Asya yemek planı diyet için

Asya yemek planı, diyet yaparken zengin Asya mutfağının lezzetlerini kaloriye dikkat ederek bir araya getirir. Bu plan, lif açısından zengin sebzeler, yağsız proteinler ve kontrollü porsiyonlarda tam tahıllar içerir. Öğünler, kilo vermeye yardımcı olurken gerekli besin maddelerini sağlamak için dikkatlice dengelenmiştir.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tofu

Tavuk göğsü

Morina filetoları

Karides

Yumurta

Edamame fasulyeleri

Taze sebzeler

Deniz yosunu

Kahverengi pirinç

Quinoa

Humus

Yunan yoğurdu

Badem

Tam tahıllı ekmek

Avokado

Yaban mersini

Elma

Bal

Chia tohumları

Badem sütü

Tam tahıllı tost

Susam tohumları

Mercimek

Biber

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Asya yemek planı, diyet yapma sürecine keyifli bir yaklaşım sunar. Kalori kontrolünü sağlarken, porsiyon boyutları ve besleyici içeriklerin dengeli bir şekilde bir araya geldiği lezzetli Asya tarzı yemekler sunar.

Taze sebze ve yağsız proteinlere vurgu yaparak, bu plan diyet yapmayı hem etkili hem de keyifli hale getirir.

Yenilecek yiyecekler

Düşük kalorili sebzeler: Buharda pişirilmiş veya çorbalarda kullanılan brokoli, bok choy ve mantar.
Yağsız proteinler: Izgara balık, tavuk göğsü, tofu ve yumurta beyazları.
Karmaşık karbonhidratlar: Küçük porsiyonlarda kahverengi pirinç ve tam buğday makarnası.
Meyveler: Düşük kalorili tatlılık için papaya, karpuz ve böğürtlen.
Sağlıklı yağlar: Bir avuç kuruyemiş ve tohum, salatalar için zeytinyağı.
Hidrasyon: Su, bitki çayları ve şekersiz yeşil çay.
Hafif süt ürünleri: Yağsız süt ve düşük yağlı yoğurt.
Baharatlar: Ekstra kalori eklemeden lezzet katmak için zerdeçal, zencefil ve sarımsak gibi baharatlar kullanın.

✅ İpucu

Lif açısından zengin sebzeler, meyveler ve tam tahıllarla beslenmek, daha az kalori alırken tok ve memnun hissetmenize yardımcı olur.

Yenmeyecek yiyecekler

Kızartılmış gıdalar: Tempura ve bahar ruloları gibi derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının.
Yüksek şekerli gıdalar: Hamur işleri, tatlı çörekler ve şekerli soslar.
İşlenmiş karbonhidratlar: Beyaz pirinç ve beyaz ekmek tüketimini azaltın.
Yüksek yağlı etler: Domuz yağı, ördek ve diğer yağlı etleri sınırlayın.
Tam yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt ve krema fazla kalori ekleyebilir.
Şekerli i̇çecekler: Şekerli çaylar ve gazlı içecekler.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Kalori açısından yoğun ve doyurucu olmayan cips ve kurabiyeler.
Alkol: Boş kalori kaynağı olup kilo verme çabalarını olumsuz etkileyebilir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Asya yemek planı, kilo vermeye yönelik dengeli bir yaklaşım sunarak, besin açısından zengin ve düşük kalorili gıdalara odaklanır. Bu plan, çeşitli sebzeler, balık ve tofu gibi yağsız protein kaynakları ile lif açısından zengin tam tahılları içerir. Yemekler, kalori açısından zengin soslara ihtiyaç duymadan, otlar ve baharatlarla tatlandırılır; bu da sürdürülebilir kilo kaybına yardımcı olur.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Düşük kalorili temel gıdaları, örneğin tofu, kinoa ve kahverengi pirinci toptan satın alın. Daha iyi fiyatlar için mevsiminde olan taze sebzelere yönelin. Tavuk göğsü ve morina filetoları, indirimli alındığında daha ekonomik olabilir. Ev yapımı soslar ve dip soslar, bütçenize uygun şekilde hazırlanabilir ve diyet ihtiyaçlarınıza göre özelleştirilebilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Diyetinize yardımcı olacak bu Asya atıştırmalıklarını tercih edin:

Limon kabuğu ile buharda pişirilmiş kuşkonmaz
Fırında pişirilmiş lahana cipsleri
Deniz yosunu atıştırmalıkları
Baharatlı salatalık salatası
Soğuk mango dilimleri
Yeşil çay
Wakame ile miso çorbası

Daha fazla besin nasıl alınır?

Diyet yapmak kısıtlayıcı olmak zorunda değil, özellikle lezzetli Asya tatlarını dahil ettiğinizde. Lif açısından zengin yiyecekler, Asya mutfaklarında sıkça kullanılan mercimek ve fasulyeleri içermektedir. Bu gıdalar, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurken sindirimi de destekler. Bambu filizleri ve su kestaneleri, düşük kalorili olmalarına rağmen kıtırlık ve besin değeri ekler. Lezzeti artırmak ve kalori alımını aşırıya kaçırmadan tatmin sağlamak için küçük porsiyonlarda hindi veya ördek gibi yağsız etler de ekleyebilirsiniz.

Yemek planı önerisi

Asya Yemek Planı için Diyet

1. Gün

Kahvaltı: Sebzeli Miso Çorbası ve Tofu (kalori: 180, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 6g)
Öğle: Kahverengi Pirinç, Salatalık, Avokado ve Deniz Yosunu ile Sushi Kasesi (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Edamame Fasulyesi (kalori: 100, protein: 8g, karbonhidrat: 9g, yağ: 4g)
Akşam: Izgara Tavuk, Buharda Pişirilmiş Bok Choy ve Karnabahar Pirinci (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve Mantar ile Çırpılmış Yumurta (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 12g)
Öğle: Tofu ve Kahverengi Pirinç ile Sebze Kızartması (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Hummus ile Dilimlenmiş Salatalık ve Havuç (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 5g)
Akşam: Fırında Pişirilmiş Morina Balığı ve Kızartılmış Yeşillikler (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 15g, yağ: 10g)

3. Gün

Kahvaltı: Badem Sütü ve Meyveler ile Yulaf Ezmesi (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Öğle: Karides ve Taze Sebzeler ile Vietnam Usulü Yaz Ruloları (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 8g)
Atıştırmalık: Küçük Bir Elma (kalori: 80, protein: 0g, karbonhidrat: 20g, yağ: 0g)
Akşam: Sebzeli ve Tofulu Tay Yeşil Köri (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)

4. Gün

Kahvaltı: Avokado ile Tam Tahıllı Tost (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)
Öğle: Sebzeler, Kahverengi Pirinç ve Kızarmış Yumurta ile Kore Usulü Bibimbap (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Bal ile Biraz Yunan Yoğurdu (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 18g, yağ: 4g)
Akşam: Karışık Sebzeler ile Kızartılmış Karides (kalori: 350, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 12g)

5. Gün

Kahvaltı: Badem Sütü ile Chia Tohumu Puding (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Öğle: Edamame, Salatalık ve Havuç ile Japon Soba Noodle Salatası (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 8g)
Atıştırmalık: Bir Avuç Badem (kalori: 160, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
Akşam: Ispanak ile Hint Usulü Mercimek Dalı, Karnabahar Pirinci Üzerinde (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak, Muz, Badem Sütü ve Protein Tozu ile Smoothie (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
Öğle: Tofu ile Çin Sebze Kızartması ve Yanında Kahverengi Pirinç (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
Atıştırmalık: Taze Meyve Salatası (kalori: 100, protein: 1g, karbonhidrat: 25g, yağ: 0g)
Akşam: Izgara Patlıcan ve Biber Salatası, Susam Tohumları ile (kalori: 300, protein: 6g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)

7. Gün

Kahvaltı: Soğan, Domates ve Biber ile Sebzeli Omlet (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
Öğle: Karışık Sebzeli Sushi ve Yanında Miso Çorbası (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 55g, yağ: 5g)
Atıştırmalık: Kurutulmuş Deniz Yosunu Atıştırmalıkları (kalori: 50, protein: 2g, karbonhidrat: 5g, yağ: 2g)
Akşam: Quinoa Üzerinde Tay Sebze Köri (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.