Aralıklı oruç yemek planı için sağlıklı beslenme
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Sağlıklı beslenme için aralıklı oruç yemek planı, yeme pencereleri sırasında dengeli bir besin alımını vurgular. Bu plan, çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içermekte olup, aralıklı oruç programını takip ederken beslenmeye kapsamlı bir yaklaşım sunar.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
"Quinoa"
"Barna rizs"
"Csicseriborsó"
"Karfiolrizs"
Et ve beyaz et
"Grillezett csirkemell"
"Lazacfilé"
"Pulykaszeletek"
"Csirkemell"
"Tőkehalfilé"
Süt ürünleri ve yumurta
"Görög joghurt"
"Tojás"
Baharatlar, soslar ve yağlar
"Vinaigrette öntet"
"Olívaolaj"
"Citrom"
"Hummusz"
"Guacamole"
Balık ve deniz ürünleri
"Garnélarák"
"Tonhal"
Taze ürünler
"Vegyes zöldsaláta"
"Cseresznyeparadicsom"
"Uborka"
"Spárga"
"Friss bogyós gyümölcsök"
"Avokádó"
"Saláta"
"Paradicsom"
"Sárgarépa"
"Kel bimbó"
"Zöldbab"
"Krumpli"
"Gomba"
"Narancs"
"Közepes alma"
Fırın ürünleri
"Teljes kiőrlésű kenyér"
"Teljes kiőrlésű wrap"
"Teljes kiőrlésű szendvicskenyér"
Atıştırmalıklar ve tatlılar
"Mandula"
"Dió"
"Vegyes diófélék"
"Szárított gyümölcs"
"Étcsokoládé"
Bitkisel ürünler
"Tofu"
"Chia mag"
Yemek planı genel bakış
Sağlığınıza bütünsel bir yaklaşım benimseyin ve aralıklı oruç dengeli yemek planı ile sağlıklı beslenin. Bu plan, aralıklı oruç ilkelerini besleyici, tam gıdalarla birleştiriyor.
Bu beslenme şekli, yeme penceresi boyunca temiz ve dikkatli bir şekilde beslenmeyi, dengeli ve sağlık artırıcı bir diyeti garanti etmeyi amaçlamaktadır.
Yenilecek yiyecekler
Tam tahıllar: Kinoa, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği, karmaşık karbonhidratlar ve lif için idealdir.
Yağsız protein: Tavuk, balık ve baklagiller, temel amino asitler için önemlidir.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado, kalp sağlığı ve tokluk hissi için faydalıdır.
Sebzeler: Renkli sebzelerin çeşitliliği, hem çiğ hem de pişmiş olarak, temel vitaminler, mineraller ve kan şekeri kontrolü için gereklidir.
Meyveler: Yaban mersini, elma ve mevsim meyveleri, doğal tat ve antioksidanlar sağlar.
Süt veya bitkisel alternatifler: Yunan yoğurdu veya badem sütü, kalsiyum ve protein için iyidir.
Hidrasyon: Bol su, bitki çayı ve sade kahve, hidrasyon ve sağlıklı kilo kaybı için önemlidir.
Kuruyemişler ve tohumlar: Sağlıklı atıştırmalıklar ve ek besin maddeleri için idealdir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş atıştırmalıklar: Cips, kurabiyeler ve diğer yüksek kalorili, düşük besin değerine sahip yiyecekler.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, makarna ve diğer işlenmiş tahıllar.
Yüksek şekerli yiyecekler: Şekerlemeler, pastalar ve şekerli içecekler genel kalori alımını artırır.
Aşırı süt ürünleri: Tam yağlı peynirler ve krema doymuş yağlar bakımından zengin olabilir.
Kızartılmış yiyecekler: Genellikle sağlıksız yağlar ve yüksek kalori içerir.
Alkol: Metabolik dengeyi ve hidrasyonu bozabilir.
Yüksek sodyumlu yiyecekler: Konserve çorbalar ve işlenmiş etler gibi, kan basıncını artırabilir.
Trans yağlar: Bazı işlenmiş ve fast food ürünlerinde bulunur.
Ana faydalar
Bu sağlıklı beslenme için ara öğün diyeti, yeme dönemlerinde besin açısından zengin gıdalara odaklanarak vitamin, mineral ve diğer besin maddelerinin dengeli bir şekilde alınmasını sağlar. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi çeşitli bütün gıdaları içeren bu diyet, oruç döneminin faydalarını da barındırarak sağlıklı bir beslenme anlayışıyla uyumlu bir şekilde ilerler.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 10%
Yağ: 35%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlık ve zindelik için bu sağlıklı atıştırmalıkların tadını çıkarın:
- Karışık meyve salatası
- Bal ve granola ile doğal yoğurt
- Çiğ kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllı pirinç kekleri ile fıstık ezmesi
- Taze sebze çubukları ile yoğurt sosu
- Yeşillikler ve meyvelerle yapılan ev yapımı smoothie
- Taze meyvelerle yulaf ezmesi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Öğle (12:00): Izgara tavuk ve avokado salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve balsamik sos ile
- Atıştırmalık (15:00): Bir kase yoğurt ve bir avuç yaban mersini
- Akşam (19:00): Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile
2. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı sandviç, hindi, marul, domates ve hardal ile
- Atıştırmalık (15:00): Orta boy bir elma ve bir avuç badem
- Akşam (19:00): Karışık sebzelerle kızartılmış tofu ve kahverengi pirinç
3. Gün
- Öğle (12:00): Mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek ve bahçe salatası ile
- Atıştırmalık (15:00): Havuç dilimleri ve humus
- Akşam (19:00): Karışık yeşillikler üzerinde ızgara karides, zeytinyağı ve limon sosu ile
4. Gün
- Öğle (12:00): Kinoa ve siyah fasulye salatası, avokado, biber ve lime sos ile
- Atıştırmalık (15:00): Bir muz ve bir avuç ceviz
- Akşam (19:00): Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış kuşkonmaz ve yan salata ile
5. Gün
- Öğle (12:00): Karışık yeşillikler, zeytin ve limon-zeytinyağı sosu ile ton balığı salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık meyve ve birkaç parça bitter çikolata
- Akşam (19:00): Sebzeli kızartma, tofu ve karnabahar pirinci ile
6. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı dürüm, ızgara sebzeler ve humus ile
- Atıştırmalık (15:00): Biber dilimleri ve guacamole
- Akşam (19:00): Fırında morina balığı, buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve tatlı patates ile
7. Gün
- Öğle (12:00): Ispanak ve mantar omleti, yanına tam tahıllı tost ile
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık kuruyemiş ve kuru meyve
- Akşam (19:00): Izgara tavuk Sezar salatası, hafif sos ile ve kruton olmadan
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı