Asya yemek planı kilo kaybı için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Asya yemek planı, kilo kaybını destekleyen düşük kalorili ve besin açısından zengin gıdaları vurgular. Bu plan, sebzeler, balık, tavuk, tofu ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını içerir. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar tercih edilir. Porsiyon kontrolü ve az yağ kullanımı, etkili kilo kaybı için kalori alımını azaltır.
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Vermicelli
Quinoa
Barna rizs
Karfiolrizs
Zabpehely
Lencse
Soba tészta
Chia mag
Őrölt lenmag
Et ve beyaz et
Csirkemell
Tofu
Grillezett hal
Garnélarák
Tojás
Balık és deniz ürünleri
Grillezett hal
Garnélarák
Süt ürünleri ve yumurta
Görög joghurt
Tojás
Parmezán sajt
Mandulatej
Baharatlar, soslar ve yağlar
Olívaolaj
Szójaszósz
Hal szósz
Zöld curry paszta
Szezámmagos öntet hozzávalói
Földimogyorós öntet hozzávalói
Paradicsomszósz
Taze ürünler
Alma
Avokádó
Spárga
Paprika
Spenót
Gomba
Uborka
Saláta
Menta
Répa
Paradicsom
Hagyma
Hóborsó
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Bogyós gyümölcsök
Mandula
Dió
Vegyes diófélék
Humusz
Bitkisel ürünler
Tofu
Chia mag
Yemek planı genel bakış
Lezzetli Asya yemek planı ile kilo verin. Bu plan, düşük kalorili, besin açısından zengin Asya yemeklerine odaklanarak, doyurucu ve sağlıklı bir yaklaşım sunar.
Taze sebze, yağsız proteinler ve çeşitli baharatların vurgulandığı bu plan, kilo verme hedeflerine ulaşmanın keyifli bir yoludur.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Izgara tavuk, balık, tofu ve yumurta beyazları.
Sebzeler: Buharda pişirilmiş veya hafif sote edilmiş brokoli, bok choy, ıspanak ve mantar.
Tam tahıllar: Esmer pirinç, tam buğday makarnası ve ölçülü olarak kinoa.
Sağlıklı yağlar: Avokado, badem ve ceviz gibi kuruyemişler, chia veya keten tohumu gibi tohumlar.
Düşük kalorili meyveler: Yaban mersini, elma ve narenciye meyveleri.
Çorbalar: Yemeklere başlangıç olarak sebze veya miso çorbası, tokluk hissini artırır.
Yeşil çay: Metabolizmayı destekleyen antioksidanlar için.
Su ve bitki çayları: Ekstra kalori olmadan hidrasyon için.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
Kızartmalar: Tempura, kızarmış mantı ve diğer derin yağda kızartılmış yiyecekler.
Yüksek şekerli tatlılar: Mochi, tatlı bunlar ve bubble tea gibi Asya tatlıları.
İşlenmiş karbonhidratlar: Büyük porsiyonlarda beyaz pirinç ve beyaz ekmek.
Yüksek sodyumlu soslar: Aşırı miktarda soya sosu ve teriyaki sosu.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Cips, kraker ve diğer yüksek kalorili paketli yiyecekler.
Şekerli i̇çecekler: Tatlandırılmış çaylar ve gazlı içecekler.
Yağlı etler: Domuz yağı, ördek ve diğer yüksek yağlı etler.
Kremalı köri: Yüksek kalorili, hindistancevizi bazlı köri yemekleri.
Ana faydalar
Aşağıdaki Asya yemek planı kilo kaybı için, Asya mutfağında yaygın olan düşük kalorili, yüksek besin değerine sahip gıdalara odaklanmaktadır. Bol miktarda sebze, balık, tavuk ve tofu gibi yağsız proteinler ile kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar içermektedir. Porsiyon kontrolü önemlidir ve yemekler, yüksek kalorili soslar yerine otlar ve baharatlarla tatlandırılmaktadır. Bu sayede, lezzetli yemekler sunarken kilo kaybına yardımcı olmaktadır.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 20%
Yağ: 25%
Karbonhidrat: 50%
Lif: 3%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu hafif Asya atıştırmalıklarını deneyin, kilo vermeye yardımcı olabilir:
- Kimchi
- Buharda pişirilmiş edamame
- Karides ve taze otlarla hazırlanmış pirinç kağıdı ruloları
- Izgara tavuk şişleri
- Pirinç sirkesi soslu salatalık salatası
- Soya sosu ile buharda pişirilmiş brokoli
- Taze papaya dilimleri
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı: Sebzeli Miso Çorbası ve Tofu (kalori: 200, protein: 10g, karbonhidrat: 18g, yağ: 6g)
- Öğle: Kahverengi Pirinç, Avokado, Salatalık ve Deniz Yosunu ile Sushi Kasesi (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
- Ara Öğün: Edamame Fasulyesi (kalori: 100, protein: 8g, karbonhidrat: 8g, yağ: 4g)
- Akşam: Izgara Teriyaki Somon ve Buharda Brokoli (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
2. Gün
- Kahvaltı: Buharda Pişirilmiş Sebzeli Mantı (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 35g, yağ: 8g)
- Öğle: Tavuk ve Sebze Sote ile Kahverengi Pirinç (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Ara Öğün: Taze Meyve Salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 1g)
- Akşam: Tofu ve Sebze Köri ile Kinoa (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 45g, yağ: 14g)
3. Gün
- Kahvaltı: Kuru Yemiş ve Tarçın ile Yulaf Ezmesi (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
- Öğle: Vietnam Usulü Yaz Ruloları, Karides ve Taze Sebzeler ile (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 12g)
- Ara Öğün: Bir avuç Badem (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
- Akşam: Fırında Pişirilmiş Morina Balığı ve Yanında Sote Yeşillikler (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)
4. Gün
- Kahvaltı: Muz ve Badem Sütü ile Smoothie (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 40g, yağ: 7g)
- Öğle: Izgara Tofu ve Fıstık Sosu ile Tay Salatası (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
- Ara Öğün: Yoğurt, Bal ve Meyveler ile (kalori: 200, protein: 10g, karbonhidrat: 25g, yağ: 5g)
- Akşam: Kore Usulü Bibimbap, Kahverengi Pirinç, Çeşitli Sebzeler ve Kızarmış Yumurta ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)
5. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve Mantar ile Çırpılmış Yumurta (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
- Öğle: Japon Soba Noodle Salatası, Edamame ve Havuç ile (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Ara Öğün: Salatalık ve Humus ile (kalori: 100, protein: 4g, karbonhidrat: 10g, yağ: 5g)
- Akşam: Tofu ile Sebze Sote ve Yanında Karnabahar Pirinci (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
6. Gün
- Kahvaltı: Tam Buğday Ekmeği ve Avokado (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
- Öğle: Mercimek Çorbası ve Yanında Karışık Yeşillik Salatası (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
- Ara Öğün: Küçük Bir Elma ve Bir Avuç Ceviz (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 8g)
- Akşam: Izgara Tavuk ve Yanında Asya Usulü Salata (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)
7. Gün
- Kahvaltı: Badem Sütü ve Meyveler ile Chia Tohumu Puding (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
- Öğle: Sebzeli Sushi Ruloları ve Yanında Edamame Fasulyesi (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
- Ara Öğün: Kuru Deniz Yosunu Atıştırmalıkları (kalori: 50, protein: 2g, karbonhidrat: 5g, yağ: 2g)
- Akşam: Biber ve Karides ile Sote ve Yanında Kahverengi Pirinç (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı