Balıkçı diyet yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Daha sağlıklı beslenmek mi istiyorsunuz? Bizim pescatarian yemek planımız, dengeli ve lezzetli bir dizi yemek sunuyor. Gün boyunca sizi tok ve enerjik tutacak besleyici seçeneklerle dolu.

Yemek planı alışveriş listesi

Balık ve deniz ürünleri

Lazac

Makréla

Tonhal

Garnéla

Krákák

Fésűs kagyló

Süt ürünleri ve yumurta

Tojás

Görög joghurt

Túró

Kuru gıdalar

Quinoa

Csicseriborsó

Lencse

Fekete bab

Zab

Bitkisel ürünler

Szója

Tofu

Tempeh

Avokádó

Mandula

Dió

Chia mag

Lenmag

Tökmag

Napraforgómag

Hemp protein

Borsó protein

Taze ürünler

Spenót

Káposzta

Brokkoli

Karfiol

Paprika

Spárga

Gomba

Yemek planı genel bakış

Yemek planı olarak peskaryen diyet, hem besleyici hem de lezzetli dengeli öğünler sunar. Bu plan, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenize yardımcı olmak için çeşitli sebzeler, meyveler ve deniz ürünleri içermeye odaklanır.

Bu sayede ihtiyaç duyduğunuz besinleri alırken kendinizi kısıtlanmış hissetmezsiniz. Daha sağlıklı beslenmek veya yeni yemek fikirleri bulmak istiyorsanız, bu plan sizi tatmin edecek birçok lezzetli seçenek sunar.

Yenilecek yiyecekler

Yağsız Balık: Morina, tilapia ve dil balığı düşük kalorili ama yüksek proteinli seçeneklerdir, bu nedenle diyet için idealdir.
Nişastasız Sebzeler: Brokoli, kabak ve ıspanak, düşük kalorili ve besin açısından zengin seçeneklerdir.
Tam Tahıllar: Kinoa ve esmer pirinç, lif ve sürdürülebilir enerji sağlar.
Sağlıklı Yağlar: Avokado ve zeytinyağı, ölçülü kullanıldığında tokluk hissi verir.
Meyveler: Yaban mersini ve elma, düşük kalorili ve lif açısından zengin tatlı atıştırmalıklardır.

✅İpucu

Karbonhidrat ve kalori alımını azaltmak için geleneksel makarnayı kabak spagetti ile değiştirin ve sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarmaya devam edin.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli İçecekler: Diyetinize boş kalori ekleyen gazlı içecekler ve meyve suları.
Yüksek Kalorili Soslar: Gereksiz kalori ekleyen kremalı soslar ve ağır soslardan kaçının.
İşlenmiş Karbonhidratlar: Beyaz ekmek ve hamur işleri, kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir.
Kızartılmış Gıdalar: Kalori alımını düşük tutmak için kızartılmış balık ve sebzeleri sınırlayın.
İşlenmiş Atıştırmalıklar: Besin değeri düşük olan cips ve krakerlerden uzak durun.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

Sağlıklı beslenme için pescatarian yemek planının sunduğu benzersiz faydalardan biri, sürdürülebilir gıda kaynaklarına odaklanmasıdır; bu da çevresel ayak izini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bu diyet, balıklardan elde edilen bol omega-3 yağ asidi ile kalp sağlığını iyileştirebilir. Deniz ürünlerinde bulunan yüksek DHA ve EPA seviyeleri sayesinde beyin fonksiyonlarınızın ve ruh halinizin de iyileştiğini görebilirsiniz.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 20%

Yağ: 25%

Karbonhidrat: 50%

Lif: 4%

Diğer: 1%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Peskaryen beslenme planını takip ederken, bütçenizi korumak için taze balık alıp kendiniz fileto yapabilirsiniz. Mevsiminde ve yerel olarak temin edilen sebzeleri tercih etmek, genellikle daha uygun fiyatlı ve taze olacaktır. Konserve fasulyeler ve dondurulmuş sebzeler, birçok yemeğe eklenebilecek bütçe dostu seçeneklerdir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Diyet yapan bir pesketaryen beslenme planında deneyebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar:

Guacamole ile dilimlenmiş biberler
Yer fıstığı ezmesi ile kereviz sapları
Karma kuruyemiş ve kuru meyve karışımı
Haşlanmış yumurta
Düşük yağlı lor peyniri ile ananas
Çeri domates ve mozzarella topları
Fırınlanmış kabak cipsi

Daha fazla besin maddesi için öğünlerinize chia tohumları ve keten tohumları gibi süper gıdalar ekleyin. Farklı renklerdeki sebzeleri kullanmak, besin alımınızı artırabilir. Bağırsak sağlığı için kimchi veya lahana turşusu gibi fermente gıdaları da düşünebilirsiniz.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, çilek ve badem ile
Öğle:Ton balıklı ıspanak salatası, biber ve limon sosu ile
Akşam:Izgara somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve bir avuç ceviz
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 100g

2. Gün

Kahvaltı:Yaban mersinli yulaf ezmesi ve biraz bal
Öğle:Kızarmış karidesli kale salatası, avokado ve limon-zeytinyağı sosu ile
Akşam:Fırında pişirilmiş morina balığı, esmer pirinç ve fırınlanmış karnabahar
Atıştırmalık:Yunan yoğurdu ve ahududu
Kalori🔥: 1480
Yağ💧: 48g
Karbonhidrat🌾: 145g
Protein🥩: 98g

3. Gün

Kahvaltı:Muz ve ceviz ile lor peyniri
Öğle:Nohut, domates ve salatalık ile kinoa salatası
Akşam:Izgara tilapia, fırınlanmış havuç ve kabak
Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
Kalori🔥: 1520
Yağ💧: 52g
Karbonhidrat🌾: 148g
Protein🥩: 102g

4. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, yaban mersini ve chia tohumu ile
Öğle:Ispanak ve mercimek salatası, biber ve limon-zeytinyağı sosu ile
Akşam:Izgara taraklı balık, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
Atıştırmalık:Ahududu ve bir avuç badem
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 100g

5. Gün

Kahvaltı:Çilek ve keten tohumu ile yulaf ezmesi
Öğle:Kızarmış ton balıklı kale salatası, avokado ve limon sosu ile
Akşam:Fırında pişirilmiş somon, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş karnabahar
Atıştırmalık:Elma dilimleri ile lor peyniri
Kalori🔥: 1480
Yağ💧: 48g
Karbonhidrat🌾: 145g
Protein🥩: 98g

6. Gün

Kahvaltı:Muz dilimleri ve badem ile Yunan yoğurdu
Öğle:Ispanak salatası, kızarmış domates ve limon-zeytinyağı sosu ile
Akşam:Izgara tilapia, kinoa ve fırınlanmış havuç
Atıştırmalık:Yaban mersini ve bir avuç ceviz
Kalori🔥: 1520
Yağ💧: 52g
Karbonhidrat🌾: 148g
Protein🥩: 102g

7. Gün

Kahvaltı:Çilek ve chia tohumu ile lor peyniri
Öğle:Kale ve mercimek salatası, biber ve limon-zeytinyağı sosu ile
Akşam:Izgara taraklı balık, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş kabak
Atıştırmalık:Ahududu ve bir avuç badem
Kalori🔥: 1500
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 150g
Protein🥩: 100g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!