Aralıklı oruç yemek planı vejetaryen

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Vejetaryenler için aralıklı oruç yemek planı, yeme pencereleri sırasında çeşitli bitki bazlı gıdalar içermektedir. Öğünler, sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar açısından zengin olup, vejetaryenlerin yeterli protein, vitamin, mineral alımını sağlamaktadır. Ayrıca, vejetaryen diyetinin sunduğu birçok sağlık faydasından da yararlanılmaktadır.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Quinoa

Barna rizs

Basmati rizs

Lencse

Csicseriborsó

Fekete bab

Kukorica

Édesburgonya

Kuszkusz

Karfiolrizs

Edamame

Tempeh

Szárított gyümölcsök és magvak

Tökmag

Fırın malzemeleri

Teljes kiőrlésű wrapek

Kukoricakenyér keverék

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Humusz

Tahini

Vegán Caesar öntet

Guacamole hozzávalói

Salsa hozzávalói

Baharatlar, soslar ve yağlar

Fűszerkeverékek

Balsamikus vinaigrette

Taze ürünler

Avokádó

Cseresznyeparadicsom

Brokkoli

Paprika

Uborka

Sárgarépa

Vegyes zöldségek

Szeletelt paprika

Spenót

Padlizsán

Bitkisel ürünler

Tofu

Vegán chili hozzávalói

Buddha tál hozzávalói

Sushi hozzávalói

Yemek planı genel bakış

Vejetaryen aralıklı oruç uygulamasının gücünü keşfedin; vejetaryenler için aralıklı oruç yemek planı. Bu plan, vejetaryen beslenmeyi aralıklı oruç zamanlama yapısıyla birleştiriyor.

Bol sebze, meyve ve tam tahıl içeren bu plan, aralıklı oruç kuralları çerçevesinde dengeli ve tatmin edici bir vejetaryen beslenme yaklaşımı sunuyor. Bu vejetaryen diyet için aralıklı oruç yemek planı, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize, kalp sağlığınızı desteklemenize ve olası kronik hastalıkları önlemenize yardımcı olabilir.

Aralıklı oruç yemek planı vejetaryenürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Bitkisel proteinler: Mercimek, nohut ve tofu protein kaynaklarıdır.
Tam tahıllar: Kinoa, arpa ve esmer pirinç lif ve enerji için idealdir.
Sağlıklı yağlar: Kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı temel yağ asitleri sağlar.
Süt veya bitki bazlı alternatifler: Yunan yoğurdu, badem sütü veya soya sütü kalsiyum için faydalıdır.
Meyve ve sebzeler: Besin ve lif açısından zengin geniş bir çeşitlilik.
Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, keten tohumu ve chia tohumu atıştırmalık olarak ve ek besinler için idealdir.
Hidrasyon: Bol su, bitki çayları ve doğal meyve suları tüketin.
Yumurta: Laktovejetaryen iseniz, iyi bir protein ve besin kaynağıdır.

✅İpucu

Bitkisel temelli diyetinizde yeterli protein aldığınızdan emin olun. Yemek saatlerinizde tofu, tempeh ve mercimek gibi protein kaynaklarını dahil etmeyi unutmayın.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş vejetaryen gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve koruyucu madde içerir.
rafine tahıllar: Beyaz ekmek ve makarna, daha az besin değeri sunar.
Yüksek şekerli atıştırmalıklar: Şekerlemeler ve tatlılar.
Kızartılmış vejetaryen gıdalar: Sağlıksız yağlar açısından zengindir.
Aşırı süt ürünleri: Özellikle yüksek yağlı peynirler ve kremler.
Yapay tatlandırıcılar: Birçok düşük kalorili işlenmiş gıda içinde bulunur.
Alkol: Metabolik sağlığı bozabilir ve oruç faydalarını etkileyebilir.
Yüksek sodyumlu i̇şlenmiş gıdalar: Konserve çorbalar ve sebze burgerleri gibi.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Dengeli vejetaryen yemek planı, aralıklı oruç uygulamasıyla birlikte çeşitli bitkisel gıdaları içerir. Meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve bitkisel proteinler gibi besinler, vejetaryen beslenme tercihlerine uygun dengeli ve besleyici bir diyet sağlamak için bir araya getirilmiştir. Bu yemek planı, aralıklı oruç düzeni ile uyumlu bir şekilde tasarlanmıştır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 10%

Yağ: 35%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Kinoalı, nohutlu ve salatalıklı bir vejetaryen diyeti için temel gıdalardır ve toplu alındığında veya mevsiminde daha uygun fiyatlı olabilirler. Avokado, limon ve zeytinyağı ise lezzet ve besin değeri katmak için gereklidir ve büyük miktarlarda alındığında daha ekonomik hale gelir. Tofu, karışık sebzeler ve kahverengi pirinç de toplu alındığında maliyet açısından avantajlıdır. Kendi humusunuzu ve vejetaryen chili'nizi yapmayı düşünerek tasarruf edebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Aralıklı oruç için uygun ve vejetaryen dostu atıştırmalıklar:

Havuç çubukları ile humus
Karışık kuruyemiş ve bal ile yoğurt
Chia tohumları serpilmiş meyve salatası
Avokado ve domates ile pirinç kekleri
Ananas ile lor peyniri
Fırında tatlı patates kızartması
Sebze çorbası

Besin eksikliklerine dikkat ederek ve dengeli bir diyetle vejetaryen oruç tutmayı güvenli bir şekilde uygulamak önemlidir. Baklagiller, meyve ve sebzeler ile zenginleştirilmiş bir beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu çeşitli besin maddelerini sağlar. Tam tahıllar, lif ve enerji açısından zengin bir kaynak sunar. Ayrıca, çeşitli tohumlar ve kuruyemişler, sağlıklı yağ asitleri ve ek protein sağlayarak oruç dönemlerinde sağlığın korunmasına yardımcı olur.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Öğle (12:00): Nohut, salatalık, cherry domates, avokado ve limon-zeytinyağı sosu ile kinoa salatası
Atıştırmalık (15:00): Bir avuç yaban mersini ile Yunan yoğurdu
Akşam (19:00): Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu

2. Gün

Öğle (12:00): Hummus, rendelenmiş havuç, salatalık ve karışık yeşilliklerle tam tahıllı dürüm
Atıştırmalık (15:00): Orta boy bir elma ve bir avuç badem
Akşam (19:00): Tam tahıllı ekmek ve karışık yeşillik salatası ile mercimek çorbası

3. Gün

Öğle (12:00): Mısır, domates ve kişniş-limon sosu ile avokado ve siyah fasulye salatası
Atıştırmalık (15:00): Hummus ile havuç çubukları
Akşam (19:00): Yanında kinoa ile ızgara sebze şişleri

4. Gün

Öğle (12:00): Taze mozzarella, domates, fesleğen ve balsamik sos ile Caprese salatası
Atıştırmalık (15:00): Küçük bir muz ve bir avuç ceviz
Akşam (19:00): Tofu ile sebze sote ve karnabahar pirinci

5. Gün

Öğle (12:00): Zeytin, salatalık, domates ve beyaz peynir ile Yunan salatası
Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık meyve ve birkaç parça bitter çikolata
Akşam (19:00): Domates sosu ile fırınlanmış patlıcan ve karışık yeşillik

6. Gün

Öğle (12:00): Izgara sebzeler ve pesto ile tam tahıllı sandviç
Atıştırmalık (15:00): Guacamole ile biber dilimleri
Akşam (19:00): Yanında mısır ekmeği ile vejetaryen chili

7. Gün

Öğle (12:00): Yanında tam tahıllı tost ile ıspanak ve mantar omleti
Atıştırmalık (15:00): Bir avuç karışık kuruyemiş ve kuru meyve
Akşam (19:00): Quinoa, siyah fasulye ve sebzelerle doldurulmuş biberler

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!