Asya yemek planı kilo kaybı için

Asya yemek planı, kilo kaybını destekleyen düşük kalorili ve besin açısından zengin gıdaları vurgular. Bu plan, sebzeler, balık, tavuk, tofu ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını içerir. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar tercih edilir. Porsiyon kontrolü ve az yağ kullanımı, etkili kilo kaybı için kalori alımını azaltır.

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Tofu

Somon

Tavuk göğsü

Karides

Morina filetoları

Edamame fasulyeleri

Karışık kuruyemişler

Taze meyveler

Taze sebzeler

Avokado

Deniz yosunu

Kahverengi pirinç

Quinoa

Dumpling hamurları

Yulaf ezmesi

Badem sütü

Fıstık ezmesi

Bal

Hindistan cevizi sütü

Muzlar

Tam tahıllı ekmek

Yunan yoğurdu

Chia tohumları

Soba eriştesi

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Lezzetli Asya yemek planı ile kilo verin. Bu plan, düşük kalorili, besin açısından zengin Asya yemeklerine odaklanarak, doyurucu ve sağlıklı bir yaklaşım sunar.

Taze sebze, yağsız proteinler ve çeşitli baharatların vurgulandığı bu plan, kilo verme hedeflerine ulaşmanın keyifli bir yoludur.

Asya yemek planı kilo kaybı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Izgara tavuk, balık, tofu ve yumurta beyazları.
Sebzeler: Buharda pişirilmiş veya hafif sote edilmiş brokoli, bok choy, ıspanak ve mantar.
Tam tahıllar: Esmer pirinç, tam buğday makarnası ve ölçülü olarak kinoa.
Sağlıklı yağlar: Avokado, badem ve ceviz gibi kuruyemişler, chia veya keten tohumu gibi tohumlar.
Düşük kalorili meyveler: Yaban mersini, elma ve narenciye meyveleri.
Çorbalar: Yemeklere başlangıç olarak sebze veya miso çorbası, tokluk hissini artırır.
Yeşil çay: Metabolizmayı destekleyen antioksidanlar için.
Su ve bitki çayları: Ekstra kalori olmadan hidrasyon için.

✅ İpucu

Yemeklerinize acı yiyecekler, örneğin biberleri ekleyin; çünkü bu tür gıdalar metabolizmayı hızlandırabilir ve gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Yenmeyecek yiyecekler

Kızartmalar: Tempura, kızarmış mantı ve diğer derin yağda kızartılmış yiyecekler.
Yüksek şekerli tatlılar: Mochi, tatlı bunlar ve bubble tea gibi Asya tatlıları.
İşlenmiş karbonhidratlar: Büyük porsiyonlarda beyaz pirinç ve beyaz ekmek.
Yüksek sodyumlu soslar: Aşırı miktarda soya sosu ve teriyaki sosu.
İşlenmiş atıştırmalıklar: Cips, kraker ve diğer yüksek kalorili paketli yiyecekler.
Şekerli i̇çecekler: Tatlandırılmış çaylar ve gazlı içecekler.
Yağlı etler: Domuz yağı, ördek ve diğer yüksek yağlı etler.
Kremalı köri: Yüksek kalorili, hindistancevizi bazlı köri yemekleri.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Aşağıdaki Asya yemek planı kilo kaybı için, Asya mutfağında yaygın olan düşük kalorili, yüksek besin değerine sahip gıdalara odaklanmaktadır. Bol miktarda sebze, balık, tavuk ve tofu gibi yağsız proteinler ile kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar içermektedir. Porsiyon kontrolü önemlidir ve yemekler, yüksek kalorili soslar yerine otlar ve baharatlarla tatlandırılmaktadır. Bu sayede, lezzetli yemekler sunarken kilo kaybına yardımcı olmaktadır.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Düşük yağlı protein kaynakları olan tofu, tavuk göğsü ve karides, toplu alındığında daha ekonomik olabilir. Kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar, hem sağlıklı hem de büyük miktarlarda alındığında daha uygun fiyatlıdır. Salatalar ve sote yemekleri için mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin. Ev yapımı soslar ve dip soslar, hazır olanlara göre daha ekonomik ve sağlıklı bir seçenek olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu hafif Asya atıştırmalıklarını deneyin, kilo vermeye yardımcı olabilir:

Kimchi
Buharda pişirilmiş edamame
Karides ve taze otlarla hazırlanmış pirinç kağıdı ruloları
Izgara tavuk şişleri
Pirinç sirkesi soslu salatalık salatası
Soya sosu ile buharda pişirilmiş brokoli
Taze papaya dilimleri

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kilo vermek için Asya mutfağından ilham alırken, düşük kalorili ama besin değeri yüksek gıdalar seçmek önemlidir. Bok choy, ıspanak ve mantar gibi sebzeler düşük kalorili olup, lif ve temel besin maddeleri açısından zengindir. Tavuk göğsü ve karides gibi yağsız proteinler, diyet yaparken kas kütlesini korumak için mükemmeldir. Ayrıca, düşük kalorili olmasına rağmen mineral ve vitamin açısından zengin olan deniz yosununu da diyetinize dahil etmeyi düşünebilirsiniz.

Yemek planı önerisi

Asya Yemek Planı için Kilo Kaybı

1. Gün

Kahvaltı: Sebzeli Miso Çorbası ve Tofu (kalori: 200, protein: 10g, karbonhidrat: 18g, yağ: 6g)
Öğle: Kahverengi Pirinç, Avokado, Salatalık ve Deniz Yosunu ile Sushi Kasesi (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 45g, yağ: 12g)
Ara Öğün: Edamame Fasulyesi (kalori: 100, protein: 8g, karbonhidrat: 8g, yağ: 4g)
Akşam: Izgara Teriyaki Somon ve Buharda Brokoli (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)

2. Gün

Kahvaltı: Buharda Pişirilmiş Sebzeli Mantı (kalori: 250, protein: 8g, karbonhidrat: 35g, yağ: 8g)
Öğle: Tavuk ve Sebze Sote ile Kahverengi Pirinç (kalori: 350, protein: 20g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
Ara Öğün: Taze Meyve Salatası (kalori: 120, protein: 2g, karbonhidrat: 30g, yağ: 1g)
Akşam: Tofu ve Sebze Köri ile Kinoa (kalori: 400, protein: 18g, karbonhidrat: 45g, yağ: 14g)

3. Gün

Kahvaltı: Kuru Yemiş ve Tarçın ile Yulaf Ezmesi (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 40g, yağ: 12g)
Öğle: Vietnam Usulü Yaz Ruloları, Karides ve Taze Sebzeler ile (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 35g, yağ: 12g)
Ara Öğün: Bir avuç Badem (kalori: 150, protein: 6g, karbonhidrat: 6g, yağ: 14g)
Akşam: Fırında Pişirilmiş Morina Balığı ve Yanında Sote Yeşillikler (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 20g, yağ: 18g)

4. Gün

Kahvaltı: Muz ve Badem Sütü ile Smoothie (kalori: 250, protein: 5g, karbonhidrat: 40g, yağ: 7g)
Öğle: Izgara Tofu ve Fıstık Sosu ile Tay Salatası (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 30g, yağ: 18g)
Ara Öğün: Yoğurt, Bal ve Meyveler ile (kalori: 200, protein: 10g, karbonhidrat: 25g, yağ: 5g)
Akşam: Kore Usulü Bibimbap, Kahverengi Pirinç, Çeşitli Sebzeler ve Kızarmış Yumurta ile (kalori: 400, protein: 15g, karbonhidrat: 55g, yağ: 15g)

5. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve Mantar ile Çırpılmış Yumurta (kalori: 300, protein: 20g, karbonhidrat: 15g, yağ: 18g)
Öğle: Japon Soba Noodle Salatası, Edamame ve Havuç ile (kalori: 350, protein: 12g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
Ara Öğün: Salatalık ve Humus ile (kalori: 100, protein: 4g, karbonhidrat: 10g, yağ: 5g)
Akşam: Tofu ile Sebze Sote ve Yanında Karnabahar Pirinci (kalori: 350, protein: 18g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)

6. Gün

Kahvaltı: Tam Buğday Ekmeği ve Avokado (kalori: 300, protein: 8g, karbonhidrat: 30g, yağ: 15g)
Öğle: Mercimek Çorbası ve Yanında Karışık Yeşillik Salatası (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 40g, yağ: 10g)
Ara Öğün: Küçük Bir Elma ve Bir Avuç Ceviz (kalori: 150, protein: 4g, karbonhidrat: 20g, yağ: 8g)
Akşam: Izgara Tavuk ve Yanında Asya Usulü Salata (kalori: 400, protein: 30g, karbonhidrat: 25g, yağ: 20g)

7. Gün

Kahvaltı: Badem Sütü ve Meyveler ile Chia Tohumu Puding (kalori: 250, protein: 6g, karbonhidrat: 30g, yağ: 10g)
Öğle: Sebzeli Sushi Ruloları ve Yanında Edamame Fasulyesi (kalori: 350, protein: 15g, karbonhidrat: 50g, yağ: 10g)
Ara Öğün: Kuru Deniz Yosunu Atıştırmalıkları (kalori: 50, protein: 2g, karbonhidrat: 5g, yağ: 2g)
Akşam: Biber ve Karides ile Sote ve Yanında Kahverengi Pirinç (kalori: 400, protein: 25g, karbonhidrat: 40g, yağ: 15g)

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.