Asya yemek planı için veganlar

Veganlar için Asya yemek planı, geleneksel Asya yemeklerinin bitki bazlı versiyonlarını içerir. Çeşitli sebzeler, meyveler, baklagiller, tofu, tempeh ve tahıllara odaklanır. Besin değerleri ve lezzetleri açısından zengin olan bu plan, Asya mutfak tarzlarından ilham alarak dengeli bir vegan diyeti sunar.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Miso ezmesi

Tofu

Deniz yosunu

Yeşil soğan

Tay yeşil köri ezmesi

Yasemin pirinci

Edamame fasulyesi

Deniz tuzu

Avokado

Salatalık

Havuç

Turşu radish

Ispanak

Muz

Badem sütü

Chia tohumları

Kahverengi pirinç

Kimchi

Gochujang sosu

Taze meyveler

Brokoli

Biber

Kaju fıstığı

Soya sosu

Zencefil

Meyve

Vermicelli

Fıstık sosu

Deniz yosunu atıştırmalıkları

Nohut

Basmati pirinci

Susam tohumları

Tam tahıllı ekmek

Yulaf

Yeşil papaya

Domates

Lime

Tamarind

Hindistan cevizi yoğurdu

Mango

Agave nektarı

Mantar

Biberiye tozu

Humus

Laksa ezmesi

Pirinç eriştesi

Hindistan cevizi sütü

Acai

Granola

Ananas

Kimchi krep karışımı

Soya daldırma sosu

Kavrulmuş balkabağı tohumları

Tempura hamur karışımı

Soba eriştesi

Kivi

Pirinç kekleri

Badem ezmesi

Salatalık raita malzemeleri

Sebzeli biryani baharatları

Pirinç kekleri

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Asya'nın vegan lezzetlerinin tadını çıkarın, veganlar için Asya yemek planı ile. Bu plan, klasik Asya yemeklerini vegan diyete uyarlayarak bitki bazlı malzemelere ve zengin tatlara odaklanıyor.

Çeşitli sebzeler, baklagiller ve tahıllarla dolu olan bu plan, sağlıklı ve lezzetli bir şekilde vegan Asya mutfağının tadını çıkarmanız için harika bir yol sunuyor.

Asya yemek planı için veganlarürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Bitkisel proteinler: Tempeh, tofu, edamame ve mercimek gibi gıdalar, temel amino asitler için idealdir.
Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, buckwheat eriştesi ve tam buğday ekmeği, kompleks karbonhidratlar ve lif sağlar.
Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumları ve keten tohumları, omega-3 yağ asitleri ve protein açısından zengindir.
Sebzeler: Biber, yeşil yapraklı sebzeler ve patlıcan gibi çeşitli renkli sebzeler, vitamin ve mineraller açısından zengindir.
Meyveler: Yaban mersini, muz ve narenciye meyveleri, doğal tat ve besin maddeleri sunar.
Bitkisel süt ve yoğurt: Soya sütü, badem sütü ve hindistan cevizi yoğurdu, süt ürünleri alternatifleri olarak kullanılabilir.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı, yemek pişirme ve lezzet katma için idealdir.
Otlar ve baharatlar: Farklı tatlar ve sağlık yararları için çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.

✅ İpucu

Yemeklerinize iyot ve temel mineraller açısından zengin olan deniz yosununu ekleyin.

Yenmeyecek yiyecekler

Hayvansal ürünler: Vegan bir diyette tüm et, süt ürünleri, yumurta ve bal tüketilmez.
İşlenmiş vegan gıdalar: Genellikle yüksek sodyum ve yapay bileşenler içerir.
Rafine karbonhidratlar: Besin değeri düşük olan beyaz pirinç ve beyaz ekmek.
Kızartılmış gıdalar: Yüksek kalori ve sağlıksız yağlar içeren derin yağda kızartılmış yiyecekler.
Şekerli vegan atıştırmalıklar: Yüksek şeker içeren vegan kurabiyeler ve şekerlemeler.
Alkol: Boş kalori sağlar ve sağlıklı bir diyeti olumsuz etkileyebilir.
Şekerli i̇çecekler: Soda ve şekerli bitkisel sütler.
Aşırı yağ kullanımı: Sağlıklı yağlar bile ölçülü kullanılmalıdır.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Vejetaryenler için Asya yemek planı, tamamen bitki bazlı Asya yemeklerine odaklanmaktadır. Bu plan, çeşitli sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar içermektedir. Protein kaynakları olarak tofu, tempeh ve baklagiller ön plandadır. Bu yemek planı, vegan beslenme gereksinimlerini karşılarken lezzetli ve sağlıklı bir yemek deneyimi sunarak zengin bir tat ve besin çeşitliliği sunar.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu çeşitli planı daha uygun fiyatlarla uygulamak için, miso ezmesi, yasemin pirinci ve kahverengi pirinci toptan almayı düşünebilirsiniz. Tofu ve edamame fasulyeleri de genellikle daha büyük miktarlarda alındığında daha ucuzdur. Yeşil soğan, salatalık ve havuç gibi taze sebzeleri yerel Asya marketlerinden almak, genellikle daha iyi fiyatlar sunar. Soja sosu, zencefil ve gochujang gibi malzemelerle ev yapımı soslar hazırlamak, marketten alınan versiyonlara göre daha ekonomik olabilir. Ayrıca, evde kimchi ve turşu radye yapmak, maliyeti önemli ölçüde düşürebilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu lezzetli vegan Asya atıştırmalıklarını keşfedin:

Fıstık soslu sebzeli bahar ruloları
Sarımsak ve zencefilli sotelenmiş mantarlar
Baharatlı fırınlanmış nohutlar
Soğuk susamlı noodle salatası
Izgara sebze şişleri
Tatlı patates ve kırmızı fasulyeli buharda pişirilmiş çörekler
Ejderha meyvesi ve ananaslı taze meyve salatası

Daha fazla besin nasıl alınır?

Vegan diyetler, Asya mutfağıyla zengin ve besleyici bir çeşitlilik sunabilir. Mercimek, nohut ve edamame gibi çeşitli bitkisel protein kaynaklarını kullanmak önemlidir. Hindistan cevizi sütü, sağlıklı yağlar eklemek ve yemeklere kremsi bir doku katmak için mükemmel bir seçenektir; özellikle köri ve çorbalarda. Quinoa ve darı gibi tam tahıllar, hem protein sağlar hem de lif ve temel vitaminler açısından zengindir. Renkli sebzeler eklemek, geniş bir besin yelpazesi sunarak yemeklerin cazibesini artırır.

Yemek planı önerisi

Asya Vegan Yemek Planı

1. Gün

Kahvaltı: Tofu, deniz yosunu ve yeşil soğan ile Miso Çorbası
Öğle: Sebzeli ve Tofulu Tayland Yeşil Köri, Yasemin Pilavı ile servis edilir
Atıştırmalık: Tuz serpilmiş Edamame Fasulyesi
Akşam: Avokado, Salatalık, Havuç ve Turşu Daikon ile Sushi Ruloları

2. Gün

Kahvaltı: Ispanak, Muz, Badem Sütü ve Chia Tohumları ile Smoothie
Öğle: Kahverengi Pirinç, Sote Sebzeler, Kimchi ve Baharatlı Gochujang Sosu ile Kore Bibimbap
Atıştırmalık: Taze Meyve Salatası
Akşam: Brokoli, Biber ve Kaju ile Soya-Zencefil Sosunda Kızartılmış Tofu

3. Gün

Kahvaltı: Badem Sütü ile Yulaf Ezmesi, üzerine Meyve ve Kuruyemiş
Öğle: Tofu, Marul, Nane ve Vermicelli ile Vietnam Usulü Bahar Ruloları, Fıstık Sosu ile servis edilir
Atıştırmalık: Deniz Yosunu Atıştırmalıkları
Akşam: Hint Usulü Nohut Köri (Chana Masala), Basmati Pirinci ile servis edilir

4. Gün

Kahvaltı: Susam Tohumları ile Tam Tahıllı Ekmek Üzerinde Avokado Tostu
Öğle: Sebze Suyu ile Japon Ramen, Mantar, Ispanak ve Havuç ile
Atıştırmalık: Bir tutam Chili Tozu ile Buharda Pişirilmiş Edamame
Akşam: Yeşil Papaya, Domates, Fıstık ve Lime-Tamarind Sosu ile Tay Salatası

5. Gün

Kahvaltı: Mango ve Agave Şurubu ile Hindistan Cevizi Yoğurdu
Öğle: Baharatlı Sichuan Tofu ve Mantar Yemeği (Mapo Tofu) ile Buharda Pişirilmiş Yasemin Pirinci
Atıştırmalık: Hummus ile Salatalık Dilimleri
Akşam: Pirinç Noodle ve Tofu ile Malezya Usulü Laksa Çorbası

6. Gün

Kahvaltı: Acai, Muz ve Granola ile Taze Meyvelerle süslenmiş Smoothie Kasesi
Öğle: Kore Kimchi Krep, Soya Dipping Sosu ile
Atıştırmalık: Kavrulmuş Kabak Çekirdekleri
Akşam: Japon Usulü Sebze Tempura, yanında Soba Noodle ile Çorba

7. Gün

Kahvaltı: Hindistan Cevizi Sütü ile Chia Tohumu Puding, üzerine Kivi ve Ananas
Öğle: Teriyaki Sosu ile Sote Sebzeler, Kahverengi Pirinç Üzerinde
Atıştırmalık: Badem Ezmesi ve Dilimlenmiş Muz ile Pirinç Kekleri
Akşam: Hint Usulü Sebzeli Biryani, yanında Salatalık Raita (süt içermeyen yoğurt kullanın)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.