Aralıklı oruç yemek planı ile kilo kaybı
Açlık döngüsü yemek planı, yemek yeme penceresi sırasında kalori açığı oluşturmaya odaklanırken, sağlıklı gıdalarla besin dengesini korumayı amaçlar. Tokluk hissini artırmak için yüksek proteinli gıdalar, lif açısından zengin sebzeler ve tam tahıllar içerir; ayrıca sürdürülebilir enerji sağlamak için sağlıklı yağlar da eklenir. Bu, etkili ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur.
Yemek planı alışveriş listesi
Karışık yeşillikler
Kiraz domatesleri
Salatalıklar
Vinaigrette sosu
Elmalar
Bademler
Somon filetosu
Brokoli
Kinoa
Tam buğday lavaşları
Hindi dilimleri
Avokado
Marul
Domates
Yunan yoğurdu
Chia tohumları
Meyveler
Tofu
Karışık sebzeler
Kahverengi pirinç
Mercimek
Tam buğday ekmeği
Havuçlar
Humus
Karides
Limon
Zeytinler
Yemek planı genel bakış
Ara öğünler ile kilo verin ve birçok sağlık faydasından yararlanın. Bu yemek planı, ara öğünlerin yağ yakma potansiyelini artırmak için özel olarak hazırlanmıştır.
Besin açısından zengin, düşük kalorili yemekler içeren bu plan, sağlıklı ve dengeli bir diyeti korurken kilo verme hedeflerinize ulaşmanın etkili bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Kas kütlesini korumak ve tokluk hissi sağlamak için tavuk, hindi, balık ve tofu.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, ıspanak ve biber gibi sebzeler, düşük kalori ile besin değeri ve hacim sağlar.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, ölçülü tüketildiğinde tokluk hissi verir.
- Meyveler: Doğal tatlılık ve lif için böğürtlen, elma ve armut.
- Tam tahıllar: Ölçülü olarak, kinoa ve tam buğday ekmeği gibi seçenekler.
- Hidrasyon: Su, bitki çayları ve şekersiz kahve ile yeterli sıvı alımını sağlamak.
- Lifli gıdalar: Tok kalmaya yardımcı olmak, sindirimi desteklemek ve kan şekerini dengelemek için.
- Otlar ve baharatlar: Fazla kalori eklemeden lezzet katmak için.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek kalorili atıştırmalıklar: Kurabiyeler, pastalar ve şekerlemeler gibi.
- İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek ve makarna, kilo alımına katkıda bulunabilir.
- Kızartılmış yiyecekler: Yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
- İşlenmiş etler: Genellikle doymuş yağ ve sodyum açısından zengindir.
- Tam yağlı süt ürünleri: Özellikle peynir ve krema fazla tüketildiğinde.
- Şekerli içecekler: Soda, tatlandırılmış çay ve meyve suları.
- Alkol: Yüksek kalori içerebilir ve iştah kontrolünü etkileyebilir.
- Hızlı yiyecekler: Genellikle yüksek kalori, yağ ve sodyum içerir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yemek planı, kilo kaybı için tasarlanmış bir ara öğün diyeti, kalori açığı oluştururken besin yeterliliğini sağlamayı amaçlar. Açlık dönemleri ile yemek pencereleri arasında geçiş yaparak, dengeli öğünler sunar; bu öğünler yüksek protein ve lif içeren gıdalarla doludur, böylece tokluk hissini artırır. Bu beslenme düzeni, genel kalori alımını azaltmaya, kan şekerini düzenlemeye, metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakımını iyileştirmeye yardımcı olur; bu da etkili ve sürdürülebilir kilo kaybına katkıda bulunur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kilo verme hedeflerinizi desteklemek için bu düşük kalorili ve doyurucu atıştırmalıkları tercih edin:
- Fıstık ezmesi ile kereviz sapları
- Karışık orman meyveleri
- Humus ile havuç dilimleri
- Haşlanmış yumurta
- Hava ile patlatılmış patlamış mısır
- Tarçınlı sade Yunan yoğurdu
- Almond ezmesi ile elma dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Aralıklı Oruç 16/8 Yemek Planı ile Kilo Kaybı
1. Gün
- Öğle (12:00): Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve vinaigrette sosu ile
- Atıştırmalık (15:00): Orta boy bir elma ve bir avuç badem
- Akşam (19:00): Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile
2. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı dürüm, hindi, avokado, marul ve domates ile
- Atıştırmalık (15:00): Yunan yoğurdu, üzerine chia tohumu ve birkaç meyve ile
- Akşam (19:00): Karışık sebzelerle kızartılmış tofu ve kahverengi pirinç ile
3. Gün
- Öğle (12:00): Mercimek çorbası ve yanında tam tahıllı ekmek
- Atıştırmalık (15:00): Havuç ve salatalık çubukları, humus ile
- Akşam (19:00): Izgara karides, karışık yeşillik salatası ve limon-zeytinyağı sosu ile
4. Gün
- Öğle (12:00): Kinoa salatası, nohut, salatalık, biber ve beyaz peynir ile
- Atıştırmalık (15:00): Bir muz ve bir avuç ceviz
- Akşam (19:00): Fırında tavuk göğsü, kızarmış kuşkonmaz ve tatlı patates ile
5. Gün
- Öğle (12:00): Ton balığı salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytin ile
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık meyve ve birkaç badem
- Akşam (19:00): Sebzeli kızartma, tofu ve yanında kahverengi pirinç ile
6. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı ekmekle ızgara sebzeler ve humus
- Atıştırmalık (15:00): Orta boy bir portakal ve bir avuç kabak çekirdeği
- Akşam (19:00): Fırında morina balığı, sotelenmiş ıspanak ve kinoa ile
7. Gün
- Öğle (12:00): Ispanak ve mantar omleti, yanında tam tahıllı tost ile
- Atıştırmalık (15:00): Dilimlenmiş biberler ve guacamole
- Akşam (19:00): Izgara tavuk Sezar salatası, hafif sos ile ve kruton olmadan
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024