Asya yemek planı için sağlıklı beslenme

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Sağlıklı beslenme için Asya yemek planı, Asya diyetlerinde bulunan zengin besin maddeleri içeren geniş bir yelpazeyi kapsar. Bu plan, meyveler, sebzeler, yağsız etler, balık ve tam tahıllar içerir. Besinlerin buharda pişirilmesi ve wok'ta kızartılması gibi sağlıklı pişirme yöntemleri kullanılır ve yemekler, besleyici ve dengeli bir yaklaşım sağlamak için otlar ve baharatlarla tatlandırılır.

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Barna rizs

Quinoa

Lencse

Chia mag

Szezámmag

Thai zöld curry paszta

Szójaszósz

Et ve beyaz et

Csirkemell

Tőkehal filé

Garnélarák

Tojás

Süt ürünleri ve yumurta

Görög joghurt

Mandulatej

Taze ürünler

Tofu

Edamame bab

Friss zöldségek

Avokádó

Bogyós gyümölcsök

Alma

Banán

Kaliforniai paprika

Fırın ürünleri

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű pirítós

Teljes kiőrlésű roti

Atıştırmalıklar ve tatlılar

Hummusz

Vegyes diófélék

Szárított tengeri alga snackek

Méz

Balık ve deniz ürünleri

Tőkehal filé

Garnélarák

Baharatlar, soslar ve yağlar

Miso leves hozzávalói

Bitkisel ürünler

Mandula

Yemek planı genel bakış

Vücudunuzu sağlıklı beslenme için Asya yemek planı ile besleyin. Bu plan, Asya mutfağının çeşitli ve sağlıklı yönlerini kutlayarak, tam gıdalara ve dengeli öğünlere odaklanmaktadır.

Bol sebze, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren bu yemek planı, Asya'nın lezzetlerini keyifle deneyimlemenin sağlıklı bir yoludur.

Asya yemek planı için sağlıklı beslenmeürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Çeşitli sebzeler: Sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş, yapraklı yeşillikler, mantarlar ve lahana gibi geniş bir sebze yelpazesi.
Tam tahıllar: Lif açısından zengin esmer pirinç, tam buğday makarnası ve karabuğday.
Yağsız proteinler: Kas sağlığı ve tokluk için balık, derisiz tavuk, tofu ve tempeh.
Sağlıklı yağlar: Temel yağ asitleri için zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar.
Meyveler: Vitamin ve lif açısından zengin portakal, elma ve lychee gibi mevsim meyveleri.
Deniz ürünleri: Omega-3 yağ asitleri için düzenli olarak balık tüketimi.
Kuru baklagiller: Bitkisel protein ve lif kaynağı olarak fasulye ve mercimek.
Yeşil çay: Antioksidan özellikleri ile bilinir.

✅İpucu

Kimchi ve miso gibi fermente gıdaları yemeklerinize ekleyerek bağırsak sağlığınızı destekleyebilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Derin kızartmalar: Unlu mamuller ve kızarmış sebzeler gibi sağlıksız yağlar içeren yiyecekler.
Yüksek şekerli tatlılar: Şeker oranı yüksek geleneksel tatlılar ve hamur işleri.
İşlenmiş tahıllar: Lif ve diğer besin maddelerinden yoksun beyaz pirinç ve makarnalar.
Yüksek sodyumlu soslar: Aşırı kullanılan soya sosu ve balık sosu, yüksek tansiyona yol açabilir.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Yüksek kalorili ve besin değeri düşük paketli gıdalar.
Şekerli i̇çecekler: Tatlandırılmış çaylar, gazlı içecekler ve meyve suları.
Aşırı kırmızı et: Ölçülü tüketilmesi gereken bir gıda.
Alkol: Genel sağlığı etkileyebileceği için ölçülü tüketilmelidir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Sağlıklı beslenme için Asya yemek planı, çeşitli gıdalarla dengeli bir besin alımını vurgular. Bu plan, sebzeler, meyveler, yağsız proteinler ve tam tahılları içerir. Sağlıklı yağlar, balık, kuruyemiş ve tohumlardan elde edilir. geleneksel asya pişirme yöntemleri olan buharda pişirme ve soteleme, gıdaların besin değerini korurken sağlıksız yağların kullanımını azaltır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 15%

Yağ: 30%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Tam tahılları, örneğin kahverengi pirinç ve kinoa gibi ürünleri toplu alarak önemli tasarruflar yapabilirsiniz. Mevsiminde olan taze meyve ve sebzelere yönelmek, fiyatlar açısından daha avantajlı olacaktır. Tofu, tavuk göğsü ve somon gibi yağsız proteinleri daha büyük miktarlarda almak, maliyet açısından daha ekonomik olabilir. Kendi humus ve soslarınızı yapmayı düşünün; bu, hem daha sağlıklı hem de bütçe dostu bir seçenek olacaktır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Bu Asya atıştırmalıklarıyla besleyici bir enerji kaynağına ulaşın:

Karışık meyvelerle yoğurt
Tuzlu buharda pişirilmiş edamame
Sebzeli bahar ruloları
Wasabi ve zencefil eşliğinde sashimi
Sebzeler ve tofu ile ızgara şişler
Baharatlı sosla fırınlanmış tatlı patates kızartması
Kahverengi pirinç ve avokado ile nori sarma

Asya çerçevesinde sağlıklı beslenme, çeşitlilik ve dengeyi vurgular. Lif ve antioksidan bakımından zengin havuç, biber ve brokoli gibi çeşitli sebzeleri diyetinize dahil edin. Balık ve yağsız etler, yüksek kaliteli protein ve temel yağ asitleri sağlar. Besin emilimini artırmak ve enerji sağlamak için susam yağı gibi sağlıklı yağlar kullanın ve avokado tüketin.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı: Sebzeli Miso Çorbası, Tofu ve Deniz Yosunu ile (kalori: 200, protein: 10g, karbonhidrat: 15g, yağ: 6g)
Öğle: Kahverengi Pirinç, Avokado, Salatalık, Havuç ve Deniz Yosunu ile Sushi Kasesi (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Edamame Fasulyesi (kalori: 100, protein: 8g, karbonhidrat: 8g, yağ: 4g)
Akşam: Izgara Teriyaki Somon, Buharda Pişirilmiş Bok Choy ve Kinoa ile (kalori: 450, protein: 30g, karbonhidrat: 35g, yağ: 18g)

2. Gün

Kahvaltı: Buharda Pişirilmiş Sebzeli Mantı (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 35g, yağ: 8g)
Öğle: Tavuk ve Sebzeli Kızartma, Kahverengi Pirinç ile (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 50g, yağ: 12g)
Atıştırmalık: Taze Meyve Salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 1g)
Akşam: Tofu ve Sebzeli Kari, Karnabahar Pirinci ile (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 25g, yağ: 15g)

3. Gün

Kahvaltı: Kuru Yemiş ve Tarçın ile Yulaf Ezmesi (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
Öğle: Vietnam Usulü Yaz Ruloları, Karides, Taze Otlar, Marul ve Vermicelli Makarna ile (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 45g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Yunan Yoğurdu, Bal ve Meyveler ile (kalori: 150, protein: 10g, karbonhidrat: 20g, yağ: 4g)
Akşam: Kore Usulü Bibimbap, Kahverengi Pirinç, Sebzeler ve Kızarmış Yumurta ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)

4. Gün

Kahvaltı: Tam Tahıllı Tost, Avokado ve Soya Sosu ile (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Izgara Tofu, Karışık Yeşillikler ve Hafif Fıstık Sosu ile Tay Salatası (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Atıştırmalık: Küçük Bir Elma ve Bir Avuç Badem (kalori: 200, protein: 6g, karbonhidrat: 25g, yağ: 12g)
Akşam: Hint Usulü Sebzeli Kari, Nohut ve Tam Buğday Roti ile (kalori: 400, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Soğan, Domates ve Ispanak ile Sebzeli Omlet (kalori: 250, protein: 15g, karbonhidrat: 10g, yağ: 15g)
Öğle: Japon Usulü Soba Noodle Salatası, Edamame, Salatalık ve Havuç ile (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
Atıştırmalık: Hummus ile Dilimlenmiş Salatalık (kalori: 100, protein: 4g, karbonhidrat: 10g, yağ: 5g)
Akşam: Fırında Pişirilmiş Morina Balığı, Kızartılmış Bok Choy ve Kahverengi Pirinç ile (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Badem Sütü ile Yapılmış Chia Tohumu Puding, Üzerine Meyve ile (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Öğle: Izgara Patlıcan ve Biber Salatası, Susam Tohumları ile (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 35g, yağ: 15g)
Atıştırmalık: Bir Avuç Kavrulmuş Kabak Çekirdeği (kalori: 150, protein: 7g, karbonhidrat: 5g, yağ: 13g)
Akşam: Karışık Sebzeler ve Kinoa ile Kızartılmış Tofu (kalori: 400, protein: 20g, karbonhidrat: 45g, yağ: 15g)

7. Gün

Kahvaltı: Ispanak, Badem Sütü, Muz ve Protein Tozu ile Smoothie (kalori: 300, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Öğle: Karışık Sebzeli Sushi, Yanında Miso Çorbası ile (kalori: 350, protein: 10g, karbonhidrat: 60g, yağ: 5g)
Atıştırmalık: Kuru Deniz Yosunu Atıştırmalıkları (kalori: 50, protein: 2g, karbonhidrat: 5g, yağ: 2g)
Akşam: Sebzeli ve Tofu ile Tay Yeşil Kari, Kahverengi Pirinç Üzerinde Servis Edilir (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!