Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon filetoları
Kıyma
Yumurta
Cheddar peyniri
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Ispanak
Brokoli
Karnabahar
Kabak
Biber
Avokado
Domates
Salatalık
Yeşil fasulye
Kuşkonmaz
Ahududu
Yaban mersini
Çilek
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Tereyağı
Krema
Domuz pastırması
Hindi dilimleri
Sosis
Domuz pirzolası
Karides
Tilapia
Yemek planı genel bakış
Aşırı karbonhidrat alımını kısıtlayarak yüksek proteinli yemekler tüketmeyi teşvik eden atkins yemek planı, kilo vermeyi etkili bir şekilde destekler. Izgara tavuk, buharda pişirilmiş sebzeler, etli sebze sote ve bol yeşillikli, protein kaynağı içeren doyurucu salatalar gibi yemekleri içerir.
Bu plan, lezzetli ve doyurucu yemekler yiyerek kilo vermek isteyen herkes için harika bir seçenektir. Uygulaması kolay ve basit olması, sürdürülebilir kilo kaybı için pratik bir tercih olmasını sağlar.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi ve yağsız balık, ekstra kalori almadan tok kalmanıza yardımcı olur.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Kabak, biber ve yeşil yapraklı sebzeler, hacim ve besin sağlar.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler ve tohumlar, sizi doyurur ve enerji verir.
- Yumurta: Protein açısından zengin, çok yönlü bir gıda, kilo yönetimine yardımcı olur.
- Yaban mersini: Yaban mersini, ahududu ve çilek, tatlı ama düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için idealdir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli Atıştırmalıklar: Kilo kaybını engelleyen şekerlemeler, hamur işleri ve pastalar.
- Yüksek Karbonhidratlı Sebzeler: Düşük karbonhidratlı diyeti zorlaştıran patates ve mısır.
- Tahıllar: Bu plan için fazla karbonhidrat içeren ekmek, pirinç ve makarna.
- Şekerli İçecekler: Boş kalori ekleyen gazlı içecekler ve meyve suları.
- İşlenmiş Gıdalar: Genellikle gizli şekerler ve karbonhidratlar içeren önceden paketlenmiş yemekler ve atıştırmalıklar.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Aşırı kilo almak isteyenler için ideal olan atkins yemek planı, sağlıklı bir şekilde kalori alımını artırmaya odaklanır. Bu plan, sadece yağ eklemek yerine kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilecek besin açısından zengin gıdaları içerir. Ayrıca, genel beslenme alımını iyileştirmek için de harika bir seçenektir ve kilo alımınızı dengeli bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlar.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Atkins diyetine uygun bir şekilde kilo vermek için, pahalı özel ürünlerden kaçınarak tam gıdalara odaklanın. Mevsiminde sebzeler ve dondurulmuş ürünler alarak tasarruf edebilirsiniz. Yumurtalar, tavuk ve kıyma gibi uygun fiyatlı proteinleri tercih edin. Yemek hazırlığı yapmak, diyet planınıza sadık kalmanıza ve pahalı, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin cazibesine kapılmamanıza yardımcı olur. İndirimli ürünleri takip etmek ve market markalarını kullanmak da maliyetleri düşürmeye yardımcı olabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte Atkins diyetine uygun, kilo kaybına yardımcı olacak sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Badam ezmesi ile kereviz sapları
- Elma dilimleri ile peynir dilimleri
- Küçük bir avuç karışık kuruyemiş
- Yumurta salatası (deviled eggs)
- Izgara sebzeler
- Zeytinler
- Salatalık dilimleri ile füme somon
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Kilo Kaybı için Atkins Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Avokado ve salatalık salatası ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam: Buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar ile fırınlanmış somon
- Atıştırmalık: Ahududu ve chia tohumları ile yoğurt
Kalori: 1500 Yağ: 100g Karbonhidrat: 50g Protein: 110g
2. Gün
- Kahvaltı: Domates, ıspanak ve pastırma ile omlet
- Öğle: Avokado ve cheddar peyniri ile sarılmış hindi dilimleri
- Akşam: Sote kabak ve biber ile ızgara domuz pirzolası
- Atıştırmalık: Çilek ve badem ile lor peyniri
Kalori: 1600 Yağ: 110g Karbonhidrat: 40g Protein: 120g
3. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini, ceviz ve chia tohumları ile yoğurt
- Öğle: Zeytinyağında kuşkonmaz ve biber ile karides sote
- Akşam: Fırınlanmış karnabahar ve yeşil fasulye ile sosis
- Atıştırmalık: Badem ile avokado dilimleri
Kalori: 1550 Yağ: 105g Karbonhidrat: 45g Protein: 115g
4. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Karışık yeşillikler, domates ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası
- Akşam: Buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar pirinci ile fırınlanmış tilapia
- Atıştırmalık: Ahududu ve badem ile lor peyniri
Kalori: 1450 Yağ: 95g Karbonhidrat: 55g Protein: 105g
5. Gün
- Kahvaltı: Çilek, ceviz ve chia tohumları ile yoğurt
- Öğle: Avokado dilimleri ile pastırmalı tavuk göğsü
- Akşam: Fırınlanmış somon ile kızarmış kuşkonmaz ve yan salata
- Atıştırmalık: Salatalık dilimleri ile cheddar peyniri
Kalori: 1650 Yağ: 115g Karbonhidrat: 35g Protein: 125g
6. Gün
- Kahvaltı: Domates ve ıspanak ile çırpılmış yumurta
- Öğle: Cheddar peyniri ve salatalık dilimleri ile hindi dilimleri
- Akşam: Sote kabak ve biber ile domuz pirzolası
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve badem ile yoğurt
Kalori: 1550 Yağ: 105g Karbonhidrat: 50g Protein: 115g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve cheddar peyniri ile pastırmalı omlet
- Öğle: Avokado ve domates salatası ile ızgara tavuk göğsü
- Akşam: Buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar ile fırınlanmış somon
- Atıştırmalık: Ahududu ve badem ile lor peyniri
Kalori: 1500 Yağ: 100g Karbonhidrat: 50g Protein: 110g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024