Atkins yemek planı ücretsiz

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Ücretsiz atkins yemek planı, diyetinizi yönetmek için esnek bir yaklaşımdır. Karbonhidratları azaltmanıza yardımcı olurken, çeşitli lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanızı sağlar. Hedefiniz kilo vermek ya da daha sağlıklı beslenmek olsun, bu plan size esnek bir çözüm sunar.

Yemek planı alışveriş listesi

Et ve beyaz et

Csirkemell

Lazacfilék

Darálthús

Pulykaszalonna

Sertésszeletek

Garnélarák

Tonhal

Marhahús szárított változata

Süt ürünleri ve yumurta

Tojások

Görög joghurt

Túró

Cheddar sajt

Tejszín

Vaj

Taze ürünler

Spenót

Brokkoli

Spárga

Karfiol

Cukkini

Paprika

Avokádó

Fekete málna

Eper

Málna

Áfonya

Kuru gıdalar

Mandula

Dió

Chia mag

Lenmag

Baharatlar, soslar ve yağlar

Olívaolaj

Kókuszolaj

Bitkisel ürünler

Mandulatej

Tejsavó fehérjepor

Yemek planı genel bakış

atkins yemek planı, karbonhidrat alımını azaltırken çeşitli lezzetli yiyeceklerin tadını çıkarmanızı sağlamak için tasarlanmıştır. Bu plan, katı bir düşük karbonhidrat yaklaşımıyla başlayıp, ilerledikçe daha fazla karbonhidrat ekleyerek dört aşamadan oluşur. Kahvaltılarda omlet, öğle yemeklerinde ızgara biftek ve sebzeli kızartmalar gibi yemekler bekleyebilirsiniz.

Bu planı takip etmek, kilo kaybına ve genel sağlıkta iyileşmelere yol açabilir. İhtiyaçlarınıza uyum sağlayacak kadar esnektir, böylece diyet yapıyormuş gibi hissetmeden sizin için uygun bir denge bulabilirsiniz.

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk, hindi ve diğer yağsız etler, fazla karbonhidrat olmadan gerekli proteinleri sağlar.
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, ıspanak ve biber, besin değerini artırırken karbonhidrat eklememenin harika yollarıdır.
Peynir: Peynir, yağ ve protein açısından zengin ama karbonhidrat açısından düşük olduğu için ölçülü tüketilmelidir.
Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, sağlıklı yağların mükemmel kaynaklarıdır.
Deniz ürünleri: Somon, alabalık ve diğer yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri ve protein sağlar.

✅İpucu

Düşük karbonhidratlı sebzelerden çeşitli seçenekler alarak yemeklerinizi ilginç ve besleyici hale getirin.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli Gıdalar: Şeker ve karbonhidrat açısından zengin olan şekerlemeler, pastalar ve gazlı içecekler kaçınılması gerekenlerdir.
Tahıllar: Ekmek, makarna ve pirinç yüksek karbonhidrat içerdiğinden uzak durulması gereken gıdalardır.
Nişastalı Sebzeler: Patates, mısır ve bezelye yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir.
Trans Yağlar: Margarin ve bazı işlenmiş gıdalar sağlıksız trans yağlar içermektedir.
Yüksek Karbonhidratlı Meyveler: Muz, elma ve üzüm şeker ve karbonhidrat açısından yüksektir.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Yüksek proteinli yemek planı, gün boyunca sürdürülebilir enerji seviyeleri sağlar ve aktif yaşam tarzları için mükemmeldir. Yüksek protein alımı, kas onarımını ve büyümesini destekleyerek spor tutkunları için ideal bir seçenektir. Ayrıca, tokluk hissini artırarak iştahı kontrol etmeye yardımcı olur ve aşırı yeme olasılığını azaltır.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 25%

Yağ: 50%

Karbonhidrat: 20%

Lif: 3%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Atkins diyeti uygulamak pahalı olmak zorunda değil. Etleri indirimli alıp, daha sonra kullanmak üzere dondurmak için toplu alım yapabilirsiniz. Lahana ve kabak gibi uygun fiyatlı, düşük karbonhidratlı sebzeleri tercih edin. Yemeklerinizi önceden hazırlamak, son dakika harcamalarından kaçınmanıza yardımcı olur ve diyetinize sadık kalmanızı sağlar.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

İşte Atkins diyeti için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

Badam ezmesi ile kereviz sapları
Elma dilimleri ile peynir dilimleri
Küçük bir avuç karışık kuruyemiş
Yumurta salatası
Izgara sebzeler
Zeytin
Salatalık dilimleri ile füme somon

Standart bir Atkins beslenme planında, lif ve mikro besin alımını artırmak için yeşil yapraklı sebzeler ve lahana gibi cruciferous sebzeleri çeşitlendirin. Protein kaynaklarınızı çeşitlendirin; tofu ve tempeh gibi bitkisel seçenekler ekleyerek protein alımınızı diğer besinlerle dengeleyin. Avokado, zeytinyağı ve keten tohumu gibi sağlıklı yağları dahil ederek kardiyovasküler sağlığınızı ve tokluk hissinizi koruyun.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve Mozzarella Peyniri ile Çırpılmış Yumurta
Öğle:Romaine Marul, Biber, Salatalık ve Zeytinyağı Sosu ile Izgara Tavuk Salatası
Akşam:Fırında Somon, Kuşkonmaz ve Karnabahar Pirinci
Atıştırmalık:Çilek ve Badem ile Yoğurt
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 110g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 120g

2. Gün

Kahvaltı:Bacon ve Peynirli Yumurta Muffinleri
Öğle:Marul, Domates ve Avokado ile Hindi Göğsü Sarma
Akşam:Domates Sosu ile Kabak Makarna ve Pirzola
Atıştırmalık:Yaban Mersini ve Ceviz ile Lor Peyniri
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 100g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 110g

3. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve Mantar Omleti, Mozzarella Peyniri ile
Öğle:Karışık Yeşillikler, Salatalık ve Zeytinyağı Sosu ile Izgara Karides Salatası
Akşam:Biber ve Brokoli ile Sote Edilmiş Kıyma, Karnabahar Pirinci ile
Atıştırmalık:Badem ve Peynir
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 105g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 115g

4. Gün

Kahvaltı:Badem Sütü, Yaban Mersini ve Ceviz ile Yoğurt Parfe
Öğle:Romaine Marul, Parmesan Peyniri ve Sezar Sosu ile Tavuk Sezar Salatası
Akşam:Fırında Tilapia, Yeşil Fasulye ve Tereyağı Sosu ile
Atıştırmalık:Lor Peyniri ve Zeytinyağı ile Avokado
Kalori🔥: 1450
Yağ💧: 95g
Karbonhidrat🌾: 40g
Protein🥩: 105g

5. Gün

Kahvaltı:Badem Unu Krep ve Bacon
Öğle:Biber ve Zeytinyağı ile Hindi ve Peynir Sarma
Akşam:Brokoli ve Cheddar Peyniri Sosu ile Izgara Tavuk
Atıştırmalık:Domates ile Mozzarella Peynir Çubukları
Kalori🔥: 1600
Yağ💧: 110g
Karbonhidrat🌾: 25g
Protein🥩: 115g

6. Gün

Kahvaltı:Ispanak ve Cheddar Peyniri ile Çırpılmış Yumurta
Öğle:Karışık Yeşillikler, Avokado ve Zeytinyağı Sosu ile Somon Salatası
Akşam:Kızartılmış Domuz Eti, Karnabahar, Mantar ve Soya Sosu ile
Atıştırmalık:Yaban Mersini ve Badem ile Lor Peyniri
Kalori🔥: 1550
Yağ💧: 100g
Karbonhidrat🌾: 30g
Protein🥩: 120g

7. Gün

Kahvaltı:Yaban Mersini, Ceviz ve Krema ile Yoğurt
Öğle:Karışık Yeşillikler ve Ranch Sosu ile Bacon ve Avokado Salatası
Akşam:Karnabahar Pirinci ile Sote Edilmiş Beef ve Brokoli
Atıştırmalık:Badem ve Mozzarella Peyniri
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 100g
Karbonhidrat🌾: 35g
Protein🥩: 110g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!