Yemek planı alışveriş listesi
Tavuk göğsü
Somon filetoları
Kıyma
Domuz pirzolası
Bacon
Yumurta
Cheddar peyniri
Mozzarella peyniri
Yunan yoğurdu
Tereyağı
Zeytinyağı
Avokado
Ispanak
Brokoli
Karnabahar
Kabak
Biber
Kuşkonmaz
Kara lahana
Yeşil fasulye
Mantar
Domates
Marul
Salatalık
Brüksel lahanası
Ahududu
Yaban mersini
Badem
Ceviz
Chia tohumu
Krema
Şekersiz badem sütü
Lor peyniri
Yemek planı genel bakış
Sağlıklı beslenme için atkins yemek planı, karbonhidratları azaltmaya ve daha sağlıklı yağlar ile proteinlere odaklanmaya yöneliktir. Bu plan, bol miktarda sebze, yağsız etler ve avokado ile kuruyemişler gibi sağlıklı yağlar içerir; böylece düşük karbonhidrat alımını korurken dengeli bir beslenme sağlamanıza yardımcı olur. Tipik öğünler salatalar, ızgara tavuk ve kremalı avokado sosları içerir.
Bu yaklaşım, kan şekeri seviyelerini dengede tutmayı teşvik eder ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sürdürülebilir olacak şekilde tasarlanmış olup, kendinizi kısıtlanmış hissetmeden çeşitli lezzetli ve besleyici öğünlerin tadını çıkarmanıza olanak tanır.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Etler: Tavuk, hindi ve yağsız sığır veya domuz eti, fazla yağ içermeden gerekli proteini sağlar.
- Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık ve karides, omega-3 yağ asitleri açısından zengin olup kalp sağlığı için mükemmeldir.
- Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Ispanak, lahana, brokoli ve biber, vitamin ve lif açısından zengindir.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, genel sağlığı destekleyen sağlıklı yağların harika kaynaklarıdır.
- Yaban Mersinleri: Çilek, yaban mersini ve ahududu, düşük karbonhidratla birlikte antioksidanlar sunar.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Yüksek karbonhidratlı sebzeler: Patates, mısır ve bezelyeden kaçının, çünkü bunlar kan şekerini yükseltebilir.
- Şekerli yiyecekler: Şekerleme, kek ve hamur işlerinden uzak durun, bu yiyecekler sağlıklı beslenme hedeflerinizi bozabilir.
- İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve pirinçten uzak durun; bunlar yüksek karbonhidratlı ve besin açısından fakirdir.
- Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları ve şekerli çaylar yüksek miktarda şeker içerir.
- Trans yağlar: Margarin ve bazı kızartmalar, kalp sağlığınıza zarar verebilecek sağlıksız trans yağlar içerir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Bir alkalin yemek planı, tek kişilik pratiklik ve sağlık için hazırlanmıştır. Basit, alkalin oluşturan yemekler hazırlamayı içerir ve bu da yalnız yaşayan bireyler için yönetimi kolay hale getirir. Bu plan, karmaşık tarifler veya büyük porsiyonlarla uğraşmadan dengeli bir beslenmeyi sürdürmeye yardımcı olabilir. Ekstra çaba harcamadan alkalin diyetine bağlı kalmanın pratik bir yoludur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte Atkins diyetine uygun sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Haşlanmış yumurta
- Krem peynirli kereviz sapları
- Karma kuruyemiş (badem, ceviz, pekan)
- Tuz serpilmiş avokado dilimleri
- Çeri domatesli peynir küpleri
- Zeytin
- Marulla sarılmış hindi dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Sağlıklı Beslenme için Atkins Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Avokado ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası
- Akşam Yemeği: Fırında somon, fırınlanmış kuşkonmaz ve tereyağı sosu
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu, ahududu ve badem
Kalori: 1600 Yağ: 110g Karbonhidrat: 40g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Mantar, mozzarella peyniri ve ıspanaklı omlet
- Öğle Yemeği: Karnabahar pilavı ile ızgara domuz pirzolası
- Akşam Yemeği: Brokoli ve dolmalık biber ile biftek sote
- Ara Öğün: Yaban mersini ve ceviz ile lor peyniri
Kalori: 1550 Yağ: 105g Karbonhidrat: 35g Protein: 115g
3. Gün
- Kahvaltı: Cheddar peyniri ile pastırmalı ve yumurtalı kahvaltı muffinleri
- Öğle Yemeği: Izgara tavuklu ve zeytinyağı soslu Yunan salatası
- Akşam Yemeği: Kabak makarnası, kıyma ve marinara sosu ile
- Ara Öğün: Badem ve şekersiz badem sütü ile chia pudingi
Kalori: 1620 Yağ: 115g Karbonhidrat: 30g Protein: 125g
4. Gün
- Kahvaltı: Tereyağı ve şekersiz şurup ile keto pankek
- Öğle Yemeği: Ispanak ve mozzarella ile doldurulmuş tavuk göğsü
- Akşam Yemeği: Karnabahar püresi ile ızgara somon
- Ara Öğün: Zeytinyağı ile kale cipsi
Kalori: 1580 Yağ: 100g Karbonhidrat: 45g Protein: 120g
5. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz badem sütü ve meyveler ile chia pudingi
- Öğle Yemeği: Cheddar peynirli pastırmaya sarılmış kuşkonmaz
- Akşam Yemeği: Avokadolu ızgara tavuk sezar salatası
- Ara Öğün: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz
Kalori: 1500 Yağ: 95g Karbonhidrat: 40g Protein: 115g
6. Gün
- Kahvaltı: Avokado, domates ve mozzarella peyniri ile omlet
- Öğle Yemeği: Brüksel lahanası ve tereyağı ile domuz pirzolası
- Akşam Yemeği: Yunan yoğurtlu sos ile biftek ve mantar şiş
- Ara Öğün: Lor peyniri, ahududu ve badem
Kalori: 1570 Yağ: 110g Karbonhidrat: 35g Protein: 120g
7. Gün
- Kahvaltı: Pastırma, ıspanak ve çırpılmış yumurta
- Öğle Yemeği: Mozzarella peynirli tavuk sezar salatası
- Akşam Yemeği: Tereyağı ile fırında somon ve buharda yeşil fasulye
- Ara Öğün: Yoğun krema ile karışık meyveler
Kalori: 1650 Yağ: 115g Karbonhidrat: 30g Protein: 125g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutlarına ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024