Aralıklı oruç yemek planı ile kilo kaybı
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Açlık döngüsü yemek planı, yemek yeme penceresi sırasında kalori açığı oluşturmaya odaklanırken, sağlıklı gıdalarla besin dengesini korumayı amaçlar. Tokluk hissini artırmak için yüksek proteinli gıdalar, lif açısından zengin sebzeler ve tam tahıllar içerir; ayrıca sürdürülebilir enerji sağlamak için sağlıklı yağlar da eklenir. Bu, etkili ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Lencse
Barna rizs
Fekete bab
Et ve beyaz et
Lazacfilé
Pulykaszeletek
Csirkemell
Tőkehalfilé
Garnélarák
Süt ürünleri ve yumurta
Sajt
Görög joghurt
Tojás
Feta sajt
Baharatlar, soslar ve yağlar
Vinaigrette öntet
Olívaolaj
Citrom
Paprika
Taze ürünler
Vegyes zöldségek
Cseresznyeparadicsom
Avokádó
Alma
Brokkoli
Répa
Uborka
Saláta
Bogyós gyümölcsök
Körte
Spárga
Zöldbab
Édesburgonya
Gomba
Grillezett zöldségek
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű szendvicskenyér
Teljes kiőrlésű pirítós
Bitkisel ürünler
Tofu
Humusz
Mandula
Dió
Tökmag
Yemek planı genel bakış
Ara öğünler ile kilo verin ve birçok sağlık faydasından yararlanın. Bu yemek planı, ara öğünlerin yağ yakma potansiyelini artırmak için özel olarak hazırlanmıştır.
Besin açısından zengin, düşük kalorili yemekler içeren bu plan, sağlıklı ve dengeli bir diyeti korurken kilo verme hedeflerinize ulaşmanın etkili bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Kas kütlesini korumak ve tokluk hissi sağlamak için tavuk, hindi, balık ve tofu.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, ıspanak ve biber gibi sebzeler, düşük kalori ile besin değeri ve hacim sağlar.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, ölçülü tüketildiğinde tokluk hissi verir.
Meyveler: Doğal tatlılık ve lif için böğürtlen, elma ve armut.
Tam tahıllar: Ölçülü olarak, kinoa ve tam buğday ekmeği gibi seçenekler.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve şekersiz kahve ile yeterli sıvı alımını sağlamak.
Lifli gıdalar: Tok kalmaya yardımcı olmak, sindirimi desteklemek ve kan şekerini dengelemek için.
Otlar ve baharatlar: Fazla kalori eklemeden lezzet katmak için.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Yüksek kalorili atıştırmalıklar: Kurabiyeler, pastalar ve şekerlemeler gibi.
İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek ve makarna, kilo alımına katkıda bulunabilir.
Kızartılmış yiyecekler: Yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içerir.
İşlenmiş etler: Genellikle doymuş yağ ve sodyum açısından zengindir.
Tam yağlı süt ürünleri: Özellikle peynir ve krema fazla tüketildiğinde.
Şekerli içecekler: Soda, tatlandırılmış çay ve meyve suları.
Alkol: Yüksek kalori içerebilir ve iştah kontrolünü etkileyebilir.
Hızlı yiyecekler: Genellikle yüksek kalori, yağ ve sodyum içerir.
Ana faydalar
Yemek planı, kilo kaybı için tasarlanmış bir ara öğün diyeti, kalori açığı oluştururken besin yeterliliğini sağlamayı amaçlar. Açlık dönemleri ile yemek pencereleri arasında geçiş yaparak, dengeli öğünler sunar; bu öğünler yüksek protein ve lif içeren gıdalarla doludur, böylece tokluk hissini artırır. Bu beslenme düzeni, genel kalori alımını azaltmaya, kan şekerini düzenlemeye, metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakımını iyileştirmeye yardımcı olur; bu da etkili ve sürdürülebilir kilo kaybına katkıda bulunur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 45%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kilo verme hedeflerinizi desteklemek için bu düşük kalorili ve doyurucu atıştırmalıkları tercih edin:
- Fıstık ezmesi ile kereviz sapları
- Karışık orman meyveleri
- Humus ile havuç dilimleri
- Haşlanmış yumurta
- Hava ile patlatılmış patlamış mısır
- Tarçınlı sade Yunan yoğurdu
- Almond ezmesi ile elma dilimleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Öğle (12:00): Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık ve vinaigrette sosu ile
- Atıştırmalık (15:00): Orta boy bir elma ve bir avuç badem
- Akşam (19:00): Fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile
2. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı dürüm, hindi, avokado, marul ve domates ile
- Atıştırmalık (15:00): Yunan yoğurdu, üzerine chia tohumu ve birkaç meyve ile
- Akşam (19:00): Karışık sebzelerle kızartılmış tofu ve kahverengi pirinç ile
3. Gün
- Öğle (12:00): Mercimek çorbası ve yanında tam tahıllı ekmek
- Atıştırmalık (15:00): Havuç ve salatalık çubukları, humus ile
- Akşam (19:00): Izgara karides, karışık yeşillik salatası ve limon-zeytinyağı sosu ile
4. Gün
- Öğle (12:00): Kinoa salatası, nohut, salatalık, biber ve beyaz peynir ile
- Atıştırmalık (15:00): Bir muz ve bir avuç ceviz
- Akşam (19:00): Fırında tavuk göğsü, kızarmış kuşkonmaz ve tatlı patates ile
5. Gün
- Öğle (12:00): Ton balığı salatası, karışık yeşillikler, avokado ve zeytin ile
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık meyve ve birkaç badem
- Akşam (19:00): Sebzeli kızartma, tofu ve yanında kahverengi pirinç ile
6. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı ekmekle ızgara sebzeler ve humus
- Atıştırmalık (15:00): Orta boy bir portakal ve bir avuç kabak çekirdeği
- Akşam (19:00): Fırında morina balığı, sotelenmiş ıspanak ve kinoa ile
7. Gün
- Öğle (12:00): Ispanak ve mantar omleti, yanında tam tahıllı tost ile
- Atıştırmalık (15:00): Dilimlenmiş biberler ve guacamole
- Akşam (19:00): Izgara tavuk Sezar salatası, hafif sos ile ve kruton olmadan
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı