Atkins yemek planı ücretsiz
Ücretsiz atkins yemek planı, diyetinizi yönetmek için esnek bir yaklaşımdır. Karbonhidratları azaltmanıza yardımcı olurken, çeşitli lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanızı sağlar. Hedefiniz kilo vermek ya da daha sağlıklı beslenmek olsun, bu plan size esnek bir çözüm sunar.
Yemek planı alışveriş listesi
Ispanak
Romaine marul
Brokoli
Karnabahar
Kabak
Biber
Kuşkonmaz
Domates
Avokado
Salatalık
Mantar
Yeşil fasulye
Tavuk göğsü
Hindi göğsü
Kıyma
Domuz pirzolası
Pastırma
Somon
Tilapia
Karides
Yumurta
Cheddar peyniri
Mozzarella peyniri
Lor peyniri
Yunan yoğurdu
Krema
Badem sütü
Zeytinyağı
Tereyağı
Badem
Ceviz
Çilek
Yaban mersini
Yemek planı genel bakış
atkins yemek planı, karbonhidrat alımını azaltırken çeşitli lezzetli yiyeceklerin tadını çıkarmanızı sağlamak için tasarlanmıştır. Bu plan, katı bir düşük karbonhidrat yaklaşımıyla başlayıp, ilerledikçe daha fazla karbonhidrat ekleyerek dört aşamadan oluşur. Kahvaltılarda omlet, öğle yemeklerinde ızgara biftek ve sebzeli kızartmalar gibi yemekler bekleyebilirsiniz.
Bu planı takip etmek, kilo kaybına ve genel sağlıkta iyileşmelere yol açabilir. İhtiyaçlarınıza uyum sağlayacak kadar esnektir, böylece diyet yapıyormuş gibi hissetmeden sizin için uygun bir denge bulabilirsiniz.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız proteinler: Tavuk, hindi ve diğer yağsız etler, fazla karbonhidrat olmadan gerekli proteinleri sağlar.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Brokoli, ıspanak ve biber, besin değerini artırırken karbonhidrat eklememenin harika yollarıdır.
- Peynir: Peynir, yağ ve protein açısından zengin ama karbonhidrat açısından düşük olduğu için ölçülü tüketilmelidir.
- Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, sağlıklı yağların mükemmel kaynaklarıdır.
- Deniz ürünleri: Somon, alabalık ve diğer yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri ve protein sağlar.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli Gıdalar: Şeker ve karbonhidrat açısından zengin olan şekerlemeler, pastalar ve gazlı içecekler kaçınılması gerekenlerdir.
- Tahıllar: Ekmek, makarna ve pirinç yüksek karbonhidrat içerdiğinden uzak durulması gereken gıdalardır.
- Nişastalı Sebzeler: Patates, mısır ve bezelye yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir.
- Trans Yağlar: Margarin ve bazı işlenmiş gıdalar sağlıksız trans yağlar içermektedir.
- Yüksek Karbonhidratlı Meyveler: Muz, elma ve üzüm şeker ve karbonhidrat açısından yüksektir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Yüksek proteinli yemek planı, gün boyunca sürdürülebilir enerji seviyeleri sağlar ve aktif yaşam tarzları için mükemmeldir. Yüksek protein alımı, kas onarımını ve büyümesini destekleyerek spor tutkunları için ideal bir seçenektir. Ayrıca, tokluk hissini artırarak iştahı kontrol etmeye yardımcı olur ve aşırı yeme olasılığını azaltır.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
İşte Atkins diyeti için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:
- Badam ezmesi ile kereviz sapları
- Elma dilimleri ile peynir dilimleri
- Küçük bir avuç karışık kuruyemiş
- Yumurta salatası
- Izgara sebzeler
- Zeytin
- Salatalık dilimleri ile füme somon
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Atkins yemek planı
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve Mozzarella Peyniri ile Çırpılmış Yumurta
- Öğle: Romaine Marul, Biber, Salatalık ve Zeytinyağı Sosu ile Izgara Tavuk Salatası
- Akşam: Fırında Somon, Kuşkonmaz ve Karnabahar Pirinci
- Atıştırmalık: Çilek ve Badem ile Yoğurt
Kalori: 1600 Yağ: 110g Karbonhidrat: 30g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Bacon ve Peynirli Yumurta Muffinleri
- Öğle: Marul, Domates ve Avokado ile Hindi Göğsü Sarma
- Akşam: Domates Sosu ile Kabak Makarna ve Pirzola
- Atıştırmalık: Yaban Mersini ve Ceviz ile Lor Peyniri
Kalori: 1500 Yağ: 100g Karbonhidrat: 35g Protein: 110g
3. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve Mantar Omleti, Mozzarella Peyniri ile
- Öğle: Karışık Yeşillikler, Salatalık ve Zeytinyağı Sosu ile Izgara Karides Salatası
- Akşam: Biber ve Brokoli ile Sote Edilmiş Kıyma, Karnabahar Pirinci ile
- Atıştırmalık: Badem ve Peynir
Kalori: 1550 Yağ: 105g Karbonhidrat: 30g Protein: 115g
4. Gün
- Kahvaltı: Badem Sütü, Yaban Mersini ve Ceviz ile Yoğurt Parfe
- Öğle: Romaine Marul, Parmesan Peyniri ve Sezar Sosu ile Tavuk Sezar Salatası
- Akşam: Fırında Tilapia, Yeşil Fasulye ve Tereyağı Sosu ile
- Atıştırmalık: Lor Peyniri ve Zeytinyağı ile Avokado
Kalori: 1450 Yağ: 95g Karbonhidrat: 40g Protein: 105g
5. Gün
- Kahvaltı: Badem Unu Krep ve Bacon
- Öğle: Biber ve Zeytinyağı ile Hindi ve Peynir Sarma
- Akşam: Brokoli ve Cheddar Peyniri Sosu ile Izgara Tavuk
- Atıştırmalık: Domates ile Mozzarella Peynir Çubukları
Kalori: 1600 Yağ: 110g Karbonhidrat: 25g Protein: 115g
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak ve Cheddar Peyniri ile Çırpılmış Yumurta
- Öğle: Karışık Yeşillikler, Avokado ve Zeytinyağı Sosu ile Somon Salatası
- Akşam: Kızartılmış Domuz Eti, Karnabahar, Mantar ve Soya Sosu ile
- Atıştırmalık: Yaban Mersini ve Badem ile Lor Peyniri
Kalori: 1550 Yağ: 100g Karbonhidrat: 30g Protein: 120g
7. Gün
- Kahvaltı: Yaban Mersini, Ceviz ve Krema ile Yoğurt
- Öğle: Karışık Yeşillikler ve Ranch Sosu ile Bacon ve Avokado Salatası
- Akşam: Karnabahar Pirinci ile Sote Edilmiş Beef ve Brokoli
- Atıştırmalık: Badem ve Mozzarella Peyniri
Kalori: 1500 Yağ: 100g Karbonhidrat: 35g Protein: 110g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024