Aralıklı oruç yemek planı diyet için
Yeme planı, kontrollü yeme dönemleri aracılığıyla kilo vermeye yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Besin açısından zengin ve kalorisi düşük öğünler, yağsız proteinler, sebzeler ve sağlıklı yağlar içermektedir. Kalori açığını korumak için porsiyon kontrolü uygulanarak sağlıklı bir şekilde kilo vermek hedeflenmektedir.
Yemek planı alışveriş listesi
Izgara tavuk göğsü
Karışık yeşillikler
Kiraz domates
Salatalık
Vinaigrette sos
Badem
Orta boy elmalar
Somon fileto
Kuşkonmaz
Kinoa
Sebze ve fasulye çorbası malzemeleri
Tam tahıllı ekmek
Yunan yoğurdu
Chia tohumları
Taze meyveler
Tofu
Kahverengi pirinç
Tam tahıllı dürümler
Yemek planı genel bakış
Diyet deneyiminizi intermittent fasting yemek planı ile devrim niteliğinde değiştirin. Bu yenilikçi plan, aralıklı oruç disiplinini doyurucu ve besin açısından zengin öğünlerle birleştirerek birçok sağlık faydası sunmaktadır.
Bu intermittent fasting yemek planı, kilo kaybını teşvik etmek ve yiyecekle sağlıklı bir ilişki kurmak için tasarlanmıştır, böylece diyet yapmayı hem etkili hem de keyifli hale getirir.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek proteinli gıdalar: Tokluk ve kas koruma için tavuk, hindi, balık ve tofu.
- Lifli sebzeler: Doyuruculuk ve besin değeri için brokoli, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler.
- Tam tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği gibi ölçülü tüketim.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, ancak kontrollü porsiyonlarda.
- Düşük kalorili meyveler: Tatlılık ve lif için böğürtlen, elma ve armut.
- Hidrasyon: Su, bitki çayları ve şekersiz kahve ile susuz kalmamak ve sağlıklı kilo kaybını desteklemek.
- Yağsız süt ürünleri veya alternatifleri: Kalsiyum ve protein için Yunan yoğurdu veya badem sütü.
- Bitki çayları: Hidrasyon ve iştah kontrolü için.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek kalorili atıştırmalıklar: Besin değeri düşük olan cips, kurabiye gibi yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının.
- Şekerli gıdalar ve i̇çecekler: Kan şekerinizi olumsuz etkileyen şekerlemeler, kekler ve gazlı içecekler gibi yiyeceklerden uzak durun.
- Kızartılmış ve hızlı yiyecekler: Sağlıksız yağlar ve yüksek kaloriler içeren yiyeceklerdir.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, hızlı kan şekeri yükselmelerine ve açlık hissine yol açabilir.
- Yağlı etler: Doymuş yağ oranı yüksek olan bacon ve sosis gibi etlerden kaçının.
- Alkol: Ekstra kalori ekler ve oruç faydalarınızı bozabilir.
- Tam yağlı süt ürünleri: Aşırı tüketildiğinde doymuş yağ oranı yüksek olabilir.
- İşlenmiş gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve koruyucu maddeler içerir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yeme planı, aralıklı oruç ile dengeli bir diyeti birleştirerek kilo kaybı için etkili bir yöntem sunar. Yeme pencereleri, tokluk hissini artıran ve enerji veren besinlerle doludur. Aralıklı oruç programları, kilo kaybı için gerekli olan kalori açığını oluştururken, tüm besin ihtiyaçlarının karşılanmasını da sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Yemek penceresi içinde etkili diyet için bu düşük kalorili atıştırmalıkları seçin:
- Humus ile dilimlenmiş salatalık
- Yaban mersini ve küçük bir avuç kuruyemiş
- Fırında pişirilmiş lahana cipsi
- Tuza batırılmış patlamış mısır
- Avokado ile kaplanmış pirinç kekleri
- Karpuz veya diğer kavun dilimleri
- Haşlanmış yumurta
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Aralıklı Oruç 16/8 yemek planı
1. Gün
- Öğle (12:00): Izgara tavuk göğsü, karışık yeşillik salatası, cherry domates, salatalık ve vinaigrette sos
- Atıştırmalık (15:00): Orta boy bir elma ve bir avuç badem
- Akşam (19:00): Fırında somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kinoa
2. Gün
- Öğle (12:00): Sebze ve fasulye çorbası, yanında tam tahıllı ekmek
- Atıştırmalık (15:00): Yunan yoğurdu, üzerine chia tohumu ve taze meyveler
- Akşam (19:00): Kızartılmış tofu, karışık sebzeler ve kahverengi pirinç
3. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı dürüm, hindi, avokado, marul ve domates
- Atıştırmalık (15:00): Havuç ve salatalık çubukları, humus ile
- Akşam (19:00): Izgara karides, karışık yeşilliklerin üzerinde, zeytinyağı ve limon sosu ile
4. Gün
- Öğle (12:00): Kinoa salatası, nohut, salatalık, biber ve limon-zeytinyağı sosu
- Atıştırmalık (15:00): Küçük bir portakal ve bir avuç ceviz
- Akşam (19:00): Fırında tavuk göğsü, kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates
5. Gün
- Öğle (12:00): Ton balığı salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytin
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık meyve ve birkaç parça bitter çikolata
- Akşam (19:00): Sebze kızartması, tofu ve yanında karnabahar pirinci
6. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı sandviç, ızgara sebzeler ve humus
- Atıştırmalık (15:00): Biber dilimleri, guacamole ile
- Akşam (19:00): Fırında morina balığı, yanında buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve az miktarda püresi
7. Gün
- Öğle (12:00): Ispanak ve mantar omleti, yanında tam tahıllı tost
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık kuruyemiş ve kuru meyve
- Akşam (19:00): Izgara tavuk Caesar salatası, hafif sos ile ve kruton olmadan
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024