Yemek planı alışveriş listesi
Somon
Ton balığı
Morina
Tilapia
Karides
Tarak
Ispanak
Kale
Brokoli
Karnabahar
Biber
Kabak
Domates
Havuç
Salatalık
Limon
Elma
Yaban mersini
Ahududu
Çilek
Kahverengi pirinç
Kinoa
Yulaf
Nohut
Mercimek
Avokado
Zeytinyağı
Badem
Ceviz
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Yumurta
Yeşil çay
Yemek planı genel bakış
Yemek planı olarak peskaryen diyet, hem besleyici hem de lezzetli dengeli öğünler sunar. Bu plan, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenize yardımcı olmak için çeşitli sebzeler, meyveler ve deniz ürünleri içermeye odaklanır.
Bu sayede ihtiyaç duyduğunuz besinleri alırken kendinizi kısıtlanmış hissetmezsiniz. Daha sağlıklı beslenmek veya yeni yemek fikirleri bulmak istiyorsanız, bu plan sizi tatmin edecek birçok lezzetli seçenek sunar.
Yenilecek yiyecekler
- Yağsız Balık: Morina, tilapia ve dil balığı düşük kalorili ama yüksek proteinli seçeneklerdir, bu nedenle diyet için idealdir.
- Nişastasız Sebzeler: Brokoli, kabak ve ıspanak, düşük kalorili ve besin açısından zengin seçeneklerdir.
- Tam Tahıllar: Kinoa ve esmer pirinç, lif ve sürdürülebilir enerji sağlar.
- Sağlıklı Yağlar: Avokado ve zeytinyağı, ölçülü kullanıldığında tokluk hissi verir.
- Meyveler: Yaban mersini ve elma, düşük kalorili ve lif açısından zengin tatlı atıştırmalıklardır.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- Şekerli İçecekler: Diyetinize boş kalori ekleyen gazlı içecekler ve meyve suları.
- Yüksek Kalorili Soslar: Gereksiz kalori ekleyen kremalı soslar ve ağır soslardan kaçının.
- İşlenmiş Karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve hamur işleri, kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir.
- Kızartılmış Gıdalar: Kalori alımını düşük tutmak için kızartılmış balık ve sebzeleri sınırlayın.
- İşlenmiş Atıştırmalıklar: Besin değeri düşük olan cips ve krakerlerden uzak durun.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Sağlıklı beslenme için pescatarian yemek planının sunduğu benzersiz faydalardan biri, sürdürülebilir gıda kaynaklarına odaklanmasıdır; bu da çevresel ayak izini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bu diyet, balıklardan elde edilen bol omega-3 yağ asidi ile kalp sağlığını iyileştirebilir. Deniz ürünlerinde bulunan yüksek DHA ve EPA seviyeleri sayesinde beyin fonksiyonlarınızın ve ruh halinizin de iyileştiğini görebilirsiniz.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Peskaryen beslenme planını takip ederken, bütçenizi korumak için taze balık alıp kendiniz fileto yapabilirsiniz. Mevsiminde ve yerel olarak temin edilen sebzeleri tercih etmek, genellikle daha uygun fiyatlı ve taze olacaktır. Konserve fasulyeler ve dondurulmuş sebzeler, birçok yemeğe eklenebilecek bütçe dostu seçeneklerdir.
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Diyet yapan bir pesketaryen beslenme planında deneyebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar:
- Guacamole ile dilimlenmiş biberler
- Yer fıstığı ezmesi ile kereviz sapları
- Karma kuruyemiş ve kuru meyve karışımı
- Haşlanmış yumurta
- Düşük yağlı lor peyniri ile ananas
- Çeri domates ve mozzarella topları
- Fırınlanmış kabak cipsi
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Diyet için Peskatarian Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, çilek ve badem ile
- Öğle: Ton balıklı ıspanak salatası, biber ve limon sosu ile
- Akşam: Izgara somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori: 1500 Yağ: 50g Karbonhidrat: 150g Protein: 100g
2. Gün
- Kahvaltı: Yaban mersinli yulaf ezmesi ve biraz bal
- Öğle: Kızarmış karidesli kale salatası, avokado ve limon-zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş morina balığı, esmer pirinç ve fırınlanmış karnabahar
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu ve ahududu
Kalori: 1480 Yağ: 48g Karbonhidrat: 145g Protein: 98g
3. Gün
- Kahvaltı: Muz ve ceviz ile lor peyniri
- Öğle: Nohut, domates ve salatalık ile kinoa salatası
- Akşam: Izgara tilapia, fırınlanmış havuç ve kabak
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
Kalori: 1520 Yağ: 52g Karbonhidrat: 148g Protein: 102g
4. Gün
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumu ile
- Öğle: Ispanak ve mercimek salatası, biber ve limon-zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Izgara taraklı balık, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Atıştırmalık: Ahududu ve bir avuç badem
Kalori: 1500 Yağ: 50g Karbonhidrat: 150g Protein: 100g
5. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
- Öğle: Kızarmış ton balıklı kale salatası, avokado ve limon sosu ile
- Akşam: Fırında pişirilmiş somon, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş karnabahar
- Atıştırmalık: Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori: 1480 Yağ: 48g Karbonhidrat: 145g Protein: 98g
6. Gün
- Kahvaltı: Muz dilimleri ve badem ile Yunan yoğurdu
- Öğle: Ispanak salatası, kızarmış domates ve limon-zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Izgara tilapia, kinoa ve fırınlanmış havuç
- Atıştırmalık: Yaban mersini ve bir avuç ceviz
Kalori: 1520 Yağ: 52g Karbonhidrat: 148g Protein: 102g
7. Gün
- Kahvaltı: Çilek ve chia tohumu ile lor peyniri
- Öğle: Kale ve mercimek salatası, biber ve limon-zeytinyağı sosu ile
- Akşam: Izgara taraklı balık, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş kabak
- Atıştırmalık: Ahududu ve bir avuç badem
Kalori: 1500 Yağ: 50g Karbonhidrat: 150g Protein: 100g
Bu besin değerleri yaklaşık olup, belirli porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Zuzanna Kędziora tarafından yazıldı
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024