Aralıklı oruç yemek planı kolesterolü düşürmek için
Kolesterolü düşürmeye yönelik intermittent fasting yemek planı, yemek yeme dönemlerinde kalp sağlığına uygun gıdalara odaklanır. Bu plan, yüksek lif içeren meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin sağlıklı yağlar içerir. Amaç, LDL kolesterolü azaltmak ve HDL kolesterolü artırmaktır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kinoa
Kiraz domates
Salatalık
Avokado
Yunan yoğurdu
Yaban mersini
Portakal
Tofu
Karışık sebzeler
Kahverengi pirinç
Tam tahıllı dürümler
Humus
Havuç
Karışık yeşillikler
Mercimek
Tam tahıllı ekmek
Siyah fasulye
Dolmalık biber
Feta peyniri
Yumurta
Somon fileto
Yemek planı genel bakış
Kolesterolü düşüren yiyeceklerin tadını çıkarın ve kolesterolü düşürmek için aralıklı oruç yemek planı ile tanışın. Bu plan, aralıklı orucu, kalp sağlığına uygun besinlerle birleştiriyor.
Kalp dostu yağlar, lif açısından zengin gıdalar ve yağsız proteinlere vurgu yaparak, kolesterol seviyelerini desteklemeyi ve kalp hastalığı riskini doğal yollarla azaltmayı hedefliyor.
Yenilecek yiyecekler
- Yüksek lifli gıdalar: Yulaf, tam buğday ekmeği, meyveler ve sebzeler LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olur.
- Omega-3 zengini gıdalar: Somon gibi yağlı balıklar, ceviz ve keten tohumu.
- Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, chia tohumu ve ay çekirdeği sağlıklı yağlar için idealdir.
- Baklagiller: Fasulye ve mercimek bitkisel protein ve lif kaynağıdır.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado kalp sağlığı için faydalıdır.
- Düşük yağlı süt ürünleri veya alternatifleri: Yunan yoğurdu ve badem sütü tercih edilebilir.
- Yağsız protein: Tavuk göğsü, hindi ve bitkisel proteinler.
- Bol su ve bitki çayları: Yeşil çay, kolesterolü düşürmeye, kan şekerini kontrol etmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Trans yağlar: Bazı işlenmiş gıdalarda ve hamur işlerinde bulunur.
- Doymuş yağlar: Yağlı et parçaları ve yüksek yağlı süt ürünlerinin tüketimini azaltın.
- Kızartılmış yiyecekler: Genellikle sağlıksız yağlar açısından zengindir.
- İşlenmiş etler: Sosis ve şarküteri ürünleri gibi.
- Rafine karbonhidratlar ve şekerler: Beyaz ekmek ve şekerli tatlılar gibi.
- Yüksek sodyumlu gıdalar: Yüksek tansiyona katkıda bulunabilir.
- Alkol: Kolesterol seviyelerini etkileyebileceği için alımını sınırlayın.
- Tam yağlı süt ürünleri: Özellikle yüksek doymuş yağ alımına katkıda bulunuyorsa.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kolesterolü düşürmeye yönelik aralıklı oruç yemek planı, lif açısından zengin meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar gibi kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olan gıdaları içerir. Bu plan, bu gıdaların kolesterolü düşürücü faydalarını aralıklı oruç uygulamasının metabolik avantajlarıyla birleştirerek, kardiyovasküler sağlığı destekler ve kilo vermeye yardımcı olur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Kolesterol yönetimi için yemek saatlerinizde bu kalp dostu atıştırmalıkları tercih edin:
- Dilimlenmiş muzlu yulaf ezmesi
- Badem ve ceviz
- Elma dilimleri ile badem ezmesi
- Avokadolu tam tahıllı tost
- Edamame fasulyeleri
- Fırında tatlı patates dilimleri
- Ketentohumu ile yoğurt
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Aralıklı Oruç 16/8 Yemek Planı ile Kolesterolü Düşürme
1. Gün
- Öğle (12:00): Badem sütü ile yapılan yulaf ezmesi, dilimlenmiş badem ve meyvelerle süslenmiş
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç ceviz ve bir orta boy elma
- Akşam (19:00): Izgara somon, yanında buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa
2. Gün
- Öğle (12:00): Tam tahıllı ekmekte hindi, avokado, marul ve domatesli sandviç
- Atıştırmalık (15:00): Havuç dilimleri ve humus
- Akşam (19:00): Karışık sebzelerle kızartılmış tofu ve kahverengi pirinç
3. Gün
- Öğle (12:00): Mercimek çorbası, yanında tam tahıllı ekmek ve karışık yeşillik salatası
- Atıştırmalık (15:00): Yunan yoğurdu ve bir avuç ahududu
- Akşam (19:00): Fırında pişirilmiş tavuk göğsü, yanında kızarmış brüksel lahanası ve bir salata
4. Gün
- Öğle (12:00): Nohut, salatalık, biber ve limon-zeytinyağı sosuyla yapılan kinoa salatası
- Atıştırmalık (15:00): Küçük bir portakal ve bir avuç badem
- Akşam (19:00): Izgara karides, büyük bir salata ile zeytinyağı ve limon sosu
5. Gün
- Öğle (12:00): Karışık yeşillik ve avokado ile ton balığı salatası
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık meyve ve birkaç parça bitter çikolata
- Akşam (19:00): Tofu ile sebze sotesi ve karnabahar pirinci
6. Gün
- Öğle (12:00): Izgara sebzeler ve humus ile tam tahıllı dürüm
- Atıştırmalık (15:00): Biber dilimleri ve guacamole
- Akşam (19:00): Fırında pişirilmiş morina balığı, yanında buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve küçük bir tatlı patates
7. Gün
- Öğle (12:00): Ispanak ve mantar omleti, yanında tam tahıllı tost
- Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık kuruyemiş ve kuru meyve
- Akşam (19:00): Hafif soslu ızgara tavuk Sezar salatası, kruton olmadan
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024