Aralıklı oruç yemek planı için veganlar
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Veganlar için intermittent fasting yemek planı, vegan beslenme kısıtlamalarına uygun olarak, yemek saatlerinde bitki bazlı gıdalara odaklanır. Bu plan, meyveler, sebzeler, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi çeşitli besinleri içerir ve hem vegan hem de intermittent fasting prensiplerine uygun dengeli bir beslenme sunar.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Chia mag
Diófélék
Alacsony szénhidráttartalmú kenyér
Alacsony szénhidráttartalmú wrap
Fehérjepor
Étcsokoládé
Et ve beyaz et
Csirkemell
Marhahús
Bárányborda
Lazacfilé
Tőkehal filé
Pisztrángfilé
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Feta sajt
Mozzarella sajt
Halloumi sajt
Túró
Parmezán sajt
Tojás
Taze ürünler
Vegyes zöldségek
Avokádó
Cseresznyeparadicsom
Uborka
Spenót
Gomba
Bazsalikom
Paprika
Hagyma
Cukkini
Padlizsán
Kelbimbó
Zöldbab
Saláta
Málna
Bogyós gyümölcsök
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Humusz
Olívabogyó
Mandula tej
Hazır yemekler
Ratatouille hozzávalók
Yemek planı genel bakış
Veganlar için aralıklı oruç yemek planı, vegan diyeti ile aralıklı oruç programlarının benzersiz bir birleşimidir. Bu beslenme şekli, sağlık ve etik konularında düşünceli bir yaklaşım sunarak birçok sağlık faydası sağlar.
Bitkisel proteinler, tam tahıllar ve besin açısından zengin gıdalar içeren bu plan, oruç düzeni içinde dengeli bir bitki temelli diyetin sağlanmasını garanti eder. Lezzetli tarifler sayesinde, daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını vegan aralıklı oruç yemek planı ile birleştirmek hem keyifli hem de faydalıdır.
Yenilecek yiyecekler
Bitkisel proteinler: Tofu, tempeh, mercimek ve nohut.
Tam tahıllar: Enerji ve lif için kinoa, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği.
Kuru yemişler ve tohumlar: Sağlıklı yağlar ve omega-3 için badem, chia tohumu ve keten tohumu.
Sebzeler: Farklı renk ve türlerde, çeşitli besin maddeleri için.
Meyveler: Vitaminler ve antioksidanlar için böğürtlen, elma ve narenciye meyveleri.
Bitkisel süt alternatifleri: Kalsiyum ve vitaminlerle zenginleştirilmiş badem sütü ve soya sütü gibi.
Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için avokado ve zeytinyağı.
Yeterli su ve bitki çayları: Sağlıklı bir şekilde hidrasyon sağlamak ve kilo vermek için.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş vegan gıdalar: Genellikle katkı maddeleri açısından zengin ve besin değeri düşük.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve makarna, besin değeri açısından zayıf.
Şekerli vegan atıştırmalıklar: Vegan kurabiyeler ve şekerlemeler gibi, yüksek şeker içeriğine sahip.
Kızartılmış bitkisel gıdalar: Sağlıksız yağlar açısından zengin.
Yapay tatlandırıcılar: Birçok işlenmiş gıda ve içecekte bulunur, kan şekerini kontrol etmeyi zorlaştırır.
Aşırı vegan peynir kullanımı: Genellikle yağ ve işlenmiş bileşenler açısından yüksek.
Alkol: Aralıklı oruç uygulamalarının faydalarını etkileyebilir.
Yüksek sodyumlu i̇şlenmiş gıdalar: Bazı et ikameleri ve konserve ürünler gibi.
Ana faydalar
Dengeli vegan aralıklı oruç yemek planları, bitki bazlı beslenmeyi oruç dönemleriyle birleştirir. Vegan yemek planı, meyveler, sebzeler, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller üzerine odaklanarak, vegan yaşam tarzına uygun kapsamlı bir beslenme sunar. Aralıklı oruç ise yapılandırılmış yeme düzenlerine odaklanarak, yemek planlamasını çok daha kolay hale getirir.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
İşte oruç programınıza uygun vegan atıştırmalıklar:
- Guacamole ile çiğ sebzeler
- Bitkisel sütle hazırlanmış meyve smoothie'si
- Baharatlı kavrulmuş nohut
- Kuru yemiş ve tohum karışımı
- Tam tahıllı ekmek üzerine fındık ezmesi
- Deniz tuzlu edamame
- Fırında pişirilmiş lahana cipsi
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Öğle (12:00): Kinoa salatası, siyah fasulye, avokado, cherry domates, mısır ve lime sosu ile
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç badem ve bir orta boy elma
- Akşam (19:00): Brokoli, biber ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
2. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı dürüm, humus, salatalık, havuç ve karışık yeşilliklerle
- Atıştırmalık (15:00): Tahin ile havuç çubukları
- Akşam (19:00): Mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek ve karışık yeşillik salatası ile
3. Gün
- Öğle (12:00): Nohut ve sebze köri, basmati pirinci ile
- Atıştırmalık (15:00): Küçük bir muz ve bir avuç ceviz
- Akşam (19:00): Izgara sebze şişleri ve yanında kinoa
4. Gün
- Öğle (12:00): Nohut krutonları ile vegan Sezar salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık meyve ve birkaç parça bitter çikolata
- Akşam (19:00): Siyah fasulye salsa ve guacamole ile fırınlanmış tatlı patates
5. Gün
- Öğle (12:00): Kahverengi pirinç, fırınlanmış nohut, avokado, ıspanak ve tahin sosu ile Buddha kasesi
- Atıştırmalık (15:00): Humus ile dilimlenmiş biberler
- Akşam (19:00): Vegan chili ve yanında mısır ekmeği
6. Gün
- Öğle (12:00): Avokado, salatalık, havuç ve tofu ile sushi ruloları
- Atıştırmalık (15:00): Deniz tuzu ile edamame
- Akşam (19:00): Tempeh ve karnabahar pirinci ile sebze sotesi
7. Gün
- Öğle (12:00): Ispanak ve avokado salatası, kabak çekirdeği ve balsamik sos ile
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç kuru meyve ve kuruyemiş
- Akşam (19:00): Patlıcan ve nohut tagini, kuskus ile
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı