Yemek planı alışveriş listesi
Somon
Quinoa
Ispanak
Avokado
Tatlı patates
Yaban mersini
Nohut
Tam tahıllı makarna
Kale
Yumurta
Biber
Domates
Yunan yoğurdu
Badem
Portakal
Limon
Humus
Yulaf
Salatalık
Ananas
Ahududu
Kahverengi pirinç
Mango
Lor peyniri
Edamame
Muz
Yeşil fasulye
Ton balığı
Havuç
Chia tohumu
Ceviz
Siyah fasulye
Bal
Yemek planı genel bakış
İki kişilik pescatarian yemek planı ile paylaşmaya uygun, özenle hazırlanmış lezzetli yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz. Bu plan, hem besleyici hem de lezzetli yemekler hazırlamayı kolaylaştırarak, sizin ve partnerinizin seveceği tarifler sunar.
İster bir randevu gecesi, ister rahat bir akşam yemeği için pişirin, bu tarifler basit ama lezzetli olacak şekilde tasarlandı. İki kişilik yemeklerin sağladığı kolaylıkla, her lokmada birbirinize daha da yakınlaşın.
Yenilecek yiyecekler
- Paylaşımlık Balık Yemekleri: İki kişilik bütün fırınlanmış balık veya deniz ürünleri paellası.
- İki Kişilik Salatalar: Fındık ve meyvelerle zenginleştirilmiş karışık yeşillikler.
- Tahıl Kaseleri: Izgara sebzeler ve fasulye ile paylaşımlık kinoa veya pirinç kaseleri.
- Paylaşımlık Atıştırmalıklar: Sebze çubukları ve tam tahıllı krakerlerle humus.
- Meyve Tatlıları: Paylaşmak için ideal fırınlanmış elmalar veya böğürtlen kompostosu.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Büyük Paketler: Hızla tüketilmeyen ve israf olabilecek ürünler.
- Karmaşık Tarifler: Uzun hazırlık süresi gerektiren ve fazla miktarda yemek üreten tarifler.
- Yüksek Şekerli Tatlılar: Porsiyon kontrolü zor olan kekler ve hamur işleri.
- Hazır Yemekler: Genellikle daha pahalı ve besin değeri düşük olan ürünler.
- Bireysel Atıştırmalıklar: Tek porsiyon paketler, israfı artırabilir.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Koşucular için pescatarian yemek planı uygulamak, dayanıklılığı artırabilir ve omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar özellikleri sayesinde iyileşme süresini kısaltabilir. Bu diyet, esansiyel yağ asitleri ve vitaminler açısından zengin içeriğiyle eklem sağlığını da destekler. Ayrıca, yüksek kaliteli proteinler ve karbonhidratlar, uzun koşular sırasında enerji seviyelerini korumaya yardımcı olabilir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
İki kişi için pescatarian yemek planı uygularken, benzer malzemeler kullanarak atıkları azaltmak ve tasarruf sağlamak için yemekleri planlayın. Mümkünse toplu alım yapın ve gıda maddelerinin raf ömrünü uzatmak için porsiyonları dondurun. Birlikte yemek pişirmek, dışarıda yemek yemekten tasarruf etmenin eğlenceli bir yolu olabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Çiftler veya arkadaşlar için paylaşılan atıştırmalıklar:
- Havuç ve salatalık ile humus
- Meyve ve peynir tabağı
- Karışık kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllı krakerler ile füme somon
- Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Kinoalı dolmalık biberler
- Paylaşımlık smoothie kaseleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Farklı sebzeleri ve tam tahılları bir araya getirerek yemeklerinizi daha besleyici hale getirin. Besin değerini korumak için buharda pişirme veya ızgara gibi pişirme yöntemlerini deneyin. Somon ve yeşil yapraklı sebzeler gibi besin değeri yüksek gıdaları içeren tarifleri paylaşın.
Yemek planı önerisi
Yemek planı için Peskaryen Yemek Planı İki Kişilik
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları ile
- Öğle Yemeği: Ispanak, avokado ve limon soslu kinoa salatası
- Akşam Yemeği: Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
2. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve badem ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara ton balığı ve avokado ile ıspanak salatası
- Akşam Yemeği: Izgara karides, kinoa ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
- Atıştırmalık: Bal ve ahududu ile Yunan yoğurdu
Kalori: 1550 Yağ: 58g Karbonhidrat: 145g Protein: 105g
3. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve ceviz ile lor peyniri
- Öğle Yemeği: Nohut ve lahana salatası limon sosu ile
- Akşam Yemeği: Fırında somon, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1620 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları ile
- Öğle Yemeği: Ispanak, avokado ve limon soslu kinoa salatası
- Akşam Yemeği: Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
5. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve badem ile yulaf ezmesi
- Öğle Yemeği: Izgara ton balığı ve avokado ile ıspanak salatası
- Akşam Yemeği: Izgara karides, kinoa ve buharda pişirilmiş yeşil fasulye
- Atıştırmalık: Bal ve ahududu ile Yunan yoğurdu
Kalori: 1550 Yağ: 58g Karbonhidrat: 145g Protein: 105g
6. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve ceviz ile lor peyniri
- Öğle Yemeği: Nohut ve lahana salatası limon sosu ile
- Akşam Yemeği: Fırında somon, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş ıspanak
- Atıştırmalık: Badem ezmesi ile elma dilimleri
Kalori: 1620 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
7. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumları ile
- Öğle Yemeği: Ispanak, avokado ve limon soslu kinoa salatası
- Akşam Yemeği: Izgara somon, tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori: 1600 Yağ: 60g Karbonhidrat: 150g Protein: 110g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024