Atkins yemek planı diyet için
Atkins yemek planı, fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için yapılandırılmış bir yaklaşım sunar. Karbonhidratları azaltıp proteini artırarak, bu planın sizi daha uzun süre tok tutmasına yardımcı olurken, kilo verme hedeflerinizi göz önünde bulundurmanızı sağlar. Kendinizi kısıtlanmış hissetmeden diyetinizi yönetmenin pratik bir yoludur.
Yemek planı alışveriş listesi
Ispanak
Brokoli
Karnabahar
Kabak
Biber
Kuşkonmaz
Yeşil fasulye
Salatalık
Avokado
Domates
Çilek
Yaban mersini
Ahududu
Tavuk göğsü
Kıyma
Domuz pirzolası
Pastırma
Somon filetosu
Tilapia
Karides
Yumurta
Cheddar peyniri
Mozzarella peyniri
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Badem
Ceviz
Zeytinyağı
Tereyağı
Krema
Badem unu
Hindistan cevizi unu
Romaine marulu
Yemek planı genel bakış
atkins yemek planı, kilo vermek için düşük karbonhidrat alımını vurgular. Karbonhidratları azaltarak, vücudunuzun enerji için yağ yakmaya yönlendirilmesi sağlanır ve bu da etkili bir kilo kaybı ile sonuçlanır. Kahvaltıda genellikle yumurta, öğle yemeğinde protein içeren salatalar ve akşam yemeğinde ise doyurucu bir et veya balık yemeği yer alır.
Bu plan, doyurucu yemekler tüketerek kilo vermenize yardımcı olabilir. Açlık ve tatlı krizlerini azaltacak şekilde yapılandırılmıştır, bu da diyet hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırır ve kendinizi aşırı kısıtlanmış hissetmeden uygulamanızı sağlar.
Yenilecek yiyecekler
- Yumurta: Çok yönlü, yüksek proteinli bir gıda olup, sizi daha uzun süre tok tutar ve açlık hissini azaltır.
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Marul, ıspanak ve Swiss chard düşük kalorili ve besin açısından zengindir.
- Peynir: Cheddar, gouda ve parmesan gibi sert peynirler doyurucu ve düşük karbonhidratlıdır.
- Et ve Tavuk: Sığır, domuz, tavuk ve hindi mükemmel protein kaynaklarıdır.
- Nişastasız Sebzeler: Karnabahar, kabak ve mantar tok tutar ama düşük kalorilidir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Tahıllar: Ekmek, pirinç ve makarna, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle kilo vermeyi zorlaştırabilir.
- Şekerli Atıştırmalıklar: Kurabiyeler, şekerlemeler ve dondurma gereksiz şeker ve kalori ekler.
- Meyve Suları: Genellikle yüksek şeker içeriğine sahiptir ve tam meyvelerde bulunan liften yoksundur.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut yüksek karbonhidrat içerir ve düşük karbonhidrat diyetleri için ideal değildir.
- Alkol: Bira, tatlı şaraplar ve kokteyller boş kalori ve karbonhidrat ekleyebilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Atkins yemek planı sağlıklı beslenme için temel besin maddelerinin dengeli alımını teşvik eder ve genel sağlığı destekler. Kan şekerinin dengede kalmasını sağlamak üzere tasarlanmıştır; bu da aşerme hissini azaltabilir ve enerji düşüşlerini önleyebilir. Plan, bütün ve işlenmemiş gıdaların tüketimini teşvik ederek sindirim sağlığını ve besin emilimini iyileştirir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte Atkins diyetine uygun sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Birkaç böğürtlenle birlikte Yunan yoğurdu
- Humus ile salatalık dilimleri
- Küçük bir avuç karışık kuruyemiş
- Yumurta salatası (deviled eggs)
- Sığır jerky'si
- Guacamole ile dilimlenmiş biberler
- İp peynir
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Atkins yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve mozzarella peyniri ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Romaine marulu, salatalık, avokado ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Fırında somon, kuşkonmaz ve karnabahar püresi
- Atıştırmalık: Çilek ve badem serpiştirilmiş Yunan yoğurdu
Kalori: 1500 Yağ: 100g Karbonhidrat: 30g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Domates biber ve cheddar peyniri ile omlet
- Öğle: Izgara domuz pirzolası, sotelenmiş kabak ve karışık yeşillik salatası
- Akşam: Zeytinyağında karides, brokoli ve biber ile sotelenmiş
- Atıştırmalık: Ahududu ve ceviz ile lor peyniri
Kalori: 1600 Yağ: 110g Karbonhidrat: 25g Protein: 130g
3. Gün
- Kahvaltı: Badem unuyla yapılan keto krep, tereyağı ve yaban mersini ile
- Öğle: Romaine marulu, parmesan peyniri ve Caesar sosu ile ızgara tavuk Sezar salatası
- Akşam: Fırında tilapia, yeşil fasulye ve avokado dilimleri
- Atıştırmalık: Mozzarella peynir çubukları ve dilimlenmiş domates
Kalori: 1400 Yağ: 95g Karbonhidrat: 35g Protein: 110g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, mantar ve cheddar peyniri ile frittata
- Öğle: Izgara somon, buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar pirinci
- Akşam: Kıyma, domates ve mozzarella peyniri ile doldurulmuş biber
- Atıştırmalık: Badem ve dilimlenmiş salatalık
Kalori: 1550 Yağ: 105g Karbonhidrat: 30g Protein: 125g
5. Gün
- Kahvaltı: Çilek, badem ve krema ile Yunan yoğurdu parfait
- Öğle: Zeytinyağında sotelenmiş brokoli ve biber ile dana eti
- Akşam: Izgara tavuk butları, fırınlanmış kuşkonmaz ve romaine marulu ile avokado salatası
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve ceviz ile lor peyniri
Kalori: 1500 Yağ: 100g Karbonhidrat: 35g Protein: 115g
6. Gün
- Kahvaltı: Bacon ve yumurta ile dilimlenmiş avokado
- Öğle: Romaine marulu, domates, salatalık ve zeytinyağı sosu ile ızgara karides salatası
- Akşam: Domuz pirzolası, buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve karnabahar pirinci
- Atıştırmalık: Dilimlenmiş çilek ile mozzarella peyniri
Kalori: 1450 Yağ: 95g Karbonhidrat: 30g Protein: 120g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, bacon ve cheddar peyniri ile omlet
- Öğle: Fırında tavuk göğsü, sotelenmiş kabak ve biber ile
- Akşam: Izgara tilapia, fırınlanmış karnabahar ve romaine marulu, salatalık, avokado ile salata
- Atıştırmalık: Ahududu ve ceviz ile Yunan yoğurdu
Kalori: 1550 Yağ: 105g Karbonhidrat: 30g Protein: 125g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024