Asya yemek planı diyet için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Asya yemek planı, diyet yaparken zengin Asya mutfağının lezzetlerini kaloriye dikkat ederek bir araya getirir. Bu plan, lif açısından zengin sebzeler, yağsız proteinler ve kontrollü porsiyonlarda tam tahıllar içerir. Öğünler, kilo vermeye yardımcı olurken gerekli besin maddelerini sağlamak için dikkatlice dengelenmiştir.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Szezámmag
Chia mag
Tökmag
Mandula
Mandulavaj
Baharatlar, soslar és yağlar
Hoisin szósz
Szója-gyömbér öntet
Citromfű
Kókuszolaj
Et és beyaz et
Lazac
Csirkemell
Marha
Sertésszelet
Süt ürünleri és yumurta
Görög joghurt
Sajt
Tojás
Paneer
Balık és deniz ürünleri
Makréla
Sashimi
Taze ürünler
Spenót
Gomba
Lime
Avokádó
Uborka
Hagyma
Paradicsom
Zöld chili
Cukkini
Brokkoli
Padlizsán
Zeller
Vegyes zöldségek
Bogyós gyümölcsök
Vegyes bogyók
Atıştırmalıklar és tatlılar
Humusz
Tengeri algás snack
Kimchi
Bitkisel ürünler
Tofu
Kókusztej
Yemek planı genel bakış
Asya yemek planı, diyet yapma sürecine keyifli bir yaklaşım sunar. Kalori kontrolünü sağlarken, porsiyon boyutları ve besleyici içeriklerin dengeli bir şekilde bir araya geldiği lezzetli Asya tarzı yemekler sunar.
Taze sebze ve yağsız proteinlere vurgu yaparak, bu plan diyet yapmayı hem etkili hem de keyifli hale getirir.
Yenilecek yiyecekler
Düşük kalorili sebzeler: Buharda pişirilmiş veya çorbalarda kullanılan brokoli, bok choy ve mantar.
Yağsız proteinler: Izgara balık, tavuk göğsü, tofu ve yumurta beyazları.
Karmaşık karbonhidratlar: Küçük porsiyonlarda kahverengi pirinç ve tam buğday makarnası.
Meyveler: Düşük kalorili tatlılık için papaya, karpuz ve böğürtlen.
Sağlıklı yağlar: Bir avuç kuruyemiş ve tohum, salatalar için zeytinyağı.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve şekersiz yeşil çay.
Hafif süt ürünleri: Yağsız süt ve düşük yağlı yoğurt.
Baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet katmak için zerdeçal, zencefil ve sarımsak gibi baharatlar kullanın.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Kızartılmış gıdalar: Tempura ve bahar ruloları gibi derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının.
Yüksek şekerli gıdalar: Hamur işleri, tatlı çörekler ve şekerli soslar.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz pirinç ve beyaz ekmek tüketimini azaltın.
Yüksek yağlı etler: Domuz yağı, ördek ve diğer yağlı etleri sınırlayın.
Tam yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt ve krema fazla kalori ekleyebilir.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli çaylar ve gazlı içecekler.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Kalori açısından yoğun ve doyurucu olmayan cips ve kurabiyeler.
Alkol: Boş kalori kaynağı olup kilo verme çabalarını olumsuz etkileyebilir.
Ana faydalar
Asya yemek planı, kilo vermeye yönelik dengeli bir yaklaşım sunarak, besin açısından zengin ve düşük kalorili gıdalara odaklanır. Bu plan, çeşitli sebzeler, balık ve tofu gibi yağsız protein kaynakları ile lif açısından zengin tam tahılları içerir. Yemekler, kalori açısından zengin soslara ihtiyaç duymadan, otlar ve baharatlarla tatlandırılır; bu da sürdürülebilir kilo kaybına yardımcı olur.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Diyetinize yardımcı olacak bu Asya atıştırmalıklarını tercih edin:
- Limon kabuğu ile buharda pişirilmiş kuşkonmaz
- Fırında pişirilmiş lahana cipsleri
- Deniz yosunu atıştırmalıkları
- Baharatlı salatalık salatası
- Soğuk mango dilimleri
- Yeşil çay
- Wakame ile miso çorbası
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Sebzeli Miso Çorbası ve Tofu (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 6g)
- Öğle: Kahverengi Pirinç, Salatalık, Avokado ve Deniz Yosunu ile Sushi Kasesi (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Edamame Fasulyesi (kalori: 100, protein: 8g, karbonhidrat: 9g, yağ: 4g)
- Akşam: Izgara Tavuk, Buharda Pişirilmiş Bok Choy ve Karnabahar Pirinci (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve Mantar ile Çırpılmış Yumurta (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
- Öğle: Tofu ve Kahverengi Pirinç ile Sebze Kızartması (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Atıştırmalık: Hummus ile Dilimlenmiş Salatalık ve Havuç (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
- Akşam: Fırında Pişirilmiş Morina Balığı ve Kızartılmış Yeşillikler (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)
3. Gün
- Kahvaltı: Badem Sütü ve Meyveler ile Yulaf Ezmesi (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
- Öğle: Karides ve Taze Sebzeler ile Vietnam Usulü Yaz Ruloları (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
- Atıştırmalık: Küçük Bir Elma (kalori: 80, protein: 0g, karbonhidrat: 20g, yağ: 0g)
- Akşam: Sebzeli ve Tofulu Tay Yeşil Köri (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı: Avokado ile Tam Tahıllı Tost (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
- Öğle: Sebzeler, Kahverengi Pirinç ve Kızarmış Yumurta ile Kore Usulü Bibimbap (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
- Atıştırmalık: Bal ile Biraz Yunan Yoğurdu (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 18g, yağ: 4g)
- Akşam: Karışık Sebzeler ile Kızartılmış Karides (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)
5. Gün
- Kahvaltı: Badem Sütü ile Chia Tohumu Puding (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
- Öğle: Edamame, Salatalık ve Havuç ile Japon Soba Noodle Salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
- Atıştırmalık: Bir Avuç Badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Ispanak ile Hint Usulü Mercimek Dalı, Karnabahar Pirinci Üzerinde (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, Muz, Badem Sütü ve Protein Tozu ile Smoothie (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
- Öğle: Tofu ile Çin Sebze Kızartması ve Yanında Kahverengi Pirinç (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
- Atıştırmalık: Taze Meyve Salatası (kalori: 100, protein: 1g, karbonhidrat: 25g, yağ: 0g)
- Akşam: Izgara Patlıcan ve Biber Salatası, Susam Tohumları ile (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
7. Gün
- Kahvaltı: Soğan, Domates ve Biber ile Sebzeli Omlet (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
- Öğle: Karışık Sebzeli Sushi ve Yanında Miso Çorbası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 5g)
- Atıştırmalık: Kurutulmuş Deniz Yosunu Atıştırmalıkları (kalori: 50, protein: 2g, karbonhidrat: 5g, yağ: 2g)
- Akşam: Quinoa Üzerinde Tay Sebze Köri (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı