Atkins yemek planı sağlıklı beslenme için

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Sağlıklı beslenme için atkins yemek planı ile yeme alışkanlıklarınızı dönüştürün. Bu plan, dengeli beslenmeye odaklanarak, tadından ödün vermeden genel sağlığınızı iyileştirmeyi amaçlıyor. Hem besleyici hem de tatmin edici öğünlerin keyfini çıkarın.

Yemek planı alışveriş listesi

Taze ürünler

Spenót

Brokkoli

Karfiol

Cukkini

Paprika

Spárga

Zöldbab

Uborka

Avokádó

Paradicsom

Eper

Áfonya

Málna

Római saláta

Et ve beyaz et

Csirkemell

Darálthús

Sertésszelet

Bacon

Balık ve deniz ürünleri

Lazacfilé

Tilápia

Garnélarák

Süt ürünleri ve yumurta

Tojás

Cheddar sajt

Mozzarella sajt

Görög joghurt

Túró

Tejszín

Kuru gıdalar

Mandulaliszt

Kókuszliszt

Mandula

Dió

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Vaj

Yemek planı genel bakış

Sağlıklı beslenme için atkins yemek planı, karbonhidratları azaltmaya ve daha sağlıklı yağlar ile proteinlere odaklanmaya yöneliktir. Bu plan, bol miktarda sebze, yağsız etler ve avokado ile kuruyemişler gibi sağlıklı yağlar içerir; böylece düşük karbonhidrat alımını korurken dengeli bir beslenme sağlamanıza yardımcı olur. Tipik öğünler salatalar, ızgara tavuk ve kremalı avokado sosları içerir.

Bu yaklaşım, kan şekeri seviyelerini dengede tutmayı teşvik eder ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sürdürülebilir olacak şekilde tasarlanmış olup, kendinizi kısıtlanmış hissetmeden çeşitli lezzetli ve besleyici öğünlerin tadını çıkarmanıza olanak tanır.

Atkins yemek planı sağlıklı beslenme içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız Etler: Tavuk, hindi ve yağsız sığır veya domuz eti, fazla yağ içermeden gerekli proteini sağlar.
Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık ve karides, omega-3 yağ asitleri açısından zengin olup kalp sağlığı için mükemmeldir.
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Ispanak, lahana, brokoli ve biber, vitamin ve lif açısından zengindir.
Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişler, genel sağlığı destekleyen sağlıklı yağların harika kaynaklarıdır.
Yaban Mersinleri: Çilek, yaban mersini ve ahududu, düşük karbonhidratla birlikte antioksidanlar sunar.

✅İpucu

Yemeklerinize avokado eklemeyi deneyin; bu, kremsi bir doku sağlar ve sizi daha uzun süre tok tutan sağlıklı yağlar açısından zenginleştirir.

Yenmeyecek yiyecekler

Yüksek karbonhidratlı sebzeler: Patates, mısır ve bezelyeden kaçının, çünkü bunlar kan şekerini yükseltebilir.
Şekerli yiyecekler: Şekerleme, kek ve hamur işlerinden uzak durun, bu yiyecekler sağlıklı beslenme hedeflerinizi bozabilir.
İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve pirinçten uzak durun; bunlar yüksek karbonhidratlı ve besin açısından fakirdir.
Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları ve şekerli çaylar yüksek miktarda şeker içerir.
Trans yağlar: Margarin ve bazı kızartmalar, kalp sağlığınıza zarar verebilecek sağlıksız trans yağlar içerir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Bir alkalin yemek planı, tek kişilik pratiklik ve sağlık için hazırlanmıştır. Basit, alkalin oluşturan yemekler hazırlamayı içerir ve bu da yalnız yaşayan bireyler için yönetimi kolay hale getirir. Bu plan, karmaşık tarifler veya büyük porsiyonlarla uğraşmadan dengeli bir beslenmeyi sürdürmeye yardımcı olabilir. Ekstra çaba harcamadan alkalin diyetine bağlı kalmanın pratik bir yoludur.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 50%

Karbonhidrat: 20%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Sağlıklı bir atkins yemek planı için, tavuk göğsü ve yumurta gibi kaliteli proteinleri toplu alarak tasarruf yapmayı düşünebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı sebzelerde indirimleri takip edin; dondurulmuş olanlardan da çekinmeyin, çünkü besin değerleri aynı derecede yüksektir. Yemek hazırlığı yapmak, diyetinize sadık kalmanıza yardımcı olurken maliyetleri de düşürebilir. Ayrıca, kendi salata soslarınızı yapmak, marketten aldıklarınızdan çok daha ekonomik olacaktır.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte Atkins diyetine uygun sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Haşlanmış yumurta
Krem peynirli kereviz sapları
Karma kuruyemiş (badem, ceviz, pekan)
Tuz serpilmiş avokado dilimleri
Çeri domatesli peynir küpleri
Zeytin
Marulla sarılmış hindi dilimleri

Atkins beslenme planında sağlıklı beslenmek için ıspanak, brokoli ve biber gibi nişastalı olmayan sebzeleri artırarak lif ve vitamin alımını artırabilirsiniz. Yeterli protein sağlamak için tavuk, balık ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarını dahil etmek, doymuş yağ alımını azaltmanıza yardımcı olacaktır. Avokado, kuruyemiş ve tohumlardan sağlıklı yağlar eklemek, vücut için gerekli yağ asitlerini sağlayarak genel sağlığı destekleyecektir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve cheddar peyniri ile çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği:Avokado ve zeytinyağı sosu ile ızgara tavuk salatası
Akşam Yemeği:Fırında somon, fırınlanmış kuşkonmaz ve tereyağı sosu
Ara Öğün:Yunan yoğurdu, ahududu ve badem
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 110g
Karbonhidrat🌾: 40g
Protein🥩: 120g

2. Gün

Kahvaltı:Mantar, mozzarella peyniri ve ıspanaklı omlet
Öğle Yemeği:Karnabahar pilavı ile ızgara domuz pirzolası
Akşam Yemeği:Brokoli ve dolmalık biber ile biftek sote
Ara Öğün:Yaban mersini ve ceviz ile lor peyniri
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 105g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 115g

3. Gün

Kahvaltı:Cheddar peyniri ile pastırmalı ve yumurtalı kahvaltı muffinleri
Öğle Yemeği:Izgara tavuklu ve zeytinyağı soslu Yunan salatası
Akşam Yemeği:Kabak makarnası, kıyma ve marinara sosu ile
Ara Öğün:Badem ve şekersiz badem sütü ile chia pudingi
Kalori🔥: 1620
Yağ💧: 115g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 125g

4. Gün

Kahvaltı:Tereyağı ve şekersiz şurup ile keto pankek
Öğle Yemeği:Ispanak ve mozzarella ile doldurulmuş tavuk göğsü
Akşam Yemeği:Karnabahar püresi ile ızgara somon
Ara Öğün:Zeytinyağı ile kale cipsi
Kalori🔥: 1580
Yağ💧: 100g
Karbonhidrat🌾: 45g
Protein🥩: 120g

5. Gün

Kahvaltı:Şekersiz badem sütü ve meyveler ile chia pudingi
Öğle Yemeği:Cheddar peynirli pastırmaya sarılmış kuşkonmaz
Akşam Yemeği:Avokadolu ızgara tavuk sezar salatası
Ara Öğün:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve ceviz
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 95g
Karbonhidrat🌾: 40g
Protein🥩: 115g

6. Gün

Kahvaltı:Avokado, domates ve mozzarella peyniri ile omlet
Öğle Yemeği:Brüksel lahanası ve tereyağı ile domuz pirzolası
Akşam Yemeği:Yunan yoğurtlu sos ile biftek ve mantar şiş
Ara Öğün:Lor peyniri, ahududu ve badem
Kalori🔥: 1570
Yağ💧: 110g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 120g

7. Gün

Kahvaltı:Pastırma, ıspanak ve çırpılmış yumurta
Öğle Yemeği:Mozzarella peynirli tavuk sezar salatası
Akşam Yemeği:Tereyağı ile fırında somon ve buharda yeşil fasulye
Ara Öğün:Yoğun krema ile karışık meyveler
Kalori🔥: 1650
Yağ💧: 115g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 125g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!