Aralıklı oruç yemek planı diyet için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Yeme planı, kontrollü yeme dönemleri aracılığıyla kilo vermeye yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Besin açısından zengin ve kalorisi düşük öğünler, yağsız proteinler, sebzeler ve sağlıklı yağlar içermektedir. Kalori açığını korumak için porsiyon kontrolü uygulanarak sağlıklı bir şekilde kilo vermek hedeflenmektedir.
Yemek planı alışveriş listesi
Et ve beyaz et
Csirkemell
Lazacfilé
Marhahús
Tonhal
Pulykaszeletek
Sertésszeletek
Bárányborda
Bacon
Süt ürünleri ve yumurta
Sajt
Görög joghurt
Krémes sajt
Friss mozzarella
Túró
Tojás
Taze ürünler
Vegyes zöldségek
Avokádó
Cseresznyeparadicsom
Spenót
Gomba
Málna
Zeller
Eper
Saláta levelek
Uborka
Kelbimbó
Paprika
Bazsalikom
Kuru gıdalar
Mandula
Dió
Makadámiadió
Darálthús
Karfiolrizs
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Balık ve deniz ürünleri
Tonhal
Yemek planı genel bakış
Diyet deneyiminizi intermittent fasting yemek planı ile devrim niteliğinde değiştirin. Bu yenilikçi plan, aralıklı oruç disiplinini doyurucu ve besin açısından zengin öğünlerle birleştirerek birçok sağlık faydası sunmaktadır.
Bu intermittent fasting yemek planı, kilo kaybını teşvik etmek ve yiyecekle sağlıklı bir ilişki kurmak için tasarlanmıştır, böylece diyet yapmayı hem etkili hem de keyifli hale getirir.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek proteinli gıdalar: Tokluk ve kas koruma için tavuk, hindi, balık ve tofu.
Lifli sebzeler: Doyuruculuk ve besin değeri için brokoli, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler.
Tam tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği gibi ölçülü tüketim.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, ancak kontrollü porsiyonlarda.
Düşük kalorili meyveler: Tatlılık ve lif için böğürtlen, elma ve armut.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve şekersiz kahve ile susuz kalmamak ve sağlıklı kilo kaybını desteklemek.
Yağsız süt ürünleri veya alternatifleri: Kalsiyum ve protein için Yunan yoğurdu veya badem sütü.
Bitki çayları: Hidrasyon ve iştah kontrolü için.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek kalorili atıştırmalıklar: Besin değeri düşük olan cips, kurabiye gibi yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının.
Şekerli gıdalar ve i̇çecekler: Kan şekerinizi olumsuz etkileyen şekerlemeler, kekler ve gazlı içecekler gibi yiyeceklerden uzak durun.
Kızartılmış ve hızlı yiyecekler: Sağlıksız yağlar ve yüksek kaloriler içeren yiyeceklerdir.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, hızlı kan şekeri yükselmelerine ve açlık hissine yol açabilir.
Yağlı etler: Doymuş yağ oranı yüksek olan bacon ve sosis gibi etlerden kaçının.
Alkol: Ekstra kalori ekler ve oruç faydalarınızı bozabilir.
Tam yağlı süt ürünleri: Aşırı tüketildiğinde doymuş yağ oranı yüksek olabilir.
İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve koruyucu maddeler içerir.
Ana faydalar
Yeme planı, aralıklı oruç ile dengeli bir diyeti birleştirerek kilo kaybı için etkili bir yöntem sunar. Yeme pencereleri, tokluk hissini artıran ve enerji veren besinlerle doludur. Aralıklı oruç programları, kilo kaybı için gerekli olan kalori açığını oluştururken, tüm besin ihtiyaçlarının karşılanmasını da sağlar.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Yemek penceresi içinde etkili diyet için bu düşük kalorili atıştırmalıkları seçin:
- Humus ile dilimlenmiş salatalık
- Yaban mersini ve küçük bir avuç kuruyemiş
- Fırında pişirilmiş lahana cipsi
- Tuza batırılmış patlamış mısır
- Avokado ile kaplanmış pirinç kekleri
- Karpuz veya diğer kavun dilimleri
- Haşlanmış yumurta
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Öğle (12:00): Izgara tavuk göğsü, karışık yeşillik salatası, cherry domates, salatalık ve vinaigrette sos
- Atıştırmalık (15:00): Orta boy bir elma ve bir avuç badem
- Akşam (19:00): Fırında somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kinoa
2. Gün
- Öğle (12:00): Sebze ve fasulye çorbası, yanında tam tahıllı ekmek
- Atıştırmalık (15:00): Yunan yoğurdu, üzerine chia tohumu ve taze meyveler
- Akşam (19:00): Kızartılmış tofu, karışık sebzeler ve kahverengi pirinç
3. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı dürüm, hindi, avokado, marul ve domates
- Atıştırmalık (15:00): Havuç ve salatalık çubukları, humus ile
- Akşam (19:00): Izgara karides, karışık yeşilliklerin üzerinde, zeytinyağı ve limon sosu ile
4. Gün
- Öğle (12:00): Kinoa salatası, nohut, salatalık, biber ve limon-zeytinyağı sosu
- Atıştırmalık (15:00): Küçük bir portakal ve bir avuç ceviz
- Akşam (19:00): Fırında tavuk göğsü, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates
5. Gün
- Öğle (12:00): Ton balığı salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytin
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık meyve ve birkaç parça bitter çikolata
- Akşam (19:00): Sebze kızartması, tofu ve yanında karnabahar pirinci
6. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı sandviç, ızgara sebzeler ve humus
- Atıştırmalık (15:00): Biber dilimleri, guacamole ile
- Akşam (19:00): Fırında morina balığı, yanında buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve az miktarda püresi
7. Gün
- Öğle (12:00): Ispanak ve mantar omleti, yanında tam tahıllı tost
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık kuruyemiş ve kuru meyve
- Akşam (19:00): Izgara tavuk Caesar salatası, hafif sos ile ve kruton olmadan
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı