Aralıklı oruç yemek planı için Akdeniz diyeti
Akşamdan sabaha oruçlu kalma yemek planı, Akdeniz diyetinin besin açısından zengin bileşenleriyle zamanlama yapısını birleştirir. Yeme dönemlerinde, zeytinyağı ve kuruyemişlerden sağlıklı yağlar, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve balık ile tavuk gibi yağsız proteinler içermektedir; bu da geleneksel Akdeniz beslenme biçimlerini takip eder.
Yemek planı alışveriş listesi
Karışık yeşillikler
Domatesler
Salatalıklar
Zeytinler
Feta peyniri
Zeytinyağı
Bademler
Çeşitli meyveler
Somon filetosu
Buharda pişirilecek sebzeler
Kinoa
Tam tahıllı makarna
Domates sosu
Fırın sebzeleri
Yunan yoğurdu
Bal
Meyveler
Mercimekler
Tam tahıllı ekmek
Avokado
Cherry domatesler
Limon
Humus
Elma
Badem ezmesi
Tavuk göğsü
Brokoli
Tatlı patates
Karışık zeytinler
Salatalık
Kuskus
Şiş sebzeleri
Ton balığı
Yemek planı genel bakış
Sağlıklı yaşamın en iyi yönlerini bir araya getiren intermittent fasting yemek planı ve Akdeniz diyeti, aralıklı oruç uygulamasının faydalarını besleyici Akdeniz mutfağı ile harmanlıyor.
Bu plan, oruç süresinin etkinliğini artırmayı hedeflerken, yeme dönemlerinde lezzetli ve dengeli öğünler sunmayı amaçlıyor.
Yenilecek yiyecekler
- Tam tahıllar: Quinoa, tam buğday ekmeği ve kahverengi pirinç, uzun süreli enerji sağlar.
- Protein ağırlıklı besinler: Balık, tavuk, baklagiller ve yumurtalar, sizi tok tutar.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado, tokluk hissini artırır.
- Meyve ve sebzeler: Gerekli vitamin ve mineraller için çeşitli seçenekler.
- lif ağırlıklı besinler: Sindirime yardımcı olur ve açlık hissini önler.
- Su tüketimi: Bol su, bitki çayları ve istenirse sade kahve.
- Orta düzeyde süt ürünleri: Yunan yoğurdu ve peynirler, kalsiyum ve protein sağlar.
- Otlar ve baharatlar: Fazla kalori eklemeden lezzet katmak için.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek şekerli gıdalar: Enerji dalgalanmalarına neden olabileceği için tatlılar ve şekerli tatlılardan kaçının.
- İşlenmiş karbonhidratlar: Besin değeri düşük olan beyaz ekmek ve makarna.
- İşlenmiş atıştırmalıklar: Tuz oranı yüksek ve besin değeri düşük cips ve krakerler.
- Kızartılmış gıdalar: Sağlıksız yağlar açısından zengin.
- Yağlı etler: Yağlı sığır ve domuz etleri gibi.
- Alkol: Yüksek kalori içerebilir ve oruç faydalarını bozabilir.
- Şekerli i̇çecekler: Soda ve tatlandırılmış içecekler.
- Ağır krema sosları: Bunun yerine domates bazlı veya sebze soslarını tercih edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Akşamdan sabaha oruç tutma yemek planı, akdeniz diyetinin sağlıklı bileşenlerini bir araya getirir. Bu plan, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve özellikle zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla dolu yemek dönemlerini içerir. Oruç dönemleri, kalori alımını düzenlemeye yardımcı olurken, Akdeniz diyeti besin açısından zengin ve kalp sağlığına faydalı gıdalar sunar. Bu kombinasyon, kilo yönetimini ve genel sağlığı destekleyerek, her iki diyet tarzının faydalarından yararlanmak isteyenler için etkili bir yaklaşım sunar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Akdeniz diyetinizi desteklemek için bu besin değeri yüksek atıştırmalıkları tercih edin:
- Tam tahıllı krakerler ve zeytin ezmesi
- Yunan yoğurdu ve karışık meyveler
- Badem ve kuru incir
- Domates dilimleri, mozzarella ve fesleğen
- Izgara sebze şişleri
- Fırınlanmış nohut
- Taze portakal dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Aralıklı Oruç Yemek Planı Üzerine Akdeniz Diyeti (16/8 Yöntemi)
1. Gün
- Öğle (12:00): Karışık yeşillikler, domates, salatalık, zeytin, beyaz peynir ve zeytinyağı sosuyla yapılan Yunan salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç badem ve bir adet meyve
- Akşam (19:00): Izgara somon, buharda pişirilmiş sebzeler ve kinoa ile servis edilir
2. Gün
- Öğle (12:00): Tam buğday makarnası, domates sosu ve fırınlanmış sebzeler ile
- Atıştırmalık (15:00): Bal ve meyvelerle süslenmiş Yunan yoğurdu
- Akşam (19:00): Mercimek çorbası, tam buğday ekmeği ve karışık yeşillik salatası ile
3. Gün
- Öğle (12:00): Avokado, cherry domates ve limon-zeytinyağı sosu ile kinoa ve siyah fasulye salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir dilim elma ve bir yemek kaşığı badem ezmesi
- Akşam (19:00): Fırınlanmış tavuk göğsü, buharda pişirilmiş brokoli ve tatlı patates ile
4. Gün
- Öğle (12:00): Humus ile doldurulmuş Akdeniz sebze dürümü
- Atıştırmalık (15:00): Küçük bir kase karışık zeytin ve salatalık dilimleri
- Akşam (19:00): Izgara sebze şişleri ve kısır ile
5. Gün
- Öğle (12:00): Karışık yeşillikler, zeytin ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç ceviz ve birkaç kuru incir
- Akşam (19:00): Patlıcan parmesan ve karışık yeşillik salatası ile
6. Gün
- Öğle (12:00): Nohut ve fırınlanmış sebzelerle yapılan salata, zeytinyağı ve balsamik sirke ile
- Atıştırmalık (15:00): Taze meyve salatası
- Akşam (19:00): Fırınlanmış alabalık, kuşkonmaz ve az miktarda patates püresi ile
7. Gün
- Öğle (12:00): Hindi, marul ve domates ile tam tahıllı sandviç
- Atıştırmalık (15:00): Bir tutam kuruyemiş ve bal ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Akşam (19:00): Kinoa, siyah fasulye ve sebzelerle doldurulmuş biberler
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024