Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon filetoları
Kıyma
Domuz pirzolası
Bacon
Yumurta
Cheddar peyniri
Mozzarella peyniri
Yunan yoğurdu
Krema
Tereyağı
Badem sütü
Avokado
Ispanak
Kale
Romaine marulu
Biber
Salatalık
Kabak
Karnabahar
Brokoli
Kuşkonmaz
Yeşil fasulye
Domates
Zeytin
Ahududu
Yaban mersini
Çilek
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Keten tohumu
Hindistan cevizi yağı
Yemek planı genel bakış
Kadınlar için atkins yemek planı, kilo yönetimini besin ihtiyaçlarıyla dengelemek üzere hazırlanmıştır. Metabolik sağlık ve enerji seviyelerini desteklemek için yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzelere odaklanır. Izgara tavuk salataları, avokado ve yumurta kaseleri, hafif ama doyurucu çorbalar gibi lezzetli seçenekler sunar.
Bu planı takip eden kadınlar, günlük yaşamlarına kolayca uyum sağlayan lezzetli ve pratik yemeklerin tadını çıkarabilirler. Sağlık hedeflerine ulaşmanın kolay bir yolu olup, çeşitli lezzetli yiyeceklerin keyfini çıkarmalarını sağlar.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Etler: Protein ve demir için tavuk, hindi ve yağsız sığır eti.
- Balık: Omega-3 yağ asitleri açısından zengin somon, uskumru ve sardalya.
- Düşük karbonhidratlı Sebzeler: Temel vitaminler için kabak, kuşkonmaz ve biber.
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Sağlıklı yağlar ve lif için badem, chia tohumları ve keten tohumları.
- Peynir: Ekstra protein ve kalsiyum için cheddar, mozzarella ve feta peyniri.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş Şekerler: İnsülin dalgalanmalarına neden olan kekler, hamur işleri ve şekerli tahıllar.
- Yüksek Karbonhidratlı Meyveler: Şeker oranı yüksek olan muz, üzüm ve mango.
- Nişastalı Gıdalar: Karbonhidrat açısından zengin ekmek, makarna ve pirinç.
- İşlenmiş Atıştırmalıklar: Yüksek karbonhidrat içeren cips, kraker ve diğer işlenmiş gıdalar.
- Alkol: Yüksek karbonhidrat içeren bira ve şekerli kokteyller.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Enerji seviyelerini artırmak ve kas kütlesini korumak isteyen erkekler için atkins yemek planı, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir yaklaşım sunarak yardımcı olabilir. Bu plan, aktif bir yaşam tarzına sahip olanlar için özellikle faydalıdır, çünkü gün boyunca sürdürülebilir enerji sağlar. Ayrıca, daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik ederek kalp hastalığı riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Atkins diyetini uygulayan kadınlar, yumurta, tofu ve tavuk butları gibi bütçe dostu protein kaynaklarını tercih ederek maliyetleri düşürebilirler. Mevsim sebzeleri genellikle daha ucuzdur ve besin değeri açısından da oldukça faydalıdır. Önceden yemek hazırlamak, hem zaman kazandırır hem de son dakika pahalı yiyecek seçimlerinden kaçınmanıza yardımcı olur. İndirimli ürünleri takip etmek ve kupon kullanmak da önemli bir tasarruf sağlayabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte kadınlar için Atkins beslenme planına uygun sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Biraz böğürtlen ile Yunan yoğurdu
- Humus ile salatalık dilimleri
- Karışık kuruyemişler (badem, ceviz, fındık)
- Kereviz sapları ile krem peynir
- Tuz serpilmiş avokado dilimleri
- Kiraz domates ile peynir küpleri
- Marul ile hindi sarma
Daha fazla besin nasıl alınır?
Atkins diyetini uygulayan kadınlar, hindi, tavuk ve balık gibi yağsız proteinlere odaklanmalı ve bol miktarda lif açısından zengin sebzeler, özellikle yeşil yapraklılar ve biberler tüketmelidir. Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler gibi sağlıklı yağlar da oldukça önemlidir. Ayrıca, kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini takviyesi almak faydalı olabilir.
Yemek planı önerisi
Atkins yemek planı kadınlar için
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve Mozzarella Peyniri ile Çırpılmış Yumurta
- Öğle: Romaine Marul, Salatalık ve Avokado ile Izgara Tavuk Salatası
- Akşam: Fırında Somon, Kuşkonmaz ve Karnabahar Pirinci
- Atıştırmalık: Badem ve Çilek ile Yunan Yoğurdu
Kalori: 1400 Yağ: 90g Karbonhidrat: 30g Protein: 110g
2. Gün
- Kahvaltı: Domuz Pastırması ve Yumurta ile Sote Kabak
- Öğle: Buharda Pişirilmiş Brokoli ve Cheddar Peyniri ile Domuz Pirzolası
- Akşam: Biber ve Kelebek ile Kıyma Sote
- Atıştırmalık: Yunan Yoğurdu, Yaban Mersini ve Ceviz
Kalori: 1500 Yağ: 95g Karbonhidrat: 25g Protein: 120g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve Cheddar Peyniri ile Çırpılmış Yumurta
- Öğle: Karışık Yeşillikler, Domates ve Avokado ile Izgara Somon Salatası
- Akşam: Pastırma Sarılı Tavuk ve Fırınlanmış Karnabahar
- Atıştırmalık: Frambuaz ve Keten Tohumu ile Yunan Yoğurdu
Kalori: 1450 Yağ: 88g Karbonhidrat: 28g Protein: 115g
4. Gün
- Kahvaltı: Mozzarella Peyniri, Ispanak ve Domates ile Omlet
- Öğle: Kuşkonmaz ve Tereyağı ile Izgara Domuz Pirzolası
- Akşam: Brokoli ve Cheddar Peyniri ile Fırında Tavuk Göğsü
- Atıştırmalık: Çilek ve Chia Tohumu ile Yunan Yoğurdu
Kalori: 1380 Yağ: 85g Karbonhidrat: 32g Protein: 112g
5. Gün
- Kahvaltı: Domuz Pastırması ve Ispanak ile Çırpılmış Yumurta
- Öğle: Karnabahar Pirinci ve Yeşil Fasulye ile Somon Fileto
- Akşam: Cheddar Peyniri, Marul ve Domates ile Beef Burger
- Atıştırmalık: Badem ve Yaban Mersini ile Yunan Yoğurdu
Kalori: 1550 Yağ: 97g Karbonhidrat: 22g Protein: 118g
6. Gün
- Kahvaltı: Mozzarella Peyniri, Ispanak ve Mantar ile Omlet
- Öğle: Romaine Marul, Salatalık ve Avokado ile Izgara Tavuk Salatası
- Akşam: Sote Kabak ve Cheddar Peyniri ile Domuz Pirzolası
- Atıştırmalık: Frambuaz ve Ceviz ile Yunan Yoğurdu
Kalori: 1430 Yağ: 92g Karbonhidrat: 26g Protein: 114g
7. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve Mozzarella Peyniri ile Domuz Pastırması ve Yumurta
- Öğle: Karışık Yeşillikler, Domates ve Avokado ile Izgara Somon Salatası
- Akşam: Biber ve Karnabahar Pirinci ile Beef Sote
- Atıştırmalık: Çilek ve Badem ile Yunan Yoğurdu
Kalori: 1480 Yağ: 94g Karbonhidrat: 29g Protein: 116g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz farklılık gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024