Yemek planı alışveriş listesi
Somon
Hamsi
Sardalya
Avokado
Fıstık ezmesi
Quinoa
Kahverengi pirinç
Tatlı patates
Nohut
Mercimek
Yunan yoğurdu
Tam yağlı süt
Cheddar peyniri
Yumurta
Badem
Ceviz
Muz
Hurma
Yulaf
Bal
Zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı
Kabak çekirdeği
Ayçiçeği çekirdeği
Yaban mersini
Ispanak
Kale
Brokoli
Biber
Domates
Kabak
Salatalık
Kırmızı soğan
Yemek planı genel bakış
Ağırlık eklemek istiyorsanız, ağırlık kazanmak için peskataryen yemek planı tam size göre. Bu plan, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek kalori açısından zengin, besin değeri yüksek gıdalar içeriyor.
Keyifli yemekler odaklı dengeli öğünlerle, bu plan sağlıklı bir şekilde kilo almayı keyifli bir deneyim haline getiriyor. İhtiyacınız olan besinleri sağlayan çeşitli lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.
Yenilecek yiyecekler
- Yağlı Balıklar: Somon ve uskumru, sağlıklı yağlar ve kalori için idealdir.
- Kuruyemişler ve Fıstık Ezmesi: Badem ve fıstık ezmesi, protein ve sağlıklı yağlar sağlar.
- Tam Tahıllar: Esmer pirinç ve yulaf, sürdürülebilir enerji ve kalori için faydalıdır.
- Nișasta İçeren Sebzeler: Patates ve tatlı patates, ek karbonhidrat ve kalori sağlar.
- Avokado: Yüksek sağlıklı yağ ve kalori içeriğine sahiptir.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Düşük Kalorili Sebzeler: Besleyici olmalarına rağmen, marul ve salatalık gibi sebzeler daha az kalori sunar.
- Şekerli İçecekler: Besleyici değeri olmayan şeker ekleyen gazlı içecekler ve enerji içecekleri.
- Düşük Yağlı Gıdalar: Düşük yağlı olarak pazarlanan gıdalar, kilo almak için gerekli kalori miktarını genellikle karşılamaz.
- Yapay Tatlandırıcılar: Genel kalori alımını azaltabilir ve kilo alma çabalarını etkileyebilir.
- Yüksek İşlenmiş Gıdalar: Genellikle sağlıklı kilo alımı için gerekli besin yoğunluğundan yoksundur.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Pescatarian yemek planı detoks için, karaciğer fonksiyonunu ve genel detoksifikasyonu desteklemek için besin açısından zengin gıdalarla etkili bir şekilde hazırlanabilir. Genellikle, toksinlerin atılmasına ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan antioksidan açısından zengin bileşenler içerir. Ayrıca, bu plan hidrasyonu ve sindirim sağlığını teşvik ederek, vücudun doğal detoks süreçlerini güçlendirir.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Kiloyu artırmak için hazırlanan pescatarian beslenme planında, avokado ve kuruyemiş gibi kalori yoğun gıdaları toptan satın alabilirsiniz. Somon ve uskumru gibi yağ oranı yüksek balıklarda indirimleri takip edin. Bütçe dostu ve protein açısından zengin baklagilleri yemeklerinize eklemek, harcama yapmadan kilo alma hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Bu kalori açısından zengin atıştırmalıklar kilo almak için harikadır:
- Yumurta ile avokado tost
- Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi
- Bal ve kuruyemiş ile yoğurt
- Protein tozu ve fıstık ezmesi ile smoothie
- Peynir ve tam tahıllı krakerler
- Kuru meyve ve kuruyemiş içeren karışık kuruyemiş
- Tuzlu haşlanmış yumurta
Daha fazla besin nasıl alınır?
Besin alımını artırmak için avokado ve kuruyemişler gibi kalori açısından zengin gıdaları tercih edin. Lif ve protein eklemek için tam tahıllar ve baklagiller kullanın. Kalori ve besin değerini artırmak için zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları da dahil edin.
Yemek planı önerisi
Pescatarian yemek planı için kilo alma programı
1. Gün
- Kahvaltı: Bal, yaban mersini ve ceviz ile süzme yoğurt
- Öğle: Avokado, nohut ve zeytinyağı soslu kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon, tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık: Tam tahıllı ekmek üzerinde fıstık ezmesi
Kalori: 2200 Yağ: 90g Karbonhidrat: 220g Protein: 120g
2. Gün
- Kahvaltı: Muz, bal ve badem ezmesi ile yulaf ezmesi
- Öğle: Avokado ve zeytinyağı soslu ıspanak ve mercimek salatası
- Akşam: Fırında uskumru, kahverengi pirinç ve kızarmış biberler
- Atıştırmalık: Ananas ve ceviz ile lor peyniri
Kalori: 2150 Yağ: 88g Karbonhidrat: 215g Protein: 115g
3. Gün
- Kahvaltı: Bal, çilek ve chia tohumları ile süzme yoğurt
- Öğle: Avokado, nohut ve zeytinyağı soslu kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon, tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık: Tam tahıllı ekmek üzerinde fıstık ezmesi
Kalori: 2200 Yağ: 90g Karbonhidrat: 220g Protein: 120g
4. Gün
- Kahvaltı: Muz, bal ve badem ezmesi ile yulaf ezmesi
- Öğle: Avokado ve zeytinyağı soslu ıspanak ve mercimek salatası
- Akşam: Fırında uskumru, kahverengi pirinç ve kızarmış biberler
- Atıştırmalık: Ananas ve ceviz ile lor peyniri
Kalori: 2150 Yağ: 88g Karbonhidrat: 215g Protein: 115g
5. Gün
- Kahvaltı: Bal, yaban mersini ve ceviz ile süzme yoğurt
- Öğle: Avokado, nohut ve zeytinyağı soslu kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon, tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık: Tam tahıllı ekmek üzerinde fıstık ezmesi
Kalori: 2200 Yağ: 90g Karbonhidrat: 220g Protein: 120g
6. Gün
- Kahvaltı: Muz, bal ve badem ezmesi ile yulaf ezmesi
- Öğle: Avokado ve zeytinyağı soslu ıspanak ve mercimek salatası
- Akşam: Fırında uskumru, kahverengi pirinç ve kızarmış biberler
- Atıştırmalık: Ananas ve ceviz ile lor peyniri
Kalori: 2150 Yağ: 88g Karbonhidrat: 215g Protein: 115g
7. Gün
- Kahvaltı: Bal, çilek ve chia tohumları ile süzme yoğurt
- Öğle: Avokado, nohut ve zeytinyağı soslu kinoa salatası
- Akşam: Izgara somon, tatlı patates ve brokoli
- Atıştırmalık: Tam tahıllı ekmek üzerinde fıstık ezmesi
Kalori: 2200 Yağ: 90g Karbonhidrat: 220g Protein: 120g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024