Aralıklı oruç yemek planı için sağlıklı beslenme
Sağlıklı beslenme için aralıklı oruç yemek planı, yeme pencereleri sırasında dengeli bir besin alımını vurgular. Bu plan, çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içermekte olup, aralıklı oruç programını takip ederken beslenmeye kapsamlı bir yaklaşım sunar.
Yemek planı alışveriş listesi
Karışık yeşillikler
Kiraz domatesleri
Salatalıklar
Avokado
Balsamik sos
Yunan yoğurdu
Yaban mersini
Somon fileto
Brokoli
Kinoa
Tam buğday sandviç ekmeği
Hindi dilimleri
Marul
Domates
Hardal
Badem
Elmalar
Tofu
Yemek planı genel bakış
Sağlığınıza bütünsel bir yaklaşım benimseyin ve aralıklı oruç dengeli yemek planı ile sağlıklı beslenin. Bu plan, aralıklı oruç ilkelerini besleyici, tam gıdalarla birleştiriyor.
Bu beslenme şekli, yeme penceresi boyunca temiz ve dikkatli bir şekilde beslenmeyi, dengeli ve sağlık artırıcı bir diyeti garanti etmeyi amaçlamaktadır.
Yenilecek yiyecekler
- Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği, karmaşık karbonhidratlar ve lif için idealdir.
- Yağsız protein: Tavuk, balık ve baklagiller, temel amino asitler için önemlidir.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado, kalp sağlığı ve tokluk hissi için faydalıdır.
- Sebzeler: Renkli sebzelerin çeşitliliği, hem çiğ hem de pişmiş olarak, temel vitaminler, mineraller ve kan şekeri kontrolü için gereklidir.
- Meyveler: Yaban mersini, elma ve mevsim meyveleri, doğal tat ve antioksidanlar sağlar.
- Süt veya bitkisel alternatifler: Yunan yoğurdu veya badem sütü, kalsiyum ve protein için iyidir.
- Hidrasyon: Bol su, bitki çayı ve sade kahve, hidrasyon ve sağlıklı kilo kaybı için önemlidir.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı atıştırmalıklar ve ek besin maddeleri için idealdir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş atıştırmalıklar: Cips, kurabiyeler ve diğer yüksek kalorili, düşük besin değerine sahip yiyecekler.
- Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve diğer işlenmiş tahıllar.
- Yüksek şekerli yiyecekler: Şekerlemeler, pastalar ve şekerli içecekler genel kalori alımını artırır.
- Aşırı süt ürünleri: Tam yağlı peynirler ve krema doymuş yağlar bakımından zengin olabilir.
- Kızartılmış yiyecekler: Genellikle sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içerir.
- Alkol: Metabolik dengeyi ve hidrasyonu bozabilir.
- Yüksek sodyumlu yiyecekler: Konserve çorbalar ve işlenmiş etler gibi, kan basıncını artırabilir.
- Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve fast food ürünlerinde bulunur.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bu sağlıklı beslenme için ara öğün diyeti, yeme dönemlerinde besin açısından zengin gıdalara odaklanarak vitamin, mineral ve diğer besin maddelerinin dengeli bir şekilde alınmasını sağlar. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi çeşitli bütün gıdaları içeren bu diyet, oruç döneminin faydalarını da barındırarak sağlıklı bir beslenme anlayışıyla uyumlu bir şekilde ilerler.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Sağlık ve zindelik için bu sağlıklı atıştırmalıkların tadını çıkarın:
- Karışık meyve salatası
- Bal ve granola ile doğal yoğurt
- Çiğ kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllı pirinç kekleri ile fıstık ezmesi
- Taze sebze çubukları ile yoğurt sosu
- Yeşillikler ve meyvelerle yapılan ev yapımı smoothie
- Taze meyvelerle yulaf ezmesi
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Aralıklı Oruç 16/8 yemek planı ile Sağlıklı Beslenme
1. Gün
- Öğle (12:00): Izgara tavuk ve avokado salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve balsamik sos ile
- Atıştırmalık (15:00): Bir kase yoğurt ve bir avuç yaban mersini
- Akşam (19:00): Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile
2. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı sandviç, hindi, marul, domates ve hardal ile
- Atıştırmalık (15:00): Orta boy bir elma ve bir avuç badem
- Akşam (19:00): Karışık sebzelerle kızartılmış tofu ve kahverengi pirinç
3. Gün
- Öğle (12:00): Mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek ve bahçe salatası ile
- Atıştırmalık (15:00): Havuç dilimleri ve humus
- Akşam (19:00): Karışık yeşillikler üzerinde ızgara karides, zeytinyağı ve limon sosu ile
4. Gün
- Öğle (12:00): Kinoa ve siyah fasulye salatası, avokado, biber ve lime sos ile
- Atıştırmalık (15:00): Bir muz ve bir avuç ceviz
- Akşam (19:00): Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış kuşkonmaz ve yan salata ile
5. Gün
- Öğle (12:00): Karışık yeşillikler, zeytin ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık meyve ve birkaç parça bitter çikolata
- Akşam (19:00): Sebzeli kızartma, tofu ve karnabahar pirinci ile
6. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı dürüm, ızgara sebzeler ve humus ile
- Atıştırmalık (15:00): Biber dilimleri ve guacamole
- Akşam (19:00): Fırında morina balığı, buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve tatlı patates ile
7. Gün
- Öğle (12:00): Ispanak ve mantar omleti, yanına tam tahıllı tost ile
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık kuruyemiş ve kuru meyve
- Akşam (19:00): Izgara tavuk Sezar salatası, hafif sos ile ve kruton olmadan
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024