Asya yemek planı için Akdeniz diyeti

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Akdeniz diyeti için Asya yemek planı, Akdeniz diyetinin sağlık yararlarını Asya mutfağının çeşitli tatlarıyla birleştirir. Bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllar ve kuruyemişler içeren bu plan, zeytinyağı ve balıktan gelen sağlıklı yağlarla desteklenir. Balık ve tavuk gibi yağsız proteinler, Asya otları ve baharatlarıyla hazırlanarak, Akdeniz ilkeleri ile Asya mutfak geleneklerinin eşsiz bir karışımını sunar.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Barna rizs

Quinoa

Zabpehely

Lencse

Soba tészta

Karfiolrizs

Chia mag

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Vegyes diófélék

Mogyoróvaj

Méz

Szárított algás snackek

Et és fehér hús

Csirkemell

Lazac

Garnélarák

Tőkehal filé

Balık és deniz ürünleri

Garnélarák

Taze ürünler

Friss gyümölcsök

Friss zöldségek

Avokádó

Edamame bab

Paprika

Nori lapok

Süt ürünleri és yumurta

Görög joghurt

Tojás

Mandula tej

Kókusztej

Baharatlar, soslar és yağlar

Szójaszósz

Szezámolaj

Olívaolaj

Fahéj

Barna rizs ecet

Kókusz aminosavak

Mogyoró öntet hozzávalói

Ázsiai káposzta saláta hozzávalói

Garnélarák fűszerezés hozzávalói

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű pirítós

Dumpling tészták

Yemek planı genel bakış

Asya mutfak sanatını Akdeniz prensipleriyle birleştiren akdeniz diyeti için Asya yemek planı, Asya lezzetlerini Akdeniz diyeti temel unsurlarıyla harmanlıyor.

Sağlıklı yağlar, deniz ürünleri ve bol taze sebze ile dolu bu plan, Asya'nın egzotik tatlarıyla zenginleştirilmiştir.

Asya yemek planı için Akdeniz diyetiürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Deniz ürünleri: Somon, uskumru ve sardalya gibi balıklar, sağlıklı yöntemlerle (buharda pişirilmiş, ızgara veya fırında) hazırlanabilir.
Tam tahıllar: Lif ve besin maddeleri açısından zengin kahverengi pirinç, tam buğday makarnası ve kinoa.
Sebzeler: Bok choy, ıspanak ve biber gibi çeşitli sebzeler, hafif pişirilmiş veya çiğ olarak tüketilebilir.
Meyveler: Narenciye, böğürtlen ve mango ile papaya gibi tropikal meyveler.
Baklagiller: Soya fasulyesi, mercimek ve nohut, bitkisel protein kaynaklarıdır.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz ve susam tohumları, sağlıklı yağlar ve protein sağlar.
Sağlıklı yağlar: Yemek pişirmek ve salatalar için zeytinyağı, ayrıca avokado.
Otlar ve baharatlar: Zencefil, sarımsak, zerdeçal ve limon otu, lezzet ve sağlık faydaları için kullanılır.

✅İpucu

Yemeklerinize somon ve uskumru gibi yağlı balıklara bolca yer verin; bu balıklar kalp sağlığı için hayati öneme sahip omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Yenmeyecek yiyecekler

Kızartılmış yiyecekler: Tempura, kızarmış mantı ve diğer kızartılmış yemekler.
İşlenmiş karbonhidratlar: Aşırı miktarda beyaz pirinç ve beyaz ekmek.
Yüksek sodyumlu soslar: Bol miktarda soya sosu ve balık sosu.
İşlenmiş asya atıştırmalıkları: Yüksek şeker, sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri içerir.
Kırmızı ve i̇şlenmiş etler: Domuz, sığır ve işlenmiş etlerin tüketimini sınırlayın.
Şekerli i̇çecekler: Tatlandırılmış çaylar ve gazlı içecekler.
Yüksek yağlı süt ürünleri: Krema bazlı tatlılar ve tam yağlı süt.
Alkol: Sake, soju ve diğer alkollü içecekleri ölçülü tüketin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Asya yemek planı, Akdeniz diyetinin kalp dostu unsurlarını Asya mutfağının çeşitli lezzetleriyle birleştirir. Bu plan, Asya diyetlerinde yaygın olan çeşitli sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumları içerir ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiştir. birçok asya bölgesinde temel gıda maddesi olan balık ve deniz ürünleri, omega-3 yağ asitleri sağladığı için öne çıkar. Bu birleşim, Akdeniz diyetinin prensiplerini benimseyen ve Asya mutfak geleneklerini kutlayan benzersiz ve besleyici bir diyet oluşturur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tam tahılları, örneğin kahverengi pirinç ve kinoa gibi, toptan alındığında daha uygun fiyatlarla tercih edebilirsiniz. Taze meyve ve sebzeler de oldukça önemlidir; mevsiminde olanları seçerek daha iyi fiyatlar bulabilirsiniz. Teriyaki ve fıstık sosu gibi ev yapımı soslar ve dip soslar maliyet açısından avantajlı bir şekilde hazırlanabilir. Tofu ve tavuk gibi yağsız etleri veya somonu düşünün; bunlar indirimdeyken daha ekonomik olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Akdeniz Diyeti ile uyumlu Asya esintili atıştırmalıkları keşfedin:

Deniz tuzu serpilmiş edamame
Esmer pirinç ve sebzelerle hazırlanmış sushi ruloları
Deniz yosunu salatası
Izgara şitake mantarları
Tofu ile miso çorbası
Sesame yağı ile hafifçe soslanmış buharda pişirilmiş bok choy
Humus sosu ile birlikte salatalık ve havuç çubukları

Akdeniz diyeti prensiplerini Asya lezzetleriyle birleştirmek, taze deniz ürünleri ve bitki bazlı malzemelere odaklanmayı gerektirir. Daha fazla besin almak için, protein ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan somon ve sardalya gibi balıkları tercih edebilirsiniz. Ayrıca, sağlıklı yağlar açısından zengin olan tofu ve tempeh gibi bitkisel protein kaynaklarını da ekleyebilirsiniz. Lif alımınızı artırmak için kahverengi pirinç ve arpa gibi tam tahılları dahil etmek, genel sindirim sağlığınızı destekleyecektir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Tofu ve deniz yosunu ile miso çorbası, yanında esmer pirinç (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 8g)
Öğle: Izgara teriyaki somon, buharda pişirilmiş bok choy ve kinoa (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Edamame fasulyesi (kalori: 120, protein: 10g, karbonhidrat: 8g, yağ: 5g)
Akşam: Zeytinyağında karışık sebzelerle (biber, havuç, brokoli) sotelenmiş tofu, yanında esmer pirinç (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)

2. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado ve susam (kalori: 300, protein: 10g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Esmer pirinç, salatalık, avokado, deniz yosunu ve ızgara balık ile sushi kasesi (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş (badem, ceviz, kaju) (kalori: 200, protein: 5g, karbonhidrat: 8g, yağ: 18g)
Akşam: Tay tarzı yeşil köri sebzeler ve tofu ile, yanında esmer pirinç (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Badem sütü ile yulaf ezmesi, üzerine dilimlenmiş badem ve bal (kalori: 280, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Karides, marul, nane ve vermiselli ile Vietnam usulü yaz ruloları, yer fıstığı sosu ile (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
Atıştırmalık: Taze meyve salatası (kalori: 100, protein: 1g, karbonhidrat: 25g, yağ: 0g)
Akşam: Kore bibimbap'ı, esmer pirinç, sotelenmiş sebzeler ve kızarmış yumurta ile, üzerine susam ve susam yağı gezdirilmiş (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)

4. Gün

Kahvaltı: Sebzeler ve az miktarda yağsız etle doldurulmuş buharda pişirilmiş mantı (kalori: 250, protein: 10g, karbonhidrat: 35g, yağ: 8g)
Öğle: Edamame, salatalık, havuç ve soya bazlı sos ile Japon soba noodle salatası (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve bir avuç böğürtlen (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
Akşam: Izgara balık, sote ıspanak ve sarımsak ile, yanında az miktarda esmer pirinç (kalori: 350, protein: 30g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)

5. Gün

Kahvaltı: Taze soğan ve domates ile çırpılmış yumurta, yanında bir dilim tam tahıllı ekmek (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 20g, yağ: 15g)
Öğle: Çin usulü sebze soteleri, tofu, biber, bezelye ve kaju ile, yanında esmer pirinç (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Küçük bir kase deniz yosunu salatası (kalori: 100, protein: 2g, karbonhidrat: 10g, yağ: 5g)
Akşam: Hint sebze köri, nohut ve yanında tam buğday chapati (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)

6. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 40g, yağ: 18g)
Öğle: Sebzeler ve avokado ile sushi, yanında miso çorbası (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 60g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Bir avuç kavrulmuş kabak çekirdeği (kalori: 150, protein: 7g, karbonhidrat: 5g, yağ: 13g)
Akşam: Tay sebze köri, yanında esmer pirinç (kalori: 400, protein: 10g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

7. Gün

Kahvaltı: Ispanak, badem sütü, muz ve bir ölçek protein tozu ile smoothie (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Sebzeli sushi ruloları, yanında edamame fasulyesi (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Kuru deniz yosunu atıştırmalıkları (kalori: 50, protein: 2g, karbonhidrat: 5g, yağ: 2g)
Akşam: Kore tarzı sebze bibimbap, esmer pirinç ile, üzerine kızarmış yumurta (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!