlikte keşfedelim!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tavuk

Somon

Hindi

Tofu

Biftek

Morina

Ton balığı

Karides

Sebze burgerleri

Yumurta

Kuzu

Feta peyniri

Lor peyniri

Badem

Karışık kuruyemiş

Çam fıstığı

Karışık yeşillikler

Kiraz domates

Salatalık

Brokoli

Ispanak

Karışık sebzeler

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Kuşkonmaz

Biber

Havuç

Balsamik sos

Bal

Soya sosu

Sezar sosu

Elmalar

Karışık meyveler

Muz

Ananas

Kurutulmuş meyve

Kinoa

Tam tahıllı tortilla

Kahverengi pirinç

Tam tahıllı kraker

Tam tahıllı tost

Yunan yoğurdu

Nane sosu

Zeytinyağı

Tuz ve karabiber

Karışık otlar ve baharatlar

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Aralıklı oruç uygulamanız için 7 günlük yemek planımızla faydalarını keşfedin. Bu plan, yeme düzeninizi basitleştirirken doğru besin dengesini almanızı sağlar.

Sağlık ve beslenmeden ödün vermeden aralıklı oruç denemek isteyenler için harika bir seçenektir.

Aralıklı oruç için yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, hindi, balık, tofu ve diğer yağsız protein kaynakları.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytinyağı ve yağlı balıklar sürdürülebilir enerji için.
Meyve ve sebzeler: Renkli meyve ve sebzeler, temel vitaminler ve mineraller için.
Tam tahıllar: Kinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve tam buğday ürünleri lif ve enerji sağlar.
Düşük kalorili içecekler: Su, bitki çayı ve sade kahve, oruç dönemlerinde hidrasyon için.
Besin değeri yüksek atıştırmalıklar: Yunan yoğurdu, böğürtlen ve kuruyemişler, yemek pencerelerinde dengeli atıştırmalıklar için.
Hidrasyon: Oruç dönemlerinde yeterince su içerek susuz kalmamaya özen gösterin.
Moderat bir kafein: Oruç dönemlerinde siyah kahve veya çay, hafif bir enerji artışı için tüketilebilir.
Öğün zamanlaması: Yeme pencerelerinde besin değeri yüksek öğünler planlayarak genel sağlığı destekleyin.

✅ İpucu

Yemek zamanlarınızda besin değeri yüksek gıdalara odaklanarak gerekli tüm besin maddelerini aldığınızdan emin olun.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli gıdalar ve i̇çecekler: Şekerli atıştırmalıklar, sodalar ve tatlıların tüketimini en aza indirin.
İşlenmiş gıdalar: Yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar ve pratik gıdaların tüketimini sınırlayın.
Aşırı kalori alımı: Yeme pencerelerinde aşırıya kaçmamaya dikkat edin, dengeli bir alım sağlamaya özen gösterin.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın, özellikle oruç dönemlerinde metabolizmayı etkilememek için.
Yüksek kafeinli i̇çecekler: Yüksek kafein içeren içeceklerin tüketimini sınırlayın, özellikle kafeine duyarlıysanız.
Plansız atıştırmalar: Belirlenen yeme pencereleri dışında plansız atıştırmalardan kaçının, oruç yapma düzenini korumak için.
Sağlıksız yağlar: Trans yağların ve aşırı doymuş yağların alımını en aza indirin.
Aşırı i̇şlenmiş etler: Sodyum ve katkı maddeleri açısından zengin işlenmiş etleri sınırlayın.
Uzmanla danışın: Şüpheleriniz varsa, kişisel bir plan oluşturmak için bir beslenme uzmanı veya sağlık profesyoneli ile görüşün.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Aralıklı oruç i̇çin yemek planı, metabolik sağlığı iyileştirmek için aralıklı oruç uygulamalarının faydalarından yararlanmaktadır. Bu yemek planı, yağ metabolizmasını teşvik eden ve kilo yönetimini destekleyen oruç ve yeme dönemlerini stratejik olarak bir araya getirir. Yeme pencerelerinde, besin açısından zengin gıdalara, özellikle yağsız proteinlere, tam tahıllara, meyve ve sebzelere vurgu yapılmaktadır. Aralıklı oruç, insülin hassasiyetinin ve metabolik esnekliğin artması gibi çeşitli sağlık yararları sunabilir, bu da sağlığını aralıklı oruç uygulamalarıyla optimize etmek isteyenler için etkili bir yaklaşım olmasını sağlayabilir.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Aralıklı oruç yemek planını bütçelemek için, çeşitli yemeklerde kullanılabilecek çok yönlü ve besin açısından zengin gıdalar satın almaya odaklanın. Tavuk, tofu ve yumurta gibi proteinleri toplu alarak almak, genellikle daha ucuzdur ve daha uzun süre saklanabilir. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin; bu, hem fiyat hem de tazelik açısından avantaj sağlar. Kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar, büyük miktarlarda alındığında maliyet açısından etkili olacaktır. Hazır soslar ve salata sosları yerine zeytinyağı, sirke ve baharatlar gibi temel malzemelerle kendi soslarınızı yapmayı düşünün. Ayrıca, maliyetleri daha da düşürmek için yemeklerinizi indirimler ve mevsimlik ürünler etrafında planlayın.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Aralıklı oruç sırasında yeme penceresine uygun atıştırmalıklar:

Karışık kuruyemişler
Cevizli yoğurt
Elma ve badem ezmesi
Havuç ve guacamole
Haşlanmış yumurta
Ananaslı lor peyniri
Dilimlenmiş hindi ve peynir sarılımlar

Daha fazla besin nasıl alınır?

Aralıklı oruç, yeme ve oruç dönemlerini sırayla uygulamayı içerir ve bu durum besin alımınızı planlamanızı etkileyebilir. Yeme dönemlerinde, protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin öğünlere odaklanarak besin ihtiyaçlarınızı karşılayabilir ve tokluk hissinizi sürdürebilirsiniz. Lif açısından zengin sebzeler ve tam tahıllar, sizi tok tutmaya yardımcı olurken, proteinler ve yağlar da vücudunuzun işlevlerini sürdürmesi ve enerji seviyelerini koruması için gerekli besinleri sağlar.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Yemek Planı için Aralıklı Oruç

Not: Bu yemek planı, 16/8 aralıklı oruç düzenine göre hazırlanmıştır; bu düzenle 16 saat oruç tutar ve 8 saatlik bir zaman diliminde yemek yersiniz. Örneğin, eğer yeme penceresi 12:00 ile 20:00 arasındaysa, bu süre zarfında iki ana öğün ve bir atıştırmalık alacaksınız.

1. Gün

Öğle: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve balsamik sos ile ızgara tavuk salatası
Atıştırmalık: Bir avuç badem ve bir elma
Akşam: Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa

Kalori: 1600 Yağ: 65g Karbonhidrat: 140g Protein: 100g

2. Gün

Öğle: Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado dürümü
Atıştırmalık: Bal ve karışık meyvelerle yoğurt
Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile kızartılmış tofu

Kalori: 1700 Yağ: 60g Karbonhidrat: 160g Protein: 90g

3. Gün

Öğle: Nohut, ıspanak ve beyaz peynir ile kinoa salatası
Atıştırmalık: Havuç çubukları ve humus
Akşam: Izgara biftek, tatlı patates ve yeşil fasulye

Kalori: 1650 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 95g

4. Gün

Öğle: Tam tahıllı krutonlarla tavuk Caesar salatası
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş ve bir muz
Akşam: Fırında morina balığı, fırınlanmış kuşkonmaz ve yaban pirinci

Kalori: 1700 Yağ: 68g Karbonhidrat: 155g Protein: 98g

5. Gün

Öğle: Karışık yeşillikler ve tam tahıllı krakerlerle ton balığı salatası
Atıştırmalık: Ananas parçaları ile lor peyniri
Akşam: Izgara karides, sebze kızartması ve kahverengi pirinç

Kalori: 1650 Yağ: 60g Karbonhidrat: 160g Protein: 95g

6. Gün

Öğle: Avokado ile sebze burger ve yan salata
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi
Akşam: Biber, brokoli ve kahverengi pirinç ile tavuk kızartması

Kalori: 1700 Yağ: 65g Karbonhidrat: 155g Protein: 98g

7. Gün

Öğle: Ispanak ve keçi peyniri omleti, yanında tam tahıllı tost
Atıştırmalık: Bir avuç kuru meyve ve kuruyemiş
Akşam: Nane soslu fırınlanmış kuzu eti, kinoa ve buharda pişirilmiş havuç

Kalori: 1750 Yağ: 70g Karbonhidrat: 150g Protein: 100g

Bu değerler yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.