Asit reflüsü için 7 günlük yemek planı

Asit reflü ile mi mücadele ediyorsunuz ve rahatlatıcı bir diyet mi arıyorsunuz? Asit reflü için 7 günlük yemek planımız, rahatsızlığı hafifletmeyi hedefliyor. Reflü dostu öğünler hazırlamanıza yardımcı olacağız ve midenizi rahatlatacak bir alışveriş listesi oluşturmayı göstereceğiz. Rahatlık ve sağlık için yiyelim!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yulaf ezmesi

Muz

Öğütülmüş keten tohumu

Izgara tavuk göğsü

Brokoli

Kahverengi pirinç

Fırında somon

Kinoa

Kızarmış kuşkonmaz

Yunan yoğurdu

Bal

Çırpılmış yumurta

Ispanak

Tam tahıllı tost

Hindi

Avokado

Tam tahıllı tortilla

Tofu

Karışık sebzeler

Badem

Karışık meyveler

Zeytinyağı sosu

Izgara morina

Kızarmış kabak

Muz

Protein tozu

Mercimek çorbası

Karışık yeşillikler

Izgara karides

Salatalık

Havuç çubukları

Humus

Chia tohumu

Nohut

Dolmalık biber

Limon-tahin sosu

Kahverengi pirinç ile sebzeli dana sote

Akçaağaç şurubu

Badem ezmesi

Portobello mantarları

Dilimlenmiş salatalık

Tzatziki

Gece bekletilen yulaf

Ceviz

Izgara somon

Hafif vinaigrette

Fırında tavuk göğsü

Kızarmış tatlı patates

Yeşil fasulye

Kavun dilimleri

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Asit reflü ile mi savaşıyorsunuz? Asit reflüsü için hazırladığımız 7 günlük yemek planı, rahatsızlığı hafifletmeyi amaçlıyor. Reflü dostu yemekler içeren bu plan, baharatlı ve yağlı yiyecekler gibi yaygın tetikleyicilerden kaçınıyor.

Bu plan, her öğünün midenize nazik olmasını sağlayarak, rahatsızlık yaşamadan iyi beslenmek üzerine kurulu.

Asit reflüsü için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yüksek lifli gıdalar: Sindirimi iyileştirmek ve belirtileri azaltmak için tam tahıllar, sebzeler ve meyveler.
Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, hindi, balık ve tofu, reflüyü tetikleme olasılığı daha düşük olan seçeneklerdir.
Asidik olmayan meyveler: Elma, armut ve kavun gibi meyveler, daha az asidik ve mideye daha nazik.
Sebzeler: Yeşil fasulye, brokoli, kuşkonmaz ve karnabahar düşük asit içeriğine sahiptir.
Alkali gıdalar: Muz, badem ve marul gibi gıdalar mide asidini nötralize etmeye yardımcı olabilir.
Zencefil: Sindirim rahatsızlıkları için doğal bir çözüm ve asit azaltımına yardımcı olabilir.
Su ve bitki çayları: Kafeinsiz içecekler, asit reflü belirtilerini artırmaz.

✅ İpucu

Akşamları baharatlı ve asidik yiyeceklerden kaçınmak, gece asit reflüsü belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Baharatlı yiyecekler: Asit reflü belirtilerini tetikleyebilir ve kötüleştirebilir.
Asidik meyveler: Portakal, limon ve greyfurt gibi meyveler yüksek asit içerir.
Domates ve domates bazlı ürünler: Asidik yapıları reflü belirtilerine yol açabilir.
Yağlı yiyecekler: Kızartmalar, yüksek yağlı süt ürünleri ve yağlı etler sindirimi yavaşlatarak reflü riskini artırır.
Sarımsak ve soğan: Sağlıklı olmalarına rağmen, bazı insanlarda reflüyü artırabilir.
Çikolata: Kafein ve diğer uyarıcılar içerdiği için reflüyü tetikleyebilir.
Kafein ve alkol: Özofagus sfinkterini gevşeterek reflüye neden olabilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Asit reflü için 7 günlük yemek planı, asit reflü semptomlarını tetikleyebilecek gıdaların tüketimini en aza indirmeye odaklanmaktadır. Bu plan, yağsız proteinler, narenciye olmayan meyveler ve asidik olmayan sebzeler gibi düşük asitli ve baharatsız seçenekleri vurgulamaktadır. Yaygın tetikleyicilerden kaçınarak ve alkali gıdaları dahil ederek, bu plan bireylerin asit reflü semptomlarını yönetmelerine ve sindirim konforunu artırmalarına yardımcı olmaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Asit reflüsü dostu bir yemek planı oluştururken, kahverengi pirinç, yulaf ve kinoa gibi tam gıdaları toptan almak öncelikli olmalıdır. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih etmek, maliyet etkinliği ve tazelik açısından faydalıdır. Daha büyük et ve tavuk parçaları alarak bunları porsiyonlayıp dondurmak, ileride kullanım için tasarruf sağlar. Tavuk, somon ve karışık sebzeler gibi çok yönlü malzemeleri birden fazla yemekte kullanmak da önemlidir. Hummus, soslar ve smoothieler gibi ürünleri evde yapmak, maliyetleri düşürmeye yardımcı olur. Kuruyemiş, tohum ve baklagilleri toptan almak da harcamaları azaltabilir. Alınan tüm malzemelerin kullanıldığı yemek planları oluşturmak, israfı en aza indirmeye yardımcı olur.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Asit reflüsü olanlar için mideye iyi gelen atıştırmalıklar:

Muz veya kavun dilimleri
Badem sütü ile yulaf ezmesi
Izgara tavuk şeritleri
Pirinç kekleri
Küçük bir miktar tereyağı ile fırınlanmış patates
Havuç ve salatalık dilimleri
Zencefil çayı

Daha fazla besin nasıl alınır?

Asit reflüsünü yönetmek, semptomları tetikleyen yiyecek ve içeceklerden kaçınmayı içerir. Baharatlı yiyecekler, çikolata, kafein ve domates ile narenciye gibi asidik gıdaların alımını azaltın. Bunun yerine, yulaf ezmesi, muz, kavun ve hindi veya tavuk gibi yağsız proteinler gibi yumuşak ve asidik olmayan gıdaları tercih edin. Büyük öğünlerden kaçının ve midenizi aşırı yüklememek için daha küçük, sık öğünler yemeye çalışın.

Yemek planı önerisi

Asit Reflüsü İçin 7 Günlük Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Muz dilimleri ve öğütülmüş keten tohumu serpilmiş yulaf ezmesi
Öğle: Buharda pişirilmiş brokoli ve kahverengi pirinç ile ızgara tavuk göğsü
Akşam: Kinoa ve fırınlanmış kuşkonmaz ile pişirilmiş somon
Atıştırmalık: Bal ile tatlandırılmış Yunan yoğurdu

Kalori: 1850 Yağ: 60g Karbonhidrat: 210g Protein: 120g

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak ile çırpılmış yumurta ve tam tahıllı tost
Öğle: Tam tahıllı tortilla ile hindi ve avokado sarma
Akşam: Karışık sebzeler ve kahverengi pirinç ile sotelenmiş tofu
Atıştırmalık: Badem

Kalori: 1800 Yağ: 65g Karbonhidrat: 200g Protein: 110g

3. Gün

Kahvaltı: Karışık meyveler ve bal ile tatlandırılmış Yunan yoğurdu
Öğle: Izgara tavuk ve zeytinyağı soslu ıspanak ve lahana salatası
Akşam: Fırınlanmış morina balığı, kızartılmış kabak ve kinoa
Atıştırmalık: Muz

Kalori: 1850 Yağ: 58g Karbonhidrat: 215g Protein: 115g

4. Gün

Kahvaltı: Muz, badem sütü ve bir ölçek protein tozu ile smoothie
Öğle: Karışık yeşillikler ile mercimek çorbası
Akşam: Kinoa ve salatalık salatası ile ızgara karides
Atıştırmalık: Hummus ile havuç çubukları

Kalori: 1800 Yağ: 60g Karbonhidrat: 205g Protein: 110g

5. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ve dilimlenmiş çilek ile chia pudingi
Öğle: Nohut, biber ve limon-tahini soslu kinoa salatası
Akşam: Çeşitli sebzeler ve kahverengi pirinç ile sote edilmiş dana eti
Atıştırmalık: Akçaağaç şurubu ile tatlandırılmış Yunan yoğurdu

Kalori: 1900 Yağ: 65g Karbonhidrat: 220g Protein: 120g

6. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı tost üzerine badem ezmesi ve dilimlenmiş muz
Öğle: Tam tahıllı tortilla ile humus ve sebze sarma
Akşam: Fırınlanmış portobello mantarları, kuşkonmaz ve kahverengi pirinç
Atıştırmalık: Tzatziki ile dilimlenmiş salatalık

Kalori: 1850 Yağ: 63g Karbonhidrat: 215g Protein: 115g

7. Gün

Kahvaltı: Badem sütü, chia tohumları ve yaban mersini ile gece yulafı
Öğle: Ispanak ve ceviz salatası ile ızgara somon ve hafif sos
Akşam: Fırınlanmış tavuk göğsü, kızarmış tatlı patates ve yeşil fasulye
Atıştırmalık: Karpuz dilimleri

Kalori: 1900 Yağ: 62g Karbonhidrat: 225g Protein: 120g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.