Atkins yemek planı bir kişi için
Atkins diyetini sadece sizin için keşfedin, tek kişilik atkins yemek planı ile. Bu plan, birden fazla kişi için yemek hazırlama zahmetine girmeden, doğru besin dengesini sağlamanızı garanti eder. Bekar bireyler için mükemmel bir seçenek olan bu yaklaşım, hedeflerinize ulaşmayı kolaylaştırır.
Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Kıyma
Domuz pirzolası
Somon
Karides
Yumurta
Bacon
Cheddar peyniri
Mozzarella peyniri
Yunan yoğurdu
Krema
Tereyağı
Badem sütü
Ispanak
Kale
Romaine marulu
Avokado
Brokoli
Karnabahar
Kabak
Yeşil fasulye
Biber
Domates
Salatalık
Zeytin
Çilek
Yaban mersini
Ahududu
Badem
Ceviz
Zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Şekersiz kakao tozu
Yemek planı genel bakış
Bir kişinin atkins yemek planı, kilo yönetimi ve enerji seviyelerini düşük karbonhidrat yaklaşımıyla düzenlemek isteyen bireyler için özel olarak hazırlanmıştır. Geniş yemek hazırlığı gerektirmeden, protein ve sağlıklı yağlara odaklanan tek porsiyon tarifleri sunar. Izgara tavuk salataları, ekmeksiz hamburgerler ve hızlı yumurta karışımları gibi yemekler bekleyebilirsiniz.
Tek başına yemek yiyenler için ideal olan bu plan, mutfakta basitlik ve verimlilik sağlar. Büyük porsiyonlar veya karmaşık tarifler olmadan besleyici, düşük karbonhidratlı yemeklerin tadını çıkarmak isteyen herkes için mükemmeldir.
Yenilecek yiyecekler
- Tek Kişilik Yunan Yoğurdu: Pratik ve yüksek proteinli, tek kişi için mükemmel.
- Ölçülü Kuruyemişler: Badem ve ceviz, kullanıma hazır bireysel paketlerde bulunuyor.
- Yumurta: Kolayca pişirilebilen ve çok yönlü, tek porsiyon için harika.
- Taze Meyveler: Çilek ve ahududu, düşük karbonhidratlı ve porsiyon kontrolü için ideal.
- Önceden Pişirilmiş Tavuk Göğsü: Tek kişi için hızlı ve kolay bir protein seçeneği.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Atıştırmalık Barlar: Genellikle gizli şekerler ve karbonhidratlarla doludur.
- Paketli Yemekler: Birçoğu yüksek karbonhidrat ve koruyucu içerir.
- Beyaz Ekmek: Yüksek karbonhidrat içeriği ve besin değeri düşüktür.
- Meyve Suları: 'Sağlıklı' olarak bilinenler bile genellikle yüksek şeker içerir.
- Donmuş Yemekler: Birçoğu gizli karbonhidratlar ve sağlıksız bileşenler içerir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Kas kazanımı için atkins yemek planı, kas onarımı ve büyümesi için hayati öneme sahip yüksek protein alımını vurgular. Bu plan, ince kas kütlesi inşa etmek için gerekli olan amino asitlerin sürekli bir kaynağını sağlar. Ayrıca, yoğun antrenmanlar için enerji sağlayan ve genel hormonal dengeyi destekleyen sağlıklı yağlar da içerir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte bir kişi için Atkins diyeti kapsamında sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Yerli fıstık ezmesi ile kereviz sapları
- Peynir ve hindi sarma
- Küçük bir avuç karışık kuruyemiş
- Yumurta salatası (deviled eggs)
- Çeri domates ve mozzarella topları
- Zeytin
- Deniz tuzu ile dilimlenmiş avokado
Daha fazla besin nasıl alınır?
Bir Atkins beslenme planında, besin alımını artırmak için tavuk, hindi ve balık gibi çeşitli yağsız protein kaynaklarını, ayrıca yumurta ve tofu ekleyin. Ispanak, brokoli ve karnabahar gibi lif açısından zengin sebzeleri dahil edin ve avokado, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar ekleyin. Gerekli vitamin ve mineralleri yeterince almak için günlük bir multivitamin kullanmayı unutmayın.
Yemek planı önerisi
Tek Kişilik Atkins Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Pastırma ve ıspanaklı yumurta
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk göğsü, romana marulu, salatalık ve avokado ile salata
- Akşam Yemeği: Fırında somon, buharda brokoli ve karnabahar
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu, ahududu ve badem
Kalori: 1600 Yağ: 110g Karbonhidrat: 25g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Çedar peyniri ve sotelenmiş dolmalık biberli çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Romana marulu, domates, çedar peyniri ve avokado ile kıymalı taco salatası
- Akşam Yemeği: Izgara domuz pirzolası, kabak ve tereyağında sotelenmiş yeşil fasulye
- Ara Öğün: Badem ve mozzarella peyniri
Kalori: 1500 Yağ: 100g Karbonhidrat: 20g Protein: 110g
3. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini, ceviz ve yoğun krema
- Öğle Yemeği: Brokoli, karnabahar ve dolmalık biber ile karides sote
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, ıspanak ve mozzarella peyniri ile salata
- Ara Öğün: Pastırmaya sarılı avokado dilimleri
Kalori: 1550 Yağ: 105g Karbonhidrat: 30g Protein: 115g
4. Gün
- Kahvaltı: Çedar peynirli omlet, ıspanak ve pastırma
- Öğle Yemeği: Izgara somon, kale ve avokado salatası ile zeytinyağı sosu
- Akşam Yemeği: Kabak makarnası, kıyma ve domates sosu ile mozzarella peyniri
- Ara Öğün: Çilek ve yoğun krema
Kalori: 1650 Yağ: 115g Karbonhidrat: 35g Protein: 105g
5. Gün
- Kahvaltı: Pastırma ve sotelenmiş ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Romana marulu, salatalık, domates ve badem ile ızgara tavuk salatası
- Akşam Yemeği: Hindistancevizi yağıyla kavrulmuş brokoli ve karnabahar ile tavada domuz pirzolası
- Ara Öğün: Mozzarella çubukları ve zeytin
Kalori: 1550 Yağ: 100g Karbonhidrat: 30g Protein: 115g
6. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, ahududu, badem ve şekersiz kakao tozu
- Öğle Yemeği: Romana marulu, salatalık ve dolmalık biber ile karides ve avokado salatası
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, tereyağında sotelenmiş kabak ve yeşil fasulye
- Ara Öğün: Çedar peynir dilimleri ve ceviz
Kalori: 1600 Yağ: 105g Karbonhidrat: 25g Protein: 120g
7. Gün
- Kahvaltı: Pastırma ve ıspanaklı yumurta, yanında avokado dilimleri
- Öğle Yemeği: Izgara somon, kale ve mozzarella peyniri salatası ile zeytinyağı sosu
- Akşam Yemeği: Buharda brokoli ve karnabahar ile domuz pirzolası
- Ara Öğün: Karışık meyveler, Yunan yoğurdu ve badem
Kalori: 1650 Yağ: 110g Karbonhidrat: 30g Protein: 115g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024