Aralıklı oruç yemek planı kolesterolü düşürmek için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kolesterolü düşürmeye yönelik intermittent fasting yemek planı, yemek yeme dönemlerinde kalp sağlığına uygun gıdalara odaklanır. Bu plan, yüksek lif içeren meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin sağlıklı yağlar içerir. Amaç, LDL kolesterolü azaltmak ve HDL kolesterolü artırmaktır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Quinoa
Csicseriborsó
Barna rizs
Lencse
Fekete bab
Kukorica
Karfiolrizs
Teljes kiőrlésű wrapek
Teljes kiőrlésű kenyér
Kukoricakenyér keverék
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Hummusz
Guacamole
Étcsokoládé
Dió
Süt ürünleri ve yumurta
Mozzarella sajt
Feta sajt
Tojás
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Balsamikus glazúr
Pesto
Paradicsomszósz
Koriander
Lime
Taze ürünler
Uborka
Cseresznyeparadicsom
Avokádó
Citrom
Reszelt sárgarépa
Vegyes zöldsaláta
Vegyes zöldségek
Paprika
Spenót
Gomba
Padlizsán
További zöldségek töltéshez
Fırın ürünleri
Teljes kiőrlésű pirítós
Bitkisel ürünler
Tofu
Yemek planı genel bakış
Kolesterolü düşüren yiyeceklerin tadını çıkarın ve kolesterolü düşürmek için aralıklı oruç yemek planı ile tanışın. Bu plan, aralıklı orucu, kalp sağlığına uygun besinlerle birleştiriyor.
Kalp dostu yağlar, lif açısından zengin gıdalar ve yağsız proteinlere vurgu yaparak, kolesterol seviyelerini desteklemeyi ve kalp hastalığı riskini doğal yollarla azaltmayı hedefliyor.
Yenilecek yiyecekler
Yüksek lifli gıdalar: Yulaf, tam buğday ekmeği, meyveler ve sebzeler LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olur.
Omega-3 zengini gıdalar: Somon gibi yağlı balıklar, ceviz ve keten tohumu.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, chia tohumu ve ay çekirdeği sağlıklı yağlar için idealdir.
Baklagiller: Fasulye ve mercimek bitkisel protein ve lif kaynağıdır.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado kalp sağlığı için faydalıdır.
Düşük yağlı süt ürünleri veya alternatifleri: Yunan yoğurdu ve badem sütü tercih edilebilir.
Yağsız protein: Tavuk göğsü, hindi ve bitkisel proteinler.
Bol su ve bitki çayları: Yeşil çay, kolesterolü düşürmeye, kan şekerini kontrol etmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Trans yağlar: Bazı işlenmiş gıdalarda ve hamur işlerinde bulunur.
Doymuş yağlar: Yağlı et parçaları ve yüksek yağlı süt ürünlerinin tüketimini azaltın.
Kızartılmış yiyecekler: Genellikle sağlıksız yağlar açısından zengindir.
İşlenmiş etler: Sosis ve şarküteri ürünleri gibi.
Rafine karbonhidratlar ve şekerler: Beyaz ekmek ve şekerli tatlılar gibi.
Yüksek sodyumlu gıdalar: Yüksek tansiyona katkıda bulunabilir.
Alkol: Kolesterol seviyelerini etkileyebileceği için alımını sınırlayın.
Tam yağlı süt ürünleri: Özellikle yüksek doymuş yağ alımına katkıda bulunuyorsa.
Ana faydalar
Kolesterolü düşürmeye yönelik aralıklı oruç yemek planı, lif açısından zengin meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar gibi kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olan gıdaları içerir. Bu plan, bu gıdaların kolesterolü düşürücü faydalarını aralıklı oruç uygulamasının metabolik avantajlarıyla birleştirerek, kardiyovasküler sağlığı destekler ve kilo vermeye yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 15%
Yağ: 30%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Kolesterol yönetimi için yemek saatlerinizde bu kalp dostu atıştırmalıkları tercih edin:
- Dilimlenmiş muzlu yulaf ezmesi
- Badem ve ceviz
- Elma dilimleri ile badem ezmesi
- Avokadolu tam tahıllı tost
- Edamame fasulyeleri
- Fırında tatlı patates dilimleri
- Ketentohumu ile yoğurt
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Öğle (12:00): Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, dilimlenmiş badem ve meyvelerle süslenmiş
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç ceviz ve bir orta boy elma
- Akşam (19:00): Izgara somon, yanında buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa
2. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı ekmekte hindi, avokado, marul ve domatesli sandviç
- Atıştırmalık (15:00): Havuç dilimleri ve humus
- Akşam (19:00): Karışık sebzelerle kızartılmış tofu ve kahverengi pirinç
3. Gün
- Öğle (12:00): Mercimek çorbası, yanında tam tahıllı ekmek ve karışık yeşillik salatası
- Atıştırmalık (15:00): Yunan yoğurdu ve bir avuç ahududu
- Akşam (19:00): Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, yanında kızarmış brüksel lahanası ve bir salata
4. Gün
- Öğle (12:00): Nohut, salatalık, biber ve limon-zeytinyağı sosuyla yapılan kinoa salatası
- Atıştırmalık (15:00): Küçük bir portakal ve bir avuç badem
- Akşam (19:00): Izgara karides, büyük bir salata ile zeytinyağı ve limon sosu
5. Gün
- Öğle (12:00): Karışık yeşillik ve avokado ile ton balığı salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık meyve ve birkaç parça bitter çikolata
- Akşam (19:00): Tofu ile sebze sotesi ve karnabahar pirinci
6. Gün
- Öğle (12:00): Izgara sebzeler ve humus ile tam tahıllı dürüm
- Atıştırmalık (15:00): Biber dilimleri ve guacamole
- Akşam (19:00): Fırında pişirilmiş morina balığı, yanında buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve küçük bir tatlı patates
7. Gün
- Öğle (12:00): Ispanak ve mantar omleti, yanında tam tahıllı tost
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık kuruyemiş ve kuru meyve
- Akşam (19:00): Hafif soslu ızgara tavuk Sezar salatası, kruton olmadan
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı